去健身房椭圆机和跑步机用不了10分钟膝盖就没力气了

如果像你说的，目前是肥仔，体重基数很大，膝盖是很遭罪的，你的流程没有错，不过刚开始在椭圆机和跑步机上走仅仅为了热身，你活动开了身体就行了，另外你来健身房的路上的时间有没有算？为了长远的减肥，刚开始不要对自己那么苛刻，弦绷太紧了就容易断。

器械、力量训练，每次只练一个部位你是知道的吧？不知道可以下个**FitTime、keep等健身app，学标准动作。

饮食建议你了解一下运动营养学，以及补充综合维生素。

1 适用你的减肥方法不一定适用他人

     人体可不一样。我们每个人虽然看起来差不多，但是身体里面的生理生化环境却是千差万别，一个人一个样。

2 为什么要补充蛋白质和水？

       减肥时，身体中的两种物质会迅速减少，一个是糖原，一个是蛋白质。在糖原和蛋白质丢失的过程中，我们的身体伴随着丢失大量的水分。 并且同时人会丢失大量瘦体重，而瘦体重的丢失，会带来基础代谢率的降低，这会让我们的热量消耗变得越来越少，减肥也会越来越难。

3 减肥的神秘途径

    减肥神秘途径可以让人舒舒服服、快快乐乐地迅速减肥。实际上，哪有这种好事。明星可能穿得比我们好，住得比我们好，但有一条，他们跟 我们一样——想减肥，也要受罪 。

4 局部减肥

    梨形身材的女人最喜欢局部减肥，但减重时身体会调动全身的脂肪进行分解，不会只分解腹部脂肪，所以科学有效局部减肥目前确实是做不到的，除非你去抽脂。

1体质指数

    我国的标准， B MI值185～239算体重正常 ，24～28算超重，但还不算肥胖，超过28算肥胖。

 B MI不区分脂肪和肌肉，有些人超重，是脂肪太多；但也有些人超重，是肌肉比例大，比如力量型运动员。他们体重大是因为肌肉发达，所以不能叫“胖”。

2 皮褶厚度

   评价减肥效果的数据，因为它能直接反映出皮下脂肪的增减，同一个人只要手法固定，位置固定，那么脂肪变化的趋势就能准确地反映出来。

评判标准：用拇指和食指捏起皮肤，再用尺子量量双折皮肤的厚度。

3腰围，

       测量总体脂肪和腹内脂肪量的一个近似指标。若女性的腰围大于80 cm，男性的腰围大于85 cm

也可使用腰臀比对是否肥胖进行判断，用腰围除以臀围，如果女性的腰臀比大于08，男性的腰臀比大于09，则可以诊断为向心性肥胖，当前有用腰围替代腰臀比对向心性肥胖进行预测的趋势。

4脂肪的含量。若女性大于30%，男性大于25%，就可以诊断为肥胖。

1 最大心率计算公式，就是207-07×年龄。比如一个人26岁，他的最大心率就是207-07×26=189。当然，这是针对健康人来说的。

2 运动类型

  21 持续性有氧运动 ：比如步行、快走、跑步、骑自行车、游泳、椭圆机训练、划船机训练，还有强度基本稳定的健身操等。

  22 高强度间歇性运动 

 高强度间歇运动有两个最基本的要求，其中之一就是高强度。这个高强度，一般来说要高于90%最大摄氧量。

不少研究都发现，H I IT在运动愉悦感、可接受性、耐受性方面都比持续性中等强度有氧运动要好。低强度有氧运动倒是不费劲，但是因为需要时间很长，所以太枯燥，很多人也难以坚持。

  23 不运动的碎片活动减肥法——NEAT减肥法

尽量多走，多站，多活动。站着看电视、看书，打电话时来回踱步，跟朋友说话时边走边说，步行上下班，多爬楼梯，故意把车停远一些，等等，都属于NEAT减肥法的具体措施。NEAT减肥的好处是灵活性强，

