晚上在家如何瘦胳膊，运动量不能太大啊？

动米教练团教练为您定制的健身方案：强身健体 ／ 上肢

具体在：http://xidongmicom/plan/indexjspreload=1

锻炼名称

1、绳索拉力

2、弹力带后向拉力

3、弹力带双臂屈伸

4、弹力带滑雪

5、肱三头肌伸展

6、长凳坐下撑起

7、单臂哑铃弯举

8、哑铃L形上举

次数

15次/组

15次/组

15次/组

15次/组

15次/组

15次/组

15次/组

15次/组

锻炼肌肉

肩袖肌群

三角肌后束,背阔肌

肱二头肌

三角肌前束,中束

肱三头肌

肱三头肌,三角肌

肱二头肌

三角肌,肌腱套

方案说明：每组动作完成后请休息30秒钟。完成以上动作 2 轮。

呼吸说明：每个动作在用力时呼气，放松时吸气。

着装说明：请穿合脚的运动鞋，柔软易吸汗的衣服。

配件说明：如方案中有需要进行躺、卧、跪等动作要求时，请准备一个瑜伽垫或不影响运动的防滑的薄垫子，以避免身体受损。

友情提示：此方案仅供参考，请根据自身实际情况量力而行。动米网建议您去健身会所，让有资质的健身教练为您调整方案，以达到最佳健身效果。

现代篇登场人物(2008年)

红 渡<20>红 渡(20)(2008年) （演：濑户 康史） 1988/05/18红音也与FANGIRE中的象棋四干部中的QUEEN真夜所生下的孩子，是一个半人半FANGIRE的人。和父亲·红 音也一样是小提琴制作师,想制作出超越父亲当年做的小提琴而不断努力着 网友称他为挖他卵，幪面超人Kiva的变身者，於制作小提琴的小店内居住。行为怪异，不太会与人沟通，并以为自己对世界敏感，但被麻生惠指责是他自己的心理作用。平时住在从父亲那继承下来的小提琴工作室里,不怎么喜欢与人接触一开始只是个平凡的青年,但随着作为骑士战斗而逐渐成长起来通过腰带的力量变身成假面骑士牙,出生前便已背负着骑士命运的男人

平时的行动真的只是自己本能地操纵吗,为什么能够变身战斗也不得而知梦想是制作比父亲更优越的小提琴。背起成为Kiva的命运，与Fangire战斗到底。父亲为红音也，母亲为真夜（象棋四干部中的Queen）。

红 音也(23)(1986年) （演：武田 航平）　红渡的父亲天才的小提琴制作师兼演奏家， 红渡的父亲，出色的小提琴家，但不知什麼原因而放弃了演奏小提琴

因想制作出超越Stradivarius（注释:意大利著名小提琴制作师史特拉第瓦里制作的小提琴）的小提琴而创办小提琴工作室并开始研究,并和真夜完成了小提琴血红玫瑰现在由渡所继承的这把小提琴为什么会对FANGIRE有反应不得而知2008年，因为不明原因，在第19至20话间断地附身於其儿子红 渡深深热爱着音乐和女性的乐观开朗的男人。最后的妻子是FANGIRE中的干部人物QUEEN(未明确)。

真夜

红渡的母亲 /太牙的母亲

是一个调皮活泼的女孩子,但她真正身份是象棋四干部中的QUEEN,是属于植物族珍珠贝壳类的Fangire变身后颜色为粉红色,而她执行处罚时所出现的黑夜也是以粉红色月亮为主

因想知道为什么会有Fangire爱上人类和爱情究竟是什么而一直在探求答案经常有许多出人意料的问题拥有看出别人才能的眼光300年前曾经在维也纳学习过小提琴也是音也的目标史特拉第瓦里的弟子后来和音也完成了小提琴血红玫瑰深深热爱着艺术的乐观开朗的女性。

深央

红渡的恋人

太牙的未婚妻

是一个和渡一样害羞不善于表达自己的女孩,但她真正身份是象棋四干部中的QUEEN,是属于植物族珍珠贝壳类的Fangire变身后颜色为紫蓝色,而她执行处罚时所出现的黑夜也是以紫,蓝色月亮为主第21话登场，与红渡友好，不善面见陌生人，曾是烧肉店职员，在第24话中显示出她就是现代篇的QUEEN，第26话将蜘蛛怪杀死。她就是FANGIRE之王的妻子。(曾是555女主角)。

