有氧运动的原则

有氧运动的原则

3大能量系统 腺苷酸 磷酸肌酸系统（激烈运动前30秒）无氧糖分解系统（30-90秒）有氧系统（运动后2分钟，）肌肉力量 肌肉耐力 心肺能力

组成人体的基础  细胞，拿一杯水和5公斤的哑铃，动作是一样的，但募集的肌肉是不一样的

慢缩纤维（第一类）比目鱼肌  耐力

快缩纤维（第二B类）力量

快缩纤维（第二A类）力量

快肌纤维可以转换成慢肌纤维

仅持续数秒的一连串激烈运动，可建立肌力

测试作为运动计划的基础

运动计划的决定因素

运动计划

训练产生的生理变化

持续的时间

hiit

大肌肉群70%的 一堂课30分钟

60%45分钟时间

高强度10-15分钟是适当的

每周不少于30分钟的运动

拆成早上 中 晚10分钟

只要大于休息时候的心率就是有氧运动

最大心率

刚开始以多大的心率开始运动

类型

重要因素

A 运动必须设计大肌肉群  心率上来 要专注 一个月左右会有明显效果

  柔软瑜伽好

B  有节奏有氧的性质活化

    广场舞，尊巴，节奏感强

  训练时候喊口令，听音乐，节奏感的音乐

C 要具备极其明确的目的性，这样心血管系统输出才会更有效地分布

  目的要明确，例如 蝴蝶袖 心肺能力先上来，加个沙袋，冲击目标心率，做完以后

要做拉伸，有利于乳酸的释放

D 当计划的规划可以符合个体需求和参加者的能力，就可以达到训练的最佳获益。

先做评估，

没有一种运动适合每一个人

喜欢力量的还是不用力量的

力量：健身

柔软性：瑜伽 普拉提

适合你的运动才是最好的运动

只要运动类型

满足一些基本要求，并且遵循医生或运动生理学家所规定的推荐计划目标，对心脏的益处是相似的。

心率220-年龄  220-50=170

要看最大心率 60%-70%

第一次到第二次的心率一定要低

安全第一

1 选择的运动类型是个人的军队决定，但你应该考虑到某些因素来减少受伤或并发症的风险，使运动更愉快 只有规避了风险才会愉快

2 在开始任何新的锻炼计划之前，一定要和你的医生谈谈

3 选择一种你更有可能长期坚持的运动

4 在一个你可以在锻炼时进行对话或清楚的水平上进行你的活动。这个是“谈话测试”提供

5 一个一般的经验法则，可以帮助你确定某个特定的活动是否对你

6

选择（克利夫兰诊所建议）

步行  目标心率走

骑单车

攀爬类  儿童  挺直了往上跳  膝关节有问题的人要注意，不建议爬楼梯的方式锻炼

游泳  又想运动又不想出汗的人适合游泳

慢跑

健美舞

遇到奇葩远离

初学者建议

行走：

每小时6-7公里，每小时消耗360卡路里，步行是人们开始心血管健康之旅的绝佳方式 （老师走每分钟110-120步，心率120）

对于初学者每小时4-5公里的速度行走是一个很好的运动

如果你的步行速度达到每小时6公里或上山步行相当长的一段时间，你就可以

踏板操

平均消耗的卡路里，

收住腹部才能练到臀大肌。不然会 伤着膝关节

椭圆机

平均消耗的热量：以缓慢、舒适的速度运动时为425卡路里/小时，以轻快的速度运动时为600卡路里/每小时

椭圆机

关于有氧活动的一般建议

6-17岁，每天60分钟中等到激烈的有氧身体活动。孩子的运动最好是群体性运动

18-65岁，每周5天，每次30分钟中等强度的活动。

或每周3天20分钟激烈强度运动。

谨慎规划

热身期

冷却期

热身的意义

肌肉温度增加，降低肌肉的粘滞性，增加神经传导速率，增加肌肉收缩的效率

更多氧气会从血红素分离，促进作功的氧和运动。

加强氧气输送到活动的肌肉

对各种

热身10分钟

有氧运动期

循环间隔训练

循环训练：

连续训练：

间隔训练：改善肌肉力量和爆发力，多过耐力

冷却期：整理期

促进恢复 避免心肌缺血，心率不齐和其他心血管并发症，避免晕倒，维持

好的开始也要有好的结束

有氧训练计划的一般指引

1 建立目标心跳速率和最大心跳速率

          热身5到10分钟，包括慢速的牵拉和重复动作，并逐渐增加用力

          增加活动节奏，让目标心跳速率能维持在20-30分钟

       