3 运动对体内的作用

1模块化减肥饮食

   餐桌上摆着各种不同的食物，都是一份一份的。虽然多种多样，但有一个特点，每一份食物的热量都是一样的，比如都是100千卡。

   假如今天我们计划摄入1000千卡热量，那就不用再去考虑每一种食物自己的热量，不管什么食物，随便挑选10份就可以。

  九大类包括：蔬菜、水果、坚果及种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油。

         每一类都提供一份备选食材清单，清单类的每一份食材热量都一样。

  如蔬菜类：提供了几十种备选蔬菜，每一份的重量不一样（但都是很方便的整数克），但每一份的近似热量都是50千卡。

  意大利面：主食选择意大利面，蔬菜选择番茄，洋葱，肉类选择牛肉，再选一份植物油。

 2一份完美的食材表

    21 首先是 购买方便，都是我们常吃的水果 ；其次，高热量的水果，比如榴莲、大枣、牛油果等，里面都没有。

    22 肉类表里面的分量是带皮带骨的分量，比如鱼肉，就包括鱼头和内脏等不能吃的部分。带壳的，比如田螺之类的可食部分比例非常小，所以大家看见1份1公斤多别害怕，分量主要在壳上。

     23鸡蛋1个算1份，鸡蛋清4个算1份。  鸡蛋，全蛋的话每天只限2份，也就是2个全蛋。蛋清则不限量。

     24 大家在喝牛奶的时候，建议可以全脂脱脂交替着喝。另外，因为牛奶、酸奶的热量密度低，奶类不限份数。

     25豆类也限制每天最多3份

     26坚果种子类所以每份的量都很少，而且每天最多吃2份。这样既能满足我们对坚果营养的需要，也不容易导致热量超标。

     27  主食选择，一方面突出粗粮和薯类，另一方面也兼顾了加工食物时的灵活性，也就是大米，白面还是要有的。

     28 植物油是5克一份，每天限制3份。其中炒菜，橄榄油最好；冷调，其他的植物油都可以。

3 模块化饮食法如何应对减肥平台期？

    31 有一种“设定点理论”，就是说每个人的体重都有一个“设定点”，到了这个点，身体就会比较稳定地保持体重。高于或者低于这个点，身体会想办法把体重调回所谓的“设定点”。

     32  本身饮食结构不合理，脂肪吃得太多，添加糖吃得太多，那么单纯改变饮食结构，不用刻意限制饮食热量，就能获得减肥的效果，这是有不少研究证实的，等体重下降不明显了，出现平台期后再进入第二阶段，开始限制饮食热量或逐步增加运动。

1女性月经

    一个女生如果吃得太少，运动消耗太多，没有多余的热量和营养孕育后代，身体干脆也不会让她生育。不生育，排卵也就没意义。不排卵，月经也就没了

2 免疫功能

     免疫功能一般就是上呼吸道感染的发生率。上呼吸道感染，我们最熟悉的就是感冒 。

31公斤脂肪组织，7700千卡左右的能量消耗

     一个普通身材的女性，慢跑1小时（速度约7千米/小时），也才只能消耗300千卡左右的热量。

所以，想要通过运动直接消耗7700千卡热量，就需要慢跑将近26个小时 ，而想要通过节食消耗7700千卡热量，一个普通身材的女性完全不吃东西，也需要饿整整5天！

4体重不变

   在减肥的过程中，脂肪减少了若干公斤，瘦体重同样增加了若干公斤，这样体重没变，但人也确实是瘦了。

非常高兴回答你的问题！

如果是我，也会建议你去室外跑步，呼吸新鲜空气，拥抱大自然。健身不仅仅是运动锻炼身体，更讲究的是环境优美，心灵与运动的完美结合。现在的健身房虽然有空调，环境还可以，但总感觉有点味道，让人受不了，甚至有的人在健身过程中，发出烦人的噪声，让人感觉有点分心，甚至发生不愉快。 一，从哲学的角度来看，人是自然的一部分。

既然我们都是自然人，拥抱大自然才是最明智的选择。在大自然中健身跑步，才能感受到运动的真谛，感受人与自然的高度和谐。而且在大自然中跑步，感觉非常轻松舒服，优美的环境让人更加轻松。

