如何才能锻炼胸肌

1、仰卧飞鸟，动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。

2、史密斯卧推，动作要领：在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时)，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。小贴士：保持脚放松，背部平躺在长凳上不要移动。

3、哑铃卧推，动作要领：仰卧在平板上，两脚踏实在地板上；手臂弯曲，对握住哑铃，拳眼相对，两哑铃的中轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。推起过程中，两肘内收，夹肘的同时收紧胸部。哑铃向上的同时稍微向前，呈弧线的轨迹。双臂打直时，哑铃重心应该接近在肩关节的支撑点，而不是落在在肩关节的支撑点上，不然会使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，重复。小贴士：在上推哑铃时缓慢的做深呼吸。

4、杠铃卧推，动作要领：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。小贴士：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

胸部肌肉的练习方法有很多，包括扩胸运动，就是广播体操里的扩胸运动，每天早、中、晚分组做，每组做10个，每次做3组。还有俯卧撑，是胸部肌肉锻炼常见有效的锻炼的方法。

俯卧撑有很多种，身体呈180度，在地上、床上，都连续的做，也可以把手放在床上，腿放在地上，这样做会减少难度。对胸肌有很好的刺激，从而达到锻炼胸肌的作用，扩胸运动是非常有效的，需要长时间的坚持，才会看到比较明显的效果。

扩展资料：

每次计入收缩都要从胸肌开始，在做双杠臂屈伸动作时，你因为体重姿势变形，又让斜方肌耸肩了，你要主动往下压，要让胸肌来推，充分的让肌肉收缩。

利用内收作用，这对胸肌完整收缩非常的重要，当你用内收作用让胸肌收缩时，对于追求胸肌完整收缩会有所帮助。因为胸肌所要扮演的角色，不只是推离身体，还有让手臂越过身体。

一，重视胸肌上部的训练

在我们的胸部肌肉中，一般可以分三个部分，其中分别是我们的胸肌上部，和胸肌中部以及胸肌下部。我们的胸肌中部和胸肌下部，在某种程度上来说，决定着的是我们胸肌的围度大小。

这也就是说，如果我们胸肌中下部练得好的话，那么自己的胸肌就会看起来比较大，但是如果自己的上胸没有练好的话，那么自己的胸肌就很可能会看起来不够有型，不够挺拔。

所以说，在我们的胸肌强化训练中，如果我们想要把自己的胸肌给练得有型的话，就必须要去重视自己胸肌上部的强化训练。

而要做到重视自己的胸肌上部训练，我们可以在进行胸肌训练的时候，在第一个训练动作的时候就去进行上胸的训练动作，比如进行上斜卧推就是比较好的选择。

二，胸肌中缝的训练不能忽略

关于自己的胸肌中缝，如果自己的胸肌中缝练得不够好，或者说我们根本就没怎么练，把它忽略了的话，那么自己的胸部肌肉看起来就很可能会像缺一块。

并且胸肌中缝缺少训练的话，还可能会让自己的胸部肌肉看起来不够饱满，所以说，在我们的胸肌训练中，胸肌中缝的训练是不能够随意忽略的。

一般来说，我们可以在练胸的最后阶段中，去进行一个或者两个胸肌中缝的训练动作，比如进行坐姿蝴蝶机夹胸，或者绳索夹胸等等动作。