儿童 血压变化

5-15岁

出生40 1个月后80  青春期100

肺活量和最大换气量与身高的关系 身高高肺活量大

肌肉质量和肌力

青少年期会增加肌肉质量

女孩16-20岁发展最大肌肉质量

男孩18-25间发展最大肌肉质量

肌力的增加和肌肉质量增加与神经成熟有关

老人  血压变化

平均高压150 平均低压90

呼吸变化

呼吸速率随着年龄增加

肌肉质量和肌力

随着年龄增加，快肌纤维减少，造成肌肉质量减少

神经系统反应时间变慢，老化也使得肌力受到影响

持续的训练可以明显降低肌肉系统老化影响。

4个目标

有氧运动它持续不断地使用大型肌肉群：  肩 腰腹  髋

每周3-5天 每次30-60分钟

符合你的医生或运动生理学家为你规定的心血管目标

这是你长时间喜欢做的事情。

三种运动：有氧运动 柔韧性运动 力量训练

皮脂测量 从40%-50%开始训练，一定要做自己喜欢的运动。

移动空调是一种可移动的制冷电器，可以局部制冷。移动空调是一种成品，本身没什么需要安装的。主要是移动空调的配件安装，其中移动空调排风管安装。那么，外推式窗户怎么安装移动空调移动空调排风管怎么安装这里我们就为大家带来移动空调外推式窗户安装方法及美的移动空调排风管安装图。

外推式窗户怎么安装移动空调

移动空调是一体式结构，所以在安装的时候不需要空调连接管，也不需要打墙洞，更不需要去考虑管道长度和管道位置，省去了很多麻烦，同时因为整体优化的设计，所以在使用时有了更多的保障，消除了消费者的后顾之忧。

但是移动空调要安装排风管连接到室外。不管是什么类型的窗户都可以通过移动空调窗架和挡板安装排风管。要先准备好一些必备的安装用具和排风管道，之后就可以开始安装了，我们先将风管缩口的端口卡入窗架，注意管道与窗架连接的紧密，之后调整窗架的长度，再将插销插入窗架并锁住窗架就完成最基本的安装操作了。

美的移动空调排风管安装图

移动空调外推式窗户安装方法

第一步，首先拿出排风管，一般排风管是可以自由伸缩的，可以先拉出1到2个扣，再将风口架按逆时针方向旋转进去，3到5圈即可，另一端采用同样方法将出风口接入，保证固定牢固。

第二步，拿出窗架，窗架也是自由调节的，大家依据自己家窗户的高度调整窗架高度，将风管缩口的椭圆端口卡入窗架对应的靠口，形成一个组合体，跟据窗户的高度调整窗架的长度，将插销插入窗架口中，锁住窗架，将组合体植入窗框，移动窗门，借用吸盘组件将窗架、窗框及窗门连为一体防止窗架掉落。

第三步，按标识箭头方向将风管组件的入口端镶入主机排风口卡槽口内，要完全到位，窗架上的风管缩口和另一端接插、固定，这样移动空调就安装好了。

以上就是关于美的移动空调排风管安装图,外推式窗户怎么安装移动空调介绍。移动空调排风管的安装比较重要，要把排风管的一头安装在移动空调的出风口上，把排风管的另一头安装在室外。这样就可以把移动空调的风给排出室外了。