二，从跑步的效果来看，室外跑步的效果更好一点。

同样运动一个小时，室外健身后，感觉不太累，心情也美哒哒哒；但室内健身后，有点烦躁，甚至心情有点压抑，啥时候达到一个小时时间，总想快点健身后，出去呼吸新鲜空气。

三，另外我认为人是一个 社会 动物，在大自然中结伴跑步，有说有笑更加精彩。而跑步机上比较孤单，既是有多人跑步，也感觉比较苦躁比较沉闷。

我估计可能有以下原因吧：

室外跑空气好，还可以一边泡一遍欣赏风景，呼吸新鲜空气，跑在路上还有好多人看，样子很拽，还不用花钱买健身卡。

但是，他忘记了跑步机的好处：跑步机不受时间空间的限制，白天晚上都可跑，晴天雨天都可跑，不怕太阳晒不怕风雨吹，尤其是健身房，还有美女可以养眼，帅哥可以聊天。跑完，洗个免费的热水澡，巴适的很。

如果去健身房，把有限的时间用在跑步机上，熟轻熟重值不值得，作为一个健身爱好者自己去决定，个人认为室外环境更利于健步跑步。

可以使用跑步机啊，户外跑步空气会好一些，跑步机可以达到减震的功能，还可以调节速度和坡度。

跑步机是室内跑步的最佳选择，它有更好的缓冲系统。如果一切都OK是可以选择跑步机的，如果有些个别的人群不适合跑步机。并不是跑步机不好。

还没有发现跑步机的缺点和对人伤害。也许给你建议的人想法是室外跑步地面对人体的回馈更真实。

如果跑步跑法没问题在哪里跑都没问题，如果跑法有问题，无论哪里跑都会出问题。

跑步机时间长了，很伤漆盖的

运动减肥也有几年的时间了，虽说成效不大。但是对于健身啊，减肥的一些知识也了解了不少。

所以对于题主的这个问题，我个人来说也是不推荐跑步机的。当然这只针对于我个人，为什么这么说呢？因为我有一朋友，当时她要买跑步机的时候我也是不太建议买的。说大概率买回来是接灰或是挂衣服用的。但是朋友坚持要买，买回来后，天天跑。到现在坚持了半年了，这个是非常不错的。所以用不用跑步机，这也是因人而异的。

我个人觉得不推荐是因为我，包括大部分的人没长性，也就是不能坚持。跑步机是在家跑的，转来转去就是家里熟悉的环境，熟悉的人。过得了两天就没兴致了。

出去跑的话，有风的时候感受到风的凉爽；有雨的时候感受到雨的清凉；有太阳的时候，感受到太阳的热情。最主要的是像公园啊，跑道上有好多一起跑步的人呀。就算不能认识，也是无形中的激励。

比如：他跑了两圈儿，我要跑三圈儿。我看起来比他厉害，没道理跑不过他；

这哥们儿跑步姿势好 搞笑 ，跟着跑两圈儿看看；

这样不知道不觉地就达到当天的运动定量了。有时候还有超出的量呢。

这些都是本人亲测的哦，有效的哦。

再说了，在家跑步的话，还得在跑步机下配垫子。要不就等着楼下甩菜刀吧。那个垫子死贵死贵，死沉死沉的，还不太好看。除了放跑步机下面，别的地儿也用不上。

以上，是反例！

以下，是正例！

正例反例跟跑步机没一毛钱的关系呀。跟人有关系，有大大的关系。在我朋友身上我就认识到了这一点。她买回来后天天跑，有事没事上去跑两步。据她说：家里现在最有用的，性价比最高的，利用率就是这跑步机了。所以只要坚持，有没有跑步机都不是事儿。

所以，朋友有跑步机，坚持了。现在她身形看上去就是瘦子。我没跑步机，但我没坚持，我现在身形看上去还是胖子。虽然我俩体重差不多。都是155高，100斤的样子。

现在题主你知道答案了么？跑步机不是关键，关键在于是否坚持。

如是体重与身高比例，当体重过高时不建议使用跑步机，体重过高跑步对膝踝关节压力太大，会造成关节痛等问题。建议可以必确椭圆机

跑步机用多了对膝盖有影响是真的，去自然环境跑也是一样，力的作用是相互的虽然说适量就好但是如果用器材的话跑步机的锻炼强度是中偏上的喜欢高强度运动的朋友可以考虑跑步机（不能忽视对膝盖的磨损）器材中对膝盖保护效果最好且运动效果不错的是椭圆机因为椭圆机的结构设计是充分考虑了膝盖磨损的因素，它是模拟人走路的步伐但是运动过程中对膝盖几乎是“0”冲击的，比如“必确”公司的椭圆机，是业内椭圆机最好的品牌没有之一。

