背可以和肩肱二头肌一起练,采用反握引体向上这个动作就可以,胸和肱三头肌一起练采用俯卧撑就可以,具体操作步骤如下:
一、反握引体向上
1、双手与肩同宽,自然握住单杠。
2、向下放松身体。
3、紧绷肌肉,身体向上运行。
4、在下巴高于单杠时停顿2秒钟,让肌肉充分释放能量。
5、自然回落,速度要慢,最后不要完全放松力量,以免拉伤手臂。
二、俯卧撑
1、双手与肩同宽,十指分开按在地面上。
2、躯干与双腿绷直成直线。
3、手臂成90度角垂直于地面。
4、自然向下运行,手肘弯曲,胸部接近地面停住。
5、向下运行时呼气,向上运行时吸气就完成了。
在我们的健身训练中,胸部肌肉的强化训练可以说是非常重要的了,因为我们得要知道的是胸部肌肉,不仅是我们身体中重要的面子肌之一,而且胸部肌肉的强弱与否,在很大程度上就决定了我们的上半身肌肉的强弱与否,也就是说,如果我们胸部肌肉越强的话,那么我们的身材就会练得更加壮实,上半身肌肉力量也会更加的强。
而在小编我的观念中,如果我们要向练好自己的胸部肌肉的话,那么自己手臂上的肱三头肌也是自己需要去练好才行。
我们要想练好自己的胸部肌肉,为什么也要练好肱三头肌呢?对此,小编我想和大家说的,那就是其中的原因有这样2个。
一,肱三头肌太弱的话,胸部肌肉难以承受很好的刺激
我们得要知道的是,自己在做大多数的练胸动作时,特别是在做推类的动作时,不仅会让胸部肌肉发力,自己的肱三头肌也是会参与其中的。
就比如我们在做杠铃卧推这个动作重要的练胸动作时,不仅会让自己的胸部肌肉发力,而且也是需要让自己的肱三头肌发力的。
如果说我们的肱三头肌太弱的话,那么我们在做杠铃卧推的时候,所能够推起的训练重量就不会很大了,就会比较小了。
这样一来,我们在做杠铃卧推的时候,就难以让自己的胸部肌肉去承受较大的刺激了,从而就难以让我们获得很好的胸肌训练效果了。
因为我们得要知道的是,杠铃卧推这个训练动作本身就是一个需要大重量的动作,并且它也是一个极好的胸肌训练动作。
如果说我们在做杠铃卧推时,由于自己的肱三头肌太弱,而不能去使用较大的重量的话,那么这对我们的练胸效果的负面影响是非常大的。
并且,如果自己的肱三头肌太弱的话,我们在做推类动作的时候,还会出现这样的情况,那就是肱三头肌会比胸部肌肉更快的出现疲劳。
也就是说,自己在做推类的练胸动作时,自己做的动作没有什么问题,做得比较标准,但是肱三头肌却有明显的发力感觉,并且做完动作以后,胸部肌肉么什么感觉,但是肱三头肌去优先疲劳了。
当我们在做推类动作的时候,如果出现了肱三头肌比胸部肌肉先疲劳的话,那么排出自己动作的标准问题以后,就很可能是自己肱三头肌太弱了。
二,肱三头肌太弱,身材会看起来不够协调
我们得要知道的是,我们如果想要练出一个壮实的身材的话,那么除了需要让自己的胸部肌肉练得足够壮实以外,肱三头肌也是需要去练得壮实的。
因为我们得得要知道的是,如果自己的胸部肌肉已经足够强了,但是自己的肱三头肌太弱,肱三头肌的肌肉围度太小的话。
那么自己的整体身材就会看起来不够协调,也就是说,只有让肱三头肌和胸部肌肉一同都练好了,才能够让我们的整体身材看起来更加的协调且壮实。
最后,小编我想和大家说的,那就是肱三头肌对于我们的胸肌训练来说,是十分重要的,我们在练胸的过程中,肱三头肌的强化训练也是不能够忽略的
初学者3个月内,不要进行分化练习。每天把健身房
除杠铃 哑铃 龙门架 以外的器械都做一组。每组控制重量到8-12个就行。
