1、这个动作主要锻炼肱三头肌。身体处于坐姿或站立,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。 建议一次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。放下时吸气,上举时屏气或吸气,。提示:两臂可同时做,也可交替做。2、这个动作主要锻炼肱三头肌上部。俯身,背要挺直,两脚前后开立成弓步,一手撑于前腿膝盖以稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍作停顿,再缓慢还原。 建议一次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。您知道吗?手臂肌肉主要分为肱二头肌、肱三头肌、旋前肌、手部屈肌、对掌拇肌、手部伸肌。
1 哑铃弯曲平移
1采用站姿双手各握紧一个哑铃,哑铃平举朝上(手指关节朝向天空)让上臂与前臂成90度弯曲。
2起始位置是将手臂与身体平行,然后呼气并将手臂往身体中间移动(动作像开关门一样),这时上臂与前臂依然维持90度弯曲。
3接着吸气并移动手臂返回起始位置,这样就完成一次动作。
2 哑铃锤式上举
1采用站姿双手各握紧一个哑铃,手臂自然下垂放于身体两侧(拇指朝前)。
2接着固定上臂不动将前臂往前往上移动,犹如一个锤子一样的动作,哑铃举起高度大约与肩膀平行就好。
3然后慢慢回复到起始位置,这样就完成一次动作。
3 三头肌屈伸
1采用站姿双手各握紧一个哑铃,俯身向前膝盖微弯背打直,前臂与上臂呈90度弯曲,上臂贴紧身体与地面平行。
2然后前臂向后移动抬高打直。
3接着缓慢回复到起始位置,这样就完成一次动作。
4 站姿屈体飞鸟
1采用站姿双手各握紧一个哑铃,俯身向前膝盖微弯背打直,双手自然下垂拳眼朝前。
2接着将双臂往身体两侧平行抬起高度约与肩同高,动作操作时肘部保持微弯至顶点时稍微停顿1-2秒。
3接着缓慢回复到起始位置,这样就完成一次动作。
1、练好肱三头肌能让你的手臂更加好看,而且在其他的背部、胸部锻炼中对肱三头肌有一定要求,因此锻炼肱三头肌还是比较重要的。
2、动作要领:反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。
3、动作过程:将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。注意:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。这个动作可以很好的拉伸到长头,是肱三头肌锻炼中唯一可以起到此作用的。在收缩阶段,向外旋转手腕可以更好的刺激肱三头外侧头。
4、双臂哑铃颈后臂屈伸,动作要领:两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
练好肱三头肌能让你的手臂更加好看,而且在其他的背部、胸部锻炼中对肱三头肌有一定要求,因此锻炼肱三头肌还是比较重要的。在肱三头肌中,哑铃是比较重要的健身器材。那肱三头肌哑铃锻炼方法是怎样的呢?
单臂哑铃颈后臂屈伸
动作要领:
1反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。
2动作过程:将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。
注意:
1挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
2头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
3这个动作可以很好的拉伸到长头,是肱三头肌锻炼中唯一可以起到此作用的。
4在收缩阶段,向外旋转手腕可以更好的刺激肱三头外侧头。
双臂哑铃颈后臂屈伸
动作要领:
1两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。
2两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。
3静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
注意:
1挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
2挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
仰卧臂屈伸
动作要领:
1仰卧在地面或训练椅上,握住哑铃,在头后方慢慢下降,双手对握。
2利用肱三头肌的力量举起哑铃,保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。
注意:
1在最大限度地拉伸肱三头肌的同时要避免手臂的过度晃动,肘关节需要一直指向天花板。
2为了避免受伤,需要以极其严格标准的姿势进行练习。
3注意不要让哑铃和头部发生碰撞。
哑铃俯立臂屈伸
动作要领:
1俯立,一手撑训练椅,一手屈肘持铃,上臂贴紧体侧,上体与地面平行。
2持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停,然后控制还原到初始状态。
注意:
1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
2臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩。
哑铃练肱三头肌要注意什么
1盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好动作要领,特别是新手,切记不可急于求成。
2哑铃的重量建议根据自身情况选择,不可用超出自身能负荷的重量来锻炼,那样容易出现运动伤害。
3哑铃锻炼肱三头肌动作要注意速度不能过快,慢抬慢放。
在健身器械中哑铃是一个很好的器械,相信有些人还是知道的。一个人要怎么哑铃练肱三头肌,是有不少动作的,当然要用哑铃练肱三头肌是有讲究的,但是很多人都不清楚哑铃练肱三头肌的动作是什么,还是有人了解的。那么最好的哑铃练肱三头肌的动作有哪些?下面就一起来看看吧!
单臂哑铃颈后臂屈伸反坐在椅子上肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端如果采用立姿,则要求全身直立动作过程中保持不要晃动。动作过程将哑铃举在头顶,双臂伸直但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置稍稍停顿,然后上臂发力将哑铃举回起始的位置重复。
双臂哑铃颈后臂屈伸两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳保持竖直,不摇动收缩三头肌,逐渐伸展肘关节把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直三头肌彻底收紧。静止一秒钟再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。仰卧臂屈伸仰卧在地面或训练椅上,握住哑铃,在头后方慢慢下降双手对握。利用肱三头肌的力量举起哑铃,保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。
哑铃俯立臂屈伸俯立一手撑训练椅,一手屈肘持铃上臂贴紧体侧上体与地面平行。持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停然后控制还原到初始状态。那种天天虐三头到面红耳赤的做法,往往并不会带来三头肌的增长。因此尝试不那么频繁的训练它可以8天一次,组数也不用太多结果表明它们在快速变大。
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