肱三头肌

位置与结构一肱三头肌

肱三头肌位于臂后面的皮下。肱三头肌三个头中的两个只跨越肘关节，而长头跨越肘关节和肩关节,这一肌肉对抗肱二头肌和肱肌。肱三头肌是一块有三个头或三个分支的、长的、宽广的肌肉，肌肉对尺骨和尺骨前臀的其中一块骨头的附着，使它成为伸直肘部的重要杠杆:肱三头肌是唯——块执行这个功能的肌肉。肱三头肌的长头附着于肩胛骨并参与协助稳固手臂。

起点：

长头:肩胛骨的盂下结节

后头：肱骨轴后面的上半部（桡骨头之上之后）。

中头：肱骨轴后面的下半部（桡骨头之下之间）

止点：尺骨鹰嘴突的后部。

功能

长头:伸肘，肩关节内收和后伸

外侧头:伸肘关节

内侧头:伸肘关节

神经与供血

神经:受桡神经支配

供血:受肱深动脉供血。

症状描述

疼痛部位:肩膀后面至手肘部疼痛、高尔夫肘、网球肘

1引起后肩部和外肘部的疼痛。当问题较严重时，还可引起上斜角肌和颈根部的关联痛。

2引起肘部外侧的疼痛，也是众所周知的“网球肘”的原因之一。疼痛可沿着前臀背侧向下转移一段距离

3引起上臂背侧的局部疼痛，它还能使外侧头紧缩继而 压迫桡神经，可引起前臀和手尺侧的麻木。

4引起肘部极端的触痛，因此常无法将肘部靠在桌面或椅背上。

5引起肘部内侧的关联痛，有时还会累及前臀内侧。有时候，人们将这个部位的疼痛表现称作“高尔夫肘”

6引起无名指和小手指的疼痛，前臀背侧和三头肌区域产生闷痛感以及肘关节无力，并限制它的弯曲和伸直。

7上述症状容易被误诊为关节炎、肌腱炎和滑囊炎。

所谓诊断是要查条件，任何条件的改变，结果一定会变。不要拿结果当诊断，不要拿受害者当凶手，几乎大多数现有的病名都是现象和结果，一切的现象和结果都是条件组合产生的。

诱因

长时间的抱小孩。

长时间的玩手机、使用平板电脑打游戏。

长时间使用鼠标，键盘工作玩游戏等。

打羽毛球、网球不注意前期的科学热身以及运动后的科学拉伸及整理工作。

肱三头肌的外侧头在三角肌的下面，臂外侧皮神经从它穿过，此处皮肤长癣或皮肤颜色的改变与它有关，肱三头肌和肱肌之间和肱桡肌之间，穿出来前臂后侧皮神经、桡神经。

先痛后麻:先有无菌性炎症刺激神经末梢引起肌痉挛，肌痉挛卡压周围神经，或卡压血管，远端可有肿胀表现，指压发紫或灰白（椎管外的）。

先麻后痛:（考虑椎管内的，但95％还是椎管外的）神经根出口受压，水肿引起的一系列的反应，后来有无菌性炎症产生，N→软组织。

每天早上起床啥事没有，活动到中午的时候或走一会儿，麻出现痛出现，到下午的时候加重，平躺好转→恻隐窝/椎管内。反之越走越减轻则是椎管外的，骶髂关节或者是软组织。夜里疼痛加剧，不麻就疼，白天减轻，赶紧查血沉，这大多数来自于骶髂关节深层的炎症，很多从腰疼开始，多数是无菌性炎症造成的，激素水平的变化引起的疼痛。夜里不疼白天疼，如果只是局限于疼痛，没有麻感，也是软组织的（95％）。妈妈手网球肘腕管综合征都要处理 喙肱肌 →冈下窝，斜角肌。