因为爱上了渡而对禁止爱上人类这条规则存在疑问,每次执行处刑时都会不忍心下手

登 太牙(22)(2008年)（演：山本 匠马）

和渡是兄弟,也是渡的第一个朋友,但他真正身份是象棋四干部中的King,其母亲为真夜一出生便背负了成为KING的宿命）对猎物毫不留情给与王的制裁，在后期和结局之间很悲情，失去了爱人和王位还有职业，不过在结局又恢复了职业。

第27话登场，曾是红渡儿时的朋友，第28话，婴儿版的太牙登场，座在王座上迎接真夜母亲的来临，红渡的同母异父兄弟，第31话，成年版的太牙登场，假面骑士SAGA装著者，亦是四干部之王的真身，山本匠马是魔界城之王的假面骑士灵(白峰天斗)演出者。第33话，太牙Henshin to 假面骑士SAGA,必杀技是Snaking Death-Break （蛇形死亡爆破）。

小童版 登 太牙(01) （演：山本 匠马）

第27话登场，曾是红渡儿时的朋友，第28话，婴儿版的太牙登场，座在王座上迎接真夜母亲的来临，亦是四干部之王的真身

名护 启介(22)(2008年) （演：加藤庆佑）1988/09/02

网友称他为渣户/753/奶膏君，赏金猎人一名，除了对付Fangire外，更要取Kiva的命。身手不凡，他亦是第二名幪面超人，幪面超人IXA。有时因为与其罪犯或Fangire打斗被捕，但很快又被释放了。根据其所指，对Kiva决斗战败，是IXA的失败而不是他的失败。第28话中说明了名护的初恋是QUEEN。第30话亲眼目到kiva解除变身的一刻，其后多次进入渡的浴室一齐洗澡

IXA的人间体，是一个赏金猎人，但执著于打败kiva,在改变过去时爱上了22年前的QUEEN真夜,并且将自己成为赏金猎人后多得到的第一颗纽扣送给她,现在知道渡就是KIVA而且可能是真夜的儿子后,对KIVA的敌意减少了很多

麻生 惠(21)(2008年) （演：柳泽 奈奈） 1987/01/03

表面是一位模特儿，实际上是狙击Fangire的战士。为了从杀掉亲人的Fangaire手上报仇，手持特制手枪与Fangire战斗。为人好勇斗狠，具正义感但得势不饶人。比较明显的特点是怕狗，对红渡有好意，经常接近红渡，性格外向。身体健康,性格刚烈善于照顾人类对抗FANGIRE的组织至上蓝天会的优秀战士,麻生友里的唯一一个女儿,平时以模特身份生活工作着由于亲人曾成为FANGIRE的牺牲品而打心底里憎恨着FANGIRE

麻生 友里<20>

猎手组织的职业战士,岛的右臂

是麻生惠的母亲,一眼看去很酷的女性但却想拥有一段深深的爱情麻生 惠的母亲，於茶店『カフェマルダムール』工作。同时是狙击Fangire的战士。因母亲被Fangire杀掉，而十分痛恨那些Fangaire，并极力争取成为IXA，但最终失败。手持特制能够变成长鞭的伸缩型匕首与Fangaire战斗。为人比女儿更好勇斗狠，对於不满意的事绝不让步，对Fangaire更不会留情。

战斗力很强,不管面对多么强大的敌人都决不屈服继续战斗着,不过却对狗狗不怎么那个…-_-b

野村 静香(14)(2008年) （演：小池 里奈） 1993/09/03

红渡的好友，时常对红渡呵护有加，是红渡少数信任及有交流的人之一。性格乐天及积极，对红渡十 分了解。在第29/30话中看出静香有魔鬼与天使的性格(编剧井上魔皇的光与暗杰作)。总是待在渡身边的小提琴手少女性格开朗,渡的知己唯一能够了解渡的本意并讲传达到外界

