在打造身材方面,肩部的重要性非常的高,肩部宽度和维度能够更好的修饰身材线条,男生练肩会更魁梧,女生练肩会更性感。
而在我们进行肩部训练的时候,很多人会反馈说练肩没有效果,感觉不到三角肌的宽度和厚度增强。
除了营养方面的充分补给之外,在训练的时候,你也要尽量掌握三角肌的训练技巧。下面就为大家盘点一下高质量练肩的四个技巧,这也是很多健身老手都在用的技术。
很多人在练肩的时候,往往都会采用快上快下的练肩方式。比如推举的时候,推起之后暂停一秒,就会迅速下放然后再次上举。
这样做的好处是比较容易控制,受伤风险较小,但同时,这样训练也会造成很强的背部代偿和斜方肌代偿。你推举动作越快,你就会感觉背部发力明显,这点应该都有体会。
为了方便你冲重量,或者增大重量,你在练肩动作比如推举和侧平举的时候,可以快速上举。但是在回程下放的时候,应该缓慢下落,加强回程过程中的肌肉离心控制。
肌肉离心状态下肌纤维撕裂效果最好,同时这个过程也没有上举那么吃力,所以你是可以做到的。下放时间缓慢一点,三角肌刺激就会越好。
在小肌群训练的时候,单边训练会比两侧同时训练效果更好。比如哑铃侧平举这个动作,如果你经常采用双臂侧平举的话,你就不容易体会到三角肌挤压的感受。
但是如果你换成单臂哑铃侧平举的话,由于你的身体一半是稳定状态,并且也在维持稳定,那这样你的三角肌就会更孤立,刺激就会更精准。
但是这样做的明显弊端就是比较费时,因为一个动作要做两遍。不过相比较费点时间而言,这笔买卖是比较划算的,因为三角肌刺激效果得到了大幅提升。
如果你练完肩部没有感觉,或者练肩感觉意犹未尽,可以尝试单边练肩的方式进行,尤其是在平举动作中,单边练习更好上手。
如果你每一个练肩动作都采用大重量,那你的练肩效果并不一定更好,可能你的肩部会更宽,但那其实是背部变宽了。
不是每一个练肩动作都建议采取大重量,也不是每一个练肩动作都应该采取小重量,在这里你要分清力量动作和增肌动作。
力量动作一般指的是推举动作,比如杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举这些动作,由于复合型较高的原因,冲击重量特别不错,有利于长期进步。
但是增肌动作,比如前平举、侧平举和阿诺德推举这些动作,本身就是重视控制的动作,所以建议采取小重量来进行,有利于三角肌的增肌和雕刻。
很多人在练肩的时候会很难受,比如侧平举的时候哑铃会摆来摆去,推举的时候哑铃也不是很稳定,这主要是由于肩部核心不稳定的原因
在这里要特别注意一下,你练肩如果动作不稳定,三角肌的刺激就会被分散掉,所以肩部训练效果也不好。
为什么会不稳定呢?主要是由于你的胸肩背不够协同,肩背一体、胸肩一体,先要练好胸肩背协同性,才能在练肩的时候更好控制。
倒立这个动作有利于肩胛骨的稳定性,主要是肩背一体。吊单杠这个动作有利于锁骨稳定,主要是胸肩一体。这两个动作在练肩之前作为热身,可以明显感受到练肩稳定性的提升。
这就是我们在练肩的时候需要注意的四个技巧,当你在练肩的时候遇到相似的问题时,可以通过上述这些方法加以解决,你的三角肌刺激就会更强一层。
强硬健身,
在力量训练中,想要自己的锻炼效果明显,首先要使自己的训练动作正确,选对动作是进行锻炼的第一步,但是健友们经常在做动作的过程中,往往忽略对动作要领的掌握,盲目的进行锻炼,导致锻炼目标离自己越来越远,没有成效。以上三角肌怎样练都不大的,可能就是这种原因造成的,下面小编通过3个方面给各位做出解释。
1、锻炼三角肌的时候,负重量太轻
