你的锻炼方式不合理，主要还是饮食的问题，并不是只吃单一的食物就能增加肌肉了。首先可以怎加红肉类的摄取，鸡蛋的摄入太多，人体的胆固醇浓度会上升对身体有坏处，介绍一下锻炼的方法。手臂健美——关键在于多次数
除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。
目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。
肱二头肌：顾名思义：有两个头，长头，短头。
肱三头肌：顾名思义，有三个头。
直臂下压
训练步骤：
1两手与肩同宽，正握系有吊绳滑轮的短杠。
2开始时，杠放在胸高处，肘部弯曲90多度。
3上臂绷紧，将杠往下推直到肘部绷紧。
训练重点：
比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头，窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。
使用直杠，正握主要针对肱三头肌的外侧头，反握，主要针对三头肌的内侧头。
动作轨迹：上臂贴紧身体两侧防止肩做动作，为了有效发挥肱三头肌原动机的作用，因该只允许肘部动作。
身子姿势：脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时，躯干在腰部前微曲，可以产生更好的稳定性。
绳会在腕部产生强制性内旋，针对肱三头肌的外侧头训练。
训练步骤：
1抓住双杠，向上引体直到手臂完全伸直。
2屈肘，身体慢慢地往下降，直至上臂与地面平行，躯干挺直。
3将自己向后推，伸直手臂，直至手臂绷紧。
变化姿势：
掌心朝前，单臂哑铃。
训练步骤：
1采用窄握距6英寸，15厘米正握杆。
2将杠铃慢慢放下，接触到胸的中部。
3,。向上推杠，直到肘部绷紧。
动作范围：为了使肱三头肌做功最大，动作必须充分（完全绷直）。
反握哑铃卧推：
两手略宽于肩，采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。
哑铃锤式弯曲
1掌心朝内（拇指超前），两手各拿一个哑铃。
2每次朝肩部方向各举一个哑铃，掌心一直朝内。
3将哑铃放回到手臂成伸直姿势，用另一个手臂重复同样的动作。
主要的肌肉是：肱桡肌
为了使前臂参与性更强，腕部与垂直地面做功，当哑铃上举时，拇指上翘。
训练步骤：
1两手与肩同宽，伸长手臂，正握哑铃。
2朝肩部向上举杠铃,屈肘时，腕向上向后弯举。
3将杠放下到手臂伸直，同时放下手腕。
动作范围：为了使前臂参与性更强，腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时，向后翘着手腕，当杠铃放低时，向下曲腕。
1掌心朝内（拇指朝前），两手各拿一只哑铃。
2每次朝肩部方向弯举一只哑铃，掌心一直朝内。
技巧：上举的时候拇指向上翘。
运动轨迹：为了针对肱桡肌，不是在体侧，而是在胸前举哑铃。
训练步骤：
1躺在平放的椅子上，手臂伸直，采用窄距正握胸口上方的哑铃，两手相距15厘米左右。
2屈肘，将杠放下，至接触上额。
3向上推杠，直到肘部绷紧。
身体姿势：
1、肱二头肌的解释：
肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，位于手臂上部前侧，肌肉形状呈梭形。因为有长、短二头，所以被称为肱二头肌。
肱二头肌的长头与短头借肱二头肌的肌腱与骨相连。长头附着于肩胛骨的盂上结节；短头附着于肩胛骨的喙突；下端附着于桡骨粗隆。
2、肱三头肌的解释：
肱三头肌位于上臂后侧。因为由长头、外侧头和内侧头，所以被称为肱三头肌。
长头起始于肩胛骨的盂下结节；外侧头和内侧头起始于肱骨体背面桡神经沟外上方和内下方。三个头向下合成一扁腱，止于尺骨鹰嘴。
