锻炼臂力的健身器材有哪些

摘要：有没有健硕的肌肉，从手臂上一眼就能出来了，许多手臂力量比较弱的人就想通过健身器材来锻炼自己的臂力，那么什么器材可以锻炼手臂呢？能够锻炼手臂力量的器材可以使用哑铃、臂力器、拉力器、杠铃。下面小编就来教大家怎么使用这些器材，帮大家练出孔武有力的臂膀。哑铃哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

使用方法1、站姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

2、俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

3、坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

使用注意事项1、动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

3、呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

4、热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。

臂力器臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。

使用方法1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

6、追求的是数量不是重量。

使用注意事项1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2、请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3、使用时，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

4、使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器

6、使用时，应匀速的做。

拉力器拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。

使用方法1、正拉：双手拿着拉力器向前伸，小臂与大臂略微弯曲，保持重心，然后向外拉，注意速度不要太快，可以根据自己情况，加减弹簧数量。锻炼部位：胸大肌，肱二头肌。

2、提拉：一只脚踩住拉力器一端，反手握住拉力器另一端，向上提拉（注意：不要拉的太过，影响弹簧的弹力）。锻炼部位：肱二头肌，三角肌。

3、上拉：双手拿着拉力器向前伸，高度在自己头部左右位置，小臂与大臂略微弯曲，保持重心，然后向外拉，注意速度不要太快。

4、后拉：反手拿着拉力器放在背后，然后向两边拉。锻炼部位：三角肌，斜方肌，冈下肌，冈上肌，大圆肌，小圆肌。

5、侧拉：一手拿着拉力器向外伸直，另一手一手拿拉力器另一端，向外拉，一组练完，交换双手。锻炼部位：肱二头肌，肱三头肌。

6、后位交错拉：双脚站立，拉力器放在背后，一手向下拉着拉力器，一手向上斜拉拉力器。锻炼部位：三角肌，斜方肌，冈下肌，冈上肌，大圆肌，小圆肌。

使用注意事项1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6、使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

7、使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8、使用完拉力器后，务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。

9、当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果

10、在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的牢固程度，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起滑轮锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。

11、在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

杠铃杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

使用方法站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部，保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。

使用注意事项1、因为重量较大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能过快，也不要放得过低，否则容易损伤膝踝等关节。

2、该训练用到全身大部分的肌肉，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤。

3、切忌利用下半身和臀部进行提拉，单次动作完成需要将杠铃置于地面。

大部分锻炼背部肌肉，新手正常现在30KG。

与杠铃和哑铃的旋度相比，钢索旋度有其独特的运动价值。肌肉肱二头肌的肌肉是有两个头,它的主要作用是弯曲的手臂,当弯曲手臂,同样也用另一种肌肉肱肌,当做几只前臂电梯的运动,如高拉实现弯曲或反式高实现弯曲抬起,拉臂肌肉可以得到足够的锻炼。此外，前臂上臂的主要肌肉屈曲肌，对屈曲臂的运动也有很大的影响。拉臂的侧向弯曲可以增强肱部肌肉的屈曲。

一、锻炼背部肌肉 

根据吊在下部滑轮上的手柄的不同而不同:如果使用直杆手柄，类似于直立的杠铃弯举;如果使用单柄手柄，类似于哑铃单手弯曲;如果你使用束柄，你结合了杠铃和哑铃弯曲的一些好处。锻炼范围包括手臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外，拉拔器还可提臂折弯、侧折弯等。这个菱形的肌肉非常有趣。

它的肌肉纤维向几个不同的方向运动，根据它所聚集的肌肉纤维，它可以执行多种不同的动作。在健身房最常见的斜方肌练习是在身体的上半部分进行，主要的工作是提起肩胛骨和锁骨。

二、脚蹬拉力器练背部肌肉

主要的训练动作是各种耸肩。较小的肩胛提肌也帮助提起肩胛骨。斜方肌的中心功能是收缩肩胛骨。所有的肌肉纤维同时收缩，这也有助于肩胛骨的收缩。最后，斜方肌的下部用来压迫肩胛骨。锻炼背部肌肉时，一定要挺胸。不要放松你的身体。

如果你想保持你的背部健康，这在所有的运动中是非常重要的，如果你想锻炼你的背部，你必须严格遵守它。当你做运动的时候，抬起你的胸部并且保持你的胸部挺直。这样可以保持脊柱的自然曲线。负重时弯曲背部是导致下背部受伤的首要原因，所以锻炼时要保持脊柱自然弯曲。

最后，在最低点伸展，在中间点挤压，并考虑用你的肘部拉动重物。这听起来很简单，但我敢说95%的教练在背部训练中没有足够的活动。这就像有些人用半蹲而不是蹲，他们想用自己的体重来炫耀，不关心做正确的事情

在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。

你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。

拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。

动作：

(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

(2) 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

(4) 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

(5) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

(6) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

(7) 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

(8) 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

(9) 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

如下：

1正位拉。

将两只手分别抓住拉力器的两端把手，双腿分开与肩同宽，拉力器与胸平行，并与胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作慢慢用力向两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢复原状。

整个过程应尽量不要贴近胸部以免发生夹胸事件，这种锻炼方法可以很好地锻炼胸肌与肱二头肌和肩部肌肉。

2向上拉。

将拉力器一端踩在脚下要固定住，另一端放在一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂向上拉伸，可以锻炼臂力和腕力。

或者是将拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫在拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，可以锻炼腕部。

3坐姿拉力器划船。

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。

保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的`速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

