攀岩运动的装备有哪些

　攀岩运动集健身、娱乐和竞技于一体，是一项深受人们欢迎的运动项目，它要求运动员能够在各种不同的高度及角度的岩壁上轻松舒展、准确的完成腾挪、跳跃、引体等惊险动作。给人们以优美、惊险的享受，被称为"峭壁上的芭蕾"。那么攀岩运动的装备有哪些呢？下面我为大家整理了攀岩运动所需提要的装备，供大家参考。

　攀岩的装备主要有两种用途：一是用来保证此项运动的安全，另一类则为了让攀登者的表现更出色。前者包括主绳，安全带，铁锁，保护器，扁带，快挂，岩石塞，岩钉，膨胀钉，挂片，冲击钻，抱石垫，头盔，后一类较简洁，主要有攀岩鞋，镁粉袋等。

　1、主绳

　贯穿攀登者、保护点和保护器的结合线。主绳是攀岩保护中不可或缺的生命线。主绳内部是缠绕在一起的多股尼龙绳，外部则包有绳皮起到固定和防磨的作用。

　主绳可分为动力绳和静力绳，它们的弹性不同。动力绳的弹性系数为6%至8%，100米的动力绳在受力80KG时可延伸6至8米，这样攀登者在脱落时会得到一个缓冲，减少冲力。动力绳是各种攀岩活动的主要用具。静力绳的延展性很小，弹性约为2%，一般用于下降和探洞。

　只有通过UIAA或CE检测并带有其认证标志的主绳才可使用，不使用历史不明的主绳。

　主绳使用中的注意事项：绝对避免在锐利的岩角上横向切割；不可踩踏或在地上拖拽，以防岩屑、细沙进入纤维造成内部磨损；避免接触油类、酒精、汽油、油漆和酸碱性化学药品；每次使用前后进行检查，定期淘汰；不用时存放于阴凉、干燥处。

　2、安全带

　安全带穿在攀登者身上，承载因攀登者脱落或下降而产生的重量和冲力。安全带的腰带为受力部分，其余腿带等则为了舒适、便利而设计。

　攀登之前攀登者和保护者要互相检查安全带是否穿戴正确。只有腰带和保护环是承重的，其它部分不可承载人体重量；装备环的承重在5公斤以下。

　腰带、腿带上带有宽厚海绵垫的安全带，舒适但笨重，适用于室内攀登、定线过程中；竞技攀登时需要轻巧型安全带；传统攀登或器械攀登时，要考虑装备环的数量和位置是否合适。

　3、主锁

　铁锁可自由开合的金属环状物，将各类保护器械、装备连接在一起。

　丝扣铁锁在扣紧螺丝时能使铁锁门锁定在闭合状态，避免了不慎碰开的危险；普通铁锁不带丝扣装置，重量轻、操作便利，可用于临时保护点，若使用普通锁做固定保护，须遵循双重铁锁且对开门的原则。

　铁锁的纵向抗拉力大于横向抗拉力；铁锁门打开时，纵向抗拉力会降低；铁锁门是最薄弱的环节，不可直接受力。正确的使用方式是保持铁锁门闭合且纵向受力。

　避免高空跌落或硬物撞击；这样会带来内部的裂痕导致铁锁作废。

　先锋攀登等可能出现冲坠的情况下，攀登者应直接将主绳和安全带连接，不能使用铁锁作为中间环节。

　使用UIAA或ICC认证的铁锁，铁锁历史不明不可使用。

　4、保护器

　当主绳以正确方式通过保护器时，其特殊构造能增加摩擦力，使得主绳的制动端只需较小的握力即可控制受力端的较大重量。

　8字形保护器以前最常用，但会使主绳反复拧转缠绕，ATC较好地解决了这一问题。

　GRIGRI，REVERSO等保护器在一定条件下会自锁，但一定要正确使用。保证主绳以正确方式通过，分清制动端和受力端；对于不能自锁的保护器，使用中永远要握住主绳的制动端。

　5、岩石锥

　固定于岩壁上的各种锥状、钉状、板状金属材料作成的保护器械，可根据裂缝的不同而使用不同形状的岩石锥。

　6、扁带

　扁带：软性带状物，通过机械缝合或手工打结成为长度不一的闭合圈，提供保护器械之间的软性连接。

　机械缝合的强度大于手工打结，但手工方式可自由调整扁带长度使其适合需要。移动中的主绳不可直接从扁带中穿过，否则，移动带来的摩擦热会损毁扁带。

　架设固定保护点时可能用扁带连接两个或更多的临时保护点，此时须注意扁带的连接方式以区分主受力点和备用受力点；还要保证一个临时保护点失效时，不冲击其它保护点，不影响整体保护效果。

　7、快挂

　快挂：扁带的两端分别连接一个铁锁成为快挂，使用时一端扣入保护点，一端连接人体安全带或主绳，带来操作便利。

　快挂两端的铁锁都不带丝扣，存在不慎打开或收力压开的危险，所以只有一个快挂时，不能作为固定保护点使用。

　先锋攀登或传统攀登的路线中使用快挂作为临时保护点，此时主绳的扣入方式和快挂开口方向非常重要。要求主绳从快挂与岩壁之间穿入，从外侧穿出，也就是说攀登者这一端的绳头在外侧；若路线存在横向走向，快挂扣入端的铁锁门要朝向路线走向的反方向，比如路线是从左至右，铁锁开口须朝左。这样可防止脱落时绳子压开铁锁门。