(那些灵活的器械,姿势不对,1是锻炼的部位会转移,2是容易运动受伤)
3月后进行分化练习,心急的话2月也行。
还是要看你的作息。 是练5休2,还是练1休1。
才能制定2分化,3分化等练习。
根据你是几分化练习,来决定每天练几个部位。
首先有一点是确定的。一天肯定不止练1个部位。
一般练胸的时候会带到三头。练背的时候会带到二头。
所以除非你是想要猩猩级别的手臂,个人不建议去专门训练二头三头肌。
都知道卧推动作,但是卧推如果你的姿势没有做好,不仅会让你损失时间,而且说不定会让你造成肌肉拉伤。胸部我们不能每天锻炼,需要隔24-48小时候在进行锻炼。如果你一开始就没有把握好自己动作标准,那么你可能就荒废了两天到三天的时间。
胸部锻炼我们强调动作要标准,同时也要注意休息。胸部我们也一般会刺激到我们身体的其他部位,最为常见的就是肱三头肌。锻炼时候我们要有侧重,是孤立锻炼,还是一起组合,这是一个问题。下面就给大家推荐我们常见的胸部锻炼四个动作,想要知道怎样的动作是标准的,那么看一下那么聪明的你,就可以立马懂得了。
第一个动作:仰卧哑铃飞鸟
此动作主要是锻炼我们胸肌,飞鸟动作时候,让我们保持上臂和前臂的角度,并且尽量不变,这样可以有效的大部分力量都是在刺激我们胸肌。
第二个动作:哑铃推举
推举和飞鸟动作有个很明显的区别就是,推举是前臂上臂角度是先直角,后直线。而飞鸟是自始至终都是一个固定的角度。所以做推举时候,不仅锻炼我们胸部,而且能刺激我们的肱三头肌。想要锻炼胸部还是三头,那么你发力的侧重点让你想刺激的肌肉多发力即可。
第三个动作:拉力器高滑轮夹胸
锻炼时候,如果想刺激我们三头,则是可以先屈臂,后直臂。如果只是想要锻炼我们胸肌,尤其是中缝,那么则是尽可能有力的挤压我们左右胸部,感受胸肌的刺激。在离开时候,也近速度慢下来,感受胸肌的拉伸。
三头的作用十分巨大,最主要的是让我们手臂伸直,所以从这点着重去针对,那么我们如果要练习胸肌时候,保持固定角度,就可以让我们胸肌刺激发力,而不让三头代偿。
当你完成一项高强度的训练后,肌肉和神经系统都会经历一定程度的疲劳和恢复过程。如果在训练后第二天立即进行相同的训练,可能会导致过度训练和肌肉疲劳,从而降低训练效果和增加受伤的风险。
因此,建议在练完胸肌后,给胸肌和三头肌充分的时间进行恢复。你可以在练完胸肌后的第二天或者第三天进行背部训练,这取决于你个人的感觉和肌肉的恢复情况。
如果你感觉胸肌和三头肌仍然很酸痛,可以延长休息时间,或者选择进行低强度的恢复性训练,例如轻松的有氧运动或瑜伽等。
合理的周期应该根据你的身体状况和训练计划来制定。一般来说,一周进行两次胸部和背部训练是比较合适的。此外,还可以根据自己的身体情况和训练计划进行适当的调整。
有一定的关系,因为我们锻炼身体最重要的身体的所有部分都变强,并不是单单锻炼一种,比如我们一直练习手,那么一直练习手他会有明显的变化,但是我们的身材其他部分是没有变化,这看起来我们的身材身体就会不平均,平行杆臂的弯曲和伸展是经典的自重练习。除了对训练者的推力肌群的力量的要求外,训练者的个人体重也是影响锻炼完成的一个因素。
据我了解到的最新消息里面,在动作中调整身体姿势,可以改变目标肌肉群。胸肌是针对肌肉群的手臂屈伸,但为了使胸肌得到更大,更有针对性的刺激。训练时,注意身体适当前倾,并向外张开肘部。在安全的前提下,增加运动幅度,减慢运动速度,感受底部的拉伸和顶部的收紧。三头肌是影响手臂围度的关键。
