什么是自由泳

自由泳是竞技游泳比赛的项目。

严格来说自由泳不是一种游泳姿势，它竞赛的规则几乎没有任何限制，参赛者可以使用“任何姿势”比赛。大多数比赛者在自由泳比赛时会选择使用爬泳，因为爬泳是一种阻力小、速度均匀、快速的游泳姿势。1896年，在第一届奥运会自由泳被列为正式的比赛项目。

自由泳的基本技术特点是：人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。

自由泳手臂动作要领：分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，这几个阶段在划水动作中是紧密相连的一个完整动作。自由泳的特点是手臂和腿部的配合运动，以及不断换气。游泳者在水中通过交替伸展和收紧臂部来推动身体向前移动，同时利用腿部的踢动来提供额外的推进力。

自由泳是游泳比赛中最常见和最重要的泳姿之一，在各类比赛中都有涉及，如奥运会、世锦赛和国际游泳比赛等。游泳者的表现会被评估和比较，通过速度、技术和节奏等因素来确定胜负。

自由泳的好处

1、全身肌肉锻炼：自由泳涉及到身体的各个部位和肌群，包括臂部、背部、腹部、腿部等。

2、心肺健康：自由泳需要进行大量的有氧运动，可以提升心血管系统的功能，增加心肺的耐力和容量。

3、减轻关节负担：在水中自由泳可以减轻关节的压力和负担。

4、增强塑造体型：自由泳可以帮助燃烧卡路里，减少体脂肪。

5、改善姿势和协调性：需要保持正确的姿势和协调性才能游得更快更有效。

6、放松与减压：在水中游动可以带来一种放松和减压的感觉。

自由泳的正确姿势介绍如下：

1、入水：手的入水点一般在身体纵轴的平行线上，也就是说要笔直向前，不可偏向内侧。入水时手指自然伸直并拢，不必过于用力。肘关节抬高，手掌斜向外下方刺入水中。

2、抱水：手臂进入水中后，在向下方插入的过程中，手掌朝内屈腕、屈肘，肘一定要高于手掌。抱水结束，整个手臂已经为划水作好了准备。

3、划水：划水是最重要的动力来源，其动作过程可分为拉水和推水两个阶段。抱水阶段完成后，用大臂内旋，同时继续屈肘，拉水至肩的垂直平面后，开始推水阶段。大臂发力带动臂，用力向后推水。肩部配合手臂后移加长有效划水距离。一直划至大腿旁。手的划水路径是一条弧线。

4、出水：划水结束时，手臂开始出水。出水时小手臂放松，微屈肘。上臂带动肘部和手掌向外上方提拉出水面。整个动作要连贯，柔和，不可太急太猛，否则会加大身体阻力。

5、空中移臂：手臂出水后身体跟着侧倾，准备衔接下一次手臂入水动作。

自由泳的呼吸技巧

1，转头呼吸换气的时候收颚，收起下巴的话，即使是很小的转头幅度，也可以很轻松将嘴露出水面，同样也能防止过高抬起头部，还没有掌握要领的朋友可以试一下，很快就能找到感觉。

2，"啪"地吐一下气。转头出水的时候，“啪”的吐一下气，说过好多次的“爆炸式”呼吸的方法了，这可以喷开嘴边上的水，有助于有快速完成吸气的动作。前面动图演示中也吐气的演示动作，没注意的朋再仔细看一下吧。

3，吐气的是不能把气全都吐净，气全都吐净的话，转头呼吸换气的时候会觉得很困难，心理上也会因为没有更多的呼吸富余感而觉得疲劳。一般情况下建议呼出六成左右的气，换气的时候再吸入吐出相同量的气，总之，要给自己留有呼吸余地，以保证持续，有规律的呼吸。

自由泳的打腿练习：自由泳的打腿基本动作是：身体放平，脚尖绷直，直腿打水，大腿带动小腿，双腿轮流上下打水。练习方法：第一阶段：陆地练习第二阶段：水上练习第三阶段：浮板打水练习进入到第三阶段浮板打水练习后，每天保证200米的练习量，要计时哦。