编辑:黄川琦

三头肌的外侧头，号称正面看有粗壮上肢的最重要肌肉！

如何重点发展肱三头肌外侧头

肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有“肱三头肌最懒惰的一面”之称。

如何强化训练肱三头肌外侧头首选动作是杠铃颈前半推举，动作类似普通的颈前推举，但只做从前额开始的后半程，并注意肘尖朝外。肌电图研究显示，此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。著名力量训练权威查尔斯·波里库恩认为，该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作，并针对该动作进行了专门的设计。

动作要领：将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位时可将杠铃轻触于插杆上，但仍保持臂部紧张，并在该位置静态保持2～4秒钟，然后向上推举，在动作的最高位仍保持肘尖朝外，并进行强化收缩。

第二个外侧头强化基本动作是肘尖朝外窄握卧难。以发展肱三头肌为目标，窄握卧推时，建议肘尖朝腿部方向，即保持双肘内夹姿势，但如：果目标是强化外侧头，注意将肘部张开，朝向：身体侧面。健美大师弗兰柯·赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作，以使肘尖朝外。

孤立动作可选择哑铃仰卧臂屈伸。仰卧于长凳上，两手(或单手)持哑铃，掌心相对，肘尖始终指向天花板，并以之为轴，控制性下落哑铃：至脸旁，然后向上运动至顶峰收缩位，可略带转腕动作额外挤压三头肌外侧。

当你拿吹风机吹头、抱小孩提起某些重物时，会感觉手臂又紧又酸痛吗？上臂酸痛可能代表你前一天练卧推负荷太大、也可能是你手臂无力一点重量就受不了。无论如何，你需要拉伸三头肌来缓解疼痛。以下5招简单又快速的拉伸运动，就算在办公桌前也能做，无论你在哪，都让自己松一下吧！

在办公桌前都能做！ 5招三头肌伸展缓解手臂酸痛 TIPS

．在尝试任何动作之前，请先热身放松一下肌肉，可先做几分钟的快走、慢跑，或一些开合跳。热身用意在让肌肉温度上升，降低拉伸造成伤害的风险。

．切记伸展运动不是比赛，不用勉强自己导致受伤，如果你感觉到某部位要被折断或有点痛苦，请立刻停止。 ．如果你本身有受伤，请在执行伸展运动前咨询医师。

1 肱三头肌伸展

执行时坐姿或站姿皆可。

步骤1： 将右手臂伸向天花板，然后弯曲手肘并伸向上背部，尝试将右手掌放在背部中央，中指放在脊椎上。 步骤2： 左手掌放在右肘上方，并轻轻将右手臂向下推，同时手肘稍微向后滑动。 步骤3： 停留30秒钟，接着换另一侧手臂重复动作，根据需求重复3-4次。

提醒： 如果你的手掌无法放到背部中央，不用勉强，可改为放在头部后方。

2 毛巾拉伸

执行时需要一条卷起的毛巾，或用任何类似毛巾的物品替代，长度约相当于背部。

步骤1： 右手握住毛巾卷的一端，右臂伸向天花板，弯曲手肘，让毛巾垂下。 步骤2： 左手后弯至身后，并抓住毛巾卷的下端，试着让左手背靠在背上。 步骤3： 左手将毛巾卷尽可能拉低，但过程不要感到疼痛。 步骤4： 停留20-30秒钟，接着换一侧手重复动作。

提醒： 此招式也可改为向头顶上方延伸的版本。

3 交叉伸展

执行时坐姿或站姿皆可。

步骤1： 右臂提高到大约肩膀的高度，然后跨过身体到左侧。 步骤2： 弯曲左手肘，并用左手将右臂轻轻拉向自己的身体，加深拉伸。 步骤3： 停留30秒钟，接着换一侧手臂重复动作，重复次数依自己需求决定。

4 拉手腕

虽然这不是针对三头肌的伸展运动，但可以拉伸到整只手臂，并且在任何场所都能执行。

步骤1： 右臂伸向前方，用左手抓住右手五指，并将五指向自己的身体轻拉，同时右臂轻轻向下斜一些，直到感觉有被拉伸为止。 步骤2： 停留30秒钟，接着换一侧手臂重复动作。

