一休运动心得分享–哑铃训练示范，二头肌，三头肌，三角肌

左边体脂约28% 体重约87公斤 右边体脂约13%，体重62公斤 (一休170公分)

如果要练肌肉，负重训练，也称做阻力训炼，是最好的方式。

肌肉的成长是这样， 训练＞破坏＞修复＞成长

意思就是透过负重的训练，让你的肌肉纤微被破坏，破坏后我们就需要吃良好的，有营养的食物修复，最重要就是要吃足够的蛋白质，蛋白质是肌肉成长的原料，当然还要搭配适量的碳水化合物，适量的好油，足够的水等必要的要素。最后就是好好休息，肌肉的成长就是在休息中成长，因为给予超过原来肌肉能够负荷强度的 ，所以在休息中有给予足够的营养，肌肉就会成长，以准备来应付之后更高强度的负荷。

这大概就是肌肉成长的顺序，有重量的阻力训练是最好的，如果没空上健身房，其实透过徒手的肌力训练，只要强度超过原来肌肉能负荷强度，肌肉只要强度到能够被破坏，受伤，一样能达到效果，只是没有负重的肌力训练因为要多做几组，而且强度要够强，到后面才会慢慢负荷不了，不像做重量只要负重够重就行，以长肌肉来说就会稍微比较花时间，但一样可以达到效果。(我平常主要都是做无重量的，利用自己身体重量来做训练的肌力训练比较多)

这里有一个关键是良好的营养补充很重要，如果你运动完，肌力训练完，没有补充营养，是不会长肌肉，甚至会消耗肌肉的。

营养就像盖房子的原料一样，如果你没有钢筋，水泥，怎么可能盖的出房子，因为肌肉轻微受损后，身体需要能量来修复成长，如果你这时不补充营养，身体还是需要能量来修补，这时就会拿体内的肌肉来消耗成长热量的来源，反而会减去你的肌肉，而且因为能量不足会觉得非常疲倦，无力，甚至头昏脑胀。

运动后的30~40分钟以内是补充营养的最好时机，这时候吃进身体的东西几乎都会快速被拿来提供给身体使用，是最不容易屯积热量的时间，很多人说运动后不要马上吃东西是错的，运动后马上吃东西是最不容易胖的，很多人为什么会说我运动后吃东西会胖，是因为吃太多了。

你可能运动消耗了300卡的热量，但你吃了800卡的热量，反而还多屯积了500卡的热量，长久下来当然会胖，运动后最好就是可以喝无糖豆浆，巧克力牛奶，全蛋或蛋白，无调味坚果，少许的地瓜，香蕉等食物，不是要你大吃大喝。

那今天就跟大家简单分享，如果用哑铃怎么训练二头肌，三头肌跟三角肌。如果女生家里没有哑铃的，一开始也可以拿保特瓶装水试试。

一般我们适合的重量每个人都不一样，那个重量约是你连续举10~12下后就举不太起来是最适宜，不要太轻，太轻就是你举3~50下手都不会酸也不会累就叫太轻，也不要太重，太重就是你举个1~2下就举不起来叫太重，大重量有大重量的训练，这以后有空再分享。

那像我平常是举20磅，也就是7公斤的，因为买的是固定重量的，如果你本来没有哑铃想要买新的，建议买可调整重量的杠片式的，这样子肌肉如果强度变强就可以调整重量换比较重一点的。利用哑铃训练英文也叫free weight的训练，可以锻练到很多部位，今天就简单分享二头肌，三头肌跟三角肌的训练。

可以看一下二头肌，三头肌跟三角肌是在什么部位，锻练肌肉可以让我们的基础代谢增加，线条更好看，代谢增加就不易复胖或变胖，而且也会更有活力。

那就看一下一休拍的影片分享罗

一休只是喜欢分享，自己也一直在学习当中，如果你想要学习更多，可以再去寻求专业教练的建议喔～

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用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸，两天一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个需要增加重量。

动作：双脚自然打开，双手（或单手）握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后肘关节弯曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。

注意事项：

第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。

第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

第三是头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

哑铃练肱三头肌

肱三头肌是人体手臂外侧的肌肉，这个肌肉在手臂中的主要作用是用于与肱二头肌共同负责不同方面的发力，从而完成运动过程的一个特殊部位。对于不少人来说，锻炼好肱三头肌，就是达到健身效果的主要目的。那么，如何通过哑铃来锻炼肱三头肌呢？

侧身平举

侧身平举是指在拿着哑铃的情况下，将手臂缓缓伸展，往身旁展开，在这一个过程中，手臂主要发力的部位就是肱三头肌，而且通过侧身平举的方法来举哑铃，长期坚持能够对肱三头肌进行有效的锻炼。

杠铃划船

杠铃划船是指手持杠铃的方式，模仿划船的动作来进行，一般情况下，有不少人对于杠铃划船的运动的印象是用于锻炼背部肌肉群，而实际上，在整个过程中，对于手臂的肱三头肌运动效果同样很不错，因此，杠铃划船也是锻炼肱三头肌的哑铃锻炼法之一。

平躺举铃

平躺举铃的方式是健身房中，常见的一种举铃方式，这个方式被认为是肱二头肌的锻炼方式，而实际上，真正在这个过程中进行发力的，很大部分是由肱三头肌进行力量提供所完成的，因此平躺举铃是对肱三头肌锻炼的最有效杠铃锻炼方法之一。