如何才能锻炼自己的背部和三角肌后束呢？

背部和肩部是每一个健身者必练的两大肌群，练出这两大肌群不但让身体更加强壮威武有魅力，还能保护身体上半身各个骨骼关节，穿衣服更加有型好看在任何场合都能释放强者气场魅力。

任何人只要练出强壮的背部和肩部三角肌都会魅力倍增，今天小编就为大家推荐一组背部+三角肌协同训练动作，在健身中背部和肩部三角肌由于他们位置特殊是最难训练的几个部位，如果没有一套好的训练动作计划很难真正的训练好这几个部位。

今天所推荐这几个动作可以帮助大家组合协同训练背背阔肌和三角肌后束，在一个训练日内交叉训练完成可以同时深度刺激这个肌群，对于增肌效果也是非常好。

下面6个动作每个动作做3-4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

热身动作(非常重要),利用动作1的动作完成热身,使用较轻的重量完成,做3-4组,每组15-20次

三角肌后束训练动作 --- 动作1在做划船动作的器械上利用绳索+两个把柄(或者V绳)做后拉伸来强化练习三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

三角肌后束训练动作 --- 动作2坐在健身椅利用哑铃来强化三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

背部训练动作 --- 动作3利用杠铃做划船,使用超级递减组完成,用大重量完成10次后不休息递减重量完成足够多到力歇为1组

背部训练动作 --- 动作4利用固定器械做划船,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

背部训练动作 --- 动作5用直杆做下拉(宽握距),使用超级递减组完成,用大重量完成10次后不休息递减重量完成足够多到力歇为1组

三角肌后束训练动作 --- 动作6站立利用绳索从高位交叉拉伸绳索来强化三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

我们在健身的过程中，有许多的健身者对于三角肌的锻炼还是很注重的，因为把这个部位的肌肉锻炼得有型，会让自己的身材变得更加帅气。

很多的健身者在针对三角肌的锻炼过程中，都存在很大的疏忽，就是没有锻炼到位，对于三角肌的后束锻炼存在严重的疏忽，每次锻炼完前和中束肌肉就结束了当日的锻炼。

这对于我们的锻炼效果影响是非常大的，不要认为后束的肌肉不是很容易被我们看到，就不去锻炼它，长期的缺少锻炼，会让你的三角肌视觉上看起来是很奇怪，缺乏一种整体性，并且看起来也不是非常的强壮。

所以，我们在锻炼中不要让自己偷懒，不去锻炼后束。如果你不知道怎么练习，这里给你准备了3组三角肌的锻炼动作，这些动作可以让你的后束得到最佳的锻炼成果。

第一组锻炼动作、俯身杠铃提拉

首先给大家介绍第一组动作要使用到杠铃进行锻炼，在锻炼中可以帮助我们最大程度的刺激到后束的肌肉群。

在练习时我们要让自己身体俯身，膝盖稍微的弯曲，不要全部直立的站直，身体俯身下去双手大握距的抓住杠铃，然后进行向上的提拉。

在往后的拉过程中要最大程度的让肘部后开，注意不要把自己的注意力放在背部，要专注于后束上，我们这个不是在练习背，这点在锻炼时要特别的注意。

第二组锻炼动作、俯身哑铃飞鸟

接下来这个动作在练习时我们可以把自己的头部放到凳子上支撑，从而让自己的身体保持正确的姿势，在锻炼中不会借力下弯。

在练习时下肢的站位跟第一个动作差不都，也是膝盖处不用弯曲站直，可以稍微的弯曲。在练习时把自己的专注度放到后束上。

在飞鸟的锻炼过程中，我们可以选择自己较容易驾驭的重量进行锻炼，这样让我们的锻炼效果更加的精准，保证自己在锻炼中不会借力锻炼，影响锻炼的成效，也减少重量过大受伤的风险。