提醒： 此招式也可改为反向（手臂内侧朝天花板）等各种版本。执行时如果抓手指拉伸不舒服，可改为握住手腕。

5 倾斜伸展

使用椅子、沙发、矮凳或长椅等辅助伸展身体，只要你依靠的物体不会向前滑动即可。

步骤1： 双膝跪地，椅子在前方一段距离，让你在向前弯曲时头部不会碰到椅子。 步骤2： 身体向前倾，尽可能与地板平行。将手肘放在头顶上方的椅子上，弯曲手肘以便支撑身体，同时确保不拉伤背部。 步骤3： 视线朝地板，头部、颈部和背部呈一直线，并确保手肘是你唯一触摸到椅子的部位。 步骤4： 尽可能将前臂朝颈部伸展，手掌放在颈部后方。缓慢呼吸，同时将身体贴向地板。 步骤5： 停留30秒钟，小心地将手臂放下并返回跪姿，重复次数依自己需求决定。

提醒： 这是个较深层的拉伸动作，如果做到有困难，可以把跪姿改为站姿；或是把双手放在颈部后方改为双手臂向前伸展。

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Tried a new Tricep stretch today because my arms are super tight from the workout The goal is to slowly push yourself back towards your heels Keeping the spine neutral and avoid over arching or hunching You can also use something a bit more stable because I found the yoga blocks weren't sturdy Maybe a all box This is also a great stretch to fix your posture Especially is you sit at a desk all day It will relieve a lot of tension in your upper back as well Also tried to cover up an uy poster in the back So maple leaf it was #armday #tuesdaytips #somethingnew #learningthroughplay #yogastretches #tricepstretch #srilankanfitchick #lankangirlwholifts #kanata #ottawa #canada

Anoli Fernando（@amplitude_fitness）分享的贴文 于 PDT 2020 年 3月 月 10 日 上午 11:52 张贴

发力姿势不对，斜方肌借力了。注意力要集中在锻炼目标肌肉。可用替换动作：

当“平板支撑plank”失去了中立位，训练效果就大打折扣了。常见的错误如下：

1    腰腹部没有保持中立位：常见的是腹部下沉，肚子落在地上，因此在训练中要保持始终收缩腹部肌群，若从侧面观察，腰部不要过分下沉；

2    头部没有保持中立位：很多人在训练时向上抬起头部，这样造成斜方肌压力变大，易出现斜方肌劳损问题。同时也不要让头部落下，要收缩颈部前侧肌肉，目视双手，保持头部与身体正直位置；

3    臀部没有保持中立位：在训练中，如果向上抬起臀部，顿时会感觉轻松很多，这是明显的偷懒行为，提升臀部使下肢的支撑力变大，减少了腹肌收缩的强度；

4    胸、肩、背部没有保持中立位：在训练时，注意挺胸，下沉肩部，使上背部平直。如果从头部位置观察，不应出现背部的拱起，也就是要保持两个肩胛骨在一个水平面上，大多数人都会呈现一个半圆的背部，这样会造成胸背部肌肉不平衡发展，出现圆肩现象；

窄距杠铃卧推属于平板杠铃卧推的一个变式，它将侧重点转移到了肱三头肌上，是刺激三头最好的动作之一。

研究人员比较了过头推举、不同角度（上斜、平板、下斜）杠铃卧推宽握和窄握的肌肉活性。受试者会用80%1RM的重量做这些动作，结果发现肱三头肌在杠铃平板卧推中活性最高，窄握又比宽握的活性高25%。

需要注意的是，这里的窄距指的是握距与肩同宽，而不是大多数人想象得那么窄。

因此，当你做窄距卧推时，确保不要握得太窄了，否则影响推起的重量，发力也比较别扭。

注意做的时候肘关节夹紧，杠铃落点在下胸的位置，然后往后上方推，轨迹是一条曲线，而不是直线。

三角肌前束位置酸疼是由于发力时的过多参与造成的。需要注意的几点是：肘关节贴近身体而不要外展；控制杠铃由下胸向斜上方推起至眼前位置；杠铃到达顶点时，肘关节不要锁死。