哑铃举到第三组第7个就举的很痛苦怎么办

　　适当减轻哑铃的重量，不要过快讲究达到什么样的一个重量，因为长期的很少运动，一旦运动起来的肌肉会很不适应做不了多少是很正常的事情，要讲究循序渐进嘛，毕竟心急吃不了热豆腐，其实用不了多长时间就可以增长上来的，每天比前一天多坚持一个就好了。下面给你一套锻炼手臂的计划吧，即供参考

　　热身练习

　　1、单手交叉练习。

　　先伸出左手，用右手把左手扣在胸前，整个左手伸向右边，保持15秒。再交换伸展右手。次动作伸展腰部和背部

　　2、直臂伸展练习。

　　双脚分立，双手上举伸展，手指向上尽量伸直肩部，保持15秒，次动作伸展胸部、肩部和臂部。

　　3、双手后拉伸练习。

　　身体站直，双手轻握向后拉伸，注意肘部拉直，双手尽量往后拉伸，直至胸部和肩部感到中等压力。身体不要前倾。保持15秒（两次）

　　4、跪下手拉伸练习。

　　双手按住地面，手心向内，然后身体向后倾，伸展前臂和一部分二头肌。手掌不能离地。保持15秒（两次）。

　　初级练习

　　1、21练习（锻炼三角肌）

　　先坐好，双手伸直，平举到胸前与肩持平，锻炼三角肌或者前臂部，背部要挺直，连续做7次。用中到慢速度。（1）前平举7次，（2）侧平举7次，（3）弯腰侧举7次（锻炼后肩部）。

　　2、单手哑铃练习，锻炼二头肌，12-15次

　　两腿分开坐好，身体前倾一手握铃，慢慢地举起至肩部再放下，肘部保持在膝盖稍下的位置上。另一手放在另一腿上。交换另一只手再坐。不要太用力，保持中等速度。

　　3、单手后举哑铃练习，锻炼三头肌，15次。

　　先找个稳固的物体用手扶着，然后另一只手握铃向后推举，膝盖弯曲，上臂保持固定姿势。作动作时背部挺直。用中到慢速度。15次后，换另一只手。

　　4、三部握铃练习，锻炼二头肌。

　　身体站直，稍微屈膝，双手伸直反握铃，第一部分先做7次举铃，举到胸部为止。背部挺直，上臂保持固定姿势。第二部分也是做7次举铃，从胸部举到肩部为止。第三部分也是做7次举铃，这一次是从腿部一直到肩部为止。

　　中级练习

　　1、双哑铃练习。

　　首先坐在健身椅上，双手伸直握铃，手心向内，然后举起。注意背部挺直，上臂保持固定，每组重复做10次。慢到中速。休息1分钟做第2组。

　　2、屈膝双哑铃练习。

　　身体前倾45度，背部挺直，双膝弯曲，腰部弯曲，哑铃从肘部提到腰部。12-15次，慢到中速度做。

　　3、拉伸三头肌练习。

　　双手握铃举过头顶，肘部伸直，然后慢慢往下拉再往上拉，背部挺直，眼睛正视前方。练习12-15次，慢到中速度做

　　4、军式举铃。

　　双手握铃，两边同时举铃过头，背要挺直，上举时2个哑铃不要碰到一起。锻炼肩部，12-15次。

　　5、换手举练习。

　　双手分别握铃放在大腿上，举到与肩持平，上举时肘部要稍微弯曲。每次举起一个哑铃，直接举过头顶，交换举哑铃，背部要挺直。锻炼三头肌，10-12次。

　　高级练习

　　1、卧椅举铃练习。锻炼三头肌。12-15次。速度不要太快。

　　躺在健身椅上，双脚放在健身椅上，前臂与后臂成45度角，向上提神手臂再放下。肘部不要弯曲，稍微向内侧，

　　2、倾斜掌上压练习。12-15次，胸大肌和三头肌。慢到中速做。

　　把两张椅子对放，距离比肩稍宽，双手放在椅子上，双腿伸直。练习时身体下压到椅子低于椅子，再起来，保持背部挺直。

　　3、健身椅下压练习。12-15次，三头肌，用中到慢速度做。

　　双手放在健身椅上，曲腿放在一张椅子上，然后下压身体直到上臂与地面平行，再还原。不要太用力下沉，以免受伤。

　　4、水平飞鸟练习。三头肌和后肩部肌肉，15次，慢到中速度。

　　先爬卧健身椅上，背部朝上，双手卧铃水平举起，成一个十字型，举起再放下。

　　5、下压三头肌练习。三头肌。12-15次。

　　先坐在地上，双手握住把手提起身体，然后往下压直到上臂与地面平行，双腿伸直放在地上。

　　6、反手引体向上练习。锻炼二头肌和背部。10-15次。

　　双手反握健身器顶段的软棒，然后往上拉身体。慢到中速度。

发力姿势不对，斜方肌借力了。注意力要集中在锻炼目标肌肉。可用替换动作：

当“平板支撑plank”失去了中立位，训练效果就大打折扣了。常见的错误如下：

1    腰腹部没有保持中立位：常见的是腹部下沉，肚子落在地上，因此在训练中要保持始终收缩腹部肌群，若从侧面观察，腰部不要过分下沉；

2    头部没有保持中立位：很多人在训练时向上抬起头部，这样造成斜方肌压力变大，易出现斜方肌劳损问题。同时也不要让头部落下，要收缩颈部前侧肌肉，目视双手，保持头部与身体正直位置；

3    臀部没有保持中立位：在训练中，如果向上抬起臀部，顿时会感觉轻松很多，这是明显的偷懒行为，提升臀部使下肢的支撑力变大，减少了腹肌收缩的强度；

4    胸、肩、背部没有保持中立位：在训练时，注意挺胸，下沉肩部，使上背部平直。如果从头部位置观察，不应出现背部的拱起，也就是要保持两个肩胛骨在一个水平面上，大多数人都会呈现一个半圆的背部，这样会造成胸背部肌肉不平衡发展，出现圆肩现象；

你可能是哑铃的训练方法不正确：

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

其实训练之前：具体的动作去查一下图解，网上很多。（不要盲目去练），不要一开始强度就很多。。。。

每天只要练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止（新手可以适当减少）。配合无氧运动的呼吸方式。

4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

你可能饮食方面也没有计划：

给你一个饮食计划：

早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

买40公斤一个，一对就是80公斤的哑铃就可以了吧，刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。