如何轻松减掉500卡

如何有效消耗500大卡

体重以50kg为例

户外运动:骑行60分钟,跳绳30分钟,爬山60分钟,仰泳50分钟,蛙泳40分钟,自由泳60分钟,滑雪40分钟,羽毛球60分钟, 网球·60分钟，每减10斤体重 =15斤脂肪+35斤肌肉+5斤水(不运动)。

体重以50kg为例

居家运动：爬楼30分钟，有氧操40分钟，跳舞45分钟，跑步50分钟，瑜伽60分钟，做家务120分钟，遛狗130分钟， 睡觉450分钟 ，动感单车50分钟，每减2斤纯脂肪，需要消耗7700大卡。

体重以50kg为例

器械训练：椭圆机40分钟， 划船机50分钟， 爬楼机60分钟，弹力带55分钟，哑铃60分钟，壶铃30分钟，跑步机65分钟（慢）， 跑步机60分钟（爬坡），跑步机30分钟（快），运动遵循无氧+有氧的方式更燃脂。

体重以50kg为例

球类运动：乒乓球65分钟，羽毛球60分钟， 台球200分钟，排球60分钟，篮球35分钟，足球60分钟，保龄球170分钟， 高尔夫80分钟， 飞盘40分钟，将运动融入生活，可以瘦的更快! !

减脂小技巧:如果你担心运动时间太长或强度过高坚持不下去的话，日常养成这些小习惯也能让你轻松减掉500卡哦。

1、主食减少，控制好碳水摄入：减肥期间，我们可以适量减少主食的摄入，比如:你每天午餐和晚餐都是吃z碗米饭，那么减肥期间每餐就减少一碗米饭。每天的碳水化合物摄入量不低于150g，不高于250g。

减脂小技巧:

2、多喝水，戒掉和饮料的习惯：减肥期间，不要再喝饮料了，比如可乐，啤酒之类的饮料。很多人都说奶茶戒不掉，那么我们可以减少奶茶的次数，比如一个月一杯奶茶。饮料包括碳酸饮料，碳酸饮料中含有碳水化合物以及大量糖分，同时也含有二氧化碳气体，过量喝后会导致体内碳水化合物以及糖分摄入量过多，无法被人体完全分解，从而长胖。

减脂小技巧:

3、每天保持8000步步数：研究表明，人体每天步行走三千步是一个健康的指标。如果你想要促进身体燃脂减脂，并让自己瘦下来，那么你还需要走到8000-10000步，起到减脂的效果。每天坚持步行，可以缓解日常久坐给身体带来的压力，促进身体的代谢，减少腰酸背痛、腿部脂肪堆积的情况。

减脂小技巧:

4、每天进行20分钟力量训练：俯卧撑，深蹲，箭步蹲、哑铃卧推等，都是非常好的训练方式。如果你是进入到健身房的，可以做一些器械训练来促进肌肉的增长，提高身体的代谢能力。提高身体肌肉水平可以加快身体的代谢能力，避免多余的热量未被消耗形成脂肪，所以不要排斥肌肉哦。

做俯卧撑是可以减肥的。虽然大多数时候是男人在用俯卧撑锻炼，但是女生也可以用俯卧撑运动减肥。女生锻炼时，可以适当减少做的次数，也能帮助瘦手臂和瘦腰腹。

根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这类人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。

俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。

俯卧撑是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。它还是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都能相互比较。所以，吉尼斯世界纪录在线网站上，这项看似简单的运动的纪录竟有27项之多。其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪·多勒（Paddy Doyle），他包揽了其中的8项纪录。

扩展资料：

俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。

男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于胸部的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。

参考资料：

人民网-俯卧撑可以减肥塑身吗？ 什么时候适合做俯卧撑

可以的，只是效果不是很明显。俯卧撑针对的是手臂肌肉和胸肌的锻炼，对于减肥而言并不很适合。全身大肌肉群的运动才能对燃烧脂肪有明显的效果，各种有氧运动都对减肥有很好的效果。不管做什么运动贵在坚持，一定要坚持下去才能收到效果。

长期做俯卧撑的好处：

1、改善生理，对自身能力和平衡能力起到重要锻炼作用，同时能促进血液循环，促进生长发育，提高运动能力。

2、从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼，能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力。

3、减少人体生理老化，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

4、增强体质增进健康，经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理使人精力充沛，起到强健体魄，锻炼意志的作用。

一、家用跑步机

跑步机是一种最常用的健身器材，能够有效全面锻炼身体各个部位。不过跑步机对关节有一定的压力，不适合膝关节有受伤史的人。

1、使用的坡度：因跑步机的履带角度与室外跑步时的地面角度不同，建议在跑步机上跑步时稍微加一点坡度。

2、跑姿：在跑步时应保持上身直、头部稳，用整个身体微向前倾的力量，推动自己前进。

二、椭圆机

椭圆机是将步行、自行车、滑雪和其他运动方式相结合。在练习过程中对各关节的压力相对较小，适合所有年龄段的运动方法，但对下肢有一定的局限性。

使用要领：双手握住手柄、上半身伸直，使用过程中脚跟不要离开踏板，椭圆机较容易操作，非常适合中老年人。

三、动感单车

动感单车的减肥效果特别好，但因为其运动强度较大，容易造成肢体损伤，所以在使用时要多加注意。

1、调整单车：使用动感单车前有三个地方必须调制：座椅高度、座椅前后以及车把的高度。应根据不同型号的动感单车具体来调整。

2、骑行姿态：骑行时要沉肩、收腹、注意脚下的步伐节奏。使用中双手不能离开车把、不做俯卧撑、左右摇摆等动作。

选择健身器材减肥时，应根据自己的实际情况进行选择。比较常见的健身器材有跑步机、椭圆机、动感单车等，选择不同减肥效果的器材进行练习，坚持一段时间会产生意想不到的效果。另外，不能看到身材好了就突然停止运动，会很容易反弹。