第一次健身前的准备工作

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

小白第一次去健身房

　小白第一次去健身房，很多人办了卡却比较茫然，每次去跑跑步就回家了，一般来说第一次去健身房都需要提前准备一些东西带去，所以下面就来看看小白第一次去健身房需要注意什么吧。

小白第一次去健身房1

　第一，新手锻炼的时候，首先懂得健身是分为有氧和无氧两个层面的，很多人总觉得运动健身就是简单的跑跑步或者出出汗，但仔细看看，这并不是这样的，跑步属于有氧运动，这并不会使身体的肌肉紧致。

　从一些女生就可以看出来，只做有氧和有氧无氧相结合的女生是在体型上有挺大的差异的。

　那么，有氧运动主要分为：步行，慢跑，快跑，游泳，骑自行车，跳绳等。无氧运动主要分为：深蹲，俯卧撑，撸铁等各种无法长时间持续的练习。一般都会建议，有氧和无氧相结合的锻炼方式以及先无氧后有氧。

　第二，身体的大肌群和小肌群的锻炼，推荐先锻炼大肌群再进行小肌群的锻炼，大肌群主要是一个身体的基本构架，小肌群主要是一些细微的肌肉型。

　身体的肌肉群不能频繁的训练，每次进行力量训练的时候要注意保证充足的休息，大肌群需要休息72小时，小肌群需要保证48小时的休息。这样才能进行下一轮的锻炼。

　大肌群主要包括：胸肌，胸部肌肉，背部肌肉，臀部肌肉，大腿前侧和后侧的肌肉。小肌群主要包括小腿，二头三头肌，手臂和肩部的肌肉以及大家日常羡慕的腹肌，都是属于小肌群。

　第三，健身要达到很好的效果是离不开饮食的，所谓三分吃七分练。饮食有时候比锻炼还重要，保证一日三餐，这样能预防自己变胖，同样搭配合理地饮食也是可以提高自己的身体代谢的，保证日常的营养，也有助于身体肌肉生成还有受损肌肉的恢复。

　蛋白质是身体不可或缺的营养成分了，研究表明，每公斤的肌肉需要补充2G以上的蛋白质，而一个水煮蛋的蛋白质含量在7G左右，如果你只吃鸡蛋作为蛋白质的`补充剂是远远不够的。所以是建议均衡饮食，不要支持单一的食物，这样并不能达到很好的健身效果。

　第四，早睡早起，这是说得最多的一个点，健身要达到好效果，一定要保证一个充足的睡眠，当你的身体处于一个疲惫的状态，肌肉没有得到充分的休息，受损的肌肉需要更长的时间才能恢复，也会抑制肌肉的生长速度。

　而且，也不提倡健身时期喝酒和抽烟，究竟会消耗体内的维生素B，而维生素B是一个消耗脂肪，提高新陈代谢很重要的一种成分。因此，当你开始健身了，也请减少一些酒精或者及时补充维生素。

　第五，不要空腹锻炼，很多人会有一个误区，觉得空腹锻炼会得到更佳的减脂效果，这是错误的，当你没有能量供应的时候，你会出现低血糖的现象，耐力也会下降，这会让整个健身过程大打折扣，而且也有这样的情况，当你长期处于这样的一个状态，你的身体会习惯在你健身过程中降低身体的代谢率。

　这样会造成很大的差异，例如，当你稍微吃点东西去健身，代谢可以在原来的基础上提高15%，而当你饿着肚子去健身，只能会降低原来的基础代谢，这样并不是可取的办法。

　其实这几个简单的健身知识，也是健身入门的基础，不仅要懂，也需要去实行才得。并没有指去健身房需要提防各种私教，私教是专业的，但私教更多的是针对性的练习，而也只有自己更清楚自己的身体情况，在练习中才能更有针对性。