　8、岩石塞

　岩石塞：规格、形状不一的金属制品，可放入岩缝、石洞、石桥等地形中并固定住，成为保护点。

　以放置岩塞作为保护点需要丰富的器械经验，操作者必须非常谨慎，确保岩塞在可能出现的受力方向上不会移动或脱出。

　不带机械部件的岩石塞主要利用自身的各向不对称性和岩缝内部的形状变化，固定在岩缝狭窄处。

　9、机械塞

　机械塞的形状大小可以调控，以收缩状态进入岩缝，弹开后即可卡住，操作便利，适用范围广，是攀登传统路线的上佳选择。

　熟悉各类岩塞的直径和适用范围将大大提高操作速度，必要时可在岩塞杆上进行标记。

　10、岩钉

　提供另一种建立保护点的方式；一头是楔形，通过敲击楔进岩缝提供保护力，另一头是环状，可连接铁锁或扁带。要提醒的是，敲入同一条岩缝的两个岩钉存在撬开岩石的可能。

　11、膨胀钉

　利用冲击钻和锤子，膨胀钉可打入整块岩石中，加上挂片就成为非常稳固的保护点。

　12、挂片

　一侧通过膨胀钉或螺丝钉固定在岩壁上，另一侧则可扣入铁锁或快挂，或接上扁带；是保护点的重要组成部分。

　13、镁粉袋

　辅助装备，镁粉可吸收手上的汗液和岩壁表面的水份，增大摩擦力。

　14、抱石垫

　抱石运动中的保护手段，提供缓冲和减震作用。

　抱石垫内部是两层或更多不同质地的海绵。最上面是硬体封闭式海绵，最下面是较厚的软体开放式海绵。软体海绵使脱落者下陷而不是分散压力，易挫伤手腕脚踝，所以抱石垫要硬体海绵层向上放置。

　可能脱落的地方都需要抱石垫；若数量不够，保护者可随着攀登者的动作拖动垫子。

　15、头盔

　有效防止落石以及非正常脱落姿态带来的头部伤害。头盔要端正佩戴才能护住前额后脑及侧面。出现落石千万不要仰头观望或以手抱头，无处可躲时让头盔发生作用。

　16、攀岩鞋

　鞋底采用特殊的橡胶，摩擦力大大增加。从普通鞋到攀岩鞋是提高攀登水平的重要变革。

　使用时应选择号码偏小的，穿进去将脚裹得很紧，这样能使脚成为一个整体，有利于增强脚感，便于精确踩点和发力。

　攀岩鞋种类繁多，适应于不同的石质、岩壁角度以及不同的攀登方式。

　17、悬挂式帐篷

　当准备在岩壁上过夜时使用的夜间休息帐篷，须通过固定点用绳子固定保护起来悬挂于岩壁。

　攀岩运动的简介

　攀岩运动，相信很多人都有听说过这一项运动，又或者电视上和现场看见过，然而相信大多数人都没有尝试过，因为攀岩并不像其他普通的体育运动那样，攀岩是带有很大的挑战性，那需要有足够的勇气，足够的胆量才能够迎接这些挑战。

　攀岩是一项带有危险性的活动，但是并不要把攀岩想象的那么的恐怖，只要你能够够克服内心的恐惧，能够在事前做好充分的了解和准备工作，还要了解一切攀岩的基本方法，只要安全措施做得好，保证你万无一失！

　攀岩可以让上半身得到很好的锻炼，练出很好的漂亮线条，这是其他一些运动达不到的效果，在攀岩中身体的协调性和柔韧性也会得到很大的提高，这对我们以后的工作生活都是有帮助的，在攀岩的过程中需要时刻保持着高度的注意力，所以对于提高自身专注度也是有好处的。

　攀岩运动的好处

　1、增加身体柔软度与协调感

　这是攀岩的关键能力，其重要性更胜于体力；国外已有医疗领域，将攀岩用来矫治。孩童肌肉发展及手、眼、身体之协调训练上。

　2、增强体力

　攀岩运动要的是手脚均衡的力与美，并且足以负荷自己的体重、对抗地心引力，这件事，女孩可是一点儿也不输男孩的。

　3、集中力

　脚下全神贯注地踏着岩块，留意身体在岩块上位移的每个细节，可以培养一个人对事物的专注程度。

　4、进取心

　当自己靠着攀登绳承受体重、挂在高高的岩壁或岩塔上时，是放弃、还是继续坚持？已经不只是勇气可形容，还有意志力、荣誉感，及自我超越的决心。

　5、自信心

　面对比自己身高还高至少3、4倍的岩场，仍毅然中的困难，心性自然要比常人自重与自信。

　6、平衡感

　被称为在岩壁上行走的「蜘蛛人」，行走的基本姿势是三点不动一点动，靠的就是平衡感！而在意志方面的好处更是不少。总之攀岩运动是一项深受青年人喜欢的运动，对我们的身心健康大有好处。

　攀岩运动的伤害与预防

　依照1995年一项针对‘美国运动攀登协会(ASCF)’42名职业攀岩选手的医学调查报告指出，攀岩者最常见的运动伤害包含下列11种手部、肩部及肘部之损伤。接着，我们将针对前八项伤害之病因、症状及诊疗作进一步的分析与介绍。