襟立 健吾(21)(2008年) （演：熊井 幸平） 1990/07/27

红渡的好友，第12集登场，结他手一名，梦想是建立一队乐队，找到好友红渡并建立新乐队，成员暂有红渡、静香、惠等人，后其因与红渡梦想不同而折伙。在第27话中被加入至上蓝天会，表现出色，因被753抛弃，第34话健吾正式加入蓝天会，取得IXA变身者资格并跟753划清界线，否认跟红渡是好友，后因为没有经过考验而失去IXA变身者的资格最后与渡恢复朋友关系。（86年的king是此人饰演）

木户 明<57>

从当年便一直经营着的喫茶店『COFFEE·MALL·DAMOUR』的店主外貌经过那么年一直没有变化,是岛的减肥对手有着收藏各个年代的年牌的爱好红渡(儿子)和红音也(父亲)彼此都是他店里的常客

岛 护<55>

专责对付FANGIRE的至上蓝天会组织的核心，对该组织经营已经多年。

减肥(不断锻炼身体)是他的爱好,常常介意着自己的脂肪率至上蓝天会的指令都从他的健身房里下达

受真夜所托照顾太牙42话被太牙用装置变成Fangarire

同伴，拍挡 ：

キバットバットⅢ世 （声优：杉田智和）

系出名门。对美的事物十分有爱。语气自傲但见识广博，只要红渡被他一咬就会能变成幪面超人Kiva。台词有：

我咬。

Kiva地上吧。

Wake up！！等

父亲为Kivat二世(1986年)。

GARURU 次狼(人型态)(36)（演：松田 贤二）

狼人族最后生还者，为复兴狼人族，1986年不惜借助人类的力量来铲除灭族者Fangire，后成为IXA第一个装着者，更想借助友里帮它繁殖下一代狼人族，其灭族仇人为Rook（象棋四干部中的「车」），后因奇伯特三世而与Kiva定下契约，成为Kiva的加鲁鲁狼人变身器，并被困於德兰城堡，在城堡中处于领导的地位，随时被Kiva招唤使用，Kiva变身后武器为剑，性格有点像电王的桃泰洛斯。

BASSHER 螺门(人型态)(14) （演：小越 勇辉）

暂时不详，鱼人族最后生还者，1986年与次狼和力一伙合作对付Fangire，后跟次狼三人一齐被困城堡，成为鱼人变身器，Kiva变身后武器为枪，性格像电王的龙泰洛斯。

DOKA 力(人型态)(29) （演：滝川 英治）

暂时不详，科学怪人族的最后生还者，与次狼和螺门命运相同，三人均败给某一场战斗并被困於城堡内，成为Kiva的科学怪人变身器，Kiva变身后武器为拳槌，性格像电王的金泰罗斯。第23话开始与螺门在咖啡店工作，曾短暂爱上友里。

敌人 ：　Fangire国际象棋四干部

ROOK(车) 路克 小大 （演：高原 知秀）

第15话登场，1986年经常玩倒数计时杀人游戏，口头蝉有：

我要惩罚自己（找电缆电自己）

我要奖赏自己（吃雪糕）

2008年曾短暂失忆，遇上小渡等人，小渡称它为小大，后恢复记忆并开始其杀人游戏。以派出巨大化的怪物击倒KIVA，在所招唤的巨大化怪物被IXA的Powerd IXER的液化汽油弹击坠后目前只出现在过去篇。在第27话的现代篇出现。嶋护曾说无人可以打倒rook的，第30话过去的ixa与三怪合力也打不倒它。第31话，四干部集合，86与08年的ROOK最终被两母女的ixa干掉，被重击的位置是右边三头肌。

过去篇 QUEEN(后) 真夜 （演：加贺 美早纪）

第20话登场，能够展开和Kiva相似的月亮结界，红渡的母亲，身边有只Kivat二世，专杀与人类结婚的Fangire。讽刺地，她跟人类红音也有著另类关系。第32话，fangire型态登场(粉红色)。她是专门负责对付犯了戒条的Fangire。[4]

