1、俯身哑铃臂屈伸
这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。
要点:
呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放
要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好
整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制
3组,10-12次(每组休息30-45秒)
注意事项:切忌使用重量过大,导致动作完成度降低。
2、窄距杠铃卧推
这个动作为多关节动作,肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量,快速刺激肱三头肌增长。
窄握距可以增大对肱三头肌的压力,降低胸肌与肩部的压力。
要点:
从杠铃架上取下杠铃,先保持直臂状态
吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒,呼气使用肱三头肌力量上举,最高点锁定手肘1秒
上举速度比下放速度慢一倍
4组,8-12次(每组休息45-60秒)
注意事项:
杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体,最大化肱三头肌的参与。
通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄,否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃,把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。
选择重量时,以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好。一个人训练时,要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架,每组做完,放回杠铃架上。
3、体后臂屈伸
同样为多关节动作,在刺激肱三头肌的同时,有最大化的拉伸效果。
要点:
直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽,小臂垂直,脚放在凳子上抬高
吸气缓慢下沉身体,直至大臂与小臂角度接近90度
呼气撑起身体到初始位置
3组,每组到力竭(每组休息60秒)
注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换
使用钻石俯卧撑,对肱三头肌的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险
总结
虽然只有3个训练动作,但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练,也有综合训练。同时涵盖器械与自重。
肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义,肱三头肌比肱二头肌多一个头,面积也就更大些,肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3:2。
(1)杠铃颈后臂屈伸:锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
(2)哑铃颈后臂屈伸:雕塑和分离肱三头肌,并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。
(3)杠铃仰卧臂屈伸 :锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
(4)哑铃俯身臂屈伸:锻炼肱三头肌最有效的动作之一。
(5)窄握双杠臂屈伸:注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
(6)拉力器屈臂下压:刻画肱三头肌肉线条经典动作
(7)凳上反屈伸:仰卧反撑
(8)窄握杠铃推举:窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激
(9)窄距俯卧撑:复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌
很多人会着重锻炼肱二头肌,长期以往,手臂虽然变得粗壮,但看上去总感觉有些不协调。想要让手臂变得线条分明,千万不要忽视肱三头的锻炼。下面一起来了解一下吧。
锻炼方法
1第一个动作是基本背伸展,首先俯卧于垫子上,将手心相对放在头顶的上方。
2首先吸气,保证脊柱有延长感,接下来将头、胸椎一节一节离开地面,保证胸部是离开地面的。
3接下来把手臂提起来,呼气的时候将双臂向两侧展开,掌心向外保持下颚微收,吸气再收回,呼气再次打开,一定要保证上背部的发力。
4双脚自然开立,挺胸收腹,保持脊柱中立位,头部略微前倾,手臂伸直弯曲,保持肘部不动,或者尽量在一个范围,利用手臂肱三头肌的力量,将杠铃举至高处即可。
5双手各自抓握一个哑铃,屈膝,身体俯卧。利用肱三头肌力量,将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。
其实肱三头肌不是耐劳肌,当第一天锻炼到力竭的时候,需要休息24-48小时不等,如果每天长时间的锻炼,不仅会造成肱三头肌肌肉拉伤,而且如果加上恢复肌肉的时间的话,会比休息+锻炼的时间更长。磨刀不误砍柴工,说的就是这个道理。
现在我们国家越来越重视传统节日,其中端午节就是其中的一个,在端午节那天,家家户户吃粽子、赠香包、挂艾枝,好不热闹,我想在这些传统的活动中,最吸引大家眼球的还是每年每次的龙舟大赛,那些运动员双臂用力向前划动的动作着实让人难忘,同时振奋人心,假如运动员的肱三头肌力量不足,我想会大大影响比赛成绩,如何增强双臂的肱三头肌力量,这3个杠铃训练方法会帮助到你!
1、坐姿杠铃后臂屈伸
在做这项运动时,首先要做一些双臂的拉伸动作,身体坐姿在训练平板凳上,双脚分开骑在凳子上,背部肌肉收缩绷紧,双臂向头上伸直举握杠铃,开始时双臂屈肘向后运动杠铃,使小臂和杠铃运动到和地面平行,保持动作3秒钟,使双臂的肱三头肌得到很好的刺激,增强肌力,身体的背部保持笔直。然后缓慢向上举起双臂,使双臂向头顶最大限度的拉伸,回到起点。这个动作通过杠铃的运动过程,很大的刺激了双臂的肱三头肌,使肱三头肌收缩和伸展,增强双臂力量。
2、窄距杠铃卧推
在开始这项动作练习时,要对肩部和胸部进行拉伸,预备姿势使身体仰卧在平板凳上,使身体臀部以上的位置处于凳子面上,下肢部位自然下垂,杠铃放在头顶的卧推架上,运动时在同伴的帮助下,弯屈双肘从卧推架上取下杠铃并上举,使双手的掌心朝上,之间的距离要比肩略窄,最好选择25厘米,保证杠铃的平衡。运动时双臂从肩膀的正上方慢慢降下杠铃,到达胸部的乳头处停止,保持动作2秒钟,身体慢慢的均匀呼气,然后用力向上举起杠铃回到起点位置,杠铃上升时呼气,建议做这个动作时要有同伴保护,避免意外发生。我们在做运动时要注意身体的背部不能离开平板凳,双手握铃的距离要控制好,太窄会对手腕造成伤害,双肘要紧紧的夹住身体,不能离身体太远,否则对双臂的肱三头肌没有训练效果,而是胸肌受益了。
3、仰卧杠铃后臂屈伸
同上在做这个动作之时,也要进行各部位肌肉的热身,身体仰卧在长斜凳上,凳子和地面的夹角成45度,双手握住曲柄杠铃,双手之间的距离比肩窄,双臂向上伸直垂直肩部,动作开始前要深深吸口气,大臂保持稳定不动同时使双肘关节弯曲,使双手持铃慢慢向头部上方运动下降,当下降到额头2公分时伸直小臂,使肱三头肌做伸展运动,呼气的同时双臂回到起点,稍停顿动作2秒,然后重复以上动作。在运动时如果我们健友的肘关节力量很弱,可以使手臂不用完全伸直,让双肘的距离不变,更好刺激双臂肱三头肌的中部位置。
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