拉力器可以锻炼胸肌！

用拉力器练胸肌的方法：

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

5、把拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿用力往两边拉伸，直到自己的极限，这样反复练习能让腿部肌肉得到锻炼。

6、找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放到身体两侧，腰部用力往下弯腰，在平缓的伸直，这样多次能让腰部力量还有肌肉得到锻炼。

拉力器锻炼效果

拉力器锻炼效果，拉力器运动是保持身体健康的基本途径，很多人在减肥的时候都会选择拉力器运动，拉力器运动对三高人群的重要性不言而喻，和我一起看看拉力器锻炼效果知识。希望对你有用！

拉力器锻炼效果1

1、练三角肌

弹簧拉力器可以很好的锻炼到前三角肌，其锻炼方法是，两脚平行站立，将拉力器一端固定在右脚踩稳，用右手握紧弹簧的另一端，然后用力的抬起右臂，手臂伸出的方向是向前，直至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，操作几次后换左臂锻炼。

2、练肱二头肌

弹簧拉力器锻炼中，是需要进行屈臂动作的，而肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要的作用就是屈臂，因此在弹簧拉力器中肱二头肌能得到充分的锻炼。

锻炼方式：双脚平行站立，将拉力器一端踩在右脚下，握住拉力器的一端，上臂保持不动，然后用力向上收起小臂，反复的进行上下伸展。

3、练肱三头肌

屈臂的时候也是会用到肱三头肌的，主要的锻炼方式有，双脚平行站立，反背拉力器，左手在背后的左下方，握紧弹簧拉力器的一端不动，而右手则握住另一端向上拉伸。

4、练肱挠肌

肱桡肌是前臂上部的主要肌肉，在使用弹簧拉力器中的屈臂动作中也是起到不少作用的，而且通过弹簧拉力器侧弯举也是可以使得肱桡肌得到强化的。

5、练胸肌

使用弹簧拉力器夹胸能允许最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张，从而达到锻炼胸肌的`效果。

6、练背阔肌

弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

7、练腿部肌肉

使用弹簧拉力器还可以锻炼小腿肌肉和大腿的前部肌肉，像用两副弹簧拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。这样的锻炼方法能很好的锻炼到大腿的前部肌肉。

弹簧拉力器锻炼有用吗

弹簧拉力器锻炼是有用的。虽然弹簧拉力器比较简单，但是它的锻炼方式多种多样，使用其锻炼不仅能锻炼背阔肌、胸肌、还能锻炼到双臂和大腿上的肌肉，可以起到比较好的作用。

健身房器材有很多，相信第一次去健身房健身的朋友会感到迷茫，那么多花样新颖的健身器材让人眼花缭乱。那么我们应该如何选择健身器材？健身器材的保养应该注意哪些？下面就为大家普及一下健身房器材的一些功能，希望大家能选择到适合自己的器材。

拉力器锻炼效果2

怎样使用拉力器锻炼腹肌

一、大群肌的锻炼法

大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

前臂肌肉：坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

二、躯干肌肉的锻炼法

背阔肌：

双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

拉力器是我们生活中最常见的一种运动器械，它主要是可以锻炼我们的胸部肌肉和肱二头肌。随着社会的不断发展，百姓的生活越来越好，我们这一代人是幸运的，因为不用像我们父辈那样那么辛苦，我们现在有了许多空闲的时间来强身健体，但是有时去健身房太费时间了，就可以买点小器械自己在家练。像拉力器，还有哑铃，腹肌轮都是不错的练习器械。

在以前奥林匹和时期，拉力器属于运动员的标配，因为这个器械可以方便训练运动员的力量。在现在依旧有很多运动员在使用拉力器训练自己的力量，湖人队主力战将詹姆斯我们都知道，他就特别喜欢使用拉力器来训练自己的力量。拉力器可以很好的用来刺激自己的胸部力量，但是要注意好重量，才可以有效的刺激自己的胸部肌肉，一旦重量太大可能会造成自己的胸肌拉伤。而且在进行拉伸的时候动作一定要标准，先快后慢，感受胸部达到顶峰收缩时候肌肉撕裂感。

当然拉力器还可以训练自己的手背力量，训练的时候需要将拉力器举过头顶，双手向下拉，手臂幅度要小点，感受手臂上面的发力，一般手臂力量薄弱的人可以减轻重量，来进行训练。当然在练的时候一定要注意自己的手臂热身，如果不好好热身的话，稍不注意就会伤害到身体，这是非常没有必要的。

健身器材都有自己的使用途径，只要自己能够更多的去开发，就一定可以锻炼出健康完美的身体，很多人都非常羡慕健美选手的身材，八块腹肌，健壮的胸肌，唯独自己大腹便便，只要自己不懒惰，坚持自律的去健身那么相信你也可以用完美的身材。

弹力绳和拉力器都有其各自的优势和特点，具体选择哪个取决于您的训练目标和偏好。

弹力绳具有灵活性和多功能性，可以用于各种不同的训练。例如，它可以帮助您练习肌肉的爆发力和耐力，提高身体协调性和稳定性。弹力绳的优点在于它可以模拟多种不同的力量训练，适合在家中进行基础训练。

拉力器是一种综合性的训练工具，可以锻炼多个肌肉群，包括胸肌、臂肌和背部肌肉等。与弹力绳相比，拉力器可以提供更全面、更深入的训练，适合进行全身锻炼和高级训练。

总的来说，如果您需要一种多功能的训练工具，可以考虑选择弹力绳；如果您需要更全面、更深入的训练，则可以选择拉力器。无论您选择哪种工具，都应该根据自己的训练目标和身体状况来选择适当的重量和练习方法。