拉力器怎么用啊？

　　只要你想练那就练那,没有规定一、大群肌的锻炼法

　　大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　　前臂肌肉：坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

　　股后肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。

　　二、躯干肌肉的锻炼法

　　背阔肌：

　　双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　　单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　　其它背肌：

　　双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　　三、胸肌的锻炼法

　　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

　　四、肩部肌肉的锻炼法

　　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　　五、腹肌的锻炼法

　　较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。

　　拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

肩部的肌肉是我们许多健身者都喜欢锻炼的部位，当我们把这个肩部肌肉锻炼得很好时，可以让我们的身体的上肢肌肉线条看起来更加的和谐具有美感。圆润饱满的肩部是每个健身者都想要追求的肌肉效果，那么我们在锻炼中该如何正确的练习这个部位呢？那就请看我给大家介绍的三个高效全面的针对三头的锻炼动作。

肩部的练习是需要我们专门分出健身日常去锻炼它的，我们不能在肩部的锻炼同时又加了什么二头或者三头的锻炼。这样会让让我们在锻炼完这些部位没有多余的精力去锻炼我们的肩部肌肉。所以肩部肌肉我们要能给出单独的专注的锻炼日程，这样才可以更高效全面的让我们肩部得到刺激。

首先我们针对肩部的第一个锻炼动作是使用哑铃进行，这个动作是阿诺德推举。可以很全面的针对我们肩部三角肌进行锻炼。在锻炼时双手握住合适重量的哑铃，进行向上的推举。这个推举区别于我们普通的推举是它加了一个旋转的动作，对于肩部肌肉的刺激更加的深度高效了。在做这个动作时我们坐靠在哑铃凳子上，保持背部挺直。

第二个锻炼的动作是哑铃的侧平举。这个锻炼动作可以很好的锻炼到三角肌的外侧肌肉，就是三角肌的中束。在做这个锻炼动作时如果你是新手才接触这个练习，可以使用较轻重量的哑铃，要能保证锻炼动作的标准和防止在锻炼中发生损伤。锻炼时侧平举的角度可以不要过高，可以不要超过肩膀过多，差不多举起位置到达肩膀位置时就好了。很多大神在练习时幅度过大是因为他们锻炼的程度很高，需要寻求各种大幅度动作来刺激他们的肌肉效果。而新手锻炼时只要动作标准即可。

第三个锻炼动作是绳索面拉，这个动作是锻炼我们三角肌的后束肌肉。这个肩部的锻炼动作并不是有很多人去使用，但是它的锻炼效果是极其高的。我们在锻炼时抓住拉力器的握把，身体站直，背部挺直，脚膝盖可以稍微弯曲，然后把拉力器向你的面部拉，感觉自己的肩部后部肌肉有紧缩的感觉。锻炼时注意速度不要过快，保持自己的注意力集中。

在我们的肩部锻炼后我们要做好相应的拉伸动作，这可以使得我们肌肉得到充分的拉伸后，可以增肌肌肉的柔韧感，并且可以让减少肌肉锻炼后的酸痛感。在肩部的锻炼中有许多不同的锻炼方法，都可以非常全面有效的刺激到我们的锻炼部位，但是还是有一点非常重要，我们要保持锻炼动作的准确，这样才可以让肌肉的刺激更准确。

在肩部的练习后我们要迅速的让蛋白质摄入我们体内，锻炼后一小时内是我们蛋白质需求的高峰期。我们可以先适当的补充能量，然后过后再去吃一顿正餐。要保持严格合理的饮食计划，才可以不让我们的锻炼效果大打折扣。要想练出非常壮硕、线条感十足的肩部肌肉，你就得长期的坚持练习，如果你只是在练习一两周后觉得没效果就放弃了，那你就别想去练习出肩部的肌肉了，因为这是需要持久的坚持锻炼才会出现的。

