健身房锻炼要讲究技巧
健身房锻炼要讲究技巧,不同的运动适合在不同的时间做,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,我们要合理安排运动时间,这项运动对身体素质的要求是比较高的,明白健身房锻炼要讲究技巧,就快快动起来吧!
健身房锻炼要讲究技巧1去正规的健身房锻炼
选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前,要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求,依据教练提出的建议定期健身,是预防运动损伤最直接的好方法。
制定一个完善的、有规律的计划
以减脂为例:一般来说,首先每周应安排2次力量器械训练,目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习,目的是增加健康指数。30分钟以上的练习,心率控制在约为70%--80%的最大心率,可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如,一个20岁人的最大心率为220-20=200,他运动时每分钟心跳,应在20070%=140或20080%=160左右,这样可以消耗更多脂肪。
当然,每周2次简单的心肺练习,如肌体健身课,让你的健身过程更有乐趣。最后,还建议你做半小时的运动,仅散步或骑单车就可以。
关于运动前后的饮食,要依据个人情况
一般来讲,进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化,不宜马上运动,至少要在半小时后再开始。 健身后,肌体在20分钟内渴望补充能量,这时也是吸收最好的时段,如果你是运动员,在健身后20分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂,就一定要在健身结束30分钟后再进食。
我们极力呼吁,跳操时一定要喝水
一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升,可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色,说明你不缺水。
1小时内的练习,水是最好的`补能剂,但超过1小时的练习,就不仅仅要喝水了,在补水的同时,还要适量地补充一些运动饮料。另外,喝水有利于排汗,而排汗是使体温降低的好方法,所以,我们要抛弃运动时禁水的旧观念。
健身者自我防范小贴士
1、健身过程中千万不要用手接触面部,尤其是眼睛。
2、可以准备1小瓶75%的酒精,在锻炼后没有时间洗澡的情况下,用酒精将手掌彻底擦一遍,可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足,要达到让两手湿润的程度。
3、不要光脚站在更衣室的地面上。
4、如果最近一段时间是感冒或某种传染疾病的多发期,则应避免去健身房锻炼。
健身房锻炼要讲究技巧2一、有氧热身
有氧热身的目的是为了加快你全身的血液循环。
我们的身体充满着血液,活人和死人的主要区别就是有没有能量交换。能量通过血液循环跟身体的各个器官细胞进行交换,没有能量交换就没有任何行为行动。
你如果需要学习,那么血液会大量集中在大脑。
你如果刚吃完饭,你需要消化食物,血液就大量集中到肠胃。
你如果训练,血液就会大量集中到肌肉中。
我们每天从静止开始到运动,首先需要做的就是让全身的血液循环起来,基本上保证每一个地方都有新鲜血液到达,也就是有氧热身。
关于热身时间,一般热身时间在5分钟左右就可以了,选择有氧器械,可以跑步机,跳操,椭圆机,单车都可以。
二、无氧热身
有氧热身结束之后,你需要做的就是无氧热身,此时的热身是为了活动开你的关节和目标肌肉。
一般分成3个部分,活动关节,拉伸肌肉,轻重量寻找目标肌肉发力感觉。
进行无氧运动要要注意几个点,比如:
速度一定要慢,找到目标肌肉发力感觉。如果热身的时候没有发力感觉,你后面上了重量几乎就不太可能有发力感觉了。
推动作可以稍微上一点重量,因为空手卧推或者推肩,你仅仅相当于在推你拳头的重量,所以你需要在这个重量基础上增加一点点重量。
警惕过度拉伸,组间拉伸几十秒到一分钟就够了,你如果专门拿个30分钟拉伸,上了个瑜伽课,反而你所有的关节都被拉开了 ,你加大了你受伤的可能性。
无氧动作热身一般2组到4组就差不多了,后面就可以开始循序渐进的增加负重,开始常规的锻炼了。只需要第一个动作之前热身,第二个以后的动作可以直接从中重量开始增加负重,进行常规训练了。
去健身房的女人
去健身房的女人,健身在我们生活中是很多人的锻炼身体的主要体现,健身在不同的场所也有不一样的收获,健身房是非常主要的一个健身场所,下面介绍去健身房的女人。
去健身房的女人1都说女人的钱最好赚,而且是永远热门的消费群体,确实如此,女人不仅注重自己外在的魅力,而且对身体内在的健康也格外重视,讲究饮食的搭配、注重健身锻炼,而通常这些都需要一大批物质资料来满足。
如现在热门且时尚的健身运动就吸引了大批爱美女性,从而在她们众多的消费卡里,常常会有一张健身卡:瑜伽、游泳、羽毛球、形体、舞蹈……五花八门。而不少健身房也正是瞄准了这一拨消费群体,常打出办卡优惠广告,很多女人禁不住低价的诱惑,一冲动就买了一张。