移动空调是近年流行的一种小型可移动空调。移动空调安装的时候，要把排风管连接到窗外。排风管主要作用是空调产生的水滴能够很好排出去，不会留在空调机器内部。那么，推拉窗能安装移动空调排风管吗？移动空调怎么安装排风管？下面跟着我们一起来了解下。

推拉窗能安装移动空调排风管吗

推拉窗能安装移动空调排风管，最主要的是移动空调挡板的使用。对于移动空调排风管的安装，是有一定的步骤的，首先我们先准备好一些必备的安装用具和排风管道，之后就可以开始安装了，我们先将风管缩口的端口卡入窗架，注意管道与窗架连接的紧密，之后调整窗架的长度，再将插销插入窗架并锁住窗架就完成最基本的安装操作了。

移动空调怎么安装排风管

移动空调排风管的安装比较重要，要把排风管的一头安装在移动空调的出风口上，把排风管的另一头安装在室外。这样我们就可以把移动空调的风给排出室外了。

方法一：首先检查好配件是否齐全，然后开始安装，先安装排气管接头，将排气管前端拉出三到四节，然后把接头旋紧，另一边也一样。再组装窗户挡板，用螺丝衔接好，拧紧，组装好后就和排气管组装在一起，再把窗户挡板放在窗户上，适当调节高度，最后一步就是拉伸排风管与主机接上就安装完毕了。

方法二：首先把排风管和空调出风口对接，接入并且牢固以后把排风管通向窗外。然后准备安装固定窗架，窗架是可以根据窗户的高度来调整的，在调整好位置之后固定窗架，在固定窗架时，应该让窗框，窗架和窗门连为一体，防止窗架掉落。然后把通风组件的入口嵌入空调主机的排风口里，安装固定好以后移动空调就安装好了。

以上就是关于推拉窗能安装移动空调排风管吗,移动空调怎么安装排风管介绍。移动空调一定要安装排风管，可以将热量散发到室外。避免移动空调压缩机损坏。移动空调安装有一定步骤，按照以上方法安装。

可以的，应采取防止晃动的措施。

依据《通风与空调工程施工质量验收规范》，风管支、吊架的安装应符合下列规定：

1、风管水平安装，直径或长边尺寸小于等于400mm，间距不应大于4m，大于400mm，不应大于3m。螺旋风管的支、吊架间距可分别延长至5m或375m；对于薄钢板法兰的风管，其支、吊架间距不应大于3m。

2、风管垂直安装，间距不应大于4m，单根直管至少应有2个固定点。

3、风管支丶吊架宜按国标图集与规范选用强度和刚度相适应的形式和规格。对于直径或边长大于2500㎜的超宽、超重特殊风管的支、吊架应按设计规定。

4、支、吊架不宜设置在风口、阀门、检查门及自控机构处，离风口或插接管的距离不宜小于200mm。

5、当水平悬吊的主、干风管长度超过20m时应设置防止摆动的固定点，每个系统不应少于1个。

6、吊架的螺孔应采用机械加工。吊杆应平直，螺纹完整、光洁。安装后各副支、吊架的受力应均匀，无明显变形。风管或空调设备使用的可调隔振支、吊架的拉伸或压缩量应按设计的要求进行调整。

7、抱箍支架，折角应平直，抱箍应紧贴并箍紧风管。安装在支架上的圆形风管应设托座和抱箍，其圆弧应均匀，且与风管外径相一致。

健身初学者训练计划

　健身初学者训练计划，健身其实对于我们来说是很重要的，随着时代的发展，健身被越来越多的人群所喜爱，但由于很多上班族都过着朝九晚五的生活，并没有充足的时间进入健身房去健身，以下看看健身初学者训练计划。

健身初学者训练计划1

　1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。

　力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些。

　再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些。

　时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的`方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。

　要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

健身初学者训练计划2

　 一、热身

　运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。

　热身也分为动态热身和静态热身，一般建议大家做动态热身，例如原地慢跑，开合跳等。静态热身主要以拉伸为主，例如扩胸运动，各种拉伸等。运动前做5分钟的热身就差不多了，做到身体微微出汗即可。下面小hi分享3个常用的热身动作。

