胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
平时没时间的话你可以去看一些健身的视频课程，
http://wwwhuahuionlinecom/MainCtrlpage=ShowCourseDetailPage&course_id=549a187b45ce3048592ad4f5&cate_top_id=54217ef845ced0394a51709d
买一个胶管拉力器。。。从背后拉到前面（最好是固定在一个环上）。。。双手各握住一个。。。然后分别做出拳动作。。。会感觉到有向后的拉力束缚住你的拳头。。。这时需要用爆发力出拳。。。出拳后慢慢收回，不要被拉力器的弹力弹回去。。。要顶住拉力慢慢收回。。。
还可以练拳卧撑。。。用拳锋做支撑面。。。然后做俯卧撑。。。也是一样的。。。手臂快伸直的时候用爆发力撑直。。。弯曲的时候缓慢的弯曲。。。
假以时日会有效果的。。。
另外出拳时提高速度的方法：
1全身放松
2出拳时应该力由地起。。。大腿发力带动腰部腰部带动肩再有肩带动手臂。。。
3先握空拳。。。拳到肉时才突然握紧拳头，使出爆发力
4注意只是出拳。。。切不可将整个身体前倾（可以向前平移）。。。稳住重心。。。
5收回要快，打出去的拳要像弹簧一样弹回来。。。
乳胶管它是用乳胶材质制作出来的一种管材，乳胶管的弹性非常的好，而且还具有一定的拉力以及回弹性，根据应用领域的不同，乳胶管的规格型号也就不同，总体上来说，乳胶管的应用范围还是比较广的，我们能够在一些医院，电厂等领域中见到它的使用。下文具体介绍几个售卖乳胶管的生产厂家，以及具体了解一下乳胶管的市场售价。
一、江苏亿瑞翔医疗器械有限公司
江苏亿瑞翔医疗器械有限公司，坐落于交通便捷的历史文化名城江苏省丹阳市。公司占地面积约9000平方米，拥有大型乳胶管，乳胶拉力带等专业生产设备。公司致力于生产销售各类医用天然乳胶制品，主要包括：拉力管，拉力片，拉力带，拉力圈等产品。公司拥有专业的产品工程师团队，产品种类型号不断增多，产品质量蒸蒸日上。厂家生产的乳胶管的价格为67元/米，价格来源网络，仅供参考。
二、丹阳市飞度运动用品有限公司
丹阳市飞度运动用品有限公司是天然乳胶类产品专业生产加工的公司，拥有完整、科学的质量管理体系。丹阳市飞度运动用品有限公司的诚信、实力和产品质量获得业界的认可。厂家生产的乳胶管的价格为52元/米，价格来源网络，仅供参考。
三、湛江市博大橡胶制业有限公司
湛江市博大橡胶制业有限公司(湛江开发区博大橡胶制业有限公司新厂区)是老牌乳胶管专业生产厂，是中国橡胶工业协会乳胶分会会员单位，主要产品有乳胶管、双色乳胶管、乳胶片、拉力器等，公司拥有三十多年的乳胶制品之生产经验，生产工艺成熟，产品质量稳定，拥有完整、科学的质量管理体系，能为客户提供产品的研发及加工服务。湛江市博大橡胶制业有限公司的诚信、实力和产品质量获得业界的认可。厂家生产的乳胶管的价格为45元/米，价格来源网络，仅供参考。
不同厂家所售卖的乳胶管价格是不一样的，这主要与乳胶管材质，质量，以及相关的规格有很大的关系。另外，还有一些厂家可以根据消费者的需求进行产品的定制，从而制作出符合消费者使用的乳胶管。所以如果大家有特殊需求的话，可以去专门选择一下这种厂家。另外，小编建议大家最好可以选择能够为消费者提供比较满意售后服务的厂家。
用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉（如弯举），直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前， 上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。 1）小腿肌：一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。
一、四肢肌肉
肱二头肌：坐在较矮凳上，一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧，
肱三头肌：将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。
此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外，
大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。
前臂肌肉：坐在较高的凳上。
二、躯干肌肉
背阔肌：
双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。
单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
其它背肌：
双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。
三、肩部肌肉
两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄， 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。
四、胸肌
拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。
五、腹肌
较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。
拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。
用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉（如弯举），直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前， 上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。 1）小腿肌：一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
弹簧拉力器俗名扩胸器，主要为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。
一般情况可以考虑每天四组，每组十五个即可，这个可以先根据自身承受能力来进行，适当锻炼即可，要坚持锻炼才会有效果的。
利用弹簧拉力器练胸肌的正确方法如下：
1、正位拉：将双臂前伸，肘略显弧度（下同），高度不超过双眼，往两边拉伸，注意身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如无法做到，宁可减弹簧，保证动作到位。
2、上位拉：动作与正位拉动作一样，只是弹簧拉力器基本位于身体正前方且高度在头顶前上方，有往两边拉感觉，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。
3、下位拉：主要锻炼胸及雕中缝线条，将弹簧放在脐前往两边拉，弹簧要减到最少（注意不能低于二根）。
4、交错拉：右臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。
5、拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。
胸肌的锻炼因人而异，一般2个月左右就有肌肉了。
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