但是,去锻炼了几次之后,却往往感到后悔,根本坚持不下来。要知道,挑选健身房并不是越便宜越好,价格过低的健身房即使设施不错,也会由于会员过多,出现洗浴排队、存放物品不方便等情况。所以,千万别被优惠的价格冲昏了头脑,一定要抽点时间进行实地考查,亲眼看看健身的各种设施和服务,确定它就是你想要的。
踩点最佳时段:晚上6点到8点
这个时段是一天中健身房人流最多的时候,选择这个时间去看店,对健身房的人流量、通气情况、场地整洁程度、空间是否充足等细节都会有一个比较直观的了解。
地理位置:方便很重要
1、就近为宜单身上班族可以选择工作单位附近的健身房,已经成家的不妨选择离家不远的健身房。
2、查看车位如果自己有车不在乎距离,那就要注意是否有足够的车位,停车是否方便等。
3、不选地下室通风设备良好是健身房应该具备的基本条件。训练时,大量的汗液随身体排出,通风设备不好,很容易滋生细菌,产生难闻的异味。所以,尽量不要选择人多拥挤的地下室。
健身教练:一定要专业
健身房都配备有巡场教练和私人教练。巡场教练可以在你锻炼时提供免费帮助和指导,也负责应对各种突发情况。私教是一对一给会员上课,其收费一般单独计算,并未包含在年卡内。如果是专业的私人教练,在初次训练时,一定会给你做一个全面的身体评估,包括:
1、身体基本指标如身高、体重、体脂比、围度、心肺功能、身体柔韧性、新陈代谢率等。
2、身体既往病史如果患有心脏病、哮喘等易发疾病,需要经过专业医生同意后,方可进行锻炼。此外,还要记录有无锻炼基础、最大负荷量、最多举起次数等。
课程设置:是否齐全
如果你想参加瑜伽、动感单车、搏击等课程,就要注意:
1、收费有些课程需要单独收费,每个健身房的收费标准不尽相同,事先应该了解清楚。
2、时间每个月,健身房都会出一张详细的课程表,看看课程时间是否跟自己的时间相吻合。
3、效果主要在于聘请的教练水平如何,因此要预先了解,看看各个课程教练的资料。
服务项目:价格合理
1、饮水大多数健身房提供训练时的饮用水,不提供饮用水的需要看一下前台出售的各种饮料是否价格合理。
2、存放看看储藏柜空间是否安全及空间是否充足,贵重物品能否寄存前台。值得注意的是,有的健身年卡中包含一个储物柜的年租金,有的则另外收费,而且价格不菲。如果你不想每天拎一大包个人洗浴用品和运动鞋上班,就需要咨询清楚。
3、洗浴察看冷热水是否均匀、洗浴间的数量是否充足、洗浴空间是否够大、通风是否良好。而且,洗浴间应该备有吹风机。
4、消毒健身房在每天营业结束前还应对器械进行消毒。
健身器械:数量够多
1、力量器械应包括卧推架、深蹲架、龙门架、重量大小不等的哑铃和杠铃,每个肌肉部位至少配备2-3种不同的训练器械。
2、有氧器械有氧单车、跑步机、椭圆机等是否都能正常使用,特别要留意一下跑步机等基本器械是否存在严重的排队现象。
办卡擦亮眼
1、签约时,认真核实条款
在与健身房签约时,不要只听销售人员的介绍,应该看清合同条款,是否与商家的口头承诺一致。同时,问清卡的有效日期,勿轻易相信那些“有效期过了还能继续使用”的话,以免到期不认账。
此外,消费者可以要求在健身房给出的格式合同中添加条款,约定如果商家倒闭或迁址时,会员卡将如何处理或赔偿等事宜。
2、理性选择,杜绝浪费
“我们其实是在赚会员中70%不常来健身的人的`钱”,一位销售主管声称。“圈人运动”之所以能顺利开展,正是商家利用了不少人的惰性,“开完卡,锻炼两次就搁置不用了。”因此,办卡前,应明确自己对健身的“忠诚度”到底有多高,或先从月卡、季度卡办起,降低风险,减少不必要的浪费。体验过后,对该健身房的服务质量、教练情况、信誉度等有了认识,再买长期卡也不迟。
3、勿贪小失大
“即使没空健身,去洗澡也划算”,很多办了健身卡的女人都会有这样的想法。事实上,一年以后甚至几个月以后的事谁能知道
有些商家会耍些小手段,使会员卡看起来价格很低,但锻炼时,饮料、毛巾、冲淋(甚至没有)都要另外收费,算下来一个月也不便宜。
另外,对那些没有连锁店的健身房一定要谨慎判断,即使它的卡低至40元/月。
砍价秘诀:要有耐心
一般健身房的销售人员掌握3个价格,讨价还价得有点耐心。当价格实在降不下去时,可以要求对方给予一些额外优惠,如多送一个月或送一些原本需要收费的服务。
去健身房的女人21、 胸肌伸展
两只手放到背后的位置,十指交叉扣在一起。
双手朝外面伸开,绕到的背后,两只手交迭后,十指再次交叉扣一起,抬起头挺直胸,背部一直保持挺直。
然后双手再从背后交迭再向上慢慢拉举。身体慢慢向后伸展,此动作保持到50秒,可以帮助胸部更好的扩展。
2、 股四头肌伸展
单脚站立,另一脚向后举起
右脚站立,左脚朝后面慢慢抬起,慢慢把脚靠近臀部,再用左手抓住左边的脚踝,动作保持到40秒后调整呼吸,然后换脚交替继续这个动作,这样可以让整个大腿都能锻炼到。
3、 弓箭步
首先把脚向前跨出一小步,膝盖保持直角90度左右,然后左脚再向前迈一步,右脚膝盖保持绷直状态,让整个腿部看起来在一条线上,脚掌牢牢的贴住地面。
然后身体的上半身向上挺直后,身体再下压,最后进行腿部的伸展,两只腿不停的交替互换。
4、 肩关节伸展
首先用单手平举,利用另一手折起来勾住平举的这只手。然后用右手绕到左手的下方进行侧拉。然后来换手进行,每天做30次来回就可以。这个动作可以活动到整个肩部,可以拉伸的肌肉进行一个很好的热身活动。
5、 脊柱扭转