现代篇 QUEEN(后) 铃木 深央 （演：芳贺 优里亚）

第25话遇上主教，主教要她让自己的力量发挥出来，最后她遇上蜘蛛，蜘蛛成为她第一个杀的fangire，第31话，fangire型态登场(蓝色)，四干部集合之时被主教戴上脚链，kiva干掉fangire后更背后飞踢他。[5]

BISHOP(象) 主教 （演：村田 充）

第25话登场，出现在深央面前，要深央的QUEEN力

量觉醒，是四干部的策略家

假面骑士 Kiva（牙）的各种变身型态

(红色) 吸血鬼型态 (第01话登场)

红渡被キバットバットⅢ世咬后变成的型态。只要吹起红色笛子（Wake Up Fuestle），右脚被封印的力量将会被暂时解除，释出Rider kick（Darkness Moon Break）将敌人轰破。 身长：200cm 体重：98kg 拳击力: 6t 脚踢力：8t (必杀技时:30) 跳跃力：一跳达85m 行动速度：100m需时65秒

(蓝色) 狼人型态 (加鲁鲁型态)(第04话登场)

キバットバットⅢ吹起蓝色笛子（Garulu Fuestle）后发动的型态，配有一把长刀，只要将此刀给キバットバットⅢ咬便能发动必杀技（Garulu Howling Slash）。 身长：200cm 体重：90kg 拳击力: 5t 脚踢力：9t 跳跃力：一跳达40m 行动速度：100m需时15秒

(绿色) 半人鱼型态(巴夏型态)(第06话登场)

キバットバットⅢ吹起绿色笛子（Basshaa Fuestle）后发动的型态，配有一支枪。同样，将此枪给キバットバットⅢ咬便能发动必杀技（Basshaa Aqua Tornado）。 身长：200cm 体重：92kg 拳击力: 3t 脚踢力：3t 跳跃力：一跳达20m 行动速度：100m需时6秒 水中最高速度：约300km

(紫色) 科学怪人型态(德迦型态)(第14话登场)

キバットバットⅢ吹起紫色笛子（Dogga Fuestle）后发动的型态，配有一把紫色拳头的大鎚，同样，将此大鎚给キバットバットⅢ咬便能发动必杀技（Dogga Thunder Slap）。

身长：200cm 体重：150kg 拳击力: 15t 脚踢力：4t 跳跃力：一跳达10m 行动速度：100m需时10秒

(合色) 德(多)迦巴基型态(第18话登场)

身体部份由左至右：右手半鱼人、中间科学怪人和左手狼人混合而成，武器为左手剑、右手枪，网民暂称为 多巴基基型态。发动的方法为由キバットバットⅢ轮流吹蓝色、绿色、紫色的笛子。

身长：200cm 体重：140kg 拳击力: 10t 脚踢力：15t 跳跃力：一跳达50m 行动速度：100m需时5秒

(红金色) 魔皇型态 Emperor Form(第24话登场)

以红金色为主，身披红色斗篷，Kivat眼睛为彩色，kiva使用金色笛子，将全身所有封印锁链同时间解开，盔甲变成金色，武器为魔龙配件再加城堡三人那三件武器，后期将出现魔皇剑。魔皇的盔甲原是为fangire之王度身钉造，凡人穿此甲会遭伤害，第33话将使出DOGGA FEVER。 身长：210cm 体重：100kg 拳击力: 18t 脚踢力：32t 跳跃力：一跳达180m 行动速度：100m需时3秒

(血红色) 飞翔态(剧场版初登场/TV版第35话)

红渡的究极体暴走型态，以完全兽化为身驱，巨大鸟兽的外形，牙在剧场版中进化成魔皇型态后，再进一步进化成吸血鬼飞翔型态，与再度进化的恶在空中进行决战，kiva型态的蝙蝠脚甲由脚升至胸甲，再升至头部成为头甲。tv版中由kiva拉奏小提琴进化而成

（合色）德加巴基魔皇形态

特别版中出场，Kiva先变成德加巴基形态，再使用魔龙进化而成，与魔皇形态基本一致，但双肩与胸口的盔甲则为德加巴基形态一致，战斗力达到最强，可随意操纵任何武器

假面骑士 IXA 的各种变身模式

皮套演员 冈元 次郎

曾使用IXA腰带的人:次狼(1986年)/音也(86)/蜘蛛FANGIRE(08)/名护启介(08)/ROOK(86)/麻生友里(86)/麻生惠(08)/襟立健吾(08)