1推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。

预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。

不过，有两点需注意，一是上体始终要托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩

还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度

2 用下列方法狂轰肩部，使其达到前所未有的宽度。

几乎没有哪一身体部位能像肩部这样需要更多的训练技巧。毕竟，你需要锻炼三个三角肌束使他们看起来更匀称，并且没有一个单一训练能够均衡地锻炼它们。此外，大强度的卧推不仅能冲击胸部而且还能激发三角肌前束的增长，因此，如果你不加注意，三角肌后束很快就会被落在后面。难怪许多健身者都发现很难找到一个动作来平衡发展三角肌。我们搜集了四位成功克服这一问题并成为一流职业健身运动员和健身专家们的建议。虽然他们的一些理论和方法都是非正统的，但是却神奇地使肌肉膨胀，使贫瘠的三角肌变成令人渴望的肌肉块。因此亲身体验一下他们的训练方案——看看你能否使自己的肩部鼓起来。

打破传统

奥马尔·戴卡德，32岁

19年来，业余健身运动员奥马尔·戴卡德一直遵循着传统的训练方法：大量复合头上动作，标准竖直组和许多重量级训练。然而当他成功地鼓起肩部后最终却意识到这些训练缺乏肌肉分离锻炼。奥马尔说：“全部注意力都集中在了高负重推举上而忽略了体形的塑造和刻画，而这是在赛台上战胜他人的关键。”

为了增强自己的竞争力，奥马尔突破了原来的训练方案，开始了对训练量的冲击。他解释说：“我每周训练肩部两次，一次是像原先那样训练肌肉块，另一次则是刻画肩部造型。对于塑造体形的训练来说，我总是把后头放在最优先的位置，通过明显降低负重和增加次数来膨胀肌肉，同时把全部注意力都集中在肌肉上，用心去感受肌肉的每一次动作和收缩。”

奥马尔的形体刻画训练是以双倍运动量的后头训练开始的，先做四组俯身侧平举——平凳设为斜上30～45度，面向平凳以防有欺骗性动作——接下来在平板夹胸器械上做四组倒转飞鸟。然后，奥马尔做四组高次数的直立侧平举来冲击三角肌中束。奥马尔说：“我每组做30次，但中间的休息从不超过45秒钟，尽管使用的负重要比原先小——用10公斤的哑铃替换了原来20公斤的——但强度并不会明显减小。”

然后，奥马尔手抓6～7公斤的哑铃，背靠墙竖直站立，这样就会减少欺骗性动作。使用中立握法（掌心相对），每次每只胳膊做10～12次前平举。奥马尔说：“当把负重抬到眼部高度时，我会稍稍向外移动胳膊，将压力从胸部挪开。在动作顶部，要稍微向里转动腕部。”

最后，奥马尔以坐姿头上杠铃推举结束整个训练方案，这是整个训练中唯一的复合动作。奥马尔承认由于整个肩部已提前达到了疲劳状态，因此要在此做完全部的次数是很困难的。尽管如此，奥马尔的肩部发展还是令人难以相信的。奥马尔说：“虽然按这一方案训练只有几个月，但几年来打造的肌肉块已开始刻画出曲线，就像我将一块泥土最终雕塑成一件作品一样。”

奥马尔的训练

》上斜俯身侧平举

将平凳设成中低角度，面朝平凳趴在上面，下巴在凳子顶部的上方以保持脊椎的中立。双手各握一哑铃，掌心向里。双臂从肩部向下悬垂，肘部保持稍微弯曲。吸气，然后以宽弧形将负重向上向身体外侧抬起。当到达肩部高度时，拇指稍微向下翻转，并保持这一姿势几秒钟，然后返回到初始位置。

奥马尔的训练方案和个人小资料

Omar's Workout＋Stats

动作 组数 次数

上斜俯身侧平举 4 15～20

反向pec-deck飞鸟 4 20～15

哑铃侧平举 4 30或到力竭

重锤交替前平举 3～4 每只胳膊10～12

坐姿头上杠铃推举 4～5 10～15

最高成绩：2004美国NPC锦标赛，超级负重组第三名

居住地：加利福尼亚，好莱坞

身高：1米85

体重：122公斤

乔治·法拉，33岁

现在，谁都不会误认为职业健身运动员乔治·法拉是年少未发育的小孩了，他原先竟是那么瘦，甚至比衣架还要单薄。尽管他希望通过举重来改变年少时的体形，但乔治的肩部却没有鼓起来。乔治·法拉说：“我简直想不通，其他人做的我都做了——推举很大很大的负重，每周训练2～3天，然而当周围每一个人的肩部都疯狂地增长时，我的肩部还是又小又平，确实令人感到沮丧。”