　(一) 手部运动伤害

　1、 手指侧副韧带伤害：手指侧副韧带之扭伤或断裂是攀岩最常见的运动伤害，其中以中指、食指或无名指的‘近端指骨间关节’和姆指的‘掌骨与指骨间关节’损伤为主。当攀岩者以动态动作去抠一个岩穴(pocket)时，中间三指的‘近端指骨间关节’将在x那间承受极大施力及大幅弯曲;而捏点(pinch)的动作则易使姆指的‘掌骨与指骨间关节’扭伤。患者最常见的症状是关节的肿涨、僵硬、慢性疼痛、及运动受限，若对患部施压时手指呈现弯屈及不稳定，则表侧副韧带已完全断裂;如果患者仅感到疼痛，但患部仍稳定，则可能只是扭伤。至于治疗方法，倘若韧带仅是扭伤，须使患部休息并施以冰敷及消肿。接着，可以‘邻指合并固定法’将患指及邻近手指缠绑在一起，并对关节变形部位背侧施予轻压，以引导其整复。固定两周后，便可让手指作试度运动。患部的肿胀及疼痛将持续数月之久，但仍可攀岩。倘若韧带完全断裂，患者便须就诊作进一步诊疗，评估手术治疗的可行性。若采非手术方式治疗，痊愈后手指可能会有难以施力的情形发生。

　2、屈肌肌腱伤害：每一根手指皆有两条屈肌肌腱(姆指除外)，其中‘屈指浅肌’可将‘近端指骨间关节’及‘掌骨与指骨间关节’弯曲;而‘屈指深肌’则可将‘远程指骨间关节’、‘近端指骨间关节’及‘掌骨与指骨间关节’弯曲。攀岩时，闭锁型抓法(close)容易导致‘屈指浅肌’的肌腱撕裂;而抠岩穴(pocket)则易使‘屈指深肌’肌腱撕裂。当‘屈指浅肌’肌腱撕裂时，‘近端指骨间关节’将难以弯曲;当‘屈指深肌’肌腱撕裂时，‘远程指骨间关节’则难以弯曲，患部的疼痛、肿胀与握力和捏力消失则是两者共同的症状。检查时，可先将‘近端指骨间关节’伸直，并尝试弯曲指尖，若患指无法将‘远程指骨间关节’屈曲，则表示‘屈指深肌’肌腱发生伤害;至于‘屈指浅肌’肌腱的检查，则可将手掌朝上置于桌面，将患指外之四指维持伸展姿势并令患指弯曲，若无法屈曲则表该指的‘屈指浅肌’肌腱受伤。至于诊疗，受伤后患者应迅速就诊以正确判断病情，并评估手术修复的可能性。倘若决定采手术治疗，则须在两周内进行。

　3、 第二环状滑车(A2 pulley)伤害：每一根手指内皆有5个环状滑车用以连接、固定骨指与肌腱(姆指除外)，而肌腱的经常弯曲便会与滑车发生摩擦，并导致其撕裂。‘第二环状滑车’位于‘近端指骨’近‘掌骨与指骨间关节’处，攀岩者常因闭锁型抓法(close)时过度用力而导致其撕裂，其中以中指及无名指最常见。据统计，约有40%的职业攀岩者患有‘第二环状滑车’伤害之病历。严重时，第二环状滑车将完全断裂，导致屈肌肌腱无法再贴进指骨，并呈现弓形弯曲，即所谓的‘弓弦现象’(bowstringing)。第二环状滑车伤害之诊断较为不易，须藉由核子共振或计算机断层方能正确察出病因。至于治疗，倘若仅是滑车裂伤，可将患指以胶布缠裹，并停止攀岩2-3个月;但如果环状滑车已完全断裂，则须以手术来整复。

　4、板机指：是一种手指屈肌腱鞘发炎的病况，最常发生在中指、无名指或姆指内的‘第一节环状滑车’(A1 pully)。正常的肌腱会在维持活动空间的滑车内前后滑动，但若肌腱因发炎而产生结节，手指弯曲时结节仍可通过滑车，但在伸展时却会卡在滑车的掌侧。轻微时，须靠外力方能将手指拉开，且在结节挤过滑车时产生如扣板机的响声。严重发炎及肿胀时，手指甚至会卡在弯曲处动弹不得。至于检查，一般可直接在患部摸到具压痛性的结节，且多位于‘掌骨及指骨间关节’。严重的话，‘近端指骨关节’亦会发生伸展或弯曲受限的情形。至于治疗方法，初期可以夹板固定‘掌骨及指骨间关节’使其呈伸展姿势(约两周)、施用短期非类固醇消炎剂(NSAIDs)或局部注射类固醇。不过，因反复注射类固醇可能导致屈肌肌腱断裂或伤及手指的感觉神经，故病情若在一个月内或注射两次类固醇后仍未好转，则应考虑开刀将粘连的腱鞘剥离或切除。

　(二) 肩部运动伤害

　一般所谓的肩关节，是介于肱骨与肩胛骨之盂唇所形成的关节，而锁骨则横于其上，与肩峰形成肩锁关节。盂肱关节是一种球窝关节，肱骨像球状被包在浅浅的盂唇窝中，以主动性的盂唇、关节囊韧带及被动性的三角肌、‘旋转带’(rotator cuff)来提供稳定。在这个狭小的空间内，关节、肌腱、韧带与滑囊间的经常性的磨擦与碰撞，将引起诸如：旋转带撕裂、肩峰下滑囊炎、肱二头肌肌腱炎、棘上肌肌腱炎等肩部伤害，我们称之为‘夹击症候群’(Impingement Syndrome)。夹击症候群常见之病况包含以下三种：

　1、 旋转带腱炎：旋转带是由肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圆肌所组成，这些肌肉包围覆盖住肱骨，在肩关节稳定与手臂移动中扮演了极重要的角色。但由于旋转带紧邻由肩峰及啄突所构成的弓形突起组织，经常性的摩擦将造成旋转带破裂，其中尤以棘上肌肌腱的伤害最常见。

