如何练出完美的八块腹肌

摘要：每个人都想要有腹肌，无论男女。男性如果锻炼出腹肌，则是可以让自己身材更好，穿衣更有型。女性如果有好看腹肌，则是会让自己看起来更加性感，脱衣简直就是夏季最美的风景线。那么该如何锻炼腹肌？怎么做才能最快的练出腹肌呢？一、快速训练腹肌最有效的方法

第一个动作：超人飞

单手单脚，将身体支撑。另一手和脚，则随着躯干的弯曲而向心收缩，随着躯干的伸直，则是一同伸直。此动作在收缩时候，瑶瑶腹部收紧，拉伸时候，则是要彻底伸直。

第二个动作：卷腹

此动作是卷腹动作的变式，不少人由于做标准卷腹运动时，下盘不稳。那么可以试试锻炼此动作。需要指出的是，身体上背离开地面，并不是靠手臂的惯性带起，而是靠背部和腹部肌肉发力带起。

第三个动作：反向卷腹

此动作主要是刺激我们腹肌下沿，而卷腹则是刺激腹肌上沿。双脚屈膝，小腿和大腿呈90度，利用腹部收缩力量，将膝盖处尽量往颈前下压。双手放在体侧，维持身体不会左右摇晃即可。

第四个动作：垂悬举腿

此动作主要是刺激我们腹直肌下沿，锻炼时候，双手抓握单杆，双腿抬起，和躯干垂直即可。

首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。

二、如何练出完美的八块腹肌？

在练腹肌前，我们先要知道身体的构成。首先身体最重要的能源储藏是蛋白质、脂肪和糖类。如果你脂肪过多，先要身体肌肉显现出形状，那么一定要把脂肪消耗掉才行。这就涉及到一个体脂率，甚至可以这么说，只要你体脂率够低，你就能有肌肉。

但是大多数人体脂率都高，不然也就不会在大街上看到那么多胖子了。如何降低体脂率呢？首先就是通过有氧运动，比如常见的游泳、慢跑、骑自行车等，锻炼尽量高于半小时；在有氧运动消耗掉脂肪的同时，也要隔天或者当天进行力量训练去巩固好线条。

等到以上你都能完成了，那么就能开始正式来锻炼腹肌了。

首先是仰卧起坐的练习。

这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。

仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。

动作要领：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个。

动作要领：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。

举腿练习是抬腿补充。

动作要领：双腿抬起和上身成90度，双脚想空中抬起，锻炼腹部。对腹部上半部分的肌肉是很好的补充练习。

卷腹练习的另外一种就是身体躺平。

动作要领：双手和双脚举起和身体成90度。卷腹用上手试着去够你的双脚。

两头起练习也能很好的锻炼腹部。

动作要领：身体平躺地面，双腿和双脚伸直，抬起用双手去够双脚。

腹肌还包括腹部两侧的肌肉，因此有必要经常做一做侧卷腹的练习。

动作要领：身体平躺，双腿抬起卷曲，膝盖侧向一面的地面，双手放于脑后。做类似于卷腹的练习

还有一种腹部锻炼的技巧是扭转卷腹。

动作要领：身体平躺，双手放于脑后，双腿抬起弯曲，用左肘去够右腿膝盖，然后右肘去够左腿膝盖，交替反复。动过要快。

还有一个动作，锻炼腹肌很有用，那就是俯卧平板支撑。

动作要领：俯卧在地板上，身体和地面平行，两前臂支撑在地面，双臂稍稍向前靠向头部，保持呼吸顺畅，做静力控制。

锻炼不是越多越好。

以上腹部锻炼的方法不是要你全部一次做完，可以交替使用里面的2到3个动作。每个动作做2到3组。因为腹部的肌肉群有很多，只有交替反复的使用多个动作，才能全面的锻炼你的腹部，然腹部变得完美。

三、想要练出完美腹肌需避开这些雷区

1、没有方向的训练

任何训练方式，没有系统的计划是导致失败的主要原因，对于想练出腹肌的健友更是如此。

想练腹肌，你需要减掉肚子上的赘肉，不然怎么练腹肌也白搭，但是光练腹肌永远也无法减掉腹部脂肪，你需要搭配HIIT，跑步等有氧训练，有条件可以做全身的力量训练。

所以你需要的是一周2~3次的腹肌训练，其它时间可以安排跑步，网上搜索HIIT训练视频，如果去健身房的健友最好做全身的力量训练，比如：周一胸，周二背+腹肌、周三休息，周四肩膀、周五手臂、周六腿部+腹肌，周日休息。