小白第一次去健身房2

　 第一、 选择健身房

　就近原则选择健身房，最好的效果就是溜达着10分钟之内就能到达的健身房。好处，让你去健身房的成本不是那么高，无论是时间，还是油钱。只有成本不是那么高，你每天去健身房的动力要强的多。试想一下，如果你每天去健身房要开车15分钟，既费油钱，又费事，是不是有点犯懒就不去了？你还如何坚持？

　选择健身房最好选择当地知名的品牌，毕竟办了年卡也是要承担着健身房跑路的风险，当地知名的品牌在这方面相对来讲要有保障的多。

　去健身房你要留意的东西，看看跑步机的质量，试下器械运行的流畅度，看哑铃与杠铃片是否全，有游泳池的话问水温和多长时间换水，看澡堂子的水是否好（水流，热度），了解一下健身房的课程，注意观察健身房里的大佬多不多。

　办卡的价钱是可以跟会籍顾问谈的，即使他咬定不能便宜了，你也可以要求多送几个月。健身房的包，毛巾什么的记得要。

　 第二、健身装备

　1、衣服；基本上买一些运动品牌，记住要选择合身宽松的衣服。

　2、鞋子；鞋子一定要买一双舒服的鞋，无论是跑步还是力量训练都可以让你舒舒服服的。

　3、护具；手套、护腕、护肘、护肩、护膝、护腰、这些东西在你前期轻重量的训练中也许用不上，以后上大重量的话，一定要有。

　4、毛巾和洗浴用品，尽量轻便。

　7、手表、耳机。看个人爱好。

　8、水壶。

　 第三、健身房相应的礼仪

　1、你是去健身的，不是去比美，比富的，踏踏实实的执行好你的健身计划，不要多管闲事的去看别人。

　2、你可以找健身房的大佬请教，健身房的大佬其实很愿意帮助小白的。但是不要在大佬正锻炼的时候过去搭话，你可以在他锻炼间隔休息的时候过去请教一下，保证在30秒~1分钟之内说完。

　3、尽量不要把汗液留在器械上。

　4、不要一声不吭的就拿走别人面前的器械。

　5、如果有人正在用着你要使用的器械，可以礼貌的询问他还有几组，或者可以不可以插着使用。

　6、如果有人占用你要使用的器械玩手机呢。可以上去直接礼貌的请他离开。

　7、如果有健身教练来给你兜售课程，如果不需要，就直接了当的拒绝。

　 第四、开始健身

　首先要明确你健身的目的是什么。基本上就俩条，增肌和减脂。先说减脂，以有氧运动为主力量训练为辅。在健身房的有氧运动主要包括跑步机，动感单车，椭圆机，游泳等减脂的力量训练，主要以小重量多次数为主。再说增肌，以力量训练为主，有氧运动为辅，在健身房大多数的器械都是用来做力量训练的，器械上都会介绍。

小白第一次去健身房3

　 小白必看！第一次去健身房需要带什么东西？

　 1、健身衣物

　背心的话不需要特别紧身，松紧合适就行；运动裤最好是短裤，健身房里面温度虽不是特别高但运动时会出汗，长腿裤子容易裹腿，不利于行动；鞋最好是跑步鞋。女性运动时要换上运动型的文胸。

　 2、运动耳机

　如果是跑步机之类的运动，可以考虑戴着运动耳机听音乐，它会陪伴你度过漫长的跑步机时间。下载一些节奏适合，不要太快让你觉得疲惫，也不要太柔让你跑不起来音乐。

　 3、毛巾

　速干毛巾（冰感毛巾）吸水快，使汗液吸收后得到凉凉的的快感，但是说起舒适感，还是纯棉毛巾比较好，因为纯棉自身的特质，所以用起来就比较亲肤柔软。

　 4、洗漱用品

　换洗的衣服以及洗漱用品也是应该携带的。健身后，身体出现大量的汗渍，容易产生异味，健身房大都会提供淋浴，所以建议携带好换洗的内衣以及简单的洗漱用品，在健身完毕之后去进行一个简单的洗漱，让自己的身体更加清爽。