幪面超人IXA（第09话登场）

由至上蓝天会研发出的幪面超人系统，其开发者之一是麻生友里母亲。全名为Intercept X Attacker。透过电力传导引发出惊人的拳脚力。由名护启介变身（在2008年），次狼及红音也亦曾变身过(在1986年)。由第一次起动开始不断的改良，现今的是改良的「verX」。在第27话更强化为「verXI」。使用必杀技时背后的是太阳，代表光明。与Kiva不同的是，这个系统是用电池驱动，但由於是次世代的电池，使用时间应该很长。 身长：220cm 体重：160kg 拳击力: 7t 脚踢力：3t 跳跃力：一跳达30m

Save Mode 保全模式

头部装甲用全球最坚硬的合金制造。即使用50口径的自动手枪零距离射击都没可能造成损伤。这个模式的必杀技是Broken Fang（中文直译是「破牙」）。

Burst Mode 爆发模式

IXA变成这模式前一定会说：「Fangire，把你的命还给上帝吧……」（但是至从第11话开始就没有说这句）面罩爆开，变成真的像是幪面超人的样子。四周的爆炸可谓代表神的愤怒（但是实际上只有爆发一次）。只有在这个模式，IXA才可发动必杀技「IXA．神之制裁」。很少的Fangire可以见到两次这个模式。(因第一次已被IXA消灭)。

RISING IXA 升华模式

第27话登场，IXA将进一步进化，用暗藏在面罩嘴巴的手机变身而成，武器为手机变成的枪及能转换为长剑的机枪，由於威力过大，第一次使用，名护一开枪便被反弹。使用IXARiser的晶片才能发动必杀技天魔覆灭[Final Rising Blast] 身长：215cm 体重：120kg 拳击力: 20t 脚踢力：12t 跳跃力：一跳达70m 行动速度：100m需时3秒

假面骑士 SAGA

皮套演员 永 德

第32话登场，装著者为登太牙，TV版中的第三位骑士，四干部之王的变身腰带，头顶呈皇冠状。武器为超长的鞭子，也可作剑用。觉醒后出招时蛇鞭会贯穿敌人，SAGA将跳起穿过KIVA标志，并吊起敌人然后引爆对方的蛇行死亡爆破(Snaking Death-Break)。

身长：205cm 体重：110kg 拳击力: 12t 脚踢力：35t 跳跃力：一跳达90m 行动速度：100m需时2秒

想要把肱三头肌练大，不能只是简单只是去做下压的这一种动作。你在健身房里会经常看到有人会在绳索器械那里，拼命地用下压动作来操练自己的肱三头肌，甚至都做到10组、15组了仍然还在咬牙坚持，就是不惜一些代价地去燃爆自己的肱三头肌。

但是，那些在享受着下压动作训练快乐的训练者并没有意识到，这个动作只是强化训练到自己的肱三头肌外侧头，因此，你如果只是用这一个动作来训练肱三头肌的话，肱三头肌的另外两个头就无法得到激活训练，你也就无法得到自己所希望的训练效果。

下面，我们将为你提供一个全面的肱三头肌训练计划，它可以归纳为5个简单的训练技巧，帮助你轻松把自己的肱三头肌练大。

训练技巧1 用力推

如果你一定要进行下压的训练动作，那么你至少要正确地去做动作。太多的人是像抓握摩托车车把那样抓住训练器械的握把，这就会导致你会用手指去推，不仅会给你的手和手腕带来很大压力（因为你的手腕经常会处于后伸的状态），而且还会减小了你施加在训练器械握把上的力量。

这个动作训练的一个关键点是，用你的掌根去推，而不是用你的手指。你如果知道如何使用这个训练技巧后，你甚至都不用将手指抓握在握把上。你还可以明显地感受到自己有多大的重量施加到了下压的动作上，这样你也就给自己的肱三头肌带来了更大的训练负荷，帮助你的肱三头肌更快增大。