第三组锻炼动作、绳索面拉

最后一个动作，是可以很有效的刺激到后头的动作，我们在锻炼前首先要把器械调节到和面部平齐的位置。

然后双手握住绳索，身体调节好姿势，双手进行后拉，后拉时双手外打开，感受到三角肌后束的收缩，然后再缓慢的恢复，把持好锻炼的正确节奏。

锻炼量建议：3个动作，每个四组，每组8~12次。

这里给大家说了三组锻炼方式，大家在自己的锻炼中可以选出两组来进行练习，把后束的锻炼放到前束后中束之后。

在锻炼中最主要的还是要掌握到正确的方式，这是你得到好的锻炼效果的正确途径。

1、仰卧绳索反向飞鸟

对于初学者来说这是一个稍微容易掌握的动作。仰卧在板凳上会让你的身体更稳定，帮你去除一些不稳定因素，以便你更好去寻找肌肉的感觉。

把缆绳调至高位，仰卧在凳子上，双手抓握把手位，手臂伸直于胸前，起始姿势如哑铃飞鸟。

手肘微曲固定，肩部后收带动手臂向后外展抬起。当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。感受后肩肌肉在工作，保持紧张。

如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度。90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多。

2、反向飞鸟

采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒， 慢慢返回起始位置！

3、卧式哑铃后平举

建议卧在长凳上做，双手握着哑铃，举起至约肩膀的高度，动作中的手肘可微曲约10至30度。

这个动作如果把尾指那边轻微举高，就可以帮助保持手肘的高度。另外同样重要的是要避免背肌训练的那种往后的动作，而是要尽量保持外展的动作。

小编发现现在很多女孩子也比较喜欢锻炼身体，经常看到她们会在朋友圈秀一些运动的照片，那么有一些女孩子也想加入健身运动的行列，她们应该怎么做呢，小编认为要想真正的把健身培养成一个习惯，我们应该先从小的方面做起。

那么具体是要从哪里开始下手呢？小编认为，我们在刚开始运动的时候，最主要的是需要培养我们的兴趣爱好，培养我们对运动的热爱，而不是着急的去健身房办卡，因为有很多去健身房锻炼的朋友到最后也不一定就可以坚持下来。

要想培养爱运动的生活习惯，小编认为，最主要的就是先动起来，特别是对于大部分的女生，运动能力没有男生强，我们就先需要做一些简单的运动和拉伸的运动，从而来培养我们的兴趣和激情，那么今天小编给大家带来了几个简单的动作分享给大家。

第一个动作：站立踢腿，我们在做这个动作的时候，虽然看起来很简单，但是如果是实际操作起来，可能就没有那么容易了，首先我把我们的双手合十放在我们的胸前，用于保持我们的身体稳定，然后一只腿慢慢的抬起，待身体稳定后将抬起的腿，向身体的侧上方踢过去。

这个时候我们必须十分的小心，小心我们不要摔倒了，因为很多人在做这个动作的时候，很难稳定住我们的身体，这个动作虽然简单，但是锻炼的却是我们的稳定和我们的肌肉核心力量。

第二个动作：单脚转身，这个动作也是可以提高我们的稳定性，我们在做这个动作的时候，主要需要注意我们在转身的时候需要注意，幅度不能太大，速度也不能太快，而且呼吸的方式也是需要格外注意的，小编建议我们应该就像这个动图展示的，当我们的膝盖到最高点的时候呼气，这个时候，规律的呼吸可以保持我们的身体稳定不倒。

第三个动作：起飞式，我们来详细解释这个动作，从侧面看，我们的双手放在我们的头顶，然后一只脚离开地面，当我们的双手往斜上方伸出的时候，这个时候我们的脚就顺势抬起，向后上方抬离地面。

很多朋友会问，这些动作都没有涉及到哑铃，杠铃，或者是跑步之类的，是不是没有什么效果呢？不是这样的，小编今天推荐的这3个动作，虽然是没有什么力量型的动作，但是对于女孩子来说，作为入门的动作如果都能完成就很棒了。

