健身时，怎样合理的搭配自身的健身部位？

健身如何合理的安排训练部位，是新手比较多的问题之一。

第一、搞明白主动肌、协同肌、拮抗肌,这些搞明白了，就可以制定健身计划了。

第二、正所谓“无计划，无目标，也就无身材”， 所谓“健身训练计划 ”其中包含了各种适当的变量设定，例如训练频率、训练动作选择、训练次序、训练强度、休息时间、训练变化等等。首先我们要遵循训练四大原则：

第1：全面均衡原则

有些男生偏爱练上身，胸大肌麒麟臂，很少甚至从来不练臀腿，而女生就偏爱练下半身，忽略了肩背训练，结果比例不协调，身材走样，非常难看，而且某一部分过弱的肌肉都会直接影响你以后的训练水平。

第2：针对性原则

针对之意就是针对目标而设，专业运动员需要的针对性可能是最强，因为他们有很强的目标需要。对于一般健身者，如果目标是提升力量，就该使用比较大的重量。更细微的针对性还需要考虑训练者的本身条件和状况，有些教练不管谁都是安排一样的动作，就是缺乏了针对性的设计。在全面均衡的基础上，设计能满足个人体形偏好或者体态问题的训练计划。比如有颈椎问题的人，可以加强拉伸斜方肌上束；骨盆不在中立位的人，加强训练腹横肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和竖脊肌。

第3：渐进原则

运动量要循序渐进，避免身体不适应突然增加的过量运动产生过劳，甚至运动损伤。

第4：恢复原则

有些人虽然天天上健身房，但几年下来体能没有明显改变，其中一个原因可能就是没有挑战自己的负荷水平。最常见的超负荷方法当然就是加大所举重量，但如果不是有系统地渐进，就很容易出现肌肉不适应的疼痛，也就是延迟性肌肉酸痛，适量运动对身体造成良性损伤，需要合理的休息时间和营养供应来帮助恢复，这也是肌肉增长的原理。休息和饮食需要同步安排好。

若训练没有充份考虑或者遵从这四个大原则，所定的训练计划很可能无法有效帮助训练者达到目标或者难以依从，更可能增加受伤机会。

第三、你一周能安排几次训练？根据自己的工作生活情况来安排，这个因为每个人的工作、身体素质甚至回复水平差异，所以一周能训练几次非常关键，而且也只有你自己清楚。一般来说，每周坚持3-5次就能有很好的效果；每周1-2次能维持现阶段。三天一循环，四天一循环，一周一循环都比较常见。应考虑自己的生活来确定循环周期，一旦定下来要保证尽量不被扰乱。

第四、按照我目前的计划来说，是一周五练，胸肩背、休息、腿手臂、休息。如果时间不是很充裕的人，可以胸背腿三大肌群，在每个肌群可以带一下协同肌，胸和肱三头一起，背和肱二头一起，腿和肩膀一起。

我自己的动作选择一般遵循“始于器械，终于器械”的原则。什么叫 “始于器械” ，首先训练之前必须热身，使目标肌群充血，才能更好的在后面训练中找到泵感，因为器械的运动轨迹是固定的，所以我们用器械激活目标肌群是很好的选择。

（例如胸大肌，我们可以用坐姿推胸或者飞鸟夹胸做一个轻重量20个为一组的热身动作，做4组，重量递增但不要超过你无法控制的重量）热身完之后开始正式组动作（选择4-6个动作，每个动作3-4组，每组10-12个），我们要遵循优先做多关节动作为主（也就是需要多个关节来参与的动作：深蹲、卧推、硬拉），胸大肌训练为参考，那么我就可以先做卧推（杠铃卧推、哑铃卧推），以上训练做完之后你还想练一下辅助肌群的话，那就是单关节动作（哑铃俯身臂屈伸、哑铃交替前平举等）

