用31天彻底改变自己

用31天彻底改变自己

看书《认知天性》《橘子不是唯一的水果》《私域资产加满》《时间简史》一直想看却没勇气打开的书。

看网课《博弈论》(耶鲁大学公开课)《提升自信的技巧》《坚持做一件事30天》《优秀的人是如何训练大脑的》。

看片，《黑亚当》《人生大事》《女性之路》《无节制消费的元凶》。

运动，keep骑行课，Jo姐热汗燃脂舞，just dance，范李猿10分钟肩颈白救。

自律表，早睡早起，拒绝拖延，不要假装很努力，自律养成小tips，结果不会陪你演戏，5分钟改变法，加油!，你摸鱼时fighting，设置一个5分钟倒计时,别人正在，告诉自己"我只做5分钟就可以休息，今日份元，于是便会主动继续做下去。般来说5分钟后会有意犹未尽的感觉，注意:设置倒计时后选最具成就感的任务立即行动。加油。

积分奖励法

给自己设置一个目标，达到后给自己一个奖励。比如今天写2000字就能吃一顿炸鸡，这周完成4篇稿就能给自己放假一天等。

以毒攻毒法

边焦虑边拖延时，就坐在椅子上什么都不做，不玩手机、不交流，静静发呆15分钟。来这难熬的15分钟会让你变得有动力来做事。

PDCA计划法

制定计划，列下本周需要完成的任务和目标;D(do执行)按照计划执行，并记录这周具体行程、每日进度等;大富婆c(check反馈)一周后对本周工作进行总结，看自己哪些任务完成了。

哪些任务没完成，分析原因并总结经验。A(adjust调整)根据前面的分析和总结，调整下一周的任务和目标，循环往复。你为什么要打开手机日计划、周计划、月计划、年计划都可以按照这个方式来做。你要看多长时间

1给手机设置每天可用时长(我设置了3小时)。

2起床后不要在床上刷手机8有点小钱。

3写下目标和计划，每天早上读一逼激励自己。

4把手机放远，老夫老妻了，不要从早到晚贴贴。

5设置一个能骂醒自己的屏保。

6关掉手机APP消息推送。

7关掉朋友圈、视频号的小红点。

8规定一天只充电一次。

9每次玩手机不超过15分钟。

10断舍离，删掉游戏和娱乐类APP。

生活小习惯

1起床后最多赖床10分钟，然后马上起床洗脸。

2早餐一定要吃，三餐营养要均衡，蛋白质、碳水、脂肪都要有。

3健康饮食，少吃垃圾食品，不吃夜宵，尽量自己做饭。

4每天喝6-8杯水，提高新陈代谢。

5手机使用时长每天控制在3小时以内。

6每工作/学习一小时活动一下，放松眼睛，保护膝盖，

7每周打扫房间一次。

8早晚都要护肤，保湿很重要。

9不跷二郎腿，保持正确坐姿，保护脊椎。

10每周运动3-5次，保持健康的身体。

作息表

7:30-8:00 起床。

8:00-9:00健身(早上健身效果更好)。

9:00-9:30 吃早餐+看TED/网课。

9:30-11:00练字/看书/学习。

11:00-13:00 午餐+午休。

13:00-17:00 写文。

17:00-19:00晚餐+休息。

19:00-22:00写作+处理工作事宜。

22:00-22:30 洗澡+休闲时间。

22:30-23:00准备睡觉。

我认为帕梅拉运动更适合减肥的人，因为帕梅拉运动有针对全身的燃脂舞，所以非常适合减肥的人群。但是这个运动对刚接触的人来说并不友好，只针对那些对健身有基础的人群。所以如果以往没有健身基础那么选择刘畊宏的健身操也是非常不错的。

什么是帕梅拉运动？

帕梅拉的饮食是通过有氧运动燃烧体内脂肪，达到减肥的效果。它不仅能达到减肥的目的，还能提高身体的免疫能力，使身体更健康。帕梅拉的饮食通常很有用，可以有效地燃烧体内脂肪，达到减肥的效果。