　 5、手套护腕

　如果要撸铁的话建议佩戴护腕。如果你去健身房只是跑步、骑动感单车或者是瑜伽之类，健身手套不太重要；如果要做器械训练，那么还是有必要的，不然手上很容易磨出老茧。

　 6、水杯

　这是去健身房必须携带的物品，因为健身运动是会导致我们的身体产生大量的汗液，所以这个时候就需要我们及时的去补充自身的水分，从而避免出现轻微脱水的情况，当然了，如果觉得携带水杯比较麻烦，那么也可以在健身房去买水。

　 7、良好的情绪

　许多人放弃健身的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。要知道，不可能今天练，明天就施瓦辛格，也不可能随便动动就八块腹肌，更不可能有妹子因为你用的重量大就看上你。你锻炼只为你自己，方法正确，态度端正才是王道。

　 8、锁具

　如果健身房只提供柜子的话，建议自备锁具，如果懒得用钥匙，就买一把密码锁。

　 9、外套

　晚上运动或是上健身房时，别忘了带上一件外套，避免从健身房流汗后出来，冷风一吹而感

提前做好一定的热身运动就可以，其次是无法避免的，只能加强锻炼膝盖，让我们的膝盖适应我们所有的锻炼。

据我了解到的最新消息里面，保护我们的膝盖，选择一种正确的锻炼方式是最好的，比如：跳绳，他是一种简单的有氧运动，因为他适合所有年龄段，并且他除了膝盖的保护锻炼还有其他的很多好处。它就需要简单的设备，因为他对现场没有太多要求。因此，它在国民健身运动中是非常受欢迎的。

不仅如此，就我们在**上看到的一些职业拳击手，他们也还需要每天练习大量跳绳，这样可以练习他们的反应能力还有身体灵活性。正是因为如此，所有人们提倡跳绳他是保持健康和减肥的有效方法。而且许多人开始从事这种简单的运动，他的运动损伤将不可避免地出现。

所以为了防止肌肉和关节受伤，在跳绳前小伙伴需要做一些基本的热身运动，因为在跳绳后需要伸展肌肉。单腿跳绳必须承受更大的压力，因为只有大部分在1英尺的位置，可能人长会摔倒在地上，所以它需要弯曲膝盖来缓冲。然而，如果小伙伴弯曲膝盖时姿势不正确，这个就很容易造成膝关节损伤，所以不要轻易尝试困难的动作。

小伙伴刚开始需要严格控制数量，每组大概不超过 200个左右，每次大概间隔五分钟，然而锻炼不超过五组，由于身体姿势的更多变化，肌肉和关节他需要保持灵活，这可以减少损伤的发生。所以不要认为小伙伴一次能跳 1000 或 2000个哦，因为这是个非常可怕的问题，这完全就是自找麻烦的事情。

最后，关于以上的问题，如果小伙伴还有其他想法，可以在下面评论或者讨论。 

我今年40岁，80公斤，体脂率22。以我自己2年多的健身经历来说，还是推荐力量训练。在2015年6月的时候82公斤，人看上去是肿的。先打了1年羽毛球，算是有氧吧，每次40块，每个礼拜3次，一个礼拜120，一个月就是480，还要拍子，鞋，最重要的是要控制饮食，不控制的话没有用。那时候确实瘦了，最轻的时候73公斤。然后听说膝盖会打坏，就不打了，从2017年7月开始做力量训练了。

下面是我的重要观点，推荐力量训练。开始的时候没有什么肌肉，不要急着进健身房，重点做3个复合动作，俯卧撑，引体向上，徒手深蹲，先做个3个月，我开始的时候每组10个俯卧撑都难做到，引体向上只能拉一个，深蹲20个。等到能坚持3个月了，再去买些简单的器材，哑铃，能调节角度的仰卧起坐板，引体向上器，这时候可以做一些负重动作了，如卧推，臂屈伸，弯举，高位下拉等，俯卧撑也可以做些变式，如宽距俯卧撑，钻石俯卧撑。等到家里的器材已经没法满足健身的需要了，再进健身房做更重的负重训练。