双手向前抬举,然后将手与身体进行先向左边方向进行摆动,一直拉扯到感觉肩部有刺激感的角度停留。然后调整呼吸后开始换边来进行摆动。这样可以让的上半身肩部脖子腰部都能转动起来,对之后的动作能有一个全面的热身动作,做起后面的动作也会轻松和速度很多。
6、 空手跳绳
这个动作和跳绳几乎一模一样,就是假设自己有绳子的情况下进行跳绳。弹跳的高度可以尽量高一点,让的身体尽快能够活跃热度起来,手臂跟随跳动的节奏进行摆动。这个是一个全身都能热身的动作,平时不热身的时候也可以用的可以增加的弹跳性和平衡感。让身体各部分的肌肉都能得到放松,是一个必做的热身运动。
首先是要改变臀型!!运动要合理``主要运动臀部的肌肉``首先坐式的运动方法是:前腿弯曲脚尖对着大腿跟部~`后退脚背先下 伸直``拉伸大腿肌肉 改变臀部
``左右换脚做5分钟````站着的是双脚脚尖站 脚跟抬起站 5分钟!!长久下去就可以了~~还有后踢腿```就是手扶助桌子什么的站好```踢后腿``高踢后退
弯腰头尽量向后看```踢30个```左右换腿```记住下面站直的腿和手成90度
●爬楼梯:
爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎
么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。
●推墙:
双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。
●立姿蹲举:
最好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整。
●前后步蹲举:
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。
●金鸡独立:
找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。
■ 臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操,不但可加强身体循环,消除囤积脂肪,更可达到雕塑的效果。
(提臀操一)
1身体采跪立姿势,双手打开与肩同宽放置地面
2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上举起(大小腿呈90度),停5秒后放下
3重复30次后再换边进行
(提臀操二)
1仰躺、双脚屈膝,双手自然贴地与肩同宽
2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气,停5秒后放下吐气
3重复30次
(提臀操三)
1双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁,椅背上皆可)
2右脚站直、左脚微向后移,用脚尖顶住地面,快速将左脚往后腾空抬起,停5秒后放下
3重复30次后换脚
(提臀操四)
1仰卧,手脚伸直
2两脚并拢慢慢抬起,抬至与地面成直角时慢慢放下
3在离地面30公分处停下来,静止1分钟
PS:背部不可离开地面,膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不要用力
一般男性健身都是注重上半身的肌肉,下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人,都知道要上下结合的,有翘臀的男的,那才是真正的有魅力。你想想,女性有翘臀你觉得很妖娆,那男性要是也有翘臀,那简直帅呆了。
练出翘臀是要掌握方式方法的。首先,可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说,可以先进行自重深蹲,不要一下子就负重深蹲,身体是受不了的。进行自重深蹲的时候,要注意用对方式。双脚和肩同宽,两眼目视前方,不要东晃西晃的。
如果练习到位了,就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是,一定要臀部发力,不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月,你就可以看见一点点效果的,不过凡事贵在坚持,一直锻炼下去才可以有明显的变化的。
其次,可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃,然后前后两脚分开约一米左右,双脚不要动,膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式,对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来,不能够着急,不然会伤着肌肉的。
最后,可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单,随时随地都可以就行。平时没事的时候,就可以跳一下。这动作要是练好了,那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习,你的臀部就更加有力量,这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。
健身要循序渐进,不要一下子过猛,要适度而行。
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