手臂的弯曲和伸展只需通过这种方式进行调整,其目的在于改善, 在运动过程中,身体应尽可能与地面垂直,向后倾斜是最困难和有效的,肘部向后,刺激缓慢,感受顶部三头肌的收紧。手臂屈伸在动作中由于身体手势不同,会感觉到不同的训练目标点,这就是自重健身的魅力所在。
此外,还有许多手臂弯曲和伸展的训练变体。最特殊的高级训练模式不是加载,而是改变训练设备带来的特殊刺激,平行杆手臂屈伸,是最经典的自重健身手臂屈伸训练的先进方式。他们的力量更高,这更有助于提高肌肉力量的刺激,但我们必须注意一步一步的劳逸结合。不管你训练手臂弯曲和伸展的姿势如何,你都必须把行动标准放在第一位。
最后,关于以上胸肌和肱三头肌有关系吗练胸肌为什么需要肱三头肌参与的问题,今天就分析到这里。
1、一般来讲,二头肌和背一起练,三头和胸一起练,腿可以和肩一起练。
2、练背时候,肯定需要二头肌的参与,练完背后再练二头,这样既可以有效的分配力量使两者都练到充足,又可以给其他肌肉留出休息恢复的时间。腿最好单独练,练完腿后再去硬拉或卧推,效果肯定打折扣,如果觉得还有力量可以配合二头肩这样的小肌群。初级阶段应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。
3、每周三次力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
4、两块肌肉是对抗群肌或者发力方式不相干的肌肉一起练,比如:二头肌三头肌,一个负责拉,一个负责推,练其中一块另一块休息,又因为是都在上臂的肌肉,所以这种训练方式可以使整个上臂充血,但是缺点是对你的肘部关节要求较高,很容易受伤,所以初学者不推荐。
5、大肌肉群搭配动作有关联的小肌肉群一起练,比如胸大肌加三头肌,先练大的后练小的,胸大肌充分训练后三头肌也得到了刺激,再追加少量的训练后三头肌也被很好的训练了,省时间
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健身好处:健身不仅可以塑造个人形体,还能提高身体素质,让你有一个健康又强壮的身体,从而吸引其他人的眼球,健身还能结识不少朋友,让你的生活朋友圈变广。
运动能使人吸收比平常多几倍至几十倍的氧。美国的医学研究发现,人体吸氧量增多,呼吸频率加快,通过体力气体交换,可将一些致癌物质排出体外,降低癌症的发病率,即使得了癌症,身体康复较快,也能延长生命。
运动可大大减少体内多余的脂肪,运动后出汗可使体内的铅、锶、镍和铍等致癌物质随汗水排出体外,从而起到防癌的作用。
运动可使人血液循环加快许多,癌细胞就好似湍流中的小砂子一样,不易站住脚跟,也不容易转移,且易被免疫系统清除。实验证明,机体处在运动状态时,每小时从血液中分泌出的干扰素较之平时要增加一倍以上,而干扰素的抗癌能力,早已在观察中得到证实。
很多练胸肌的动作本身就可以锻炼到肱三头肌,所以先练了肱三头肌本身容易影响到练胸肌时的力量。比如各种姿势的俯卧撑完全可以很好的同时锻炼胸肌和肱三头肌的,所以就不需要再特地练肱三头肌了。再比如做俯卧撑也可以锻炼到三角肌前束,练完几组俯卧撑后,做前平举锻炼三角肌前束不如锻炼身体其他部位。
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