健身房肩部锻炼方法
健身房肩部锻炼方法,虽然肩膀在我们身体是个小肌群,但它却发挥着不小的作用,那么你知道在健身房肩部锻炼有哪些方法吗,感兴趣的朋友或是想要练肩的朋友就快过来看看肩部锻炼方法吧!
健身房肩部锻炼方法1
1、座姿哑铃推举
这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势,它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。在做杠铃推举的情况下,你的肩膀通常会由于高低不一样而造成参加使力水平不一样,这样一来肩膀就始终没法一切正常使力,并且由于是哑铃,你难以发觉问题所属,更别说纠正了。但如果是杠铃,状况就不一样了,最先你迅速便会发觉是哪一侧较为基础薄弱,假如可以在浴室镜子前做这一姿势就更极致了,你能看见浴室镜子里的自身找到歪斜的那一侧,一般基础薄弱的一侧会歪的更厉害。
用暴发力将杠铃推起,头部伴随着杠铃的升高往前微伸,那样可以防止胸部参加使力,随后均速控制地将杠铃取回到起止部位;
每一组8—12下,共5组,小组之间歇息90秒。
2、阿诺举荐
阿诺举荐是一般哑铃推举的一项组合姿势,比较之下它会更为重视刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。并且这一姿势会让许多小肌肉群参加使力,用于均衡全部上肢,这种小肌肉群又叫均衡肌。
一个恰当的阿诺举荐是那么做的:手掌心向内握紧杠铃放置胸口,胳膊接近躯体,伴随着杠铃渐渐地往上,转动胳膊直到手掌心向外,在顶部滞留收拢一秒,随后均速控制地将杠铃取回起止部位,取回的全过程中转动胳膊,在底部手掌心会返回原始的向内情况;
每一组8—12下,共4组,小组之间歇息90秒。
3、哑铃直立划船
这一姿势关键对于的肌肉群是三角肌中束和三角肌,主次参加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圆肌。这一姿势算作复合型姿势,并且需要极其标准的姿态开展,不然非常容易负伤,这也是为什么这一姿势被称作“肩部凶手”。
你能挑选直杆哑铃或是弯杆哑铃,一般弯杆的对手腕子的工作压力更小,两手握距略窄于肩膀宽,背部伸直,手肘微曲,用肩部的两边使力将哑铃往上提到,胳膊肘往上向外提;全线哑铃紧贴躯体,另外胳膊肘自始至终高过手臂,升高到哑铃能够遇到下颌或是略低下颌,随后均速慢速度下发回原点;
每一组8—12次,共5组,小组之间歇息90秒。
4、哑铃侧平举
这一姿势可以合理“烧灼”三角肌,在提高肩膀的另外提高其协调能力,要想利润最大化这一姿势的盈利就需要确保姿势的精确性。
从一对比较轻净重的杠铃刚开始,髋骨和膝关节微曲,将2个杠铃从侧边伸出,在顶部收拢滞留一秒,随后渐渐地学会放下;这一姿势的关键点取决于全线需要确保胳膊肘平行面或是高过手腕子,在顶部的情况下胳膊肘应当与肩膀差不多;
每一组12下,共5组,小组之间歇息90秒。
5、哑铃/哑铃耸肩
缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势,建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼,由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼,而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼,因而混起来练实际效果更强。
做为肩部训练的最后一个姿势,缩肩要用下降组开展;先挑选一个可以给你豁出去老命做数最多15下的净重,随后每进行15下减脂30%上下,不歇息,立刻开展下一组,然减脂再立刻开展第三组,第三组做了以后能够歇息90秒,那样三组算一轮姿势;记牢在做缩肩的情况下尽可能不必让肩膀前后左右挪动力度过大,也不能用三头来拉哑铃或是杠铃,在顶部的情况下滞留一秒。
每一组做15下,每场做3组,小组之间不歇息,每场中间能够歇息90秒。
健身房肩部锻炼方法2哑铃推举
这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错,因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时,我们先坐在凳子上,背部靠在凳子上,双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确,动作要尽量的跟自己身体协调,让我们身体三角肌充分的得到刺激。
杠铃推举
在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确,不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿,集中注意力在自己肩部,让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位,动作要作得好,最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起,这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。
器械单侧平举
练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的,锻炼时要使用到的器械是拉力器,首先需要将机器调整好,一只拉动器械,一只手可以放到你的身后,可以避免在练习时姿势乱动,因为只有一只手在进行平举锻炼,所以,只需要保持直立站姿就好了,不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。
绳索面拉
这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉,也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差,再双手握住绳子慢慢往自己面部拉,双手向后打开,就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。
想要拥有一副宽阔、壮实的肩膀,就需要对肩部肌肉进行锻炼,下面就来看看锻炼肩部肌肉的几个经典动作。
1哑铃前平举
动作要领:
1双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。
2前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受肩部前三角肌受力,回到预备动作。
注意:
1哑铃的重量尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。
2在做这个动作时不要耸肩,以免对肩部肌肉的刺激过小。
2哑铃侧平举
动作要领:
1站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧。
2将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。
注意:
1哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一,动作过程中不能耸起,否则负重不能集中到肩部。
2用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉,要避免晃动身体,那样会影响效果。
3哑铃的重量不能过重,那样会使得肩部受伤。
3哑铃肩上推举
动作要领:
1、站姿或是坐在平凳上,双脚自然打开平放在地面,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。
2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
注意:
1哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
2如果使用的重量大时,要注意肘关节不要伸直,以免受伤。
3动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。
4斯科特举
动作要领:
1双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摇摆,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复。
2呼吸办法:向侧后方摇摆时要吸气,前摆时呼气。
注意:
1哑铃向侧后方摇摆要慢,高度约同头高,不要超过头的高度。
2斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作,通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。
5哑铃交替前举
动作要领:
1保持自然站立姿势,或者是紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。
2左手哑铃向前上方举起,肘部稍屈,直到高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。
注意:
1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在肩部三角肌前束。
2 使用大重量手臂处于平行即可,以免受伤;轻重量则可最高举到头顶前上方。
6杠铃颈前推举
动作要领:
1两脚自然站立,与肩同宽。两手握住横杠,握距比肩稍宽。
2提起杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后慢慢还原。
注意:
1杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作,是肩部锻炼最有效的动作。
2手腕在锻炼过程中注意不要摆动,要保持固定,以免受伤。
7拉力器侧平举
动作要领:
1自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
2一手握起拉力器把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。
3慢慢拉起直至手臂与地面平衡,手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
4在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复完成规定次数;然后换另一手重复以上动作。
注意:
1在锻炼过程中,要让肩部三角肌收缩用力,而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。
2拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后,重量要适中,动作要标准。
8拉力器俯身侧平举
动作要领:
1俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
2两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。
注意:
这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,对于肩部三角肌的刺激很强,锻炼效果很好。
锻炼是讲究循序渐进的,一味猛练只会拉伤肌肉。我当初的训练方式大概是先从2根开始练习,每次拉20下,练习了2个月,开始拉3根,每组15下,拉了3个月后就换4根了,也是一组15下,从4根弹簧到5根会比较艰难,我印象中4根一口气可以拉20下后可以尝试5根弹簧,但不宜过急。次数可以根据自己的感觉调整,10-20下一次均可。16-20岁是锻炼身体的最佳时机,加油,配合仰卧起坐,俯卧撑,引体向上等方式一起锻炼效果更佳。
双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举,这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。 动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。 (2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。 开始姿势:选择一根中等长度的横杠,最好是可转动的那种,挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立,膝部略屈,下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠,握距与肩同宽。 (3) 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中,同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。 开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手,身体略偏于轴线一侧,使你所要锻炼的手臂接近拉力器。 动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。 (4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。 开始姿势:将托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上时,正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。 动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。 (5) 反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动,可以使你的下背部处于放松状态,同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误,使屈肘肌群发挥到极致。 开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳,将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上,头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直,双手以一手之宽握住横杠。 动作:保持上臂稳定,平缓地屈肘,将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉,然后慢慢回复至开始姿势。 (6) 仰卧拉力器弯举 在这项运动中,你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。 动作:控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。 (7) 拉力器侧弯举 这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,身体站于拉力器前,略侧向一边。单手握住绳束的一端,掌心向内,手臂在身体一侧充分伸展。 动作:肘关节弯屈,将绳束拉向你的肩部,保持手腕姿势不变(不要翻腕,保持掌心向内)。当拉到最高点时,你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。 (8) 拉力器绳束弯举 这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。 开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,双臂伸直,双手各握绳的一端,掌心向内。 动作:上臂保持固定,肘关节弯屈,将绳束拉向肩部。在上拉的过程中,平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时,掌心应正好对着你。 (9) 俯姿拉力器弯举 这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点,同时改变了拉的线路,使得整个动作过程阻力都存在。 开始姿势:站在拉力器前,身体与拉力器垂直,要锻炼的手臂靠近拉力器,约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手,膝部稍屈,身体略前倾。 动作:尽量保持你的上臂固定不动,肘关节弯屈,以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时,肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。
拉力器锻炼方法有哪些姿势
拉力器锻炼方法有哪些姿势?拉力器是一种小型健身器材,但是拉力器的训练方法是很多的,包括对胸部的锻炼,对肱二头肌和肱三头肌的锻炼的。下面就带你看看拉力器锻炼方法有哪些姿势?