三角肌后束怎么练

　三角肌后束怎么练，如果你要锻炼三角肌后束的肌肉，可以使用面拉动作，能够让自己的上背和后肩有比较明显的挤压感，效果比较好。下面分享三角肌后束怎么练，来看看吧。

三角肌后束怎么练1

　 三角肌后束怎么练

　 绳索面拉锻炼三角肌后束

　如果你要锻炼三角肌后束的肌肉，那么最佳的方法必然是面拉动作了，而绳索的面拉也是比较适合大部分人的。比较适合想要锻炼，但是并不是特别注意背部肌肉锻炼的朋友，因为他虽然可以帮我们锻炼三角肌后束，但是也可以锻炼到背部肌肉，让我们的肌肉肩膀等地方都有一个平衡感，也就是比较匀称。

　 绳索面拉操作方法

　其实这个方法是比较简单的，只要我们站姿正确，并且用手抓住绳索之后，让手臂自然的升直，身体可以放松，并且与地面出现75度夹角，这时候需要双脚并拢，并且让我们的臀部和腹部能够处于比较紧张，并不是自然放松的状态下。在面对面拿工具的时候，我们一定要记住在上拉的时候要将自己的肩胛骨做后移和固定的动作，否则的话，肩膀的动作可能会跟随身体而动，这样就没有太好的效果了，只有固定住，才能够让自己的上背和后肩有比较明显的挤压感，效果才能最好。

　 绳索面拉注意事项

　根据文章前面提到的两段，大家能把操作做完以后一定要利用器材还原最初的动作，否则的话，下次就不能够继续做动作了，不过普遍来说，大家在做面拉运动的时候，基本上是一天三组左右，可以根据自己的运动量进行小的调整，一组也差不多是十次左右。也需要学会坚持，如果没有坚持的话，可能就会功亏一篑。

　每种运动带来的健身效果其实都是不一样的，这主要看大家想要达到怎样的效果，相信大家，只要有针对性的'去运动，并且能够学会坚持，都是能够达到效果的。

三角肌后束怎么练2

　 健身要注意七个问题

　 1、不要形成锻炼癖

　在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。

　但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

　 2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段

　饮食方面的问题，要根据你的训练同期的增加，假使你没有吃饱，那么你在训练的时候就会感觉到解，所以一定要跟随者节奏训练。

　美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。

　在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

　 3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展

　有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

　 4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身

　10分钟的蹬车训练是一个很好的低强度热身锻炼，不仅可以减少受伤，而且为做大强度运动打好了前提，让身体变暖，而身体变暖之后就可以做一些伸展运动，拉伸身体上的肌肉。

　 5、恢复对训练来说，也是同样重要的

　在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。

　在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

1 俯身单臂绳索侧平举

和哑铃单臂俯身侧平举差不多，但是用的是绳索，因为绳索有弹性所以对于肩后束这样力量比较小的肌群锻炼效果非常好，可以让你全程保持紧张

动作方式

把龙门架滑轮调到最底端，人俯身，一手握绳索把，一手放在大腿上。

之后向外伸展至你身体侧边，直到你的上臂抬升高度超过与地面平行的水平面。然后缓慢地放下至初始的状态，如此反复。

2 俯身哑铃侧平举

和上面的动作一样，唯一的区别是绳索变成了哑铃。

动作方式

站姿俯身，两手握住哑铃。

之后双臂向外伸展至你身体侧边，直到你的上臂抬升与耳朵平行。然后缓慢地放下至初始的状态，如此反复。

3 钢索面拉

起始姿势把龙门架的滑轮调到高位，双手各拿绳索的一头

动作方式

就是将绳索往脸前面向后拉，拉到最后时肩胛骨要收紧，最理想的状态是上臂基本和地面平行，绳索一定要尽量分开也就是说你的肩尽量往两边张，之后回到起始姿势，如此反复。

4 三角肌后束薄弱的原因 1、位置不易察觉

三角肌后束在后面，很难看到，所以就像背部一样，不容易引起人的重视，大部分的健身爱好者都把注意力集中在了前束和中束上，因为他们更容易看见。

2、锻炼难度大

另一个导致三角肌后束很弱的原因是它的锻炼动作不好掌握，一些人意识到了肩后束的重要性，但动作怎么做都没感觉，甚至有感觉也是和斜方肌混在一起。