“终于器械” 是在我们进行了自由力量之后，再返回器械区做的一个力竭训练为主。因为我们在做自由力量的时候非常需要一个身体的稳定性和自控能力，才能把目标肌群刺激到位，上面说过固定器械是固定运动轨迹的，我们并不需要把太大的精力用在身体的稳定性上面，我们可以集中精力去感受目标肌群的每一次收缩，用力竭组榨干身体。所以我的思路是“始于器械，终于器械”。

1胸、肩、背、手臂、腿

穿插腹肌训练和有氧运动

2胸+肱三头肌、背+肱二头肌、肩+腹肌、腿+有氧运动

都是主流的训练计划

希望大家都能够积极主动起来

别让懒惰成为阻碍前进的借口

健身是一个漫长的过程，甚至可以是一辈子的事情。所以应该做好规划，而不是急于看成果。楼主这样的问题很好，在健身初期好的规划会让大家少走弯路。

1个人比较推荐新手采用拮抗肌肉方式来锻炼

周一 胸肌4x3组 背肌4x3组 40分钟左右有氧

周二休息

周三肩部肌肉4x3组 腿部4x3 40分钟左右有氧

周四休息

周五二头肌4x3 三头肌4x3 1小时左右有氧

周六纯有氧 1小时左右

周末 休息

至于腹肌，其实很多锻炼可以刺激到腹肌，如果体脂蛮高的，没有必要单独练腹肌。每周随意穿插2～3次就可以了。而且时间也不用很长。注意方法，尽量不要做传统的仰卧起坐，很伤腰。以上这种规划是相对来说比较常见的 一周4练，比较适合新手。好处是隔天休息。然后尽量时间占用比较少。

第二种呢 也就是胸背肩腿二头肌三头肌每天练一次一周休息一天。然后尽量穿插3～4次有氧训练40分钟以内。一般这种方式比较适合相对来说时间宽裕而且有一定基础的朋友。

无论那种方式吧 既然了解健身了，就希望大家可以坚持下去。这世界上能够百分之百回馈我们努力的事情不多了，健身就是其中之一。你做多少努力，他会很直观的反馈给你。希望大家可以坚持，坚持到你爱上健身。