拉力器锻炼方法有哪些姿势1双手高位型
这一运动使你在举臂的同时做弯举,这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。
站立双手拉力器弯举
这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。
开始姿势:选择一根中等长度的横杠,最好是可转动的那种,挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立,膝部略屈,下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠,握距与肩同宽。
站立单手拉力器弯举
单手的锻炼能使效果更集中,同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。
开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手,身体略偏于轴线一侧,使你所要锻炼的手臂接近拉力器。
动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。
拉力器托臂
用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。
开始姿势:将托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上时,正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。
动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。
反式高位器
这一不寻常但又极有效的运动,可以使你的下背部处于放松状态,同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误,使屈肘肌群发挥到极致。
开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳,将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上,头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直,双手以一手之宽握住横杠。
动作:保持上臂稳定,平缓地屈肘,将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉,然后慢慢回复至开始姿势。
仰卧拉力器弯举
在这项运动中,你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。
动作:控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。
拉力侧弯举
这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。
开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,身体站于拉力器前,略侧向一边。单手握住绳束的一端,掌心向内,手臂在身体一侧充分伸展。
动作:肘关节弯屈,将绳束拉向你的肩部,保持手腕姿势不变(不要翻腕,保持掌心向内)。当拉到最高点时,你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。
拉力器绳束
这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。
开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,双臂伸直,双手各握绳的一端,掌心向内。
动作:上臂保持固定,肘关节弯屈,将绳束拉向肩部。在上拉的过程中,平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时,掌心应正好对着你。
俯姿拉力器
这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点,同时改变了拉的线路,使得整个动作过程阻力都存在。
开始姿势:站在拉力器前,身体与拉力器垂直,要锻炼的手臂靠近拉力器,约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手,膝部稍屈,身体略前倾。
动作:尽量保持你的上臂固定不动,肘关节弯屈,以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时,肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。
拉力器锻炼方法,相信很多了解以上内容的一些朋友,已经充分了解了拉力器锻炼方法的一些姿势,所以在充分了解以后,可以通过以上介绍的一些锻炼方法,就能让自己通过拉力器锻炼,让自己的肌肉更多,成为女人心目当中真正的猛男。
拉力器锻炼方法有哪些姿势2胸部
拉力器夹胸:惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下,胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直,拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌,通过双臂交叉去刺激胸肌,胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分,你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作,把注意力集中在胸肌上部和中部,最好采用上斜的形式。
肱二头肌
双臂拉力器弯举:能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种:一是双臂侧平拉力器弯举,要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举,要求两上臂紧贴体侧,拉力器在体前拉起,或拉力器钢丝绳在腿之间,从身后起
单臂拉力器弯举:可使肱二头肌在肌峰上分叉,使裂缝加深和凸起部分变宽,以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下,可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位,在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。
肱三头肌
拉力器下压:可使肱三头肌获得较长时间的压力,并能在底部做艰苦的顶峰收缩,在最后几次练习产生燃烧似的发胀感,对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。
拉力器颈后臂屈伸:主要是塑造肱三头肌的线条和形态,采用低强度、中等重量和多次数,尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩,最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。
单臂反握拉力器臂屈伸:通过转动手腕使掌心向上和向下,孤立刺激肱三头肌的'任何部位,使肌肉突显出来,尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。
弹簧拉力器传统练法
头后飞鸟——肩背
坐姿,侧握拉把,直臂头后飞鸟。
推举——三角肌
坐姿,一手正握拉把置于大腿弯,拉住拉力器,另一手正握拉把胸前推举。
耸肩——斜方肌
坐姿,拉力器一端置于地面,用脚踩住拉把。另一端双手正(并)握拉住耸肩,或单手侧握拉把耸肩,或单手侧握拉把耸肩。
划船——上背