自由泳的手臂练习：自由泳的手臂动作分为抱水、推水、提肘出水和移臂、入水几个阶段。练习方法：第一阶段：陆地划臂练习第二阶段：水中单臂划水练习第三阶段：双臂交叉划水练习进入到手臂划水练习阶段后，每次保持200米的练习量，也需要计时的哦。

自由泳呼吸配合练习：首先掌握自由泳的换气的节奏感,这里所说的节奏一般来说就是“划三次水换一次气”或者“划一次水换一次气”，具体次数看个人的肺活量大小，但是节奏一定要有，就是划水换气的次数是要固定的。简单来说，就是需要控制呼气。短距离的自由泳，一般来说，大多数运动员都可以做到50M不换气或者只换1-2次，这样就大大节省换气所花的时间，但是长距离的就需要换气来调节自由泳的节奏和速度了。把握换气的节奏非常重要，掌握呼吸的控制一来可以减少体力消耗，一来可以调整速度。进行自由泳完整动作练习时，保持400米为一个阶段。每一个400米结束后，及时总结和发现训练中的姿势别扭或换气不顺的问题。此阶段可根据个人体力逐步加量到800-1000米

调整阶段:每次完成练习，可以调整放松一下。不要每次都赶紧游的很累才停止。如果感觉到累，说明已经运动过量了。我们建议最好是循序渐进的加量更合理。

1、先解决体态问题

如果你脊椎侧弯比较严重，建议先停止训练，去医院骨科进行纠正治疗，免得越练越歪。如果不太严重的话，边治疗边训练也是没问题的。 经过一两年的健身训练，各肌群张力平衡后，脊椎侧弯自己改善了不少，平时都不容易看出来了。

2、学会控制左右发力平衡

做杠铃相关动作时，不能只把重量推上去就算了，要下意识让弱侧出力。用意念聚焦在弱侧的肌肉上，发力时能感受到弱侧在主动用力就对了。做到这点的前提是，你对这块肌肉在哪里，如何控制这块肌肉孤立发力有一定了解，具体可以参考我这篇回答：为什么我卧推杠铃的时候一直是手臂酸，胸肌没什么感觉啊？ - 卓恒的回答

3、多做哑铃的动作

如果杠铃卧推不容易掌握平衡，可以先试试换成哑铃卧推。因为哑铃是两个独立的重物，无法互相借力，能给左右侧都提供相同的压力，对不平衡的问题有不错的改善帮助。（其他动作也同理，杠铃推举换哑铃弯举，杠铃推举换哑铃推举）

但是要注意的一点是，两边哑铃的重量要一样。有的人会问我，我右侧力气比左侧力气大，做哑铃卧推时，能不能右侧用40磅的哑铃，左侧用35磅的？

建议不要这样。左右重量不一样，只会让左右侧力量差距越来越明显。

理论上会的所以要想方法减少左右力量差距。两侧力量尽量趋近平衡，才能从根本上解决肌肉左右不一样大的问题。

所以可以多做大重量的训练。例如经常做6RM甚至冲击3RM的哑铃卧推。大重量训练能让肌肉力量迅速提升，当弱侧的力量赶上强侧了，以后的事情就好办了。（注意安全，做好热身，最好有人保护）

4、是否要做单侧动作纠正平衡？

训练后给弱侧单独加几组动作，对左右力量和肌肉维度的平衡都是帮助的。

但如果是必须双手一起进行的动作，例如哑铃卧推、哑铃飞鸟这些，你就别单侧单独做了。你躺在卧推椅上，一只手拿着哑铃做单飞，人不摔下来就不错了，也无法很好保持左右平衡，容易越练越歪。

或者一些本来双手的动作，例如拉力器夹胸，侧平举，你可以右手扶着固定的铁柱，左手做单边的夹胸和侧平举，也能对弱侧有不错的改善。

最后再强调一遍，人体本来就是左右不平衡的！

自由泳划手的5个关键姿势：入水、抱水、划水、出水和空中移臂。

入水的入水点在肩的延长线上，入水时肘关节略屈并高于手。

抱水也叫抓水，手臂入水之后再向下方插入，手掌从向斜外下方转向斜内后方。

划水，大臂向内旋转带动小臂同时继续屈肘。

出水，肩部和上臂几乎是同时出水的。

空中移臂时动作不能停顿，要放松自如。