当然了健身计划是需要不断变化的，不让自己适应，让肌肉撕裂-休息-生长-恢复-撕裂，才是健身的本质。各位加油吧。

很高兴能为你回答。

我们的身体的几个肌群无非是以下几个，平常人练到的基本也是这几个。

1,手臂 2,胸肌 3,背 4,肩膀 5,背倍

1,今天我要练手臂，然后我需要准备几个动作，每组做几个，这里我给你分享一些关于手臂的动作。

这些都是我们在健身房比较常用的动作，你可以在试着多找几组，然后最好准备8-10个动作，每组做12个，不要追求大重量，要根据适合的重量来做，这样做才是最有效果的。

2,胸肌，根据上面我跟你所说的道理是一样的，这里我主要给你分享一些动作，你可以试着体会。

3,背，同理可得，我主要是给你分享动作。

4,肩膀，我还是给你分享一些比较实用的动作。

5,最后是腿，还是给你分享动作。

1,你需要注意的是我说的，不要追求大重量，找适合自己的重量 。

2,做完这些以后要注意拉伸，还有适当不冲补剂，不能忘了这些。

3,给肌肉放松的两天时间。

4,制定好计划表，还有坚持自律。

最后，希望我的答案你能喜欢，也希望你能坚持，并且准备好训练计划表。

健身时训练部位的搭配，事实上没有一个统一模版。

因为每个人的：

身体情况不同；

追求的训练效果不同；

训练的频次周期不同。

因此千篇一律的训练计划并不具备普适性。

我下边只说几个总则，大家遵守这些条款，而后在训练中自行安排计划就好：

1大肌群单独练

这里指的是胸，背，腿等等庞大的肌群。

这些部位的发力多样，涉及关节众多，因此每次大肌群训练最好单独安排一个训练日。

2小肌群关联训练

最典型的就是手臂二头肌和三头肌

它们都属于小肌群，都都处在手臂部位

因此很多训练者会把它们放在一个训练日完成

这也是合理合规的

当然，类似小腿啊小臂也是这个范畴，大家自己酌情处理吧。

3核心肌群连带练

这里指的尤其是腹肌。

这个部分的肌肉属于耐力肌群，适合与任何肌群搭配在一起

当然，必须先做主要肌群训练，再进行核心训练是比较科学的。

通常核心肌群每次训练20分钟足够，一周内训练多次是允许的。

希望有帮到你。

对于刚开始健身的人，大多数都有一个初衷，就是对自己的某个部位不满意。比如肚子太大、腿太粗、肩膀太窄，有点圆肩。所以他们都会想我着重练腹部、腿、肩膀。

对于纯有氧减脂的人来说，着重针对某个部位显然是不切实际的。因为减脂没有局部减脂这一说，只有全身性脂肪燃烧，根据身体机能，像肚子和腿等顽固脂肪会比较难减掉。

对于减脂塑型、甚至增肌的人群开始非常有必要针对自身的身体条件，制定适合自己的训练计划。这个计划着重要考虑什么呢？

①不要一味的训练一个部位，不要觉得胸肌好看我就疯狂练胸部等等。如果你的胸部过强，背部薄弱，这样会导致身体出现很严重的状况。

②一周七天，五天训练的情况下。可以周一腿，周二肩，周三腹，周四胸，周五有氧，周六背，周日休息。 后一天的训练尽量不要带动前一天训练的部位发力。这样效果会很好。

③对于特别喜欢的部位，可以安排一周两练。前提是他已经恢复的足够好了。

④在穿插训练部位当中，一定要合理安排有氧，不要一点也不做。心肺功能，全身的协调性也很重要！

总之，要根据自己的身体，合理给自己安排计划。计划完美，执行完美，身体就完美！加油。keepmoving!

健身模式有很多，但每个人自身条件和目标都不一样，所以适合自己的才是最好的。

这里我只介绍一下怎样合理搭配，具体的还要大家靠自己啦！

一、首先把 目标肌肉 分为大肌肉群和小肌肉群

大肌肉群：胸、背、腿

小肌肉群：肩、手臂、腹、臀、小腿

每天训练最好只针对1~2个目标肌肉。

二、知道目标了，再看 训练模式 的选择，假设按一周一个循环来看

一周3练；一周4练；一周5练；一周6练；

每周训练次数过少，很难有达到增长肌肉的目的，最多只能维持。

而训练次数过多，肌肉没有休息和恢复的时间，不利于之后的训练。

三、那接下来就是科学的 排列顺序 了

1大肌肉群不要连续的在一起训练，怕身体恢复不过来（例如：胸背腿三天一个循环）；

2协同肌头一天有练到，今天就不要再使用它了（例如：昨天练了肱三，今天就不要练胸）；

3每周至少一天的休息日；

4可以在一个循环内把最弱的部位or最想增强的部位多一次训练。

四、最后就是 训练的动作挑选，以及组数、次数的选择。

一个大肌肉群4~6个动作，3~5组/10~15次

一个小肌肉群3~5个动作，3~4组/10~15次

（这是不是固定的，根据你的目标来进行调整的）

这样制定一个训练计划的原则就差不多了，剩下的就由大家自己去制定只属于自己的训练方案吧！

分享点自己的训练模式，有时间可以看看

简单来说，适合新人的搭配方式首先要根据自己肌肉强度来

第一天练胸，可能几个动作下来胸就没力了，可能你才练了半个小时，还有足够剩余时间，怎么办？这个时候去练肱三头肌，三角肌前，中束事半功倍，两个肱三头肌动作，三角肌前，中束各一个动作，基本今天的训练就很耐撕了。一定要重视拉伸！

