踏板操的基础知识与要求

　踏板操，就是在踏板上进行有节奏的动感音乐舞蹈和健美操的动作节奏(每分钟120拍左右)。它具有健美操的所有特征，同时，踏板的动作完成最重要的是，能够更有效地提高心肺功能和协调性。因为踏板操有针对性地锻炼下肢和臀部，具有显著的能源消耗、减少脂肪、改善肌肉的效果。

　踏板操作为有氧减肥操，在供氢充足的状杰下进行长时间、中低强度的练习。踏板具有的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能要多，会使你的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使你的动作更灵活、更轻盈。同时，还能提高人的心肺功能。

　踏板操在特制踏板上完成动作，高度可以调节，有助于锻炼者根据自身情况合理安排运动量和运动强度，充分满足了不同锻炼者的不同需要。另外，其跳性动作相对较少，能够避免下肢关节受到过多的冲击，为锻炼者提供了安全的保证。

　踏板操运动内容丰富，板的摆放方式不同，运动内容也相应变化，形式多样，锻炼时充满了趣味，使运动过程不显枯燥，容易坚持。

　踏板操前的热身方法

　(1)两脚开立，深呼吸，给血液提供充足的氧分。

　(2)原地踏步，左右移动，向后交叉步，包括两脚开立，脚趾上下轻拍地面。

　踏板操锻炼要求

　踏板操运动有这样一些需要注意的基本姿势和锻炼要求：

　(1)踏板操的基本锻炼方式是上板、下板动作，每周至少应做3次基本锻炼，以3个月为1个锻炼周期。进行踏板操运动前，应当运用简单的方式先将身体活动起来，特别是大腿、脚躁关节应活动开，并做到充分的伸展;在全部运动结束后也要做放松运动，以减轻身体的疲劳感。

　(2)练踏板操时，踏板的高度可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度适当调节。为了增加运动强度，可以适当增加踏板的高度，或者配手臂动作并加大幅度，但应以不超过身体的承受能力为度。

　(3)为了增加运动的'兴趣，可以用踏板的板面以及四个角来分别完成板上、板下的连接动作;也可以按需要将板摆成不同位置。条件允许的情况下还可以同时利用2块或3块板进行练习。如果同时配合举哑铃、健身球运动、爬楼梯等锻炼方式，运动效果会更加全面。

　(4)脚踩上踏板时要注意平衡，应踏在板中心，以防重心偏移，导致摔倒。脚跟不要抬离踏板，以免扭伤跟腱e下板时脚尖先着地，随后脚跟落地，这样可以使腿关节受到的压力得以缓冲，减少运动伤害。

　(5)练习板上抬腿时，将单腿抬高，然后点地，触地时间要尽量短;练习板上后屈时上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢;练习板上前踢时单腿前踢，腿要尽量伸直。

　踏板操锻炼虽然简单易行，安全性也比较高，但练习时仍有一些需要特别注意的地方，以便运动能取得更好的效果，而且不会损害健康。

　运动前1小时停止进食(如有需要，可进食少量易消化的流质食物)，以免影响胃肠正常功能，导致胃痛。

　加大运动量，容易大量出汗，因此必须注意补充身体需要的水分。运动前半小时，可以喝200 - 500毫升水。锻炼过程中每15分钟可以少量饮水，锻炼结束后不宜立即饮水，应休息片刻再饮水或进食。运动过程中始终保持收腹的姿态，并注意调整呼吸与动作相协调。

　身体若感到明显不适，如剧烈疼痛、眩晕、心律过快等，应立即停止运动，并合理休息，直到身体恢复正常后再考虑恢复运动。另外，心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、躁关节、大腿韧带伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)不宜进行踏板操锻炼，锻炼过程可能发生危险，应特别注意。

踏板操 踏出完美身材

　时下，在健身馆里，最受时尚女性青睐的健身运动当属踏板操了。踏板操是一项中等强度的运动，对练习者的舞蹈水平无太多要求，适宜人群较为广泛，是一种非常适合现代女性改善形体的运动项目。

　踏板操，即在踏板上随着动感音乐(每分钟120拍左右)有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂(一节课可以消耗1000～1500千卡热能)，提臀美腿，改善女性肌肉线条的功效。

　练踏板操的踏板一般长100厘米、宽35厘米、高8厘米。当然，踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板，每周至少做3次操，3个月为一个周期。

　很多女性担心练踏板操容易使腿变粗，其实，这种担心没有必要。据专家介绍，踏板操作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，不会令肌肉发达。另一方面，踏板具有一定高度，完成同样动作比在平地上耗能要多，在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。

　练操小贴士：

　(1)要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。应该穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲作用。有些人赤脚跳踏板操，这样很容易损伤脚踝。