训练技巧2 用力拉

第一个训练技巧的反面就是“拉”。在你做肱三头肌下压动作时，把你的抓握动作反过来，然后反手用力下拉。正握的训练方式可以给你的肱三头肌外侧头带来最大的训练负荷，反手的训练方式则可以给我们平时训练经常会忽视的内侧头带来更大的训练负荷。

你想把自己的肱三头肌整体练大的话，就需要把肱三头肌的三个头都能够练大才可以。因此，你也需要在肱三头肌内侧头上投入训练的时间。你在训练时可以选择带有旋转项圈的EZ杠铃杆配件进行反握下压动作的训练，这样就可以消除掉你手腕上所承受的压力。

训练技巧3：倾斜

每个努力自己肱三头肌的人都曾经尝试过仰卧肱三头肌伸展动作，或者是健美训练者经常称为“碎颅者”的动作，我们还会经常在上斜或下斜的角度上进行肱三头肌的训练，改变训练动作的不同训练角度可以改变不同肱三头肌头的承受压力。

手臂越多地放在身体前面和头部上方，就会更多地强化刺激训练肱三头肌的长头。当你在水平的卧推凳上做碎颅者动作时，大臂保持与身体垂直，因此肱三头肌的长头和外侧头受力大概相当。当你在上斜的卧推凳上进行训练时，手臂就会在过头的位置上移动得更多，这样就会对你的肱三头肌长头带来更多训练刺激。当你在下斜的卧推凳上训练时，手臂会在身体的两侧下降更多，类似于肱三头肌下压训练动作，这样就会在肱三头肌外侧头上比长头上施加了更多的训练负荷，并且也会在动作顶峰对内侧头有训练帮助。

训练技巧4：弹力带

我们都知道使用弹力带或铁链会给你的训练带来线性可变阻力，是提高肌肉力量和爆发力的一种非常有效的训练方式，因为你在增加训练动作的活动范围的同时也会增加自己的训练负荷。我们也可以在肱三头肌的训练中使用同样的方式，你如果在窄握卧推凳推举训练动作中使用弹力带或铁链的话，对于最大化募集肱三头肌参与训练是一种非常有效的方式。

因为窄握卧推凳推举是一个涉及多关节的训练动作，所以你就可以采取措施将施加在肱三头肌上的训练负荷达到最大，只有承受更多的训练负荷才能让肌肉增大得更多。当你在窄握卧推凳推举训练动作中，将杠铃杆推离胸部的时候，肱三头肌的参与可以把杠铃杆推得更高，由于弹力带和铁链可以随着动作活动范围的增大而增大训练负荷，把它们用到窄握卧推凳推举动作中就可以给肱三头肌施加最大的训练负荷，同时在动作的下半程最大程度减小对胸部和三角肌的压力。

训练技巧5：递减组训练

韦德训练原则中有一条是递减组训练，这是一条可以应用到以上所有训练中的技巧，帮助你比直线训练法获得更好的肱三头肌训练效果。为了做递减组训练，你可以在一组训练做到力竭后，将训练负重降低，然后再训练到力竭，以此类推。

递减组训练的每次最佳减少重量是起始训练重量的20-30%，为了防止你过度训练，你可以在训练的最后一两组进行递减组训练。递减组训练通过把肌肉训练负荷拉高到力竭的程度，来推动肌肉的增长，这样训练还有助于增加生长激素的释放，从而进一步促进肌肉的生长。

想要把肱三头肌练大，不能只是简单只是去做下压的这一种动作。你在健身房里会经常看到有人会在绳索器械那里，拼命地用下压动作来操练自己的肱三头肌，甚至都做到10组、15组了仍然还在咬牙坚持，就是不惜一些代价地去燃爆自己的肱三头肌。

但是，那些在享受着下压动作训练快乐的训练者并没有意识到，这个动作只是强化训练到自己的肱三头肌外侧头，因此，你如果只是用这一个动作来训练肱三头肌的话，肱三头肌的另外两个头就无法得到激活训练，你也就无法得到自己所希望的训练效果。