　2、滑囊炎：旋转带与‘肩峰-啄突’间尚有另一组织，称为滑囊，其功能在于减少上述两者间的摩擦碰撞。经常性的撞击将使滑囊发炎，其中尤以肩峰下滑囊炎最常见。

　3、 肱二头肌肌腱炎：旋转带之破裂、肿胀及发炎将造成肌腱供血异常，进而加速肱二头肌长头肌腱之磨损，甚至断裂。

　夹击症候群的患者一般会有肩部前方和外侧疼痛、肩部运动范围变小(特别是手臂无法高举过头)、手臂肌肉无力等症状。治疗初期的目的为降低疼痛及肿胀，并调整训练方式以使患部休息。接着，可采肌力强化运动(如：下斜方肌、前锯肌之训练)及肩关节伸展牵张运动等物理治疗，必要时亦可施用短期非类固醇消炎剂或局部注射类固醇。

　(三) 肘部运动伤害

　攀岩者最常见的肘部伤害是所谓的‘上髁炎’。上髁炎依肇因及受伤点不同，可分为‘肱骨内上髁炎’(即俗称的高尔夫球肘)及‘肱骨外上髁炎’(即俗称的网球肘)。其中，肱骨内侧上髁是屈指浅肌及侧腕屈肌的起端，而肱骨外侧上髁则是伸指肌及侧腕伸肌的起端，以攀岩着重屈肌力量的特性而言，罹痪内上髁炎的机率因而较高。上髁炎是指前臂屈(伸)肌的牵拉，而引起附在肱骨内(外)上髁起点处的撕裂、发炎、肿胀等病状，其症状包含：肱骨内(外)上髁中心之压痛、屈(伸)指肌及屈(伸)腕肌之广泛压痛等。至于治疗，患者因让患部肌肉适当休息、施以局部热敷或超音波等物理治疗及进行患部肌肉之拉筋与肌力训练，倘若疼痛复发，则可考虑施行筋膜切开手术。

　攀岩伤害预防措施

　(一) 基本原则

　以下几点原则将协助攀岩爱好者辨视运动伤害之警讯，并将其防范于未然

　1、 逐步提升训练强度，给予身体足够的适应期

　2、 倘若把点非在指力负荷范围内，切勿逞强

　3、 培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯

　4、 在受伤时须尽快变更计画，勿因求好心切而使病情加重

　5、尽量将攀登动作做到平衡，使压力由各肌群平均分担

　6、 勿因观众之压力或期许，做出超出体能负荷之动作

　7、避免将关节伸展至极限，否则将对周围肌腱或组织造成伤害

　8、确实依照个别能力决定训练强度

　9、为使肌肉平衡发展，须同时训练拮抗肌之力量

　10、 对锻炼中之肌肉施以柔软度训练，可避免伤害

　11、勿忽略发炎肿痛之征状，否则将延缓患部之复原

　12、勿过度依赖止痛剂，因在消肿止痛的同时，亦将掩饰患部所发出之警讯，并减少自我免疫力

　13、 无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范。

　(二) 实施方式

　1、热身与整理运动：运动前热身是预防运动伤害的首要之务。就攀岩而言，可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以促进血液循环，直至身体些微出汗为止，但须以手臂不至硬化(pump)为原则。接着，为了增加肌肉弹性、避免拉伤，可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下：每个动作静态维持10秒;勿在肌肉拉紧后用力弹压;肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛;进行时保持轻、慢之原则，且不停地深呼吸;重复每个动作2-3次。攀岩后的整理运动则旨在刺激血液循环、带走代谢物，并减少肌肉疼痛，实施步骤与热身时相同。

　2、柔软度训练：柔软度训练可加强肌肉的伸展性，对于增加关节运动幅度及防止肌肉拉伤十分重要。此外，伸展度愈好的肌肉，肌力增加的幅度愈大，而柔软度差的人罹痪肌腱炎的机率亦较高。为了防止手部、肩部及肘部的伤害，上半身的柔软度训练应包含：颈关节、肩关节、二头肌、三头肌、三角肌、屈指肌、伸指肌及背部群肌等部位之伸展。

　3、 肌力训练：肌力发展不健全往往是许多运动伤害的肇因，如某些攀岩者的肌腱炎便是由于二头肌之强度远大于其拮抗肌-三头肌，而使三头肌肌腱撕裂所致。对于攀岩者而言，拮抗肌的训练应着重于前臂伸肌、三头肌及背肌之强度，以与前臂屈肌、二头肌及腹肌之发展相称。其次，为减少肩部‘夹击症候群’的罹痪率，则须强化旋转带肌群、下斜方肌、前锯肌等，以增加肩关节的稳定度。

　4、 训练计画的排定：正确的训练计画不仅可避免运动伤害的发生，受伤后，训练计画的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原，须在一连串的攀登日中安插休息日，原则上爆发力训练须隔两天，力量耐力训练可连续两天，但须有等量的休息日。肌耐力训练则可连续3~6天后，再休息1~2天。其次，攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间，一般而言是5-10分钟。此外，训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。

　5、避免尝试危险动作：除微创伤外，有时候一些如：动态、倒扣、闭锁型抓法、抠岩穴之危险动作，亦可能引起肌肉、肌腱拉伤或韧带扭伤等急性运动伤害。原则上应尽量以静态及平衡动作攀爬、避免将肢体伸展到极限、且在感到些许疼痛时即得选择放弃。