第二天练背，胸可能会疼，没关系，热好身，影响不会太大。背部稍难，以找到发力感和拉伸感为主，和练胸一样的道理，没力了的时候，练肱二头肌，三角肌后束。

第三天练腿，腿部以深蹲，腿举为主。练完可以练练腹部力量，。

第四天可以练肩，手臂。

休息一天到两天。再开启下一个身体循环，前期训练强度一点点的加，慢慢来。这种循环训练可以持续练个一年两年的，最重要坚持，加油吧！铁友们

从我自身来说 首先最重要和最痛苦的就是练腿，特定安排一天只练腿 动作有两个，对于健身小白来说 一个是杠铃颈后负重深蹲，一个是屈腿硬拉 锻炼效果基本一致 充分做好热身 可以从空杆练起 动作一定要规范 不然有受伤风险

锻炼原则就是一个大肌肉群加小肌肉群的模式 1胸部和肱三头可以安排在一天2背部和肱二头可以安排在一天3肩部和腹部可以安排在一天

腹肌我并没有安排每天都练习，我认为腹肌是最好看，但是是最没有用的一块区域 因为练腿就能充分锻炼你的核心肌肉群 所有的训练必须做好充分的热身 这是最主要的 以微微出汗为准 不然受伤了 别的都是瞎扯 一周训练五次就可以了 对于一般人来说 训练量已经够了 训练时注意补充水分 饮食注意补充蛋白质 希望对大家有所帮助

其实关于健身动作安排，没个人都不一样！比如现在有许多被大众所认知或者广泛应用的，例如:

胸+三头（其实是有几个练三头的动作，可以在卧推架上完成）

背+二头（是因为引体向上也可以练到二头）

肩膀+斜方肌

腿单练

腹肌是可以每天都练的，当然也可以一天腹肌，一天有氧，这个根据没个人的身体状况，爱好。

但是，我就不是按照这个去训练的，因为在长期的运动中，摸索出一套适合自己的健身流程

胸（10个动作，每组10-12次，4组）

肩膀+斜方（9个动作，每组10-12次，4组）

二头+三头+腿（12个动作，每组10+12次，4组）

背（9个动作，每组10-12次，4组）

腹肌1-3-5-7练

有氧:每天早晨骑动感单车30-40分钟

感觉挺适合自己的，所以希望还是可以在健身中，完善自己的健身理念，从而总结出自己的一套健身流程

初级锻炼课程（一）

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数

跳绳 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节（放松活动） 200次

后蹲 股四头肌 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量，不限次数

腿弯举（立式） 股二头肌 2 8-12次 不限次数

弯身划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。

立式划船

斜方肌、前锯肌 2 8-12次 用开始重量，不限次数

卧推 胸大肌、肱三头肌 3 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量，不限次数

推举 三角肌、上背部 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

两臂弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数

腕弯举 前臂 3 15-25次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

搁腿仰卧起坐 腹直肌

3 15-20次 不限次数 不限次数

自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次

负重提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数

屈膝颤动 放松活动 两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次

初级锻炼课程（二）

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数

慢跑步 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节（放松活动） 1500米

硬拉 下背部、大腿 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量，不限次数

腿弯举（卧式） 股二头肌 2 8-12次 不限次数

并握划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。

耸肩 斜方肌 3 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量，不限次数

双杠臂屈伸 胸大肌、肱三头肌 2 0-15次 0-15次

哑铃交替推举 三角肌、肱三头肌 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

单臂集中弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数

反弯举 前臂 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

悬杠举腿 腹直肌 3 15-20次 不限次数 不限次数

自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次

坐式提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数

转体拍肩 放松活动 两脚分立身直，向左右旋转，同时甩动双臂，两手交替拍打肩部。放松全身。左右各100次。上班族的健身目的:一是增强体魄,一是塑造完美身材,在社交中展现个人魅力

