女生怎样迅速练成肌肉

　谁说只有男性才可以有肌肉，作为女生也可以有一身精致而且有力的肌肉。那么女生怎样迅速练成肌肉

　女生迅速练成肌肉的方法

　1、早晨锻炼

　每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

　2、女醒后喝水

　每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了。一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上。

　3、双管齐下

　运动与饮食双管齐下。练肌肉做运动固然重要,但是肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议,女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

　4、量力而为

　练肌肉非一日之功,不能急。训练时候更不要有强度越大,训练效果越好的想好。进行肌肉训练,要量力而为,根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如,想要练腹肌,可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外,过度肥胖者,先降低脂肪率在进行力量训练。

　为什么女生练肌肉不容易

　1、先天的激素“劣势”

　身为女生的你也许常担心肌肉问题,但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态,其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成,抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体,男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌,但这种刺激作用在女性身上并不明显,所以从先天条件上来说,女生们即便想练肌肉,难度也比男性更大。

　2、后天的运动方式选择

　尽管从先天条件上来说女性练肌肉的难度更大,但运动方式对肌肉的养成有着更为关键的作用。选对运动方式,减肥纤细两不误。

　前面提到,肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长,但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中,快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。

　女生练肌肉的误区

　1、练肌肉只用男人专用器械

　是认为练肌肉就非得到健身房使用男人们专用的器械练习。运动不分男女,任何一种运动形式都可以使身体变得更好。

　2、脂肪消耗并非局部

　很多女性想减去腹部脂肪,然后就一直拼命锻炼腹肌。其实,减脂运动首先要通过一定时间和强度的有氧练习之后再加上力量训练才能实现脂肪的燃烧。脂肪消耗是全身的,并不能局部减脂。

女性经常参与体育锻炼的话会提升体内雌性激素水平吗？

首先女性雄性激素的增加一定是内分泌紊乱。 因为会影响生殖系统，所以平时不服用类固醇类药物的情况下最好去检查。其次我们现在不深入研究女性对雄性激素的运动。 因此，虽然无法得到准确的论据，但大肌肉群的高强度训练可以使男性睾酮上升。 这个已经被实验研究了。如果说为了进一步健身反而让自己练习不健康，那不就是捡了芝麻丢了西瓜吗！ 所以，请先整理好自己，再加强。 否则，就无法弥补损失。

雌激素对女性的成长头发发育有着重要的意义。 对雌激素低下的女性，主要用饮食和药物进行调理，吃饭时可以吃豆类。 其中包括黄酮体和雌激素，有助于雌激素的补充和雌激素的产生。 需要注意的是，患有子宫肌瘤的女性尽量不要吃。 主要是子宫肌瘤是雌激素依赖性肿瘤，所以经常吃豆类可能会加快子宫肌瘤的生长速度。体育锻炼具有调节人体紧张感的作用，可以改善生理和心理状态，恢复体力和精力；运动增进身体健康，让疲惫的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；放松身心，有助于消除安眠和读书带来的压力运动陶冶情操，保持健康的心智，充分发挥个人的积极性、创造性和能动性，从而提高自信和价值观，在融洽个性的氛围中得到健康、和谐的发展。

有规律的运动对健康有很多好处 例如，每天至少30分钟的适当运动。 减少心脏病和直肠癌的发病危险，减少2型糖尿病的危险，从而减少女性骨质疏松症的发病危险，也可以降低心脑血管疾病、恶性肿瘤的死亡危险。 因为有规律的运动可以充分锻炼肌肉深部的神经。 神经连接被锻炼的话，内分泌连接会非常“协调”，与内分泌协调，分泌正常后身体自然就会变强。 当然，有助于提高自身免疫力。

力量训练会影响很多人体激素分泌，而激素又通过调节人体新陈代谢，对肌肉结构和功能产生直接作用，这里介绍几种与力量训练紧密相关的激素。

胰岛素由胰腺释放，是一种能够高度促进合成代谢的肽类激素（由氨基酸构成），能够调节细胞膜的通透性，将葡萄糖和其他物质运输至细胞内，在高浓度血糖水平下，能促使细胞吸收葡萄糖，从而降低血糖水平，促使糖原和蛋白质合成。