　 二、力量训练

　如果你是健身新手，身边没有懂健身的朋友，没有教练的话，建力量训练还是建议以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。

　不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，没有条件的话，小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小胸，都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。

　 三、有氧训练

　有氧运动是我们平时讲得比较多，很多朋友健身的目的也是为了减肥，在有氧运动前先做10分钟的力量训练，也可以更好的帮助你减肥。

　有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解，不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的hiit训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练的时候，高强度的跑步等训练的时候，降低的受伤的风险。

　 四、拉伸

　运动后的拉伸，虽然不是必要的，但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。

　最后，很多新手可能对热身和拉伸不会太注重，这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中，不要追求数量和速度，我们要追求质量，一个标准的动作，绝对抵得上10个不标准的敷衍动作。身体是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己，不标准的动作还容易让自己受伤。所以健身时要认真对待，最后希望大家都能坚持健身，让自己变得更棒。

健身初学者训练计划3

　 一、初级训练计划

　作为训练新手，重要的就是让更多的肌肉在短时间内得到更多的刺激，所以这时候选择的是二分化训练。

　所谓二分化训练，就是上半身训练一天，下半身训练一天。

　第1天：胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌，腹肌。

　第2天：股四头肌+股二头肌+臀大肌+小腿三头肌

　关于动作的选择，大肌群，比如胸肌，背阔肌选择两个动作，而小肌群肱二头肌，肱三头肌，腹肌选择一个动作就可以。

　训练的组数和次数分别为，每个动作4-6组，每组12-18次，强度40-60%RM。训练时间为一个循环休息1-2天。

　这样的训练方式需要持续1~2个月，让你的肌肉充分的激活起来后，每块肌肉在发力过程中都能很好的控制后，就可以进入入门训练了。

　 二、入门训练计划

　关于入门训练，就是将全身的肌肉进行三分化训练，就是三天一个循环。三分化训练可以安排如下。

　第1天：胸肌+肱三头肌+腹肌

　第2天：背阔肌+肱二头肌+肩部肌肉

　第3天：股四头肌+股二头肌+臀大肌

　动作选择：在进行三分化训练时，每个部位选3~4个动作进行训练。

　训练的组数分别是每个动作4组，每组12~16次，训练强度60%-70%RM，训练休息时间为一周期后休息1-2天。当完全掌握每块肌肉的训练后，肌肉的刺激感也非常强的时候就可以进入进阶训练了。时间至少是6-8个月后。

　 三、进价计划

　在进阶训练过程中，主要的就是进行一些训练法则，如果你能走到这一步，那你的训练基础已经完全掌握，只要学会下面的训练法则进行训练就可以了，比如韦德训练法

　1、 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完成并保证训练质量。

　2、超级组法则，就是量块功能相反的肌肉，进行训练，比如，胸和背、肱二头肌和肱三头肌。

　3、 分部练习法则： 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。

　4、 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

　6、复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

　7、综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

　8、周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相同的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。

　9、静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

你好，我是一名健身教练。现在回答下你的问题。

膝盖影响从大到校排序为：

通常情况下是：跑步＞椭圆仪＞自行车 

但有一些特殊情况需要考虑，比如椭圆仪阻尼加载过高或长时间使用大传动比骑行、爬坡时传动比过大而每分钟踏频少于于60转的话，都会对膝盖造成损伤。

减脂效果从高到低排序为：

跑步＞椭圆仪＞自行车 理论上单位时间内肌肉群参与数量越多，减脂效果就越好。

椭圆机属于有氧运动，有氧运动是可以减脂肪的，建议使用椭圆机时不要将阻力调整到太大，如果阻力太大蹬都蹬不下去，那么还不如去做腿举直接去练肌肉呢。

所以我的建议是，将阻力调整到一个不是很费力的程度，每天可以做20分钟到40分钟的椭圆机运动，同时在运动完之后一定要配合腿部的拉伸动作，否则腿部充血你会觉得那是肌肉变大了。

现在将拉伸动作贴出来

运动时一定要循序渐进，注意安全。

请采纳，谢谢。

　　导语：大家在平时装修房间的时候，需要使用各种各样的装修材料，不同的房间，不同的部位使用的装修材料也各不相同。最近装修市场上有一种保温材料特别受人们欢迎，这种保温材料，就是橡塑风管。橡塑风管的种类有许多，大家在选择的时候可能因为种类太多，而不知道该怎么选择。下面小编就为大家详细介绍橡塑风管都有哪些优势，帮助大家选择合适的橡塑风管!

