晚上放学回家都会做30分钟运动，包括腹肌，以及肱二头肌，肱三头肌的运动，不知道对身体有害吗？

　　健身跟什么“宏”肌白肌的没有直接关系。再说上面那位说的也不准确，应该是白肌纤维是决定耐力素质的一个生理因素，而红肌纤维是跟爆发力素质有直接关系的一个重要因素，可是这些都跟练肌肉没有关系，又不是竞技运动挑运动员呢，你就是健个身，对吧！

　　人全身有206块骨骼，600多块肌肉，而且肌肉不是呈一个走向附着在表皮以下，骨骼之上的，它是多层次不同走向的附着的，否则人一旦向某一个方向剧烈运动一下或不小心闪一下不就散架残废了嘛！

　　肌肉的塑形呢要遵从运动生物力学原理和人体生理构造，不管你是练腹肌、肱二头肌还是肱三头肌他都不会是一个单一的你要练哪里就能锻炼哪里的，它是有联系的，比如你要练股二头、四头肌，在练的时候都会牵扯到胸大肌和背部斜方肌等肌肉，所以如果条件允许的话，最好咨询一下身边的健身教练或体育老师。

　　你自己练如果不了解人体生理构造和人体生理负荷强度阈值的凭着一腔热情盲目练，轻者造成肌肉拉伤，重者肌肉劳损，麻烦就大了。再说如果锻炼结束后又不懂得放松整理和调整时间长了，会把肌肉练“死”，不仅达不到塑形的目的，还会像有些人的“萝卜腿”那样僵着，管你需要不需要就那么杵成一块，跟干过苦力活的一样，反而难看。

　　这位同学你是下课回家锻炼半小时，从时间长度上看是合理的，但是什么时间段对你来说很重要。一般来说，晚六点以后锻炼半小时对身体非常好，可是不能饭后，以免引起胃下垂等，也不利于健康和消化。而太晚，如果是十点以后呢则会因运动后中枢神经过于兴奋而影响睡眠，而且对于你的学生身份来说，精力上也是吃不消的。