每天不断地用拳做俯卧撑，不断地挥拳，直拳，摆拳，盖拳，反手拳的这些基本都要挥拳回到成自然反应。如果只是练手臂力量，和你同样体重的人能很好地控制呼吸，注意摆腰，他能打出力量比你大一倍的拳。所以呼吸和腰甚至比增强手臂力量还重要。

出拳的力量来自于背部，所以要加强练背，同时还要 加强力量的传导能力，所以要同时练习以下整个臂膀的力量，我建议你可以去健身房集中练习以下背部的三角肌，另外，练拳的时候先慢后快，一开始先慢慢的打，体会发力的过程，揣摩发力的方法。

最后终告一句，这个玩意急不得，坚持半个月，才会有成效

首先,你的动做一定要正确,不可为了一味提高出拳速度而发力不到位,

比如以后手冲拳为例,打击的瞬间,后腿由格斗式的180度发力登转90度,蹬转配和越充分,拳法就越有穿透力,给对手的打击也就更甚,还要配和扭腰送胯,以强化拳力,最后须要力达拳面,也就是意,气,力三者和一,力点要准,在打到目标时,要有意识的用自己的拳头洞穿目标,而不是只将力作用在其表面,否者力点不准很容易造成自伤,切记,不可出现"推拳""臂撑"的现象,因为这是武术散打训练的大忌,

很多武林人士,因为习武多年,就不在乎这些基本功,实际则不然,我看到许多散打比赛中,很多高手在这方面做的不是很好,明明抓好机会,一拳就可以结束战斗,就是因为力道不够,才失去了大好时机,

我给你讲这个,就是怕你走入了训练误区,

所以,一定要将标准动作练好,练成自己的本能动作,才回在后面的训练中更顺力,

如过你以达到上面要求,可以在手臂上系沙包,练习冲拳,开使练习,会感沉重,不过适应几个月后,去掉沙包,拳发则快如闪。(此法用样适用于腿法,身法等训练;)

出拳得速度、力度还有准确度是相辅相承的。还有全身的协调也很重要。只有整个身体的配合才可以打出绝对杀伤力的拳。

我总结了几种方法：一是跳绳，别以为这个很简单，你一分钟可一条几个？这可以练习全身的协调和你对力度的控制。

二是打沙包（不知千层纸你打过没）并且在手臂上绑上重物，（可以绑沙袋、铅袋）。这当然是练力度的。

三是打吊槌，对准中轴线每一拳都要量好角度，这是最上乘的拳了。

当然，这只是我的个人看法，你可以根据自己的特点进行锻炼。

教学JKD出拳力量的训练：

打击的力量并不完全凭力气。力量并不产生于肌肉的收缩力，而取决于爆发力、手臂和脚的动作速度。出拳猛击的惯量要在鼻子前方的一条直线上，并以鼻子这点作为引导点。出拳的发力之源并不是来自臂膀，而是来自身体的中心部位（腰）。用臂力打出的拳没有多少力量，且太僵硬，以致不能够用上髋部和身体的力量。

李小龙认为，正确的力量训练才能使力量增加。但他在进行这项训练时，却总是非常谨慎小心而有选择。他的目的在于避免那些妨碍攻防格斗的无效训练方法，并使得自身的劲力能合理的、完整的发出。在训练的同时，还必须同时进行速度与增加身体的柔软程度，以及灵活性的训练，以促进完美动作的完成。肌肉力量也可分为静力性和动力性两种形式，静力性力量是肌肉做等长收缩时产生的力量，而动力性力量则是指肌肉做等张收缩时所产生的力度。作为一名技击运动员必须用动力性力量进行训练。

格斗中的动力有三种：即爆发力、快力和慢力。李小龙通常使用的是爆发力，但他告诫拳手，如阻力较低时，所有的技击动作应用最大的加速度，以求得纵深的攻击力。截拳道要求每个习者都应进行力量训练，力量训练还必须符合拳手的发展阶段，最重要的是，力量训练必须引导拳手正确使用爆发力和迅猛的冲击力。

出拳力量的训练

一、正确的姿势

在截拳道中，正确的身体姿势是最省力而又最能达到出拳、发招效果的一种身体状态。另外，平衡亦是良好的姿势所不可缺少的要素。在此还要记住一点，身体、神经一旦过于紧张，便会失去身体的柔韧性与对时机的精确判断能力，因为只有将手臂放松，才可以使出拳象闪电般的迅速有力。在掌握出拳技术之前，我们先来学会正确地握拳，不然手会在格

斗中受伤。如下图所示，四指和指拇张开，把指尖卷向手掌，然后把拇指紧压在握紧的四个手指上，且拇指尖延伸到中指中间。

出拳时，后脚跟也应象一个弹簧似地支撑着身体，并抬起迅速地将身体重心移向前脚。后腿膝关节也应象前腿膝关节一样稍稍弯曲，但要保持放松和稳定。而且真正的打击动作，亦应象鞭子般挥击而出，在攻击对方的瞬间，才握紧拳头紧张肌肉，此为保留实力的最佳方法。