坐姿,一足踩拉把撑墙脚(固定),双手正(并)握另一拉把做划船练习。
腿屈伸——股四头肌
坐姿,一足踩拉把固定,另一足套住拉把,双手交叉托住膝弯固定膝关节,小腿做屈伸动作(90度)。
蹬举——大腿
坐姿,双手正(并)握拉把置于腹部,一足踩拉把蹬举。
直腿硬拉——下背和腰腹
站姿,拉力器一端置地,一足踩住拉把,双手正(并)握另一拉把,直腿硬拉。
为便于训练,拉把的形状可改变,如V形(主练肱肌和前臂肌),且变成可拆卸的。
注意事项
拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式,次数保持在12次/组左右。练习要准确到位,哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习,它只会为你的训练增光添彩。
拉力器锻炼方法有哪些姿势3安全使用拉力器的须知:
1、使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。
2、在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。
3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。
4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),如已生锈或发硬老化,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。
5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。
6、使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。
通过上述的介绍,我们知道了拉力器安全与否在于我们平时的时候如何正确的使用,一般从正规厂家买到的拉力器都是有质量保证的,重点就是我们在平时的使用方法和做的防护措施,一定要在进行健身的时候严格注意。
肩部肌肉锻炼的方法
肩部肌肉锻炼的方法,在日常生活中,很多人都希望自己能拥有肌肉,特别是男生,其中锻炼肩部肌肉的方法是有很多的,下面我为大家分享肩部肌肉锻炼的方法,一起来了解一下吧。
肩部肌肉锻炼的方法1起始姿势
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
三角肌中部: 侧平举
起始姿势
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三角肌中部:单臂侧平拉
起始姿势
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法
上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。
注意要点
上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
三角肌后部:俯身侧平举
起始姿势
两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。:三角肌后部:直立推举
起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
肩部肌肉锻炼的方法2什么运动锻炼肩部肌肉
颈后引体向上
引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了,但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式,也就是说,跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候,大家在引体向上,头部越过单杠的时候,要把头部往单干的前方伸,也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前,这一点是非常重要的,而且有一定的难度,但是,这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。
倒立俯卧撑
平时我们做俯卧撑的时候,应该都知道运动要领,但是如果要成倒立俯卧撑的话,可能很多人就不知道应该怎么做了,其实,倒立俯卧撑就是先做出一个俯卧撑的姿势,然后我们用想象把自己的身体倒立之后的动作。其实就是人倒立在墙面上,然后两只手还是撑在地板上的,然后在倒立之后,我们要做出运动,而不是直接做出倒立姿势就不动了。撑住地板之后,我们要把手往前后不停的移动,让自己的身体也跟着移动,这样才能够有锻炼效果,而且整个身体的刺激都留在了肩膀,所以锻炼肩膀是很有利的。
军式推举
这个动作其实是非常常见的,经常都是被大家利用来锻炼肩膀,在动作一开始先把两脚分开,并且保持与肩同宽的距离,然后脚掌的前面是往外面打开一点的。接下来用脚尖垫起来,并且两手伸直尽量的贴近地板,手臂伸直之后,双手也要伸直,让自己的背部和腿部直立,然后身体就会变成一个倒V字型。不过接下来我们还是要把肩膀进行往下拉,然后让自己手肘的角度尽量保持垂直动作,做完以后也要停留两秒过后,再将身体往回推,这项运动不需要任何的运动器材是可以徒手锻炼肩膀部位的。
俯卧撑
俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束,该做这项运动的时候,大家也知道俯卧撑是有很多种形式的,通常大家做的'都是标准的俯卧撑,而在锻炼三角肌的时候,尽量选择做宽距俯卧撑,想要将三角肌前束锻炼到,就是要把标准俯卧撑中,两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上,因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。
背包直立划船
背包直立划船这个动作大家可能也都有听说过,其实从划船运动员的身材中也能够看出基本上有经常做划船运动的人肩膀的肌肉都是很发达的。首先,做这项运动需要把脚打开,保持与肩同宽,接下来,脊柱和盆骨在中立位置后,还要加核心肌群给收紧。此时,利用手将背包抓住,以此来让肩颈进行放松,放松过后就要晚上进行提拉了,这时就能够非常明显的感觉到三角肌在发力,并且在带动着这个重量。那么,这个过程中,我们可以让背包尽量地贴近身体,能够帮助大家把运动的效果发挥到更大。
折刀倒立撑
折刀倒立撑其实做完以后就是像一个改良过的俯卧撑动作,所以在这个动作过程中大家也可以参考一下俯卧撑运动,首先我们先把两只腿撑住地,然后眼睛看着手掌的中间,让额头点地,这项训练的话,就需要大家的韧带比较好。在进行这项训练的过程中,我们也可以采用窄距姿势来做,这样的话,对于肩膀的锻炼会更好一些,因为如果我们采用比较宽的距离来进行锻炼的话,对于三角肌的训练会比较强一些。肩部力量的核心还是需要大家利用窄一点的姿势来完成的,而且,这项训练每次做15下,每一次能够做到动作标准的话,一天做15次就已经足够了。
平板支撑
平板支撑是我们徒手锻炼肩部肌肉非常有效的,平板支撑动作是一个核心力量训练动作,所以能够锻炼到的肌肉也很多。一开始我们双手手肘以及我们的双脚支撑我们身体在瑜伽垫上保持平行,注意此时我们身体需要在一条直线上,保证身体不要上下凹凸。坚持动作1分钟为一组,能够明显感觉到我们的肩部肌肉在拉伸,说明有锻炼效果。
臀桥
臀桥动作很多人都以为只能够练臀和练腿,其实这个动作对于我们锻炼肩部肌肉也有效果。一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上,此时我们双腿是打开的,差不多与肩同宽的距离,动作开始,我们双腿屈膝抬起,慢慢的让我们的臀部也离开地面,再往上上移,直到我们的腰部也离开地面,最后只有肩部、头部以及我们的双脚支撑在地面上,一直坚持这个动作30秒为一组。
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