很享受跑步机带来运动上的方便和舒适感，能让自己跑的更久，很有成就感。

另外听音乐一起律动的感觉也非常nice！或边听书思考也很惬意，不受外界干扰。耳朵一心一意享受声音带来的乐趣。曾有一段时间非常爱跑步机上的感觉，可以说跑步之余满足了听的需求，两不误。

在室外跑是享受融入大自然的感觉，两种感觉不一样，没有可比性。如果在外面跑，应该更注重视觉欣赏，也蛮好。听就得放很大音量，对身体不太好。路面不平也容易崴脚，也许比较适合对跑步驾驭能力较强的段位，您说呢？

30岁女生能记一辈子的礼物

30岁女生能记一辈子的礼物，送礼既是一种礼仪也是一门学问，挑选礼物也要考虑收礼人的很多方面，不同的年龄也适合不同的礼物，下面分享30岁女生能记一辈子的礼物。

30岁女生能记一辈子的礼物1

一、香水

都说闻香识女人，对于30岁的女人来说香水是她们最喜爱的礼物之一，如果说你能选对适合她的品位那就更好了，只需要再加上一个精美的包装，相信女性朋友都会对你印象加分不少的哦！

二、电暖宝

在冬天可以送女性朋友一个电暖宝，我们都知道女性多都比较怕冷，如果说再选择一个大型的毛绒玩具式的电暖宝，那么既可以当作玩具来用，还可以取暖，相信朋友一定会很喜欢。

三、丝巾

很多女性朋友都是很喜欢通过丝巾来修饰自己，不论什么季节，大家都会选择不同类型的丝巾来搭配自己的穿衣风格，因此作为礼物丝巾是很不错的选择呢！

四、化妆包

对于女人来说化妆有时候比吃饭来得都重要，因此送女性朋友一个化妆包那是再合适不过的礼物了，选择一款别致的新颖的款式送过去，朋友一定会很开心。

五、水晶摆件

定制一款水晶摆件送给女性朋友吧！现在网上有很多类型的水晶摆件可供选择，大家可以根据朋友的性格爱好来选择适合的款式定制就好。

30岁女生能记一辈子的礼物2

送30岁女人、小米WalkingPad小型折叠走步机

简约科技设计，高辨识度过目不忘，隐藏式LED灯组，静置时一体呈现，走路时清晰可见，自适应速度控制，响应迅速，变速自如。

送30岁女人、家用健身房器材椭圆机

选用优质钢材，受力均匀，惯性足，转运更顺畅，无接触式的阻力模式，磁控阻力，骑行体验更佳，健身更安全稳定，可根据个人需求调节车的阻力和频率，在锻炼耐力的同时消耗多余脂肪。

送30岁女人、迪卡侬室内太空漫步椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机，是一种常见的有氧运动器械，对膝关节的冲击力小，使用起来更加安全，椭圆机将心肺训练与上下肢训练相结合，不但能减肥，还能塑造健美体型。