二、髋部的运用

李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来自臂膀，而是来自身体的中心部位（髋）。”也就是说，如果仅仅用手臂的力量所打出的拳头，是无法提供足够的力量的。手臂只是力量的运载工具，而只有正确地运用髋部才能够提供足以击倒对手的力量。出拳前，应先使手腕向下微转，然后在冲击的刹那，再瞬间转上，以增加一股螺旋劲去重创对手。在训练髋部动作时，你可将一张大约20厘米长、宽的纸片吊至胸部的高度，以纸片为目标，由戒备势或平行步站立，两手自然握拳并置于胸前，肘部自然垂于身体两侧，眼睛要始终盯紧目标。为了使身体能够充分运转或顺畅的发劲，可使膝关节微曲。转动时，可使髋部作突然向右的转动，且以前脚掌为轴，使身体重心迅速移向另一脚。而且在髋部转动时，肩就应该跟着转动。本技法练习的要领和关键是为了获得最大的力量，髋要比肩稍早一点转动，即由髋带肩去付诸于猛烈攻击之中，这是十分重要的。在这里，出拳击打时，后脚跟应抬起，身体重心亦迅速移向前脚。实际上，在完成这个动作之后，后膝已经伸直，而此时所产生的冲击力将是惊人的。

三、沙包练习

一旦掌握了髋部的正确运用后，就可以开始做击打重沙袋的练习了，来发展攻击的纵深性和渗透性技术。李小龙通过肘部的击打来增加髋部力量的。然后再做击拳练习。对于击打重沙包，李小龙有以下提议：当你绕着它进行搏击时，自身要始终守得严密，即要有真打的感觉。击打重型沙包时，要竭力想把沙包打穿，而不是把力量集中在沙包的表面。这样才能获得较深和较强的“穿透力”。但击拳时不应有探拳动作，而应直接打出去，并在攻击目标时，为了辅助力量，另一只手要猛地抽回，并向身体贴进，就象猛然关门一样。另外，十分重要的是，还需使后脚跟进与后肩旋转连成一气，也就是以身体半面为轴，并用前脚支撑身体旋转，使身体另一侧可自由转动，从而促成一记重力打击的形成。李小龙的训练中，喜欢用各式各样的拳击器械，常用的有手靶、盾牌和贴墙沙袋（三个各装着砂子、石砾或豆子、钢屑或铁砂）。

立刻增大出拳数倍力量的正道法门：

看到这个标题，也许有人要被吓一跳：真的吗？吹牛吧？

我来告诉你，不是吹牛，不过也不是每个人都能立刻掌握的！究竟如何，听我细细道来！

龙易拳学在对于武术劲力的认识中讲究一点，就是充分利用人体本身所具备的力，这就是原始力！也许很多朋友对这个名词已经不陌生了，是的，龙易拳学发力的核心机密就是充分施展“原始力”。那么究竟什么是“原始力”呢？这里我只好不厌其烦再罗嗦一遍，原始力就是人本身所具备的力，也就是说是你自身形成的力。现在的很多门派都讲究把自身的力量抛弃，为什么呢？就是因为人类后天的生活，习惯等等外在因素，把自身的力量搞僵了，搞拙了，这就是所谓的僵劲，拙劲，这些劲力是很糟糕的，打架的时候根本不能适用，太笨，太僵，不够灵活，不够沉重，所以要去掉，然后找到自己的灵劲，这样的劲力才能打人。那么龙易拳学却跟这些门派不一样，为什么呢？他就体现在充分的利用人本身所具备的力，管你是僵劲也好，笨劲也好，拙劲也好，或者其他什么劲，不要刻意的去练，只要找到技巧，立刻就能使这些“笨劲”都成为灵劲。但是这只是对于一些讲究短期速成的实战武技而言，对于长期练习武术，体悟正道的人来说，虽然也可以根据这些窍门来掌握正统的劲力训练，但还是希望能按照龙易拳学的正规劲力训练来进行。不要轻易被这些小法所迷惑！

这里之所以把这个小法门说出来，一方面是为了宣扬龙易拳学之独特的劲力体证手段，另一方面也可以对有一定基础的朋友有所帮助。

这个法门是建立在劲力训练的基础之上，基础越好力量越大，总之是在你自身目前的力量基础上再迅速提高你发力水平的一个窍门。打个比方说，你目前一拳能打200斤（之所以这样说是为了举例，更为直观一些，不要跟我计较），他一拳能打300斤，现在我告诉你们这个法门，你立刻就能打出400斤，而他立刻就能打出600斤。。。。。就是这个意思而已，这样说很直观，大家一下就能明白。好了，不废话，来说正经的~

这个法门就是三个窍门的结合而已：1是出拳前的突进寸步，什么意思呢？看视频演示吧，出拳与前进寸步相配合，借助人体向前运动的力量发力，此为一合也，不要说这不是正道，前面说了，不过是小窍门充分发挥原始力而已，并非神秘；

2是旋抖，什么是旋抖呢？大家想象一块木板，中间被一个柱子贯穿，用力旋左边，右边必然猛力旋转，这就是旋抖。把人体当做木板，百会和会阴被柱子贯穿，脚是力源，左边向后用力，那么右边呢？自然向前用力了！~对了，这就是旋抖！当然，龙易拳学的旋抖功远不止这么简单，他包括自然旋，裹旋，展旋，旋腰，旋步，摇肩，抖震，旋抖等等内容~这里只不过告诉你基本的旋抖原理而已！你知道就可以了！结合寸步，旋抖，此为二合也；

3是松紧，什么意思呢？把手掌放松，手指自然伸展，不要用力，然后突然紧握，这个突然要非常快！不是你一两下就可以突然的了的！平时多练，要非常快，很快，奇快！OK，结合这个动作，打击之前放松，即将接触目标的刹那“突然”握拳，好，此为三合也。

