《女性形体健美---系统训练》

《女性形体健美---系统训练》,第1张

      在减脂的整个过程中还是以有氧运动+力量训练,教练说,如果想瘦得多就要有力量的训练,这也是必不可少的。力量的训练不断,可以减脂,还应可以塑形增长肌肉。

      根据平时的运动,再加上这本书上指出的,我来帮她总结一下。

      我们的训练呢,通常是分为几大块,有肩部训练,背部训练,腰部训练,臀部训练以及腿部训练。

我们肩部的训练一般指的是那个三角肌的训练,三角肌分为三角肌前束,三角肌中枢和三角肌后束,不同的训练,所训练到的每块的肌肉也是不一样的。

三角肌前束:哑铃肩部推举、杠铃坐举、机械推举、

三角肌中束:哑铃直立提拉、拉力器直立提拉、哑铃侧平举、拉力器侧提拉、蝴蝶机侧拉伸;

三角肌后束:坐转飞举哑铃、拉力器侧向拉伸、拉力器跪曲反向转飞、三角肌后束转飞;

      手臂的训练,会让女生的手臂更有线条感,一般指手臂的前面就是肱二头肌手臂的后面指的是肱三头肌,我们女生练肱三头肌,因为要练拜拜肉。

肱二头肌:哑铃臂弯举、哑铃臂上斜举、拉举杠铃、曲举杠铃、曲举拉力器、哑铃斜托弯举、哑铃单臂弯举、哑铃斜向上弯举、高位滑轮拉力器屈曲、斜托杠铃弯举;

肱三头肌:肘部拉伸锻炼、肱三头肌拉力器拉举、肱三头肌伸展上举哑铃、肱三头肌机械外推、肱三头肌拉力器下拉、肱三头肌拉力器反握侧拉、窄握双杠臂屈伸、肱三头肌哑铃反握侧举、仰卧屈臂上拉、仰卧窄握曲臂下拉、仰卧窄握杠铃前胸曲臂;

下肢锻炼,大腿前部和臀部锻炼。

腿部训练:硬拉、酒杯深蹲、压腿、保加利亚式哑铃深蹲、哑铃跨步下蹲、哑铃反弓步、哑铃侧弓步、哑铃上步、杠铃箭步蹲、前腿肌伸展;

臀部训练:杠铃直腿硬拉、哑铃直腿硬拉、杠铃臀部拱顶、拉力器臀部后踢、俯卧伸展、直立拉力伸展、俯卧后屈腿、固定健身球屈腿;

背部的训练一般是斜方肌和背阔肌的一个训练。

背部训练:引体向上、背下拉、中立握背下拉、杠铃单臂划船、俯身杠铃划船、滑轮坐式划船、滑轮宽握坐式划船、宽握坐式划船机、滑轮单臂站式低位划船、仰卧屈臂上拉、滑轮直臂下拉;

      胸部训练:上斜哑铃推举、上斜杠铃卧推、上斜机械卧推、哑铃推胸、下斜杠铃卧推、机械推胸、上斜哑铃飞鸟、低位滑轮飞鸟、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸;

      腹部训练:卷腹、反向卷腹、杠铃跪式推出、健身球卷腹、脚趾触碰、单车式卷腹、平板支撑、侧桥;