　(2)每节课除了开始10分钟的热身和最后10分钟的放松，主体部分既可以都做踏板操，也可以将踏板操和相对平和的“健身球”运动相结合，做到动静互补，增加新鲜感。

　(3)练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息。

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有氧踏板操（Step Aerobics），1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。其原因主要是踏板操最根本的运动原理，是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作，在特定的踏板上进行练习——“有氧踏板操”。 踏板操，即在踏板上随着动感音乐（每分钟120拍左右）有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂（一节课可以消耗1000～1500千卡热能），提臀美腿，改善女性肌肉线条的功效。"踏板操"作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是”踏板操“是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。 另一个原因："踏板操"安全性较好。由于"踏板操"主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。 在健身馆里，最受时尚女性青睐的健身运动当属踏板操了。踏板操是一项中等强度的运动，对练习者的舞蹈水平无太多要求，适宜人群较为广泛，是一种非常适合现代女性改善形体的运动项目。

踏板操基本步伐

　踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。下面我为大家分享的是关于踏板操的基本步法，欢迎大家阅读，希望对您有所帮助!

　有氧运动踏板操的步法

　基本步(Basic)

　开始位置：站在踏板前方的中心处。

　动作要领：左脚上板，右脚跟上，左脚下板，右脚跟上，站在地面。

　注意：左脚基本步是踏板中最简单最基本的'步法。

　V字步(V-Step)

　开始位置：踏板前方的中心处。

　简单说明：与基本步相似，但在板上时两脚分开。

　动作要领：左脚上板，位于板中心偏左，右脚上板，位于板中心偏右，使两脚成V字形;两脚依次还原。

　注意：在地上双脚成站立姿势，在板上时，两脚分开与肩同宽。

　上板点、下板点(Uptapdowntap)

　开始位置：双手叉腰，面向踏板。

　动作要领：左脚踏上板，右脚踏上点板，右左脚依次踏下板，左脚点地。

　注意：上、下时需换脚。

　旋转步(Turnstep)

　开始位置：在板的前方，面向一边。

　简单说明：在板的一侧开始，在转身的同时，做基本步的变形。

　动作要领：左脚上板，右脚紧跟上板，同时转向左边，左脚下板，稍向左转，右脚下板至地面，放在左脚旁边;右脚上板，同时转向右边，右脚下板，稍向右转，左脚下板至地面，放在右脚旁边。

　注意：由脚踩在板上的方位带动身体旋转，避免脚踝扭伤。

　上述是有氧踏板操的基本步法，想要健身、减肥的朋友可以练习一下。一只小小的“踏板”，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的美妙过程中完成。

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大学有氧踏板好过吗回答如下：

大学有氧踏板好过。

有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪，而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容，总共60分钟时间。

健美操运动源于20世纪70年代末，英文原名“Aerobics”，意为“有氧运动”、“健身健美操”。 进入21世纪后，人们逐步将在室内进行的有氧健身运动搬到室外，这就形成了广泛流行的行进有氧健身操。

有氧踏板操(Step Aerobics)，1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。

其原因主要是踏板操最根本的运动原理，是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作，在特定的踏板上进行练习。有氧踏板属于健美操项目中的一个小项，同样由七种基本步伐与四个常用手型进行身体动作展示。

因此有氧踏板赛制的最高赛事是两年一届的健美操世界锦标赛，分别有成年组（18周岁以上）和青年组（15-17岁）的比赛，在竞赛中主要评分与竞技项目不同，有氧踏板最终得分分别由6名完成裁判与4-6名艺术裁判评分得出。

踏板操有什么特点

　踏板操的特点主要有以下几点。

　(一)可随意设定踏板的高度和运动强度

　有氧健身要求运动强度始终保持在中、低水平，而踏板操可以通过调整踏板下的垫板高度来调节运动强度。完成同样的动作，踏板高度高则运动强度大，能量消耗也大。反之，则小。这样，健身者可根据自身的'能力、水平和锻炼的目的选择板的高度。

　(二)安全性好

　由于踏板操主要是在踏板上上下移动中完成，跑跳性动作相对减少，跑跳性动作对下肢关节的冲击力比较大。而踏板练习通过提高重心高度，腿和臀部发力，肌肉的控制，达到保护关节和韧带的作用，使其减少运动中的损伤，为锻炼者提供了安全的保证。

(三)动作变化多，娱乐性强

　踏板操属于健美操中的一种，由于踏板的使用，动作内容大大增加，比如原来简单的踏、点可变成上下板;我们可以充分利用踏板的板面以及四个角来完成板上，板下的连接动作或单纯板上运动;

　还可以按需要将板摆成不同位置，如横板，竖板;我们甚至可以在能力或条件的允许下，一人可用 2-3 个踏板，还可以同周围人互相换板来完成一些动作，具有挑战性和娱乐性。

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　　大象腿就是大腿太粗，可媲美大象。一跺脚，天花板都要落一层灰似的。像刚从地里拔出的白萝卜，甩甩腿，就有几片肉在晃动，给人虚胖、壮实的感觉。每天要面临N多的选择问题，穿裤子，鼓鼓囊囊，粗粗曲线看得见；穿裙子，似乎对视觉不恭。OUT期限是两个月。用两个月时间消除粗粗大象腿，允许使用一切公开的或秘密的武器。