我现在是80公斤，但体型看上去比15年好很多，15年的时候躺着，肚子是微微突出的，现在是凹陷下去的。困扰多年的鼻炎没有了，也不容易感冒，最重要的是吃东西，不用节食，最多少点碳水，肉，鱼，虾，贝壳随便吃，不吃蛋白粉，听说对肾不好，就日常饮食补充蛋白质。

健身做到两点，坚持，不要受伤，都挺难的，大家共勉。

大家都说对，我来谈谈错。

健身路上陷阱多，先把错误规避，才能更好的正确训练。

和二哈哥一起科学健身， 健康 生活。

很多新手认为，只要在训练上下的功夫越多，时间越长，则肌肉长得也就会越来越大，减肥也就会越来越快。结果则恰恰相反，训练过渡会造成我们的肌肉分解，使肌肉减少并且变得松弛，而同时你的体脂率也迟迟降不下，这是因为我们的身体目前还不能够承受这么多的训练和压力。

tip：新手初期，缩短训练时间最好控制在30-90分钟之内。

健身初期训练的新手，尤其是男性一般都会喜欢用大重量进行训练，但是做的过程中，又做不了几次，并且动作也不正确，从而会导致自己训练疲劳以及增加自己受伤的风险，还会让你在训练的过程中产生放弃的想法。

tip：新手初期，先进行肌耐力和肌肉发力感的训练，重量最好选择你极限重量的60％到70％即可，次数范围可控制在8-15次的范围之间。

一些新手刚走进健身房就开始进行力量训练，而这会大大提高你的肌肉受伤风险，从而会导致训练动作质量下降。而热身后训练则会舒缓我们韧带降低受伤风险。

tip：在训练前可进行5-10分钟的热身，如：跑步机，椭圆机或者进行一些动态的拉伸。

一些新手在进行力量锻炼后，不做拉伸就结束了训练，这会很大程度上使我们的肌肉弹性下降，从而会引起一些劳损性损伤，而坚持长期拉伸是有助于增加我们的关节活动范围和帮助我们维持或延长肌肉的长度。

tip：训练后，进行2-5分钟的静态拉伸。

一些新手在健身初期，不设定自己的健身计划，而是想到什么动作练什么动作，想练多重就练多重，从而你会发现你的锻炼是很不系统的，长期下来你会发现身体变化差异性不大，而且还有可能止步不前。

tip：新手可以根据自己的需求设计一份自己的健身计划，训练过程中遵循‘渐进负荷’的原则。

一些健身小白特别是女性，认为减脂是想减哪里就练哪里就可以了，其实真正的局部减脂是不存在的，因为脂肪一定是全身性代谢的，并非练哪瘦哪，不管你做什么训练，身体一定是调用全部脂肪进行供能的。