拉力器可以锻炼肌肉的力量,在家也可以轻松健身,下面就说说拉力器的锻炼方法。

01

上举式

双手握着拉力器的两端,把手举过头顶,这种方法可以锻炼上臂的力量,一开始不适合高强度练习,要选小一些的拉力器,或是减少弹簧的数量,以免伤到筋骨。

02

坐拉式

这种专门用来坐着练习的拉力器,可以用双脚蹬在套中,两手拉动拉力器,随着身体往后仰,拉力器就被拉长,这种方法可以锻炼腰部肌肉,减掉小肚子。

03

翘起式

两手握着拉力器的两端,把拉力器套在两只脚上,脚不挨地,身体往后仰,这种方法可以锻炼大腿和腰部的肌肉,也比较适合女性。

04

背拉式

把拉力器固定在墙上或架子上,两个拉力器之间要比肩宽,人背对着拉力器,握着拉力器的两端,用力向前拉长,这种方法可以锻炼背部和双臂的肌肉,特别适合男性锻炼。

方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 还有多吃牛肉,多喝牛奶

练背肌可以有效预防驼背,让身体比较挺拔,有利于塑造个人的气质。但是健身也要有方法,并不能盲目进行,练背肌最快最有效的方式有:飞燕式训练,扩胸训练,静蹲训练。

一、飞燕式训练

飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法,并不需要专业的健身器材,在家里就可以锻炼。具体的操作方法是人仰卧在床上,先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作,这几个动作分组进行,一组20次,每天坚持30分钟。

飞燕式训练来锻炼背部的肌肉,并不要求很高的专业性,自己在家中的床上就可以进行,或者铺上一个瑜伽垫,并不需要健身道具。而且动作简单易懂,非常容易操作,就算不是专业健身的人也可以,做这样的动作并没有什么危险性。当然,如果患有疾病,比如腰间盘突出的患者,可以适当参加这种方法的体育锻炼,但是一定要缓慢进行,避免剧烈运动。

二、扩胸训练

1扩胸训练可以徒手训练,安全系数很高。相信大家在上学时期都做过广播体操,对于扩胸训练都非常熟悉了,但是之前大家做的体操都是非常简单的训练,比如说双手握拳摆在胸前,高度与肩平行,腿部保持不动,利用腰部的力量来回摆动。

还有一种方式是双手并拢交叉在一起,手肘上抬,高于头顶停留两秒钟,自然放松,回到原来的位置,每一组进行15次,注意一定要保持呼吸平稳。

2扩胸训练还可以运用体育器材来进行,比如扩胸拉力器,哑铃,都可以用来锻炼背部肌肉。

扩胸拉力器,就是手握在两端用力向外扩张,能够使背部得到很好的舒张,锻炼背部肌肉。

哑铃的锻炼方法就是坐在地上,双腿弯曲,拿着哑铃在身体两侧左右摆动,注意保持呼吸平稳。

三、静蹲训练

静蹲训练是一种静力式的训练,核心就是通过保持姿势来达到锻炼的目的,并不需要器材的辅助。

具体的操作方法是靠墙站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,上身保持直立,慢慢下蹲,保持这种姿势静立不动,坚持到极限为止,然后休息几分钟再重复进行,每天进行3~5次,并不需要去进行剧烈的运动,保持静力的训练方式也比较累,需要恒心才能坚持下去。

健身可以让我们保持良好的体魄。其实健身也有方式方法,想要锻炼背部肌肉,可以试一下以上几种方法,都是简单操作,在家中就可以进行,当然,运动的时候一定要循序渐进,以自己的实际情况为主,安全是第一位的。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法:

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲

拉力器锻炼方法有哪些姿势

 拉力器锻炼方法有哪些姿势?拉力器是一种小型健身器材,但是拉力器的训练方法是很多的,包括对胸部的锻炼,对肱二头肌和肱三头肌的锻炼的。下面就带你看看拉力器锻炼方法有哪些姿势?

拉力器锻炼方法有哪些姿势1

  双手高位型

 这一运动使你在举臂的同时做弯举,这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

 开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。

  站立双手拉力器弯举

 这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。

 开始姿势:选择一根中等长度的横杠,最好是可转动的那种,挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立,膝部略屈,下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠,握距与肩同宽。

  站立单手拉力器弯举

 单手的锻炼能使效果更集中,同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。

 开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手,身体略偏于轴线一侧,使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

 动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

  拉力器托臂

 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。

 开始姿势:将托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上时,正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

 动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。

  反式高位器

 这一不寻常但又极有效的运动,可以使你的下背部处于放松状态,同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误,使屈肘肌群发挥到极致。

 开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳,将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上,头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直,双手以一手之宽握住横杠。

 动作:保持上臂稳定,平缓地屈肘,将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉,然后慢慢回复至开始姿势。