帕梅拉运动属于什么运动？

帕梅拉减肥运动属于间歇性有氧运动。它结合了很少的锻炼方法和有氧运动。它更受女性朋友的欢迎。当然，即使是男人也能做到，但更适合女孩观看动作。由于帕梅拉减肥运动属于有氧运动，人体在运动过程中吸入的氧气与身体需要的氧气相等，可以达到生理平衡。帕梅拉减肥运动也符合这一条件，因此人们更容易长期坚持下去。如果帕梅拉减肥运动以相对较快的速度进行，他们也会进入无氧运动状态，变得气喘吁吁。此时，身体容易产生过多的乳酸，这会使身体感觉不好。

刘畊宏健美操真的有效果吗？

刘畊宏健美操应属于高强度有氧运动或混合氧运动，能很好地激发大家锻炼和健身，起到一定的减肥效果。对于那些了解自己运动能力和状况并能承受这种运动负荷的人来说，心肺功能可以得到很好的锻炼。但是对于那些平时没有锻炼习惯的人来说，如果他们突然进行高强度训练，身体是否能够适应，以及是否会有锻炼的风险，他们应该进行评估。

暴汗燃脂减肥舞教程可以是一种有趣且有效的运动方式，可以帮助人们在舞蹈中燃烧卡路里、增强心肺功能、提高协调性和柔韧性。这种舞蹈教程通常会结合高强度的动作和节奏感强的音乐，让身体全面参与运动，达到减肥的效果。参与者需要根据教练的指导进行舞步和动作，跳跃、转身、扭动等动作都能够刺激肌肉，加速新陈代谢。此外，暴汗燃脂减肥舞还有助于减压和释放身心压力，增加快乐感。总之，通过跳舞、流汗，可以以有趣的方式实现减肥目标。

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小基数怎么减肥瘦更快

一、了解自己的身体基数

体质指数(BMI)=体重÷身高的平方（米）。

例如:小红身高160cm，体重52kg。

BMI=52÷16²=203（属于小基数）。

二、改善饮食习惯

早餐:“四件套”

1个鸡蛋+1瓶全脂奶+半根玉米和200g以内的低卡水果。

午餐:“211”饮食法

1拳米饭/1根红薯/全麦面包+2拳求+1掌肉。

晚餐:“吃一半”

半拳米饭/半根红薯/全麦面包+2拳蔬菜+1掌肉。

(每餐都要碳水+蛋白质+膳食纤维)。

三、减脂期食物推荐

o蛋白质:虾/鱼/鸡胸肉/牛肉/鸡蛋。

o碳水:红薯/玉米/全麦面包/杂粮饭。

o水果: 苹果/火龙果/蓝莓/西柚 (可以用于加餐)。

o饮料: 全脂牛奶/无糖豆浆。

o脂肪: 牛油果/坚果/花生酱/橄榄油。

四、多做有氧+无氧

1、身上有赘肉，前期以有氧运动为主，没有赘肉以塑形为主。

2、运动时间一周3~4次，间隔两天休息，隔段时间增加运动量，防止平台期出现。

3、运动焦虑者平时多保持良好的作息习惯，控制好饮食热量，做一些塑形拉伸和按摩就行。

有氧运动安排要点:

(1)选择多种有氧运动换着练

(间歇跳绳、刘耕宏燃脂操、燃脂舞、跑步等)。

(2) 有氧运动时间建议30-45分钟

过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，导致新陈代谢降低不利于减脂。

(3) 优先选择HIIT高强都间歇训练

燃脂效率高，具有持续燃脂的特点，课程跟练“帕梅拉HIIT”。

无氧运动安排要点:

(1)无氧运动训练时间建议为15-30分钟。

(2)无氧运动可以选择力量训练或塑形运动。

五、大基数咸肥要点总结

0小基数减肥成功三大要素:饮食、运动、睡眠。

(公式高质饮食+适运动+8小时睡眠=有效减脂)。

o减脂期间要多喝水，多吃蛋白食物，多运动，不能节食。

0小基数减肥戒碳水，所以不要过度降低碳水摄入量。

o运动小白建议先从低强度运动开始，间隔一天后再运动，运动完切记要按摩拉伸。

o小基数减肥掉秤速度比较慢，效果变化不是很明显，建议提前做好心里建设，除了记录体重变化以外围度变化更重要。

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