tip：健身初期，可进行一些固定器械和采用复合动作进行训练，并且注意控制好饮食。

健身中很多新手练完一组后，就开始拍照、跟朋友聊天，在你不知不觉中就耗费了几分钟的时间，这样必定会导致你的训练效果降低。

tip：控制好组与组之间的休息，根据个人情况而定，休息时间控制在30秒到90秒。

健身初期训练的新手，尤其是女性觉得训练之前不吃东西，就可以达到我们快速减脂的效果，然而这样做只会降低你的训练质量，从而导致你在训练中出现低血糖的表现。

tip：可在训练前半小时左右吃适量的全麦面包等低GI的碳水食物。

很多健身小白认为，只要吃了健身补剂就能涨肌肉，身材就会变好，而忽略了基本的饮食。而使用补剂以及训练一段时间后，你会发现你的身体变化不大。

tip：保持合理的饮食一日多餐、少食多餐的原则，补剂放在每日饮食摄入量不足的情况下使用。

一些健身小白锻炼后，经常熬夜看手机玩 游戏 ，控制不好自己的睡眠，这对健身的人来说是大禁，因为肌肉的生长大多数是在晚上进行的。

tip：每日应保持好良好的睡眠习惯，睡眠时间最好在7-8小时。

你好，每个健身高手，都是从小白开始的，没有谁天生就是牛人。

1刚开始健身入门，不要相信所谓“10天练就马甲线，1个月练就腹肌，30天减重20斤”这类的话。

你自己应该已经感觉到了，人家说的这些，压根就完成不了啊。为啥？因为说这些的人，要么是夸大其词，为了做宣传，要么都是已经练成的或是有很长时间的训练基础，即便他现在脂肪量大了，通过快速的训练，依然很快就能达到想要的身材。而新人，你压根就别想！

2新人不要盲目训练，也不要瞎练。

很多小白，包括我自己一开始也是，起先啥也不懂，上来先把流程走一遍，这就算完事了。动作对不对先不管，先燥起来再说。你现在去健身房，依然会看见很多新手，他做的动作压根就不对，或者说就是在玩器材或者被器材玩弄，做很奇葩的动作。

3新人最缺的是指导和耐心。

健身房是个很好的健身场所，也能给健身爱好者提供更多的交流空间，认识不同的人。但是，许多新人不知道咋练，又不想花钱请私教，只是偷偷的一边看着别人训练动作，然后跟着模仿。你好心给他指导，他还一脸的嫌弃，觉得你很啰嗦，依旧我行我素。这样的心态，你觉得会有什么好的成果？

4新人需要毅力和恒心。

办健身卡的，刚开始有100人，过了1个月，少了20，再过一个月，少了50，又过了一个月，最后只剩下15人真正在健身。

为什么这么多人顶不住了？经常的托词：练完后，身上太疼了；我没时间，我很忙；我没信心再练了，练了没用啊；人太少，没激情。。。

新人往往出现这种情况，给自己找借口，一找一个准，报了私教又不好好练。刚练了没几天，就开始大吃大喝；被朋友忽悠几句，又开始原样了。。。不是你练不好，而是你压根就没想着练，只是为了应付自己，完成朋友圈每天晒图的打卡而已。

最后想说的：健身是以年为单位，不要再说我已经练了几个月了，还没有成效！

你看看那些健身大神，哪一个不是经过几年，十年，甚至几十年的努力。

真正的健身，不是只在健身房里，而是要把健身融入生活当中，把健身当成生活的一部分！ 你只有爱上健身，才能体味到健身真正的意义！

加油吧，不要轻言放弃，你才三个月，坚持下去，更好的结果在等着你！

作为一个坚持了3年的业余健身爱好者，对于刚刚进入健身房的新手建议就两点：

所谓科学健身，就是一定一定要在开始健身前要做功课，先了解自己想往哪方面的方向进行训练：

每个方向的训练方式都有所不同，然后根据自己的希望选择适合自己的健身计划。然后就是学习标准的动作，可以请健身教练也可以网上学习动作，但是一定要从轻重量开始适应动作的模式和肌肉的感觉，避免受伤，这个是重中之重。千万不要为了面子或者其他什么原因盲目训练，上重量，上强度，导致受伤，这个是得不偿失的，也是说科学健身的原因之一。

然后才是学习各种训练计划的搭配和合理的营养饮食，找到适合自己的一套模式，做到训练效果的事半功倍。

最后就是坚持，健身要出效果必定需要时间的积累，3个月算勉强入门，一年能够有点训练痕迹，3-5年才能说自己有点小的成效。

以自己为例，坚持了3年多的日常健身，几乎风雨无阻。现在体重85公斤，体脂18，三大项卧推深蹲硬拉 1RM分别为：110 140 150，和大神比感觉差距如天堑一般，不过和自己开始健身前比较已经有了非常巨大的进步，无论是体型还是运动表现或者平时的精神状态方面。