以上三合，包括脚步与身体，松与紧的有效结合。打拳就要动步，脚步不动的出拳是绝对的笨拳；身体旋转，抖肩发力是正道武术发力的不二法门；松紧结合，正符合文武之道！~以上三点结合在一起，就形成了立刻让你成倍增长出拳力量的方法了！~怎么样？试试看~

告诫：1不要自以为是，平时看“秘籍”看多了，随便扫一眼，觉得不很“神奇”，没有创新，就当作不值一文的东西。学武人之大忌，就是骄傲自满。

2不要以为这就是龙易的本质，如此小法与整个龙易体系相比自然是小术而已，龙易更强更正统的东西都还深藏不露。

3不要因为我这样说就轻视了这个方法，实际上你自身的功力越高，用上此法，你的力量就会越大。

4无论你出拳的速度，力量都将因为深刻领悟此法而为之改变！

增大出拳力量的简单方法：

咏春拳之千斤重锤功

这个练法，简易至极，但其功用却极宏著，能在短时间内增强发拳力度，誉之千斤，当然太过，但也说明其力度不可小视，难能可贵的是对于穿透性力理的养成最有好处。体悟得透，拳到人飞并不为难。更能增强上肢结体强度，以令形值强化，人攻我不入，我攻人莫御。并能初步明白力由何来？当何驭之？又如何左右互换？不然纵顷洞庭之水为墨，也未必能让初学者知个一二。

练法嘛，说出来大家不要笑，更不要骂我故弄玄虚，因其中确有玄虚须要细细说明。

咱们都在地上练过伏卧撑吗？现在不在地上练，在桌上练。以双拳撑桌，间开一掌左右，双臂撑到略直，注意把身体悬空撑起，脚离地，把重量全压在拳上。唉，说不定已经开始有人骂了，这样的东东谁不会呀。且慢骂，关键就在这里了。当以双臂的力量把身体撑起之时，有意让双臂双肩肌肉全部放松，越松越好。这时，你会感觉力量全撑到了双肩背部之中心夹脊处，这就对了，这时，你试试动动双膀扇子骨，用扇子骨处的力量，（注意双臂放松，不可丝毫用力）撑一撑劲，把身体撑起。初学时有点困难，但几天之后就会得心应手了。当你能随意用扇子骨处的力量把自已的身体撑起放下时，可试着用单一面的扇子骨撑一撑，左撑撑、右撑撑，当用一面的扇子骨也能随意把身体撑起放下并能左右随意转换时，恭喜你，力由根发、阴松阳紧（因双臂要保持一定姿态，处于受力状态，在放松的意念指指导下，自然就会阴松阳紧，当松的松，当紧的紧，肌肉高度协调）、力由内换、通肩达背等等东西，你就掌握大半了。

这个练法简单得让人好笑，所以人们总不太重视，殊不知，大道本也是平常的。

使出拳力道增大几倍的法门 ：

我这里想谈的是肩胛骨及前锯肌在出拳时所起的重要作用。人的肩胛骨大致成两个倒置的三角形，前锯肌的后缘与肩胛骨下顶点相连，而前缘么——大家可以看一下李小龙的肌肉，他肋间那几个突出的锯齿就是了～！！前锯肌是强力的推力肌，如果能充分调动其作用的话，练健美的朋友卧推可以多推起几十斤的重量。优秀的拳手胸肌不见得有多发达，但前锯肌一定是出众的，比如李小龙。

前锯肌的具体作用是让肩胛骨下端向下、向前移动，从而带动肩部下沉前移。我们可以简单的体会一下，手臂向前伸直，双手相握，然后双肩向下向前移动——也就是一个束肩拔背的动作——是不是能体会到肩胛骨的移动？各流派的拳法都很重视前锯肌的作用（当然了，并没有明确的提出来），以简单的“沉肩坠肘，含胸拔背”来说，大家现在试一下，其最终形成的形态是不是肩胛骨下端充分前移？48小时自卫术中的高频鼓荡，其中有一个动作是双臂夹紧肋部，出拳，要求出拳时束肩，效果也是肩胛骨下端下移、前移，前锯肌绷紧；咏春寸拳的核心秘密也是充分调动前锯肌参与动作；刘念的抟气心法中上体的抟气肩胛骨的运动是重要的一部分；还有轨迹拳俯卧桩，老李说俯卧桩可以使“肋间生肉”，肋间是什么肉？前锯肌嘛～！！！

在网上看到一位朋友提到，练习多年才从录像中发现的拳击出拳的秘密：击中目标时手臂抖震，大臂内旋。其实简单点说，就是在击中目标的一瞬间束肩而已，就是这么一个小动作，因为充分调动了强大的前锯肌的力量而使拳劲猛增！！

再说一下前锯肌的锻炼方法，动力性训练卧推是最简单的，但是卧推是多部肌肉同时参加运动，效果并不好，我推荐“咏春拳之千斤重锤功”，这个练习基本上是纯粹的前锯肌练习，效果非常好。至于静力性训练，最简单也是效果最好的，非俯卧桩莫属了。

平时稍微锻炼一下，在出拳时，拳击中目标的瞬间，加上一个束肩动作（向下、向前束），不管你练的是什么，让你的出拳的力道大上几倍是没有问题的，可以打出所谓的“寸劲”——当然了，前提是你以前没有意识到前锯肌的作用，出拳时没有把它充分的调动起来。如果你已经意识到了，那就进一步的提高它吧～

无限制格斗特训整体爆发力高级训练法之一!!!