增强体魄又分素质训练与耐力训练．素质训练主要提高自身的爆发力，和雄性激素的分泌；耐力训练，是传统的养生之道－－生命在于运动．

素质训练：让自己肌肉充血．上班族由于久做，对脊椎不宜．所以应进行腰背锻炼．主要是迎体向上．其它一些上肢运动也有辅助做用．增强腿部肌肉，促进肾上腺素分泌，可做蹲跳起（若有环境限制，吨其也可）．

推荐方案：迎体向上10个，3组；俯卧撑20个，3组；蹲跳起12个，3组（或蹲起30个，3组）．

耐力训练：有氧运动，促进新陈代谢，使自己精神饱满，生命力旺盛．不宜做力量行运动．

推荐方案：一．跳绳5分钟，踮脚尖30个（找一块砖头），蹲起50个，高抬腿30个，哑铃40个．

二．跳绳5分钟，哑铃40个，俯卧撑40个，其它臂力40个，仰卧抬腿20个，2组．

塑型训练：每天西装革履，不必太在意肌肉的精调细琢，外型魁梧就行了．呵呵．主要进行肩部，胸部，腿部．

推荐方案：哑铃两侧平举12个，3组；哑铃胸前平举（稍减重量）20个，3组．迎体向上10个，3组；俯卧撑20个，3组；蹲眺起20个，3组．over

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-15次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护(练六组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(练六组,每组12-15次)

1。作息时间无所谓！

2。不要喝酒，会有啤酒肚！

3。饭一顿不行，如果真的想要好身板，多吃！一天最少3顿！最少！记住！如果你能多吃那更好，不过要记住，多吃就得多练！

4。开始真正的健身！哑铃够了！记住，次数最重要，刚开始练身体练的是型，而不是块！等有了型再练块！

5。胸肌：俯卧撑，分两种。1）手比肩宽，练外侧胸肌。2）手比肩窄，练内侧！把脚垫高可以增加难度！

6。三角肌（肩）：哑铃前举练前塑，侧举练中素，后素比较复杂，不过练背扩肌的时候带的到，所以并不重要！

7。二头肌（就是人家手一屏有个蛋的地方，呵呵）：压铃弯举，这个你应该知道！注：不要借力！不要偷懒！

8。三头肌（蛋靠后的一块肌肉）：比较难！对你也不重要，先不要练！

9。腹肌+背扩肌：仰卧起坐，引体向上！简单吧！呵呵！

10。一般12个一组，几组因人而议！但考虑到你哑铃较轻，所以你自己订，每组尽力去做！怎样检测有没有效果，看第二天起床所练的肌肉有没有酸痛！1块肌肉练好需要休息48小时！

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-15次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护(练六组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(练六组,每组12-15次)

什么样的肱三头肌好看？手臂放松下垂的时候三头肌有很明显的块头，当肌肉收缩的时候，肌肉线条明显且清晰度。同时肱三头肌比肱二头肌大很多，良好的三头肌会让手臂看起来很粗，让上身的视觉效果更棒。

通过阅读这篇文章你将会了解以下三个方面内容：

1肱三头肌的是哪一块肌肉？

2肱三头肌四个快速变大的动作与细节？

肱三头肌是哪一块肌肉？

肱三头肌是大臂后方的一块肌肉，好的肱三头肌形似马蹄，由三块肌肉构成，分别是肱三头肌的内侧头，外侧头，长头。

肱三头肌长头起点是肩胛骨的盂下粗隆，内侧头以及外侧头的肌肉起点在肱骨桡神经沟下方与上方，这三块肌肉合成一个肌腱，肌肉的止点就是小臂尺骨鹰嘴的位置，肱三头肌的主要作用就是是肘关节的向后伸直，也就是说有手肘从弯曲到伸直的动作，都能够锻炼到肱三头肌。