送30岁女人、舒华家用小型运动跑步机

出色的减震系统配合马达静音技术，使得跑步过程中产生的噪音得到很好的控制，折叠跑步不简配，高低位双位U型，满足不同身高的扶握需求，跑步多一重保障。

送30岁女人、美国汉臣HARISON家用动感单车

动感骑行，带动胳膊、大腿、腹部、臀部等锻炼，赶走多余赘肉，无阻力调节，增强运动强度，体验骑车上坡时的运动效果，适合不同层次，不同阶段的需求。

送30岁女人、美国斯诺德动感单车家用

新概念跑步机B360注重居家健身，源自生活品质，运动是阳光生活不可缺少的元素，集登山机、椭圆机、动感山车于一体的健身器材。

送30岁女人、亿健家用多功能跑步机

采用美国顶健联合研制静音马达，节能环保，电源稳定，跑起来更平稳，安静芯片，安心奔跑，18档电动坡度调节，可自由选择跑步环境，结合科学变速跑，燃脂更高效。

送30岁女人、亿健家用动感单车

依据骑行大数据设计多重把位，更有8档阻力可调，多种选择满足不同运动强度，犹如身临其境，尽情享受运动乐趣。

30岁女生能记一辈子的礼物3

一条精致的手链（项链） 。

送首饰一定要送精致、有质感的款式，因为30岁左右的女人都有了一定的经济基础，如果太廉价，会适得其反哦！

限量版香水。

选择一款专属于她的味道，让别人闻到这种香味，就会想起她。限量版香水，女人的最爱！

一双高跟鞋 。

女生穿上高跟鞋，会让淑女气质爆棚。有条件的话，可以送一双大红底，如果经济情况不允许，可以送质地好、款式别致的款式哦！

高级面霜 。

30岁，一个很美的年纪，但是从现在开始要更懂得保养了，否则······送一款高级面霜，她一定会喜欢的！

限量版墨镜、包包 。

带上限量版墨镜，会让她充满时尚感，包包，有哪个女人不喜欢？限量版觉得贵的话，可以选择质地好的牛皮包包，她一定也会喜欢！

说走就走地旅行 。

送她一次旅行，让她忘却生活的烦恼，好好的享受一下人生！

健身房里的减肥项目有哪些

　适合减肥的健身项目有哪些呢下面是我收集整理好健身房里的减肥项目 ,我们一起来看看吧!

　动感单车

　如果给目前健身房的所有操课排一个受欢迎榜单，名列第一的肯定不是什么街舞、拉丁，而必定是动感单车。动感单车的实际减脂效果，可能并不逊于跑步。实际上，在这项持续8周，每周3-4次，每次40-60分钟，强度相近的'实验中，动感单车的实际减脂效果还要比跑步机和椭圆机强上不少。不仅体重减轻幅度不逊于跑步，而且体脂的减低效果还大大优于跑步。

　有氧搏击

　有研究表明，有氧搏击最大的好处，是时刻让你保持全身在动，只要每周练习1次，坚持3个月，内脏代谢水平会大大提高，基础代谢率还能上升9%。有氧搏击操被美国运动专家称为“一劳永逸”的瘦身法，因为不需要长时间的规律练习，就能显著提高新陈代谢速度，让身体在不知不觉中瘦下来。

　普拉提

　如果从消耗的卡路里来看，普拉提不是最好的瘦身法，它比瑜伽更平和，是一种静力状态运动。练普拉提时，肌肉不断在收缩-延展-再收缩，速度很缓慢，虽然无法消耗卡路里，但研究发现，成年后的肌肉长度很难改变，但只要坚持练习普拉提3个月以上，肌肉延展度会增加10%，韧带也会增长3%。普拉提能够慢慢地改变人的体态，让你身体更加直顺。

　肚皮舞

　说到肚皮舞，我们就会想到性感、优雅、柔美。有研究表明跳肚皮舞4个月后，她们的女性荷尔蒙平均水平上升了6%;1年后，荷尔蒙水平上升了8%。不断升高的荷尔蒙水平虽然不像其他有氧运动一样，能帮你直接减重，却能优化身体脂肪分配，让你的腰身更细、小腹更平、臀部和胸部更圆润。专家觉得，肚皮舞是迄今为止对女性荷尔蒙影响最大的运动，如果练习时配合高蛋白饮食，多吃木瓜、芒果，前凸后翘的美体效果会更明显!

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健身房的大门对所有人都是敞开的，不过健身项目并不是对每个人都适用的，根据年龄体力性别等情况，健身项目的选择是不一样的，想带老爸去健身房是可以的，和家人一起健身还可以互相督促一下，不过具体健身的项目就不一定选择一样了。如果年龄大的人的体力依然很好，那么也可以选择和年轻人一样的运动项目，甚至比年轻人还要高强度，不过一般来说，年纪大的人就要选择和缓一些的项目。

健身是一项非常有利于身心健康和增强体力的活动，不过健身也会耗费很大的体力，因此健身也是一项有危险性的运动，针对不同的人群特征，要有不同的健身安排。年轻的男生就可以锻炼的强度大一些，可以练习器械和跑步游泳等，根据自己的耐受程度来定。如果是年龄大的人，就不适于高强度的锻炼，因为那是非常危险的，因为如果身体不能耐受，出现心脏问题，就可能出现难以挽回的情况。

不过人与人的情况不一样，有的年龄大的人经过长时间的锻炼，心肺功能已经比较发达了，能够适应高强度的运动，那么可以试着练习一下，不过要随时根据自己的情况来调整锻炼计划，如果身体感到极度不适，极度疲倦或者呕吐反胃、头晕蒙圈，就要停下来休息。一般来说，年龄大的人和女生要选择一些比较和缓的运动，比如普拉提、瑜伽、椭圆机、慢跑等。