当你有了系统的方向，训练才能事半功倍。

2、太爱吃垃圾食品

如果在练腹肌，你最好避开垃圾食品的优惠，因为一顿美味的大餐很可能会毁了你一天的训练，特别是油炸和高糖分的食品。

你应该做的是尽量选择天然的食物，另外动物脂肪也应该尽量少摄入，平时多喝水少喝饮料。

但是一个月可以放松3~4次，这会让你更容易坚持。

3、过度的跑步或有氧

跑步是很好的健身方式，但过度的跑步只会降低身体的基础代谢，让减脂速度减慢，肚子上脂肪的减少也会受影响，另外，动感单车、椭圆机等有氧也一样。

建议尽量把训练的精力放在力量训练，而不是去做长跑运动员，建议每周3~4次有氧为宜，如果不去健身房可以搭配HIIT或家里的徒手力量训练，使用哑铃也是家用健身者的不错选择。

4、不注重健康和生活

锻炼效果可不只是和你的训练和饮食挂钩，你的身体状况也是决定健身效果的重要因素，例如轻微的感冒也会降低训练强度。

想更快的练出腹肌，请尽量早睡早起，戒烟限酒，保持健康的生活状态。

5、逃避痛苦的训练

在健身房中训练强度高的训练往往是痛苦的，但高强度的训练是好身材的关键，毕竟训练水平决定了身体水平，如果永远用很轻的重量做力量训练，永远用比走稍快的速度跑步，那你的目标将很难实现。

在安全的情况下，用尽量严格的训练去要求自己，才是练出腹肌最实在的法宝。

在日常生活中很多人在闲余时间会选择去健身房打发时间，运动健身减肥塑形是很多热爱运动的人们的健身目标。那么登山机和椭圆机的区别？登山机减肥效果好吗？

登山机和椭圆机的区别

运动方式不同

登山机是模拟登山或爬楼运动而设计的，因此在锻炼时是通过使用双脚不断的前后交替运动，来达到健身目的;

椭圆机有两个踏板，脚掌在上面运动时会感觉是走路或跑步，而且其运动轨迹基本是椭圆形。

减脂效果不同

相对来说，登山机的减脂效果要比椭圆机要好一些，登山机使用15%的坡度，就能实现心血管系统和肌肉系统的双重锻炼，消耗脂肪的速度会比椭圆机要快一些。

锻炼部位不同

登山机重点是锻炼下半身部位，对腿部、腰腹的作用比较大，把手只是起到平衡的作用;而椭圆机则能实现把手臂和腿部的运动有机的结合起来，起到协调四肢，锻炼全身的效果。

运动损伤程度不同

椭圆机在锻炼时，双脚不用离开脚踏板，膝关节是不存在着力点的，而且椭圆机是基本是圆周运动，能避免对膝盖过大的冲击，可以比较好的保护了关节;

而登山机模拟的是登山运动的动作，尽管相对于真正的户外登山，对于膝盖的伤害已经降低了很多，但是对于椭圆机而言，对于膝关节的损伤程度还是会大一些。

能坚持的时间不同

登山机即使是使用的小坡度锻炼，运动量也是会比较大的，会较快的产生劳累感。

而相对来说，椭圆机则是比较轻松的，坚持时间也相对能长久一些。

适用人群不一样

椭圆机适用人群很广，健康人群可以用椭圆机增强体质，而膝踝关节不好的人，因为椭圆机有比较好的减震效果，对膝盖影响不大，选择椭圆机锻炼会比较舒适安全;

登山机也是需要不断蹬地的，对膝关节也是有冲击的，所以登山机对于那些膝盖受过伤，关节有损伤的人群是不适用的，会加重伤害程度。

登山机减肥效果好吗

健身者在坡度为16度，速度为2英里/小时的登山机上运动时，30分钟能消耗180-266卡路里，每小时消耗360千卡热量，是平台跑步机同等时间内消耗的热量的三倍。

这样每天能坚持锻炼30分钟登山机，持续1个月减掉5-8斤体重是有可能的，而且是能减去腿部、腰腹部甚至是臀部的赘肉，减肥效果还是不错的。

登山机和椭圆机的使用方法

登山机怎么用

1、手轻轻握住把杆，或者专用手指碰到把杆，因为你仅仅需要一点帮助来保持平衡，而不要才、转移重心，抓握时就像握一只纸杯，太用力就会把纸杯捏扁，最佳情况是放开双手，让它们自由下垂在身体两旁，这样你不仅加强了心肺功能，也挑战了你的平衡能力，如果你发现必须要用力抓住把杆才可以赶的上趟，那么你选择的速度太快了，你可以很容易的调慢速度。

