1、俯身哑铃臂屈伸
这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。
要点:
呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放
要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好
整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制
3组,10-12次(每组休息30-45秒)
注意事项:切忌使用重量过大,导致动作完成度降低。
2、窄距杠铃卧推
这个动作为多关节动作,肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量,快速刺激肱三头肌增长。
窄握距可以增大对肱三头肌的压力,降低胸肌与肩部的压力。
要点:
从杠铃架上取下杠铃,先保持直臂状态
吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒,呼气使用肱三头肌力量上举,最高点锁定手肘1秒
上举速度比下放速度慢一倍
4组,8-12次(每组休息45-60秒)
注意事项:
杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体,最大化肱三头肌的参与。
通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄,否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃,把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。
选择重量时,以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好。一个人训练时,要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架,每组做完,放回杠铃架上。
3、体后臂屈伸
同样为多关节动作,在刺激肱三头肌的同时,有最大化的拉伸效果。
要点:
直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽,小臂垂直,脚放在凳子上抬高
吸气缓慢下沉身体,直至大臂与小臂角度接近90度
呼气撑起身体到初始位置
3组,每组到力竭(每组休息60秒)
注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换
使用钻石俯卧撑,对肱三头肌的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险
总结
虽然只有3个训练动作,但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练,也有综合训练。同时涵盖器械与自重。
肱三头肌健身训练方法
肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时,使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时,使肘关节弯曲。那么,下面是我为大家整理的肱三头肌健身训练方法,欢迎大家阅读浏览。
一、定义
在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。
二、锻炼肱三头肌最有效的方法
1哑铃颈后臂屈伸:这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一,比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧,而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。
(1)练习方法: 1端坐在凳子上,双脚平放在地面
2双手他拖住哑铃,置于脑后方,掌心向上。
3上臂贴近两耳,保持竖直,肘部缓慢弯曲,将哑铃回落到脑后。
4前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直。
(2)注意事项: 1力量集中在三头肌
2托起哑铃时,手臂不需完全伸直
3锻炼中,上臂紧贴两耳,头部保持不动
2仰卧后撑:一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。
(1)练习方法:1准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿
2身体仰卧,两手背后撑在稍高的`凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
3呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。
4然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。
(2)注意事项:1手臂屈伸的时候身体要直,两肘要向内夹臂
2抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激
3力量不够,可以降低腿部凳子的高度
3窄距双杠臂屈伸:是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。
(1)练习方法:1双手分别握杠,两臂支撑在双杠上
2两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位
3肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置
4稍停片刻,两臂用力撑起至还原
(2)注意事项:1保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。
2若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。
3如果手臂力量不够,可以借助推动型器械。
4窄距俯卧撑:主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。
(1)练习方法:1双手拇指和食指构成一个”心型”,两个食指指尖碰到就可以了。
2从手臂伸直的起始姿势开始 ,慢慢放低身体,直到胸部轻触手背。
3暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。
(2)注意事项:如果做不了窄距,可以将手掌间距在调的远一点。
;如果你要锻炼三头肌的话,我这里有一款锻炼方法:
动作一
1、绳索下压
敏通常以绳索下压开始自己的三头肌训练。这个动作的优点是动作幅度大,肌肉在练习中做功更多,也就是能刺激肌肉增长。而且增减重量十分简单,适合热身和金字塔增重训练。
动作要领:
开立,与肩同宽,膝关节微曲,双手握住绳索下压杆,肘部轻夹紧,以避免运动时肘部的摆动。
下压至手臂伸直,但不锁死,稍停顿。然后慢慢还原到起始位置。
2、平行板臂屈伸
多关节的复合动作,腿部可以悬挂很大重量,从而高效刺激三头肌增长。
要领:两臂撑在长凳上,两脚搭在与之平行的另一个长凳上,如果需要,可以在腿部悬挂杠铃片,增加负重。
三头肌发力撑起,手臂不锁死,稍停顿。然后慢慢还原到起始位置。
3、仰卧臂屈伸
仰卧于长凳上,双脚自然着地。采用仰卧姿曲杆杠铃。大臂与地面的角度并非垂直,而是小于90度。
三头肌用力使手臂伸直,进行顶峰收缩。
动作二
1、杠杆片头上臂屈伸
该动作可以在肩关节处充分伸直肱三头肌长头,是一个不错的动作。但缺点是,如果你力量很大,你却很难在健身房里找到25公斤以上的杠铃片。用两个杠铃片代替那对握力也是一个考验。
动作要领:
站立,或坐在短靠背凳上。双手握在铃片的握槽内,置于颈后。腹部收紧,肘关节内收,并尽量朝向前方。
三头肌用力将铃片举起,收紧手臂,但不锁死,稍作停顿。然后慢慢还原到起始位置。
2、头上臂屈伸
这是三头肌经典动作之一。它也能很好的锻炼到三头肌的长头。因而李恒敏也非常喜欢它。
动作要领:
站立,或坐在短靠背凳上。撑向心上托住哑铃,置于颈后。腹部收紧,肘关节内收,尽量朝向前方。
用力举起哑铃至手臂伸直,但不锁死,稍作停顿。然后慢慢还原到起始位置。
3、哑铃单臂头上臂屈伸
动作要领:
站立,或坐在短靠背凳上。单手持哑铃置于颈后,大臂贴近耳朵。
三头肌用力举起哑铃使手臂伸直,但不锁死,缓慢还原至起始位置。
动作三
1、俯身臂屈伸
俯身臂屈伸中三头肌长头处于缩短状态,参与用力较少,所以这个动作可以更多的刺激外侧头和内侧头。
动作要领:
同侧手臂和膝盖支撑身体,躯干与地面平行。另一侧手臂持哑铃,肘关节贴近躯干,拳眼向后。
三头肌收缩举起哑铃,挤压三头肌进行顶峰收缩。然后缓慢还原至起始位置。
2、器械下压
与俯身臂屈伸相类似,可以较孤立的训练三头肌外侧头和内测头。与俯身臂屈伸简单安全但动作轨迹固定,长期使用该动作肌肉容易产生适应导致生长停滞。
动作要领:
坐在器械上,背部贴近靠背,双臂握紧把手。
三头肌用力下压器械,进行顶峰收缩。
3、绳索单臂下压
动作要领:
双脚开立,与肩同宽,微曲,采用单臂握姿握紧绳索把手,手腕肌肉保持紧张。另一手扶握器械,保持身体稳定。
三头肌用力下压,进行顶峰收缩,缓慢还原至起始位置。
希望你能采纳!
身体的肌肉有很多种,按照肌肉端来分类可以分为二头、三头肌、四头肌等
那么肱三头肌就属于三头肌的分类,而日常生活中,我们经常用的三头肌就是肱三头肌,所以往往就直接以三头肌代称肱三头肌,已经是共识了。
那么锻炼肱三头肌无需器械的动作有:窄距俯卧撑、后仰臂屈伸、负重(水瓶等重物)俯身臂屈伸等,请参照下图:
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