四个动作快速让肱三头肌变大与细节处理

肱三头肌想要变大，先要做的就是增加肌肉的力量，也就是要逐步的增加推与臂屈伸的重量，去给肌肉施加更多的压力，从而让肌肉被迫生长，当然这里更多的重量一定是要施加在肱三头肌上，如果过多的借助其他肌肉的力量，是很难达到好的效果的。

动作一：窄距卧推

窄距卧推是训练肱三头肌非常好的一个动作，可以使用更多的重量去施加到肌肉，同时也是对肱三头肌强力组（大重量组）必要的动作。

动作要领：

平躺训练凳上，双脚踩实地面，骨盆保持中立，腰腹核心收紧，沉肩肩胛骨自然打开，挺胸下颚微收；

双手拳握杠铃，握距与肩同宽，吸气准备，呼气时把杠铃从杠铃架上取出来，把杠铃举到下胸部上方；

吸气下方杠铃，同时手臂不要离开身体过多，下放至大臂与地面平行即可；

呼气时，肱三头肌发力让手肘先伸直然后向上推举至胸部上方，手肘微曲不锁死，保持肱三头肌收紧2-3秒。

动作注意与细节：

1窄距卧推练肱三头肌要注意手臂与身体的夹角，最好是靠近身体的，如果这个角度变大，那么就变成练胸部内侧的杠铃卧推，从而更多的压力会在胸部，从而没有孤立肱三头肌的训练。

2重量选择，窄距卧推在做强力组的时候，可以适当的增加重量去增加肌肉屈伸的力量，但是平时训练时如果重量过大你会发现胸部也开始充血了，那么说明这个重量对你太大，而不能很好的孤立训练到肱三头肌，也会限制肌肉变大的发展。

3发力问题，很多训练不久的朋友，在做这个动作时，都有这样的一个问题，那就是在推起重量时，肩先动，运用肩部，胸部，背部或者手臂的力量来启动杠铃，那么这种情况下主要发力的就不再是肱三头肌，从而减少训练效果，这也是为什么建议下放的时候大臂为什么与地面平行即可，这样可以更有利的减少肩部发力。

正确的方法应该是把注意力放在肱三头肌让其先去发力，控制手肘去伸直，然后在向上推起。

动作二：双杠臂屈伸

臂屈伸这个动作可以练胸也可以练手臂，运用臂屈伸可以来发展手臂厚度，特别是靠近手肘区域。

动作要领：

调整好双杠的距离，让双杠的具体略比身体宽一点即可，双手紧握双杠，让身体撑起来，手臂微曲不锁死，身体尽可能的直立，不要向前倾斜，这里腰腹核心一定要收紧，这样才能避免身体过多的晃动；

吸气时，慢慢弯曲肘部，身体慢慢下放，这个时候还是要注意身体尽可能的保持垂直，这样能够更多的刺激到肱三头肌，让身体下降到自身能控制的最低点；

呼气时，肱三头肌发力，慢慢伸直手臂使身体上升到手肘微曲不锁死的状态，保持肱三头肌紧绷2-3秒；

动作注意与细节：

1双杠臂屈伸练胸，也练肱三头肌，是靠着身体的倾斜度和手臂与身体的距离来区分到底锻炼哪一块肌肉的，身体向前倾斜压力就慢慢转移到胸部，越向后倾斜肱三头肌压力越大；同时双杠之间的距离越大，胸部发力越多，反之距离越小，三头刺激越多。

2双杠臂屈伸也可以增加肘关节附近肱三头肌的训练，增加肘关节附近肌肉的支撑，只需要在动作完全拉伸开后，向上起时，只做动作的三分之一，这样能够把更多的重量都放在肱三头肌下部。