全身肌肉记忆口诀如下：

1、胸锁乳突肌

胸锁乳突两边斜，颈部稳固全凭它。

下连胸锁两个头，上至乳突项线外。

2、斜角肌

乳后并行斜角肌，三条肌肉成斜线。

上至颈椎横突缘，下至一二肋骨面。

3、上斜方肌

上斜方肌在颈侧，连于棘突项韧带。

上至颈五上项线，下至锁骨三分外。

4、中斜方肌

中斜方肌居肩上，连于棘突韧带旁。

内至六颈三胸椎，外至肩峰肩胛冈。

5、下斜方肌

下斜方肌面最广，四至十二胸棘上。

外至肩嵴内侧端，肩胛提肌连上方。

6、胸大肌

胸大肌在锁骨下，锁胸肋骨三部加。

内至六肋软骨面，外至肱二肌沟外。

7、胸小肌

大肌下面小肌藏，上臂运动多损伤。

内至二五肋软骨，外至肩胛喙突上。

8、肩胛提肌

肩胛提肌甚重要，肩背负重常受伤。

上至四个颈横突，下至肩胛角上方。

9、菱形肌

大小菱形紧相连，同附肩胛内缘边。

大菱胸四棘韧带，小菱六七颈棘间。

10、背阔肌

大而有力背阔肌，稳固下背与上臂。

下连六胸和腰椎，上支合束大圆肌。

11、大圆肌

小圆大圆胛背落，辅助冈下和背阔。

内至肩胛骨下角，外与背阔成肌束。

12、三角肌

三角肌覆肱骨头，力量巨大臂上走。

内至锁外肩峰缘，外至肱骨中上段。

13、冈上冈下肌

冈上肌和冈下肌，同为上臂作贡献。

内至冈上冈下窝，外至肱骨大结节。

14、肱二头肌

肱二头肌分长短，盂上粗隆连长头。

短头连接喙突嘴，下至桡骨粗隆走。

15、肱肌

肱肌上臂居屈侧，功能屈肘须明白。

上至肱骨前表面，下至尺骨冠状突。

16、肱三头肌

肱三头肌肱骨后，盂下结节连长头。

外后表面短头接，远下尺骨至鹰嘴。

17、喙肱肌

前臂外侧喙肱肌，三重关系须牢记。

近连肩胛喙突头，远至肱骨内中间。

18、肱桡肌

前臂重要肱桡肌，杠杆作用有力气。

近至肱骨外上嵴，远至桡骨茎突底。

19、桡侧腕伸肌

桡侧长短腕伸肌，腕部稳定与伸展。

近至肱骨外上髁，远至二三掌骨底。

20、尺侧腕伸肌

两头尺侧腕伸肌，一连肱骨外髁面。

第二连接尺骨头，远至第五掌骨底。

21、指伸肌

小指肌和指伸肌，连接四个指骨腱。

近至肱骨外上髁，远伸指骨背侧面。

22、掌长肌

前臂屈曲掌长肌，唯一浮于腕带面。

近至肱骨内上髁，远至腕带掌筋膜。

23、桡侧腕屈肌

前臂桡侧腕屈肌，屈曲腕部并外展。

近至肱骨内上髁，远至二三掌骨底。

24、尺侧腕屈肌

尺侧腕屈两个头，下至掌骨和豌豆。

肱骨头接内上髁，尺骨头连鹰嘴后。

25、竖脊肌

竖脊背部起肌群，三组肌肉护平衡。

髂肋肌居最外侧，长肌棘肌居内宫。

26、多裂肌

多裂脊柱两边排，犹似支柱甚强大。

下至骶骨和韧带，上至所有椎脊突。

27、腰方肌

腰方肌在筋膜下，协调腰肌作用大。

下至髂嵴腰横突，上至腰椎十二肋。

28、腰大肌

重要肌肉腰大肌，下连小转与髂肌。

上至十二胸椎体，五个腰椎皆相连。

29、臀大肌

强健有力臀大肌，覆盖臀中和小肌。

上至骶骨骶尾后，下入筋膜股骨边。

30、臀中肌臀小肌

中肌小肌上下连，面上覆盖臀大肌。

上至髂后两线间，下至大转子侧面。

31、梨状肌

梨状肌在髂骨后，直下跨越小腿前。

内至髂骨大切迹，外至大转子上缘。

32、股四头肌

内外中直四头肌，分附大腿股骨前。

下越膝盖至胫骨，上面长短各不齐。

33、缝匠肌

膝上斜走缝匠肌，常会影响梨状肌。

下至胫骨内侧缘，上到髂前上棘边。

34、半腱肌半膜肌

半腱肌和半膜肌，内旋屈膝有意义。

下至胫骨内侧后，上至坐骨结节底。

35、股二头肌

股二头肌分长短，下方连至腓骨头。

长头连至坐骨结，短头粗线外侧缘。

36、阔筋膜张肌

阔筋膜肌股外侧，屈收内旋动髋骨。

上方连至髂前棘，下面嵌入髂胫束。

37、胫骨前肌

胫骨外侧有前肌，稳定髋部并外旋。

上至筋外骨间膜，下至内楔距骨底。

38、腓骨长肌

腓骨外侧腓长肌，直下小腿外侧面。

上至腓外胫外髁，下至内楔跖骨底。

39、腓肠肌

腓肠肌在小腿后，敏感肌肉分两头。

上连股骨内外髁，下入跟腱跟骨后。

40、比目鱼肌

腓肠之下比目鱼，足跟疼痛激发点。

上有多头连胫腓，下与腓肠入跟腱。

扩展资料：

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。

骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。

人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。上肢肌按所在部位分为：肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、颈肌。

-肌肉组织

哑铃太轻了，9磅这种重量的哑铃想练肌肉的话，完全不够用啊。想练肌肉的话，你至少有一对能换片的40KG的哑铃才够用啊。

肱二头肌的话，我建议你做单杠的引体向上吧，手心向内。如果你要是因为体重太大而做不了的话，那我只能建议你买一副哑铃了。

肱三头肌相对就比较容易了，下图的动作就可以练习到。

你讲的那几个有氧运动项目，除去慢跑之外，跳绳、蛙跳、篮球都不是严格意义上的有氧运动，前两个类似于400米跑，是有氧和无氧交叉的训练项目，后面的篮球因为运动强度范围较大，而且不好控制也不是纯粹的有氧项目，这些项目的相同时间内的减脂效果没有慢跑理想。像你现在在上学，我让你游泳是很不现实的，因此还是坚持慢跑吧。

训练计划

力量类训练

时间放在每天的晚饭后训练，每次训练时间1小时。不要每天训练同一个部位（腹肌除外，因为腹肌红肌比例高属于耐力型），那样不但不会促进肌肉生长，反而还有可能阻碍。同一个部位两次训练间隔要大于48小时。

训练部位安排

周一：肱二头肌、肱三头肌、腹肌

周二：负重深蹲、负重剪蹲、负重提踵 腹肌。

周三：腹肌。

每星期循环两次。训练动作请去http://zhidaobaiducom/question/587754233htmloldq=1下载附件《肌肉力量训练图解》

训练量设置。

如果使用哑铃训练肱二头肌的话，你可以采用两个动作，每个动作组数为4组，组与组之间休息1分钟，每组个数是12个，重量是你做完12个就力竭的重量。

如果使用负担自身体重训练（仰卧起坐、负重深蹲、负重剪蹲、负重提踵、仰卧起坐）的话，组数和组间休息不变，每组个数是你能单次完成该动作极限次数的60%。比如你负重深蹲一次极限能做50个，那么你每组就做30个。

有氧训练计划。

时间放在每天中午放学后，为了增加减脂效果，建议先运动后吃饭。因为上午的续写已经消耗了你体内的大量的糖分，因此每天（含周末）慢跑时间为30分钟即可。强度为30分钟跑4~5公里。这种强度很适合减脂。