这个功能对训练后的身体恢复至关重要，因为力量训练会充分消耗葡萄糖以及氨基酸，这时补充可以开始全面的恢复过程，所以训练后的营养补充至关重要。

胰岛素分泌由两部分组成，其中一部分胰岛素，用于维持空腹血糖正常水平，称为 基础胰岛素 ，另一部分胰岛素则是为了降低餐后血糖升高、维持餐后血糖正常水平，称为 餐时胰岛素 。餐时胰岛素分泌控制了餐后血糖升高的幅度和持续时间，主要是抑制肝脏内源性葡萄糖的生成。通过该作用机制，血糖在任何时间均被控制在接近空腹状态的水平。

餐后血糖升高，饭后30~60分钟达到高峰，胰岛素分泌高峰与血糖高峰时间一致，随着消化过程的结束，越餐后2~3小时，胰岛素分泌降至基础分泌水平；两餐之间，约餐后4~6小时，仅有微量的基础胰岛素分泌。

注：胰岛素的分泌规律与制定训练计划有密切关系 。

生长激素由垂体前叶分泌，是由191氨基酸组成的多肽激素的聚合体，包含大小不同的部分，可视为一个复杂的家族，其中较大的生长激素聚合体，构成血液中最大量的生长激素，称作生物活性形态。

生长激素用于应对运动、睡眠、压力和低血糖，会导致肌肉细胞吸收氨基酸，加快蛋白质合成、脂肪水解和葡萄糖保存。体现在生理功能上，促进骨骼生长、软骨生长、细胞复制和细胞内蛋白沉降，还能刺激免疫系统，促进肝脏内糖异生作用。

生长激素作用于结缔组织，相比于肌肉更有针对性，但最终都有益于身体合成代谢。

综上， 它的合成代谢作用体现在生长发育期间，而在成人身上主要使维持结缔组织完整性 。

随着运动过程的深入，增长的生长激素量会被大量释放，如力量训练30分钟后，体内生长激素会升高，完成大训练量后，生长激素水平会提高8~10倍。由于其对结缔组织的修复作用，生长激素水平升高，有助于身体从大重量训练中得到系统恢复。

当人体摄入碳水化合物，血糖增加时，生长激素浓度降低；而在摄入2~3小时后，身体细胞从血液中吸收葡萄糖，使血糖水平降低，又会导致生长激素浓度升高。

另外，脂肪酸循环（产生ATP的第三种形式）抑制了生长激素的分泌。在厌氧糖酵解和乳酸（产生ATP的第二形式）的形成过程中，会释放更多的生长激素。

胰岛素样生长因子（ IGF ），是一组在肝脏和骨骼肌中产生的结合蛋白，属于合成代谢激素，结构与胰岛素类似， 可调节不同的合成代谢功能和代谢反应 。

生长激素可刺激肝脏产生IGF，生长激素水平偏低以及蛋白质热量摄入不足，会抑制IGF释放。

IGF对儿童和成人都有极强的促进合成代谢作用，几乎作用于所有身体细胞，包括骨骼肌。是强效细胞生长和DNA合成的调节剂。

它的功能主要通过其重要代谢物——机械生长因子（MGF）来实现。MGF是大重量训练后IGF在循环系统中的主要存在形式，通过对细胞核增殖的影响，促进骨骼肌肥大，达到增肌效果。

睾酮集中产生于男性睾丸，但也在男性和女性的肾上腺中产生，是一种合成代谢和雄性激素，用于促进组织生成和负责男性特征。

睾酮是男性体内，最具代谢性的刺激物，并且男性体内含量远高于女性。

当加大力量训练强度或睾酮分泌低时，雄性激素受体加大吸收睾酮，并增加与睾酮结合，于是就产生合成信号。而雄性激素受体位于肌肉和其他细胞的DNA上，可调节了睾酮的合成代谢信号。