3用双杠臂屈伸来作为增加肌肉力量的训练，建议更多以大重量8-12次的次数去做，可以在腰间系上重量，并且只做全程动作的四分之一，让肱三头肌持续紧张。

动作三：背后臂屈伸

背后臂屈伸是肱三头肌整体厚度打造的一个动作，这个动作就是加强版的双杠臂屈伸，身体更加与地面垂直，让肱三头发力感觉会更加强烈。

动作要领：

准备两张训练凳，调整好之间距离，双手与肩宽抓住凳子边缘，身体挺直，肩胛骨始终收紧不变，把脚也放在对面的训练凳上，如下图

吸气时，弯曲肘关节，让身体慢慢下放至自身最大承受范围，下放的时候腿部放松，臀部不要向脚的方向移动；

呼气时，肱三头肌发力收缩，让手臂伸直到肘关节微曲状态，保持肱三头肌收缩2-3秒。

动作注意与细节：

1背后臂屈伸很容易控制不住肩胛骨，下放的时候严重耸肩，这样会导致在发力的时候背部以及斜方肌会参与过多，导致脖子酸痛的问题出现，以及很差的背后臂屈伸动作体验。

正确的做法应该是肩胛骨始终保持不变，动的只是肘关节与肱三头肌。

2背后臂屈伸还有一个容易犯错误的是，脚后跟发力过多，导致身体在下放的时候，臀部向脚的方向移动，这样会让肩部过多的受到压力。

正确的做法是身体直上直下的运动轨迹。

动作四：俯身臂屈伸

俯身臂屈伸也是打造肱三头肌整体纬度的动作，特别是针对于肱三头肌上部训练有明显的优势。

动作要领：

准备一个训练凳，直立，左脚膝盖微曲，右脚向后迈出一小步，尽可能的俯身90度，腰背挺直，右手支撑训练凳，左手大臂与身体保持同一平面并且靠着身体，屈肘小臂自然下放；

呼气时，肱三头肌发力伸直手臂，保持肌肉顶峰收缩2-3秒；

吸气时，屈肘慢慢下放至初始位置，

动作注意与细节：

1俯身的角度接近90度越好，如果俯身的角度是45度，那么肱三头肌收缩的路线只有0-45度之间，远远低于身体俯身90度时的运动路线，更充分的去拉长和刺激肱三头肌。

同时俯身角度较小的话，因为重力向下的原则，肩部的压力会一直增加，用同样的重量的话，效果也远远低于俯身90度。

2在举起重量时，小臂不需要很用力，使用让手刚好能抓住哑铃的力量即可，小臂过多的使用力量就会因为小臂的紧张而减少肱三头肌的发力。

3在动作的顶端，可以通过保持大臂不动而去旋转小臂，让大拇指朝上的方式去持续增加肱三头肌的压力，让整个肱三头肌的外侧头收缩更加充分。

个人建议：

肱三头肌尽可能的多元化的去训练，包括力量，耐力，肱三头肌内侧，肱三头肌长头，肱三头肌外侧，以及上部与下部，每周应该保持一次强力组训练以及超级做训练，想要手臂变粗大，尽可能的一周三次次训练手臂，同样在训练器械上，多去使用哑铃，杠铃等非固定器械训练。

当减脂进行到一定阶段的时候，需要配合增肌，这样才能让健身的效果更好。增肌的训练方法有很多，最重要的是找到适合自己的。那么增肌训练都有哪些方法呢？有无技巧可言呢？一起来看看吧！

增肌有哪些训练方法 一、优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

二、极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

三、分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

四、大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

五、对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的“弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的“屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练着其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群

六、复合组训练法

复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

七、综合训练法

据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

八、周期训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

九、静力紧张训练法

静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

增肌训练有没有技巧 技巧1多进行复合型训练动作

训练动作分为两种，一是单关节的孤立运动，比如只有肘关节运动的哑铃弯举。二是多关节的复合式运动，比如卧推、深蹲、硬拉等动作。

复合式动作需要至少两个肌肉群共同发力，能够负担的重量较大，肌肉量增长的也就更多。

复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长，在日常训练中，建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。