双臂与肩同宽握拳撑地,背部绷紧,腹部上挺(不得塌腰)双腿紧绷挺直,双脚前脚掌挺立蹬地,整体如一(就像一张桌子一样四个点伫立于地面,全身紧绷)接下来慢慢曲臂下潜,心中默数12345678910一直如此缓缓到底(鼻尖几乎触地)整个过程要求在10秒左右完成尤其注意此时腰部不得塌陷腹部不得贴地!!!到底后稍停一秒,接着慢慢撑起,心中默数12345数到五时停止,此时双臂刚好撑起一半,稍停一秒后(此刻心中暗自咬牙切齿地想:我要击倒你!!我要打穿你!!啊啊我受不了啦!!!!"接着猛地发出一声充满仇恨的尖锐短促的啸叫"噎呀!!!"与此同时以腹部为力源为中心全身爆然发力猛地向上一抖(此时双臂要于瞬间完成曲伸动作而完全挺直,身体迅速恢复原先俯卧状态,腰不塌,背不松,全身紧绷!!!)----------至此,整个动作完成!此为一个标准的爆发拳撑!!!

特别注意:

不得以手臂力量勉强撑起,意念要因与身体的疲劳和痛楚反抗而显得极度真切,啸叫不可牵强的发出,否则不如喷气顶用,一定要用发自内心的愤怒和抵抗意识来激发啸叫,须知力由心生!!

特别说明:

此法与正确的站桩训练有同感,若因此而感到腹部及全身剧烈的抖动这就是-----"高频鼓荡"!!若曲臂静撑则更长功力,长期伴随啸叫一同练习则活性抗打功百日不到自成!!

特别功效:

同样练三个月,按其他练法训练的人的拳面硬度和整体爆发力都比不过你!!而且你会发现自己逐渐体形健壮,筋骨生力!!

特别告示:

这就是无限制格斗特训整体爆发力高级训练法之一!!!

参考资料：

网络转载与私人收藏锻炼方

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

嗨，本，欢迎回来。我已经65岁了，所以我的里程表上还多了几英里，但我并没有失业。这样，我的朋友，锻炼起来就容易多了。所以，第一条建议:不要裁员。

但你说你的训练是怀孕期的长度天啊，男人，女人在这么短的时间里会变成一个全新的人。这是足够的时间来建立你所有的旧的和练习的运动模式。

我猜你已经变得很舒服了，你已经计划好了你想要做什么，不需要指导你做哪些举起或如何正确地蹲着。

接下来是第2个建议。热身。我们不再是太妃糖，本，我们更像玻璃棒。尽管你可能急于开始锻炼，但请允许我说服你，你需要用10到15分钟的时间逐渐加大你的努力，这样你的身体就会说:“哦，该死。如果我不得不这样做的话”，最后才会放松下来以适应这个项目。

划船、跳绳或在跑步机上跑步，做一些能让你心跳加速、出汗的事情。如果你没有出汗，就不要开始举重。把这句话当作铁证，你就不太可能半途而废了。记住，你的举重热身不是拉伸。

记住，你的举重热身不是伸展运动。记住，你的举重热身不是拉伸。我必须认为这一点很重要。这是真的，除了运动范围的需要，如你的手腕在清洁，你的臀部和脚踝与草蹲的位置和你的肩膀为顶下蹲。力量是关于张力，而不是灵活性。之后你想伸展什么就伸展什么，但在举重的时候，你可不想太松。

把举重作为第三条建议的热身，开始轻举。做一个轻负重的动作，然后做所有的动作。如果你正在做下蹲，你打算蹲到草地上，你需要做一些轻的动作，并确保你在开始前有足够的活动范围。肩膀感觉如何把时针向后拉那么远可以吗不要发现在负重的情况下，正确地固定杠铃会伤害你的肩膀。

我希望你已经照顾好了，因为它是设备。你是穿着举重鞋蹲着吗如果没有，你可能会发现买一些合适的提升鞋会更舒服，它会提升你的鞋跟，让你在蹲下的时候有更多的腿筋。

你们有吊装带吗如果你的抓地力在你的硬拉之前就失去了，那就做一些绑带。我喜欢数字8的。如果你在家里举重，当你蹲着的时候你的肩膀有问题，考虑一个安全蹲吧。

我有这个来自精英FTS的，但是很多不同的人做过。

安全下蹲杆的好处之一是你不需要抓住它，这样你就可以用手来保持平衡。这个人做弓步时用的是315，但因为我在好的情况下只能做315的深蹲，所以我不会用这个。当我蹲着的时候，我喜欢把我的手放在把手上保持平衡，这让我坐下来，使用真正好的姿势，并保持我的背部安全，这让我

第五招，我们现在很脆弱，本。我用SSB从架子上拿了295，只是稍微失去了我左边的平衡。因为我认为我可以只用左臂在负重的情况下做三头肌伸展，所以我拉紧了左臂，而不是调整身体。可以预见我听到嘎吱嘎吱的声音有点像挤压一袋薯片,还有恼人的提醒,我不能改变,负载转向我的手臂力量,做到了无论如何我会提醒2或3周的一个想法是多么糟糕。

可以预见我听到嘎吱嘎吱的声音有点像挤压一袋薯片,还有恼人的提醒,我不能改变,负载转向我的手臂力量,做到了无论如何我会提醒2或3周的一个想法是多么糟糕。

现在伤病已经接近尾声，今晚我可以毫无疼痛地坐在板凳上了。所有的训练时间都浪费在不能用力上了。但是我喜欢骑自行车，所以这并不是很大的损失。我举重是因为强壮很重要，但对我来说，我想要强壮，这样我就可以骑得更好。