当睾酮结合被抑制时，即使其他合成代谢信号机制正在运行，肌肉围度和力量的提升也会受到抑制 。

雌性激素集中产生于女性卵巢中，而男性睾丸产生少量雌性激素，主要用于积累脂肪和维持女性性征。

雌性激素很少被认为是肌肉发育和力量增长的重要激素，但明白磁性激素在能量代谢和蛋白和合成中的作用，对于想参与力量训练的女性来说很重要。

雌性激素对骨骼肌损伤有潜在的保护作用，这会对女性的肌肉力量训练产生重要的影响。与男性相比，女性的血液浓度中的 肌酸激酶 （肌肉损伤标记）较低，这表明女性肌肉在力量训练中受到的损害较小。

这种保护作用的原理还没有完全研究透彻，但是 雌性激素可能会起到抗氧化作用或在炎症反应中起到作用。

另外有证据表明， 卵巢激素可以抑制肌肉蛋白的合成 。

皮质醇产生于肾脏上方的肾上腺中，是一种类固醇激素，即无需受体就可以穿过细胞膜到达细胞核处，以应对运动、受伤或压力。

皮质醇通过促进肝脏中的脂肪和蛋白质分解，来维持血糖和糖原浓度，从而促进新葡萄糖（ 糖异生 作用）的合成。

糖异生 又称为 葡糖异生 ,是由简单的非糖前体(乳酸、甘油、生糖氨基酸等)转变为糖(葡萄糖或糖原)的过程。糖异生不是糖酵解的简单逆转。糖异生保证了机体的血糖水平处于正常水平。糖异生的主要器官是肝。

皮质醇会抵消睾酮、生长激素、胰岛素样生长因子（IGF）等合成代谢激素的作用，它的净效应是促进分解代谢 ，通过清除受损组织，并将其引入排泄通道，而起到抗炎作用，为新组织合成留出空间。这也是促进肌肉生长的必经过程。

高强度力量训练，必然会提高皮质醇水平，但在力量训练结束后，皮质醇会很快恢复到原始水平，所以训练只会短暂引起皮质醇水平升高。

长期皮质醇水平偏高，是不利于肌蛋白合成，即不利于增肌，很可能是因为高强度训练过于频繁，没有为皮质醇水平恢复留出时间。另外人际关系、睡眠问题以及其他心理刺激也能导致皮质醇分泌。

睾酮具有维持男性第二性征的作用，在促进肌肉生长、保持肌肉含量、增加骨密度方面具有重要作用。因此提高身体睾酮含量对于延缓机体衰老也有重要意义。

因为锻炼可以促进肌肉生长，增加骨密度，所以通过锻炼可以反向刺激睾酮的分泌，提高自身睾酮含量。

锻炼应该主要以增肌锻炼为主，所以要选择高强度、低次数、多组数的训练。因为人体最强大有力的肌肉群集中分布在臀腿部，所以应该选择以臀腿为锻炼重点的训练项目，比如负重深蹲、跳远、深蹲跳等。

除了增肌训练外，每天坚持有氧训练对于保持肌肉含量和骨密度具有明显效果，因此每天坚持有氧运动，保证持续锻炼30分钟以上，对于保持身体睾酮水平具有重要作用。

过量运动会大量消耗体内睾酮，导致睾酮含量降低，因此要避免过量运动、过度疲劳。另外，男性要适当节制性欲，性生活不可过频，因为射精会导致锌元素流失，引起体内睾酮水平降低。

在饮食上，可以适量多吃一些动物内脏类食物，有利于提高睾酮的分泌。另外还要多吃一些富含锌的食物，牡蛎肉含锌最高，其它食物如牛肉、牛奶、花生、豆类等也含锌较多。

最后需要说明的是，男性体内睾酮含量约是女性的十倍。因此与女性相比，男性在高强度训练中更容易刺激肌肉生长。而女性也大可不必担心在较高强度训练后，会刺激肌肉生长对身材造成影响。