　　

　　橡塑风管具有以下优势：

　　1、BIM模块化设计、制作、安装

　　橡塑风管系统适应于各类型BIM软件的模块化设计，实现风管各部件标准化设计、生产、安装，保证信息在设计、生产、施工间的准确传递，提升效率，减少材料损耗至少30%以上。

　　2、安装快速便捷

　　橡塑风管系统工厂预制率100%，无需现场加工制作，只需钢绳挂装，拉链拼接，且采用成品折叠运输，运输简便，成本降低。施工周期不到传统风管的1/10，大幅缩短施工工期，提升工程质量并降低工程整体造价。

　　3、绿色节能环保

　　橡塑风管系统采用绿色环保材质，在生产、安装、使用过程中大幅降低碳排放，为建筑申请各类绿色环保认证加分。

　　4、传输性能

　　橡塑风管系统设计成圆形和扁圆，与传统矩形风管相比，风管内层更圆滑、无涡流区。风管材质光滑阻力小，风量和压力损耗小，可有效降低能耗。

　　备注：圆形风管比摩阻为21pa/m,矩形比摩阻为 28pa/m。

　　同工况下，圆形风管相比等径矩形风管，可提升近13倍的送风量，压力损失减少20~30%。

　　

　　5、漏风性能

　　传统金属风管通常采用法兰盘连接，贴合不紧密，漏风现象普遍存在，漏风量大。橡塑风管系统采用双反向自锁专利技术BSTS(Bidirectional Selflocking Throttling Seal)，并配有日本YKK高性能双密封拉链，减少漏风量70%以上。

　　6、保温性能

　　采用杜肯专利热熔复合技术，将优质环保的杜肯复合橡塑材料作为绝热层与不燃级风管完美复合。一体成型的橡塑风管，湿阻因子无限大，可有效防止水汽渗透，保温性能更优越，有效降低空调风传送过程的冷热损。

　　7、防火性能

　　橡塑内风管采用A级不燃风管材料，符合国家防火规范。外绝热层同样采用级不燃材料，满足公众场所和高层建筑更高的防火要求。中间绝热层采用难燃福耐斯橡塑材料，防火等级远高于传统铁皮橡塑。

　　

　　8、耐压性能

　　不同于矩形铁皮风管的易剪切压力变形，橡塑风管系统采用圆形、扁圆形状，将内部压力合理转化成管壁横向拉伸力，可承受3000Pa-5000Pa以上压力，远高于传统风管2000Pa以下的适用范围。

　　9、吸音降噪性能

　　橡塑风管系统是由柔性材料制作而成，不会产生和传递机械共振和噪音，内部复合微小多孔结构橡塑保温层，能有效吸收、消减噪 音。配合橡塑复合专利消音静压箱应用，系统运行更宁静。

　　10、综合性价比

　　橡塑风管系统以圆形、扁圆形风管为主，相比传统矩形风管，阻力和噪音小，入口风速设计可以更大，单位面积送风量更大，可选择更小管径，材料用量可节约30%以上。

　　

　　结束语：以上就是小编为大家介绍的橡塑风管的各种类型和优势，相信大家看了以后应该对橡塑风管有了一定的了解。大家在选择橡塑风管的时候，一定要选择一些大品牌的橡塑风管，因为大品牌的材料不仅质量好，而且售后服务做得也特别完善，如果大家在使用过程中出现一些质量问题的话，可以联系售后服务进行维修或者更换。希望小编的建议能够帮助大家选择到合适的橡塑风管材料!

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