和家人一起去健身是个好现象，家人齐动员，一起健身，是个很好的事情，互相鼓励，互相督促，不过安全问题也很重要。带上老爸一起健身，就要互相关心，关心对方的运动情况、身体情况，然后一起研究运动的安排和调整，会事半功倍的。

按照正确的姿势骑健身车是不会损伤膝盖的，所以大家一定要听教练的话，不要自己瞎练。

骑健身车会不会伤膝盖是与骑行的动作有关系的。长期以错误姿势骑健身车会伤膝盖。任何运动项目都会磨损膝盖。但因为关节磨损而放弃骑动感单车属于因噎废食。

骑行过程中姿势不正确，如身体左右摆动，或上下跳跃幅度过大，会导致膝盖受到的冲击力增加，容易引起急性或慢性运动损伤。而且如果骑行过程中，骑行速度太快，加重踩踏力量，使阻力或重力增加，膝盖也会比较容易受伤。

扩展资料:

骑健身车的好处

1锻炼腿部肌肉

通过健身车不断的骑行动作，不同强度和阻力的锻炼，能有效的锻炼腿部肌肉，提高双腿力量和耐力。

2提高关节灵活性

骑健身车时，会进行不停的蹬车动作，而由于臀大肌和大腿后部股二头肌的牵拉，能使的髋关节、膝关节和踝关节等关节部位得到充分活动，提高关节部位的灵活性。因此健身车也是适合中老年人和行走不便者锻炼。

3预防心脏病

骑健身车能帮助促进身体的血液循环，血液流动更加畅通，使得微血管组织能得到进一步的强化，进而达到强化血管、预防心脏病的作用。

4锻炼心肺功能

骑健身车能锻炼内脏耐力，有利于扩大心脏，在骑行过程中，下肢血液供应多，心率变化也会跟着踩踏动作的速度变化而有所改变，长期的锻炼是能帮助增强心肌收缩力。增强血管壁的弹性，从而起到提高心肺功能的效果。

骑健身车的坏处

1阴部损伤

如果健身车的车座、高度、姿势等不适合自己，很容易对阴部造成损伤。男人如果长时间这样受到挤压，容易导致阳痿。如果骑健身车锻炼中，出现了阴部不适症状，一定要及时就医检查。

2导致屁股疼

骑健身车时，车座和臀部是为主要的支撑点，在锻炼中大部分的重量都会压迫于此，而且骑健身车时，臀部会与车座发生摩擦。因此健身车的锻炼时间久或强度过大，都是可能导致臀部局部的血液循环不畅或臀部皮肤损伤，导致出现骑行后屁股疼痛。

3产生运动伤害

尽管相比跑步机等其他健身器材会产生运动伤害的几率要小，但是也不会完全避免运动伤害的发生。特别是车座调整不合适、姿势不正确等，也是会导致膝盖和腰椎等部位受到大的冲击，造成运动损伤。

参考资料:——健身车

帕梅拉健身计划是一种非常流行的健身计划，主要包括有氧运动、力量训练和伸展训练等。以下是一个简单的帕梅拉健身计划课表，供您参考：

周一：

热身：10分钟有氧运动

力量训练：腿部训练（深蹲、硬拉、腿举等）

有氧运动：椭圆机、跑步机等（30分钟）

伸展训练：腿部伸展、臀部伸展等

周二：

热身：10分钟有氧运动

力量训练：胸部训练（卧推、哑铃飞鸟等）

有氧运动：跳绳、跑步机等（30分钟）

伸展训练：胸部伸展、肩部伸展等

周三：

热身：10分钟有氧运动

力量训练：背部训练（引体向上、划船等）

有氧运动：自行车、跑步机等（30分钟）

伸展训练：背部伸展、肩部伸展等

周四：

热身：10分钟有氧运动

力量训练：臂部训练（哑铃弯举、三头肌下压等）

有氧运动：椭圆机、跑步机等（30分钟）

伸展训练：臂部伸展、背部伸展等

周五：

热身：10分钟有氧运动

力量训练：腹部训练（仰卧起坐、平板支撑等）

有氧运动：跳绳、跑步机等（30分钟）

伸展训练：腹部伸展、背部伸展等

周六和周日可以进行休息或者进行轻度的有氧运动和伸展训练。