2、身体站立，可以稍稍有一点前倾，但不要弓背，而且不要让身体左右倾斜，左右倾斜很可能是步子太长，肩要放松，并稍向后夹，腹肌收紧。

3、每次步长最好一样，步长不要太短，如果你感觉在登山机上健身像裹脚的老太太走路，别人也会这么认为，步长太短会让你的能量消耗减少，建健身的效果也就不尽人意。

4、尽量把全脚掌都放在踏板上，如果你垫脚尖，小腿的肌肉就会很快疲劳，这样会缩短你的健身时间，达不到你预期的效果。

椭圆机怎么用

1、在锻炼场所常看到，一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿用力，胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，结果顾此失彼，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉，甚至摔伤。

2、正确的练习方法是：双手轻握器械上方的扶手;手随着脚依次向前进行蹬踩运动;等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

3、用椭圆机练习能做向前、向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5～6分钟，最好每次活动能够练习3～4组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。

登山机每周练几次减肥好

减肥是一个长期的过程，不要妄想通过一两次的登山机锻炼能看到减肥效果。所以想要能达到好的减肥效果，就需要每周能锻炼3-5次，能坚持一个月能看到好的减肥瘦身效果。

椭圆机只能锻炼腿部吗？

使用椭圆机运动的时候，运动轨迹呈现椭圆形，运动过程中，臂部和腿部都是跟随椭圆机的运动轨迹在运动的，所以都会得到锻炼，我上个月买的零重力椭圆机放在家里每晚运动40分钟，肚子上和大腿上的肉都明显甩掉了。

椭圆机可以锻炼腰部吗

全身锻炼

首先是腿部，因为身体没有腾空，所以对膝盖没有冲击，相对来说强度也不如跑步

另外，椭圆机有手柄的，如果使用手柄是可以活动到肩背的；如果不用手柄为了维持身体的平衡必然要借助平衡肌群，但是要锻炼到手臂肌肉这个就不太靠谱了，手臂肌肉还是需要力量练习滴，比如哑铃这类的。椭圆机基本上是强度不大的有氧运动，不会使手臂或腿加粗

如何 锻炼 椭圆机

你好，

椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合起来，经常使用可以协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。椭圆机的适用人群很广。对于健康人群，椭圆机能增强体质、提高身体素质；膝踝关节不好的人走路或跑步时，双脚着地时产生的撞击力常使他们关节疼痛，而使用椭圆机锻炼则是更为安全、舒适的选择

但我们在锻炼场所常看到，一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿用力，胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，结果顾此失彼，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉，甚至摔伤。

正确的练习方法是：双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踩运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

用椭圆机练习能做向前、向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5～6分钟，最好每次活动能够练习3～4组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。

椭圆机锻炼能降底血糖吗

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

椭圆机可以锻炼什么？

椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中，椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且也广为使用者喜爱。椭圆机的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。椭圆机被设计出来的时间虽短，但是由于受到大众的喜爱，因此发展也相当的迅速。可惜，到目前为止，在运动生理学的专业书籍中，介绍这个新运动工具的运动生理反应资讯还不多。

椭圆机主要锻炼那些部位？

椭圆机的，腰，腿，肚子，手臂。堡威椭圆机，一个月瘦了15斤

蹬椭圆机锻炼身体哪部位

椭圆机是相当常见的心肺适能运动训练工具，对于非专业使用者和跑步机的效果一样。

能锻炼到腿，臀部，腰部，如果有握杆的也可锻炼到上臂

椭圆机锻炼到了身体哪些部位

首先是腿部，因为身体没有腾空，所以对膝盖没有冲击，相对来说强度也不如跑步

另外，椭圆机有手柄的，如果使用手柄是可以活动到肩背的；如果不用手柄为了维持身体的平衡必然要借助平衡肌群

但是要锻炼到手臂肌肉这个就不太靠谱了，手臂肌肉还是需要力量练习滴，比如哑铃这类的

椭圆机基本上是强度不大的有氧运动，不会使手臂或腿加粗滴

全身有氧健身器材，脂肪会加快燃烧，相对多一些， 堡威 椭圆机不错

长期用椭圆机锻炼身体哪里？用椭圆机对身体好么

你可以把椭圆机理解成跑步机，都是减脂用的，长期锻炼会起到减肥的作用。