训练也是很痛苦的，因为这位年轻运动员总是在残酷的超负重训练中频频受伤。乔治·法拉接着说：“很明显我所做的一切对自己丝毫不起作用，因此我将训练减为每周一次，降低负重，并将次数从6次增加到16次，做到这一点是很难的，因为总觉得自己应该使用高负重，所以我必须控制住这种自我心理。况且，使用高负重也是我受伤的根源，因此，是该尝试一些完全不同的做法了。”

乔治的新训练方案以侧平举或前平举开始，每两次训练间交替使用这两个动作。他不仅改变了这些动作锻炼肌肉的方式，而且还做了其他变化，有时以直立方式做这些动作，有时以坐姿；有时使用拉力器或器械，有时用自由负重。”

四组平举以后，乔治会再做四组头上推举。由于前平举和侧平举是使身体提前疲劳的动作，因此做推举时只需8～12次就可以达到力竭，而不用做12～15次，这样关节就不会被拉伤。最后，他以俯身侧平举或哑铃耸肩来结束整个训练，这两个动作每周交替使用。做耸肩时，肩部要几乎碰到耳朵；做俯身侧平举时，上身保持静止并且要平稳地降低力度。

2～3个月后，乔治就看到了效果——他的肩部变宽变厚，几乎超过了眼部水平面。他的身体也复原了，以前经常忍受痛苦的年轻人现在再也没有受伤了。乔治笑着说：“现在，没有一个人会误认为我是一个未发育的小孩了，至少从脸部看来已经不是了。”

乔治的训练动作

》史密斯机坐姿头上推举

坐在史密斯机的矮靠背凳上，双手分开约肩宽，以正握姿势抓住杠铃。松开杠铃的挂钩，慢慢将其降低到锁骨处，手腕与肘部在一条直线上，下巴抬起。当杠铃几乎碰到上胸部时，用力向上推起负重，在肘部锁死前停下，然后迅速进入下一次。

乔治的训练方案和个人小资料

Geogre's Workout＋Stats

动作 组数 次数

哑铃侧平举或哑铃前平举 4 12～16

史密斯机坐姿头上推举 4 8～12

俯身侧平举或哑铃耸肩 4 12～16

最高成绩：2004冠军之夜，第六名

居住地：纽约

身高：1米67

体重：104公斤

催起三角肌后束

马克，33岁

虽然我们总是在喋喋不休地讲训练过度的坏处，但许多人一心想快速地催起自己的三角肌，最后还是陷入了过度训练的诱惑成为其受害人。职业健身新手马克的故事就是这样的。他曾由于肩部的缺陷连续数年都置身于业余健身者行列。“我曾每八天训练肩部两次，每个动作做4～5组，希望肩部能快速地鼓起来，在训练胸部时我也使用超负重，这样三角肌前束每周就会再被冲击两次。然而无一按预期发展，特别是三角肌后束，看起来几乎是没有，并且还把自己弄得很痛苦。”

为了发展自己的三角肌，马克决定从根本上改变自己的训练方式：将肩部训练削减为每周一次，并且将每个动作的训练组数限于两组以内。由于后头最需要锻炼，他也将其放于优先地位。

马克以单臂俯身侧平举或反向飞鸟开始训练，马克说：“一次锻炼一个三角肌后束可帮我切实感受后头的训练效果，因此能更有效地针对其训练。接下来是一个复合组，既能增加肌肉块，又能对前头和中头进行分离刻画。借助于伙伴的帮助，在肩举器械上做4～6次退让性动作。每完成一次重复大约需要4秒钟，然后立即开始做哑铃侧平举直到力竭，一般是八次。”

然后马克开始用拉力器做单臂侧平举来进一步冲击中头并塑造外部轮廓的饱满性。他解释说：“我喜欢拉力器，因为不管是积极性还是退让性部分，它们有助于保持肌肉的张力，”。最后，马克以史密斯机坐姿头上推举结束整个训练。这是一个复合动作，在训练结束时做则更为困难。