　　踏板操最能保持减脂的强度

　　踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。踏板操是目前最流行、最长久存在于世界上的有氧操之一，快乐的踏板操，二块踏板将会带给你双倍的乐趣。

　　教练介绍通常踏板操就是围绕着一块塑料板子跳舞咯。具体而又通俗地说，就是一会儿抬脚踩在板子上，一会儿下来，换另一只脚踩上去。在这个过程中，人的身体也跟着脚步的移动上上下下。可这跟瘦腿有什么关系呢？

　　在身体上上下下的过程中，有个势能转换。当你抬起一只脚踩上去，而另一只脚还未来得及跟上踩在板子上的这个时刻，你的身体其实是半腾空的，所有的重量都会压在已经踩在板子上的那条腿上，这时的力量使这条腿获得了足够的刺激。而踏板操就是利用在不断刺激腿部肌肉的过程中，达到收紧腿部肌肉的效果，长期锻炼，粗粗大象腿就像缩水了一样，肥肉肯定就不见啦。

　　当然，要是把踏板操就理解为在板子上踏来踏去，也够没劲的。所以就需要有教练教。教练一演示，视觉效果果然就不一样了。原来在踏板操中还融入了健身操的舞步，比如听音乐，有节奏地踏板，有规律地换脚。也不要老是对着一个方向，两脚都交换踏板后，趁节奏空隙，转身，换个方向再来一遍。中间再配以手的伸展姿势，就美起来了，而不是像一个机器人一样。

　　基本步骤学会了，可以私下找教练讨教，把街舞、拉丁舞的风格融入进去，那你的踏板操就也成了舞蹈啦。

　　作战步骤

　　步骤一：踏板有力

　　踏板的时候可以贯全身力量很用力地往上一踏，把板子踩得“啪”的一响，显得很有气势，同时脖子一扬，胸脯往前一挺，即使别人不觉得帅，也要自己觉得很酷。当然踏板用力可以给腿部带来更大的刺激，锻炼效果更好哦。

　　步骤二：转身多样

　　其实健身是一件很有乐趣的运动，不要把它弄得跟做功课一样枯燥而又目标明确。所以教练会教上一套很漂亮的步伐，最基本的就是踏一下板，收回脚，换另一只踏板，当另一只脚踏板时顺便把身体转到另一边。多转身可锻炼身体协调能力。

　　步骤三：随意发挥

　　教练说最恨的就是来健身却不敢放开手脚大胆练习，不如当成跳舞。比如身体在上下时，故意把肩膀移动幅度加大，造成更大的落差，加入街舞风格。如果把两臂伸开，随步伐抖动手臂，扭动肩膀，就是拉丁风格了。

　　步骤四：单脚直立

　　用金鸡独立的姿势拉伸大腿肌肉。

　　围剿大象腿

　　器械腿弯举

　　如果要消灭粗粗大象腿，还得下狠心。腿弯举就是用器械进行力量锻炼，人趴在台子上，腿反勾住重量砝码，拼命往高处抬。对于锻炼没有适应的人来说，只做两三下，就明显感觉到大腿酸疼，但咬着牙都要坚持抬腿，还要保持高度，保持速度，残酷啊。

　　每套是做15个，休息一会儿再做，一般要做3套。初练的人可以稍微降低运动量。

　　杠铃下蹲

　　比如BODY PUMP，它是可以锻炼到全身的一种杠铃操，当然有些动作对瘦腿很有作用。比如把杠铃反举扛在肩上，练习下蹲。动作一定要标准，应该是尽量往下蹲，但膝盖不能超过脚尖。这种负重下蹲也是给腿部压力和刺激。同样道理，举着哑铃练习下蹲也行。

　　因为BODY PUMP并没有专门针对腿部的锻炼，所以不好说这个动作做几个。如果用哑铃来练习，也是做3套，每套15个。

　　骑单车

　　RPM能在45分钟时间里最大限度地燃烧脂肪，在如此强度下腿部肥肉自然也被消灭得干干净净了。如果所在的健身会所没有这个项目，用一般的踩单车锻炼也行。

　　每次锻炼40分钟左右，每周尽量锻炼3次。

　　教练指南

　　1、其实踏板操的踏板很多商场有卖，有100多元钱的，也有1000多元钱的。踏板操活动范围不大，完全可以搬到家里练习。

　　2、或者在自家楼梯上反复练习上上下下，可就是枯燥了一点。

　　3、不想去健身会所或是没时间的，就多跑跑步吧，速度不要太慢，时间也不要太长，一个小时以内就好了。或者骑单车爬坡，当然也不能太陡哦，注意安全。

　　4、在家可以用哑铃练习负重下蹲，注意动作规范。没有哑铃，拿几本厚书也凑合吧。