很多的健身者认为手臂肌肉锻炼中只有二头是最重要的,每次的锻炼日中都只是针对二头进行锻炼,对于三头的练习很少,并没有计划的针对性的锻炼。这样就很难的让我们的手臂肌肉线条得到突破,并不能很好的让手臂变得更粗。三头是我们手臂上非常重要的一部分肌肉,如果你是想把自己的手臂练得好看,那三头的练习是不可缺少的。
三头的锻炼你可以在一周中锻炼三到四次,这是一个相对合适的锻炼量,不宜过多,也不可以过少,每次锻炼期间间隔一段时间,让肌肉得到好的休息恢复。三头是属于手臂上的小肌肉群,你在锻炼中可以和二头一起进行练习,也可以把它分在你的别处肌肉锻炼中,这样你就可以不用过多的分出时间来进行专门的锻炼。
那么,我们在三头的锻炼中要进行哪些动作的锻炼才是有效的呢?在这里我会给大家介绍三个三头练习的动作,它们对于三头肌的锻炼效果是非常到位的,可以让你的手臂变得更有型。
一、哑铃后屈伸
这个动作可能很多的初期健身者没有使用过,这时锻炼三头的一个非常好的方法,并且对于器材的要求也不是很高,只要你有一个哑铃就可以了。
在练习时把哑铃双手握住放到身后,然后进行屈伸锻炼。
练习时你要自己控制好手肘,不要让它随着锻炼动作发生变化,它是静止的。
锻炼时屈伸下去后你会发现你的三头肌肉有一个伸缩舒展的感觉,你要把三头伸展到最大化,这样才可以得到最好的锻炼成效。
二、拉力器站姿下压
这个锻炼动作可以很好的帮助你塑造三头肌的肌肉形状,让它变得更有型粗壮。
在锻炼时身体站姿,可以稍微的让身体前倾,背部挺直,膝盖可以稍微的弯曲一点,然后双手压着拉力器的握手进行下压锻炼。
在锻炼的时候手肘不要晃动,你只是前臂在进行下压,锻炼时仔细感受的你三头的变化,要感到充分的伸展的感觉。
在锻炼的时候感觉到酸痛感就是效果出现了,这时候坚持住不要让动作发生变化,要保持正确的锻炼姿势,知道锻炼组数结束。
三、凳子反屈伸
在锻炼时我们要用到两个凳子进行,把双手和双脚分别放到凳子上,身体腾空。然后进行下压屈伸锻炼,练习时让双手屈伸到三头足够伸展的地方才起身。
这个锻炼动作在练习时不要太快,让自己的锻炼动作降下来,提高自己对于锻炼的感受,这样才可以让三头的肌肉伸展达到最好。
在后期的锻炼中如果你觉得动作过于简单,这时候可以在自己的身上添加点重量,提高锻炼的难度,你可以加几片哑铃片,这样你的锻炼接受度会更高。
锻炼组数:每个动作4组,每组10~12次。
我们今天要给大家推荐几个三头肌的训练动作,这些动作可以帮助我们非常有效的锻炼身体肌肉,让我们的肌肉看上去更加坚实,让我们的身体看上去更加完美。这些训练动作,如果你没有做过的话,就把它加入到你的训练计划中去,让它把我们的肌肉变得更加完美。
1、俯身跪姿绳索前拉
我们在做这个动作的时候需要借助到绳索拉力器来完成,首先我们需要保持一个俯身跪姿,用我们的双手拉着拉力器的拉头,让我们的身体背对拉力器架,然后用我们的三头肌去发力,带动绳索的前拉。我们在做这个绳索前拉的时候,要控制好我们的训练重量,要控制好我们的发力肌肉,减少其他部位的发力参与。
2、站姿单臂向后臂屈伸
在做这个姿势之前,首先我们需要保持一个站立姿势,将我们的双腿分开与肩同宽,将我们的背部挺直,然后单臂握住一个重量合适的哑铃,并将哑铃举过我们的头顶。做完这些动作之后,我们就来做一个向后的臂屈伸,在做这个动作的时候,尽量感受我们三头肌的发力,一侧做完之后,换到另外一侧接着完成。
3、站姿杠铃向后弯举
接下来的这个动作我们需要借助到杠铃来完成,首先我们的身体还是要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,同时将我们的背部挺直,然后双手握住合适重量的杠铃,然后将哑铃举过我们的头顶。
做好这些动作之后,我们就需要向后来完成一个杠铃的弯举,我们在做这个动作的时候,尽量把我们的训练重量选择轻一点,把我们的动作也做慢一点。如果你不会做的话,就参考图例示范的样子去完成这个训练动作。
4、仰卧杠铃向后弯举
接下来给大家介绍的这个训练动作,我们需要保持一个姿势来完成,在保持仰卧姿势以外,我们还需要借助杠铃来完成。保持仰卧姿势之后,我们将杠铃向后举过头顶,然后我们用我们的三头肌发力带动杠铃的运动。
如果你不会做的话,可以参考去完成这个动作,在做这个动作的时候,我们一定要控制好训练重量,最好是在专业教练的指导下完成这个动作,以避免运动不当导致我们身体受伤。
上面给大家介绍的这几个训练动作,都可以帮助我们非常有效的锻炼三头肌肌肉,如果你没有做过这些动作的话,就把它们做起来,这会非常有效的帮助你锻炼三头肌肌肉,也会帮助你更好的塑造三头肌形状。
上面我们给大家介绍的这几个动作,只是我们做三头肌训练中的一部分,除了这些动作以外,还有其他动作也能够帮助我们锻炼三头肌肌肉。如果你有更好的动作,欢迎你与我们交流分享,让我们共同的进步,把我们的身体肌肉锻炼得更加出色。做完训练动作之后,一定要给我们的肌肉做一个放松拉伸,缓解我们身体肌肉的压力,更好的塑造我们身体肌肉的形状。
三头肌训练:
1、跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。
2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。
3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。
4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。
5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。
6、再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。
7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习,那样刺激的肌肉群会更加深,静等明天肌肉膨胀吧,注意训练完的营养补充,多吃水果。
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