使用这一集中的高强度的训练方案3～4个月后，马克的肩部有了完全不同的增长。马克补充说：“我终于有了后头，终于可以自豪地摆背部二头肌姿势了。”

马克的训练动作

》单臂俯身侧平举

单手握一哑铃，另一只手放在臀部或大腿处，腰部向前倾并保持肩部平坦。负重从肩部悬垂下来，保持肘部微弯。将哑铃向上和身体外侧抬起，直到负重达到与背部水平位置。返回初始位置，做完所有的次数后再换另一侧。

马克的训练动作和个人小资料

动作 组数 次数

单臂俯身侧平举或反向飞鸟 2 8～12

器械头上推举和 2 4～6

哑铃侧平举的复合组 2 8或直到力竭

单臂拉力器侧平举 2 每只胳膊8～12

史密斯机坐姿头上推举 2 8～12

史密斯机坐姿头上推举 2 8～12

在做这些训练组前，先以较轻负重做2～3组，每组10～12次的热身。

超级组训练法

云·库坎斯基，38岁

尽管大部分人都渴望拥有强壮的胳膊，但对业余健身者云·库坎斯基来说，他58厘米的胳膊是他最忌讳谈及的事情。“我的二头肌和三头肌如此之大以至于占据了整个胳膊，特别是在做侧身姿势时更明显，无论我用什么方法来训练肩部都无法使它们与我的胳膊相称。”

基因上的缺点迫使云想出了非传统的方法来平衡自己的上半身，“我将训练缩减为每周一次，并且以高次数、低负重的训练和另一个训练（将肩部和胸部合一块的超级组）在肩部交替进行，我在那两天都做同样的肩部动作，但我认为超级组给我的收获更大。”

云以一个超级组的分离动作开始训练。“我做12～15次的拉力器交叉动作，然后立即做一组拉力器俯身侧平举，然后退回到起点。”接下来云转向平凳，将中握距卧推和坐姿哑铃侧平举结合起来。双臂一块做12～15次的侧平举，然后每只胳膊单独加五次使它们切实达到力竭。最后，他以上斜杠铃推举和交替哑铃前平举的结合结束整个训练。这两个动作都是锻炼三角肌前头的。

一年后，云可以自豪地摆造型了。他吹嘘道：“只用了两周时间就可以看到这个训练的效果了。现在我的肩部简直可以说饱满如瓜，当然不是那种小香瓜！”

拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

    高质握柄和高强度拉簧的拉力器：

    主要针对用于练习胸部（胸肌突出明显），肱二头肌,肱三头肌。包括手柄在内为150厘米，两端手柄长度共30厘米，拉簧长120厘米，最大展开度为120厘米，能满足不同身高人群的健身需求。

    参考练习方法：

     一、胸部：

    拉力器夹胸：惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

    二 、肱二头肌：

    ⒈ 双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后起

    ⒉ 单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

    三、肱三头肌：

    ⒈ 拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

    ⒉ 拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

    ⒊ 单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

    记住：拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右。练习要准确到位，哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩。

    拉力器5根弹簧可以根据人需要自由调整，使用前先将弹簧与手柄的连接扣理顺，并仔细检查各部分是否安全。

    作用：脚踏拉力器通过手拉，脚踩，握力，腕力，扩胸等训练，达到增强胸，背，腰，四肢各部位肌肉塑造健美体型的作用，也是各项体育运动和武术技击的理想辅助训练器具。

    四、使用技巧及注意事项：

    拉力器作为大众健身锻炼的器械，深受广大健身爱好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效，必须注意以下几点：

    ⒈ 使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

    ⒉ 在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

    ⒊ 钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

    ⒋ 存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

    ⒌ 使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

    ⒍ 使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

    ⒎ 使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

    ⒏ 使用完拉力器后，务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。

    ⒐ 当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果

    ⒑ 在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的牢固程度，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起滑轮锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。

    ⒒ 在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

参考资料及网址：

http://baikebaiducom/linkurl=dtdrDmXl71aDQsoi6blD6kNT3y8mLKzudcSUBV9mVV8pZ87Rf1hlKGCWUZQnBRPePp9AJm986H4V0QWA4iOat_