所以我认为健身最重要的是 科学 和 坚持 。如果同好有其他补充的，也欢迎和我讨论。

要去发现健身的乐趣，并且喜欢上它。

健身能给我们带来什么？一，好的身体，好的身材那是肯定的。二，结交一些同样爱好健身，正能量的朋友。三，学会了健身可以指导别人获得成就感。四，找到自己的另一半啊等等

给自己定一个目标，一个短期目标，一个长期目标，短期目标可以给自己带来信心。能坚持下去。

同样我也遇到过三四个月不锻炼的时候，肌肉流失，身材走样，人的惰性肯定有的，但我重新开始练得时候，我知道练多久，怎么练，就能回到以前的样子。

我的意思是前期一定要在健身上取得了一定的进步，让自己有信心，有这样的习惯，即使以后生活工作压力大不练了，再练起来会得心应手。还有就是，千万别太久不练，一年两年的。

所以前期加油吧，你都没坚持过三两个月，怎么知道自己不行呢？

慢慢的去爱上健身，把健身当成一种生活方式，而不是一种负担

加油

作为爱好者，我也有了几年的健身经验，也去过七八家健身房锻炼过。说起“小白”这个词， 我是深有体会，自己以前也是小白，有错误的经历，也有对别的小白错误经历有着自己的见解。建议如下:

第一，作为新手，为了 健康 着想，无论是通过什么方法(请私教，自己看书看视频学也好)，做动作！一定要规范！ 我在健身房见过很多关节“粉碎者”(就是他们的动作在损害着他们的关节这些)。比如“硬拉”这个动作，男的练了强力量，女的练了秀身材，包括我也非常喜欢这个动作，但是我也见过好几个小白腰没挺直腰背练这个动作，硬拉这个动作如果没把背挺直对腰部的伤害是有的，因为这样会将过多压力施加在腰上，所以每当我看到健身房新来的男小白为了秀自己的力量然后做不规范的大重量硬拉，我远远地好像都能感受到他们的腰在嚎叫。。。

第二，无论以增肌或者减脂作为自己的健身目标，饮食放首位！饮食不控非常难达到自己的目标！ 比如女性减脂最明显的，你不将热量以及碳水这些限制下来，即使一天有氧几个小时带来的效果也不大。男的增肌饮食也是很多学问，比如饮食摄入多少g的蛋白质，大概一天有健身的人每公斤体重摄入15至2g。锻炼肌肉使肌肉遭到破坏，没有充足的营养来修复肌肉那么肌肉的成长速度将减慢，直接影响增肌效果！

第三，坚持！太懒不好！太勤奋也不好！为啥？ 坚持是一个老生常谈的话题，你只有坚持下去才有效果这个不用多说。那太勤奋不好？比如，你想增肌，但是每次肌肉损伤后有个修复的过程，如果你辛苦地今天练了胸肌，明天还练胸肌，那么效果会大打折扣甚至原地踏步！本人也是“资深受害者”。大肌肉群包括胸、背、腿这三大肌肉群经过深度刺激过后一般需要72小时左右甚至以上才能修复完成，而二头肌、三头肌、腹肌等小肌肉群一般需要48小时左右修复完成，具体时间因人而异，所以一个小的训练周期完了之后可以休息个两天，让肌肉充分成长，修复受损关节。 所以对于进阶的高手而言，休息是非常重要的，他们有时抽两个星期以上时间休息让自己调整心态修复损伤也是正常。

第四，如果你进健身房或者有健身圈子，建议多跟健身大神或者练的好的人交流，这个对你以后的成长非常有用。 首先他们有非常丰富的实践训练经验(不止知识方面的)，这个有助于你少有很多弯路，也可以多观摩他们的训练，自己也模仿着，能从他们的训练中汲取很多有用的东西，因为我也是模仿许多大神训练的受益者。

就是老老实实去健身房，老老实实热身，老老实实练力量，老老实实在快走或者跑半小时。成功没有捷径，健身能成为大神的和你身边的学霸是一个道理，十年如一日的坚持，最后成为大家心目中的大神。