  仰卧拉力器弯举

 在这项运动中,你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

 开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。

 动作:控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。

  拉力侧弯举

 这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

 开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,身体站于拉力器前,略侧向一边。单手握住绳束的一端,掌心向内,手臂在身体一侧充分伸展。

 动作:肘关节弯屈,将绳束拉向你的肩部,保持手腕姿势不变(不要翻腕,保持掌心向内)。当拉到最高点时,你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

  拉力器绳束

 这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。

 开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,双臂伸直,双手各握绳的一端,掌心向内。

 动作:上臂保持固定,肘关节弯屈,将绳束拉向肩部。在上拉的过程中,平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时,掌心应正好对着你。

  俯姿拉力器

 这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点,同时改变了拉的线路,使得整个动作过程阻力都存在。

 开始姿势:站在拉力器前,身体与拉力器垂直,要锻炼的手臂靠近拉力器,约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手,膝部稍屈,身体略前倾。

 动作:尽量保持你的上臂固定不动,肘关节弯屈,以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时,肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

 拉力器锻炼方法,相信很多了解以上内容的一些朋友,已经充分了解了拉力器锻炼方法的一些姿势,所以在充分了解以后,可以通过以上介绍的一些锻炼方法,就能让自己通过拉力器锻炼,让自己的肌肉更多,成为女人心目当中真正的猛男。

拉力器锻炼方法有哪些姿势2

  胸部

 拉力器夹胸:惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下,胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直,拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌,通过双臂交叉去刺激胸肌,胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分,你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作,把注意力集中在胸肌上部和中部,最好采用上斜的形式。

  肱二头肌

 双臂拉力器弯举:能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种:一是双臂侧平拉力器弯举,要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举,要求两上臂紧贴体侧,拉力器在体前拉起,或拉力器钢丝绳在腿之间,从身后起

 单臂拉力器弯举:可使肱二头肌在肌峰上分叉,使裂缝加深和凸起部分变宽,以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下,可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位,在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

  肱三头肌

 拉力器下压:可使肱三头肌获得较长时间的压力,并能在底部做艰苦的顶峰收缩,在最后几次练习产生燃烧似的发胀感,对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

 拉力器颈后臂屈伸:主要是塑造肱三头肌的线条和形态,采用低强度、中等重量和多次数,尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩,最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

 单臂反握拉力器臂屈伸:通过转动手腕使掌心向上和向下,孤立刺激肱三头肌的'任何部位,使肌肉突显出来,尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

  弹簧拉力器传统练法

  头后飞鸟——肩背

 坐姿,侧握拉把,直臂头后飞鸟。

  推举——三角肌

 坐姿,一手正握拉把置于大腿弯,拉住拉力器,另一手正握拉把胸前推举。

  耸肩——斜方肌

 坐姿,拉力器一端置于地面,用脚踩住拉把。另一端双手正(并)握拉住耸肩,或单手侧握拉把耸肩,或单手侧握拉把耸肩。

  划船——上背

 坐姿,一足踩拉把撑墙脚(固定),双手正(并)握另一拉把做划船练习。

  腿屈伸——股四头肌

 坐姿,一足踩拉把固定,另一足套住拉把,双手交叉托住膝弯固定膝关节,小腿做屈伸动作(90度)。

  蹬举——大腿

 坐姿,双手正(并)握拉把置于腹部,一足踩拉把蹬举。

  直腿硬拉——下背和腰腹

 站姿,拉力器一端置地,一足踩住拉把,双手正(并)握另一拉把,直腿硬拉。

 为便于训练,拉把的形状可改变,如V形(主练肱肌和前臂肌),且变成可拆卸的。

  注意事项

 拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式,次数保持在12次/组左右。练习要准确到位,哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习,它只会为你的训练增光添彩。

拉力器锻炼方法有哪些姿势3

  安全使用拉力器的须知:

 1、使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

 2、在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

 3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。

 4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),如已生锈或发硬老化,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。

 5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

 6、使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

 通过上述的介绍,我们知道了拉力器安全与否在于我们平时的时候如何正确的使用,一般从正规厂家买到的拉力器都是有质量保证的,重点就是我们在平时的使用方法和做的防护措施,一定要在进行健身的时候严格注意。

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