下面，我们将为你提供一个全面的肱三头肌训练计划，它可以归纳为5个简单的训练技巧，帮助你轻松把自己的肱三头肌练大。

训练技巧1 用力推

如果你一定要进行下压的训练动作，那么你至少要正确地去做动作。太多的人是像抓握摩托车车把那样抓住训练器械的握把，这就会导致你会用手指去推，不仅会给你的手和手腕带来很大压力（因为你的手腕经常会处于后伸的状态），而且还会减小了你施加在训练器械握把上的力量。

这个动作训练的一个关键点是，用你的掌根去推，而不是用你的手指。你如果知道如何使用这个训练技巧后，你甚至都不用将手指抓握在握把上。你还可以明显地感受到自己有多大的重量施加到了下压的动作上，这样你也就给自己的肱三头肌带来了更大的训练负荷，帮助你的肱三头肌更快增大。

训练技巧2 用力拉

第一个训练技巧的反面就是“拉”。在你做肱三头肌下压动作时，把你的抓握动作反过来，然后反手用力下拉。正握的训练方式可以给你的肱三头肌外侧头带来最大的训练负荷，反手的训练方式则可以给我们平时训练经常会忽视的内侧头带来更大的训练负荷。

你想把自己的肱三头肌整体练大的话，就需要把肱三头肌的三个头都能够练大才可以。因此，你也需要在肱三头肌内侧头上投入训练的时间。你在训练时可以选择带有旋转项圈的EZ杠铃杆配件进行反握下压动作的训练，这样就可以消除掉你手腕上所承受的压力。

训练技巧3：倾斜

每个努力自己肱三头肌的人都曾经尝试过仰卧肱三头肌伸展动作，或者是健美训练者经常称为“碎颅者”的动作，我们还会经常在上斜或下斜的角度上进行肱三头肌的训练，改变训练动作的不同训练角度可以改变不同肱三头肌头的承受压力。

手臂越多地放在身体前面和头部上方，就会更多地强化刺激训练肱三头肌的长头。当你在水平的卧推凳上做碎颅者动作时，大臂保持与身体垂直，因此肱三头肌的长头和外侧头受力大概相当。当你在上斜的卧推凳上进行训练时，手臂就会在过头的位置上移动得更多，这样就会对你的肱三头肌长头带来更多训练刺激。当你在下斜的卧推凳上训练时，手臂会在身体的两侧下降更多，类似于肱三头肌下压训练动作，这样就会在肱三头肌外侧头上比长头上施加了更多的训练负荷，并且也会在动作顶峰对内侧头有训练帮助。

训练技巧4：弹力带

我们都知道使用弹力带或铁链会给你的训练带来线性可变阻力，是提高肌肉力量和爆发力的一种非常有效的训练方式，因为你在增加训练动作的活动范围的同时也会增加自己的训练负荷。我们也可以在肱三头肌的训练中使用同样的方式，你如果在窄握卧推凳推举训练动作中使用弹力带或铁链的话，对于最大化募集肱三头肌参与训练是一种非常有效的方式。

因为窄握卧推凳推举是一个涉及多关节的训练动作，所以你就可以采取措施将施加在肱三头肌上的训练负荷达到最大，只有承受更多的训练负荷才能让肌肉增大得更多。当你在窄握卧推凳推举训练动作中，将杠铃杆推离胸部的时候，肱三头肌的参与可以把杠铃杆推得更高，由于弹力带和铁链可以随着动作活动范围的增大而增大训练负荷，把它们用到窄握卧推凳推举动作中就可以给肱三头肌施加最大的训练负荷，同时在动作的下半程最大程度减小对胸部和三角肌的压力。

训练技巧5：递减组训练

韦德训练原则中有一条是递减组训练，这是一条可以应用到以上所有训练中的技巧，帮助你比直线训练法获得更好的肱三头肌训练效果。为了做递减组训练，你可以在一组训练做到力竭后，将训练负重降低，然后再训练到力竭，以此类推。

递减组训练的每次最佳减少重量是起始训练重量的20-30%，为了防止你过度训练，你可以在训练的最后一两组进行递减组训练。递减组训练通过把肌肉训练负荷拉高到力竭的程度，来推动肌肉的增长，这样训练还有助于增加生长激素的释放，从而进一步促进肌肉的生长。