而且对于新手来说，肌肉控制力较差，很难做到真正的孤立一块肌群发力，所以复合式动作也更适合新手，很容易上手。

技巧2训练强度要大

强度大不仅是重量大，还指间歇短，次数高。

高强度的训练可以最大程度的促进生长激素的分泌，对于肌肉的增加与脂肪的减少有很大的效果。

而且肌肉的充血感、泵感、精神敏感度也在训练一个小时内为最顶峰的状态，在这段时间内，做的训练越多，总负荷越重，增肌的效果就越好。

而超过1个小时后，肌肉功能就逐步下降，渐渐的就不利于肌肉合成了，反而会使肌肉分解。

技巧3睡眠要充足

开始的这段时间你会发现自己很困，是因为身体没有适应突然增加的压力。

身体在训练后需要大量的睡眠来帮助修复身体，而睡觉的时候就是增肌的时候。

没有充足的睡眠就不会有好的增肌效果，所以要多睡觉。

技巧4多餐饮食，补充足够能量

增肌需要大量能量的供应。想要最高效率的增肌，就得吃比平时多的食物，来帮助身体更快的恢复。最好是选择多餐饮食，训练前后补充能量，选择高蛋白复合碳水食物为主。注意低脂高纤维，以防增肌的同时脂肪率上升哦！

技巧5 训练要专心

增肌就得先撕裂肌纤维，而想要撕裂肌纤维就得靠大脑来控制，而不是外界的负重。

可能外表看2个人都在认真的锻炼，可一个人用脑子在专心的刺激肌肉，而另一个只是形式上在训练，脑子早跑到别处去了。

增肌时期的饮食怎么吃 1 摄入足量优质蛋白

建议摄入足量的肉类、鱼类、豆制品等富含蛋白质的食材。它们既不会让你脂肪堆积，又能给你足够的能量，让人保持良好的精神状态。更重要的是，人体在消化蛋白质时，还会消耗额外的热量。

对普通增肌者而言，一天摄入的蛋白质食品热量最好不要超过总卡路里摄入的 35%。

2 控制糖（碳水化合物）的摄入

糖类，也就是碳水化合物，主要来自于米饭、面、面包等谷类、薯类、根茎类食物以及食糖、麦芽糖、 果糖等糖类食物。在增肌期间，需要严格控制糖类的摄入，尤其是白米饭、面条、白面包等精制糖类的摄入，可经食用糙米饭、燕麦、全麦面包、 紫薯、玉米等粗粮作为替代。

3 控制脂肪的摄入

与蛋白质、碳水化合物相比，脂肪的热量最高。我们建议在减脂塑形期间确保低脂摄入，避免食用油炸食物，并以摄入不饱和脂肪为主，戒除饱和脂肪和反式脂肪，也就是说我们应该选择以橄榄油为代表的植物油，杜绝人造奶油、人造黄油等反式脂肪。

4 增加纤维素、维生素等的摄入

在遵守 " 高蛋白、低糖低脂 " 饮食法则的同时，我们需要通过多食用蔬菜、 水果保证维生素、纤维素的摄入，以保持身体机能。

5 晚上不摄入糖

由于人体晚上很难消耗掉摄入的糖类，糖类容易堆积在体内转化为脂肪。减脂期，建议在晚 19:00 以后不摄入任何糖类，尤其临睡前 3 小时以内不可以贪吃夜宵。 晚上选择摄入足量的蛋白质及蔬菜即可，应做到颜色多、种类多。

6 摄入充足水分

水是唯一不含热量的食物，可以随意摄入。水是身体的重要组成部分，并具有调节生理功能的作用。在减脂塑形期间，我们需要足量水分帮助我们身体代谢和消化。 一般而言，每 20 公斤体重每天需要摄入 1 升水。一个体重为 60 公斤的人，每天大约需要摄入 3 升水。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

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