别去看那些鸡汤，网红，模特，健美冠军，和你没关系，也别去看技术分析，动作分解，也别去了解乳清蛋白，水解分离蛋白，肌酸，氮泵。你每天就去个一个小时，还能练成网红？别闹了。

看那么多鸡汤文章不如找个教练或者健身房练的好的给你保护一下，真真正正感受一下那个部位收缩拉伸刺激的感觉，比什么文章来的效果都好。

养成良好的习惯，坚持下去，就够了，等到你的等级越来越高，那些文章你自己都能写出来了。

最想说，先安全在有效的训练，不要运动中受到损伤，毕竟运动的初衷是为了身体 健康 强健体魄，所以呢

第一步：掌握好运动的技巧，适合自己的运动强度随着运动的时间循序渐进的提高自己运动的能力

第二步：每周训练3/4次每次运动时间30分钟起一点点的提高运动的时间

第三步：提高体能稳态后根据自己的健身需求去针对性的训练，健身也一样需要每一个过程，细节很重要

，运动方式有很多，看自己的追求祝你成功

我们的健身新手，不管是减肥、塑形还是增肌锻炼，都会面临着很大的挑战。有时会受到许多来自外界的因素影响，在锻炼中缺乏积极和坚持，这个时期容易出现健身心理波动的情况，把握不好就会和健身擦肩而过。为了防止这种情况的发生，我在这里给小白们5个建议，让新手们更快的了解健身，使自己在健身道路上走得更远一些。

第一个建议：正确认识健身活动

不懂健身的人都错误的认为，健身其实很简单，就是用器械练练身体的部位，使自己变瘦，双臂变细，浑身出出汗就可以了，5分钟的运动就可以搞定身上的脂肪。但是对于如何运动、如何进餐完全没有概念，如果像这些健友们想得这样，满大街都是性感女和肌肉男了，所以说健身活动并不是简单的事情。

第二个建议：不要盲目的崇拜心中偶像的健身方法

在刚开始健身的时候，新手们的肌肉力量，自己的体能以及体内肌肉含量，都是比较低的，这样就会导致它们盲目的追求网上一些健身方法，或者自己喜欢的明星锻炼方法，经过一段时间的锻炼后，汗流了很多但是效果一点没有，鉴于这种情况，我还是建议新手们首先要从基础练起，有针对性性的训练，当锻炼一段时间后，自己的身体适应了，你就能弄清自己的健身能力怎么样了，在制定合理的计划，使锻炼效果被提高。

第三个建议：训练中要遵守循序渐进的原则

新手们在训练中，经常犯一个同样的训练错误，在老手的训练压力下，自己缺乏锻炼的耐心，想要急于求成，。例如增大自己的超负荷运动量或者吃减肥药，甚至有的健友依靠节食，达到自己健身的目标，这样就会使自己的锻炼效果降低，同时也会伤到自己的身体。所以我们在健身的过程中，要遵守循序渐进的原则，让身体在适应的运动范围内进行锻炼，这样自己也轻松，效果也会更好。

第四个建议：在训练中，要有坚持的意志力

健身是一个漫长的过程，你的健身目标越高，就要在锻炼过程中付出更多的辛苦。锻炼的效果是在很多的汗水，消耗大量的体力的情况下获得的，每个初学者必须要有坚持的意志力，才能使自己的锻炼健身充满动力，使自己在健身的道路上，走得更远。

第五个建议：正确了解肌肉生长的原理

有的小白会问，我练了很长时间，汗流了很多并且食物也吃的很少，为什么我的肌肉没有变化。这点要从肌肉的生长原理上来看，肌肉经过锻炼后，被高度刺激和拉扯，目标肌肉的肌纤维被破坏，在食物中获取了营养，使肌纤维的围度被增大，肌肉也就随着增长了。但是我们少吃和高强度的训练，这两方面都不适合肌肉的恢复和增长，所以就会出现以上的情况。