扩展资料：
1、肱二头肌的作用
肱二头肌控制着三个关节的工作，即：肩关节前屈、肘关节屈曲、肘关节旋外，其功能在于使手臂弯曲以及支持手臂承受负荷。
当双臂垂于躯干两侧、掌心向前屈肘时，肱二头肌的作用最大。这也是为什么，在练习肱二头肌时，都让掌心呈现向前的方向，进行屈肘练习。
2、肱三头肌的作用
肱三头肌的作用主要是伸肘，其中肱三头肌的长头还有后伸肩关节的作用。当肱三头肌的力量强大后，关节的伸直功能比较好，因为肘部伸肌只有肱三头肌一组肌肉。
——肱二头肌
——肱三头肌
肱三头肌有长头、外侧头和内侧头。三个头合成一个厚的肌腱附着于尺骨鹰嘴。
长头：肩胛骨盂下结节，与大圆肌和小圆肌相交叉
外侧头： 在三角肌浅层旁
内侧头：大部分位于长头深面
三头肌功能
一 长头训练
01 多数人的绳索下压方式
大多数人的绳索下压，都是通过单一肘关节的活动来做臂屈伸，所谓单一的肘关节活动，在这里指，只有肘关节参与活动，而肩关节几乎不参与动作。主要有两种形式，第一种，身体保持直立，大臂固定在身体两侧，如下图：
第二种，略微的前倾身体，但仍然保证大臂稳定，做臂屈伸。
02 上面两种做法的弊端
首先，我们很容易就能看出上面两种做法的共同点：大臂均保持稳定，肩关节几乎不参与动作，只有肘关节参与。
为什么说这种做法不好？
原因在于，肱三头肌的长头是三个头中唯一一个连接肩关节的，这意味着它除了有最主要的臂伸功能外，还有肩伸的功能，肩屈和肩伸功能如下所示。因此，如果你要训练长头，那么，大臂保持稳定的做法，会限制你的动作行程，同时无法让长头完全收紧收缩。
03 长头的肌电流测试
测试者在肱三头肌长头位置放了一个肌电流测试仪器，右下角屏幕显示的是动作过程中，长头的肌电流活动。
我们可以清楚的看到，当测试者只做臂伸时，也就是我们之前说的大臂不动的做法，长头虽有肌电流，但电流较小，而当测试者做臂伸+肩伸时，长头有着明显的肌电流活动增加。
04 长头最佳的绳索下压方式
向身体后侧做臂伸，即加入一个肩伸的动作，如下图所示，能够让你的三头有更好的肌肉收缩，没尝试过的小伙伴，一定记得去尝试！
二 外侧头训练
三内侧头训练
三头肌拉伸动作
本回答只涉及原理部分，不涉及具体的训练计划和训练步骤，若有不解之处可以留言评论。
好吧，我已经看过太多这样的问题了：
而能够减脂的只有运动和一定量的饮食控制。
所以第一个问题的答案很明显：要瘦手臂，就减肥去。
想要有好看的手臂线条有两个基本条件：合适的皮脂厚度。如果皮脂较高 ，肌肉会掩盖在脂肪之下 ，那么根本无线条。如果皮脂较低，那么肌肉感会很明显（不过以绝大多数人的锻炼程度，这个是杞人忧天了……），而且女性的健康体脂水平是20-25%，女生体脂太低最大的一个问题就是容易月经失调，舞蹈演员、体操演员都有这种困扰。合适的手臂肌肉形态。上臂的肌肉主要是肱二头肌和肱三头肌两块，肱二头肌决定了你手臂弯曲时候的线条形状和肌肉纬度，而肱三头肌决定了你手臂伸直时的线条形状和肌肉纬度。（下面附图）所以第二个问题的答案也很明显：要练线条，就增加手臂肌肉。
至于具体的动作，手臂的肌肉锻炼翻来覆去就那几个动作，其实对于没有健身经验的人，可以看@卡卡的回答中贴的视频。肱三头肌部分请点击开看：坐姿颈后臂屈伸， 仰卧后撑，俯身臂屈伸-肱三头肌肱二头肌部分请看： 站姿哑铃弯举，俯坐弯举肱二头肌我很喜欢的一个动作是下图这样的「俯坐弯举」，具体步骤：人坐与哑铃凳上，手肘定在大腿内侧作为支点，靠二头肌力量将哑铃举起。
之所以选择这个动作，是因为站立时，做弯举动作，腰部会借力；而手肘不顶着大腿，肩部会借力。男生专门在健身房练的，其实卧推都有带到肱三头肌，引体向上都有带到肱二头肌。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）