懂得健身的人都清楚,想要增大肌肉的体积,就要在重量、组数以及次数上增加强度,一般我们会使用增加运动重量,来提高肌纤维的破坏力,达到增肌的目的。
我们的健友在增加负重量方面,有时会有很大的顾虑,觉得自己力量薄弱,举不起来,让别人看到是很丢脸的是,所以经常采用轻重量、高次数的训练方法,但是肌肉已经适应了这种强度,再怎样锻炼,效果也会很不明显,遇到锻炼的瓶颈期,想要突破这个平台,我们就要增加重量,让自己的肌纤维得到新的刺激,这样增肌的效果才会明显,但是要注意增重要从自身的承受能力出发。
2、锻炼中忽略了对其它角度肌肉的训练
在三角肌的训练中,健友们经常关注最多的是三角肌中束和前束,往往忽略对三角肌后束的训练,这样就会使前束和中束的肌肉发达,而后束看起来比较平,缺乏立体的饱满感,所以想要练成3D感很强的肩膀,就不要忽略对后束的训练,使前束、后束以及中束的肌肉得到锻炼的平衡,这一点尤其重要。
3、锻炼中控制运动的节奏差
有些健友在增肌的方面,有些错误的认识。认为动作做得越快,越能使肌肉刺激度增强,但是你却忘了刺激度和时间的长短也有很大的关系。训练时,肌肉做收缩和拉伸的运动,如果我们做的太快的话,使收缩和拉伸的时间变短,这样使肌肉的刺激度被打了折扣,锻炼效果也会降低。
4、锻炼后没有很好的休息
大家都很清楚,肌肉的修复需要一段时间,在充足的营养下,我们经常熬夜或者持续健身,都会影响肌肉的恢复,肌肉恢复不好,就会导致肌肉的围度没有发生变化,所以想要快速增肌,保证肌肉的休息时间也是非常重要的。
以上4个影响因素,健友们根据自己的实际情况,进行对号入座,适当的调整自己的锻炼计划,让自己的三角肌锻炼出效果,尽早锻炼出饱满的3D肩膀。
1、深蹲座椅式。
深蹲能增强整个核心肌肉群的力量,它有助于老年人更好地起身、站立。
做法:双脚分开站立,两脚间的距离与肩同宽;背后放把椅子;保持上身直立,臀部向后推动,双膝弯曲,将身体向椅面的方向放低;既可以用臀部轻触椅面,也可以坐在椅子上;在深蹲动作的最底部,上身应当微微向前倾;停顿一小会儿,双脚用力按压地面,回到初始姿势。
2、靠墙俯卧撑。
它能提高整个上半身肌肉群的力量,特别是臂部和胸部肌肉。
做法:站在距离墙面约60厘米远的地方(越靠近墙面,动作完成起来就越容易),双手放在墙面上,与肩同高,双手分开的距离与肩同宽;保持身体呈一直线,双肘向身体两侧弯曲,胸部向墙面的方向放低;双脚脚后跟抬离地面;停顿一小会儿,然后缓慢地伸直双肘,回到初始姿势。
3、侧躺绕环式。
它能增强臀部肌肉力量,同时提高关节的灵活性。
做法:身体一侧躺在地面上,身体呈一直线;位于身体下方的那只手臂伸过头顶;把头枕在这只手臂上,臀部肌肉收缩;把位于上方的那条腿抬到与臀部同高的位置,在空中用这条腿做小幅度的顺时针旋转动作;
停顿一小会儿,然后用这条腿做小幅度的逆时针旋转动作;放低这条腿,回到初始姿势;换身体另一侧做同样动作。
4、四肢对侧平衡。
这个动作对于提高身体的平衡性和协调性能起到非常棒的作用,它还能增强背部和腹部肌肉的力量。
做法:四肢着地,双手位于肩膀下方,双膝位于臀部下方;保持后背平直和腹部紧绷,右手抬到与肩同高的位置,左腿向后方伸直;保持这个姿势不动,做3次深呼吸,然后缓慢地放低手脚,回到初始姿势;换身体另一侧做同样的动作。
5、臭虫式。
它有助于提高核心肌肉群的稳定性、平衡性和全身的肌肉力量。
做法:后背平躺在地面上,双臂和双腿举到空中,双膝弯曲;腰部贴在地面上,左腿和右臂向地面的方向放低;把左腿和右臂抬高到初始位置;换右腿和左臂做同样的动作。
6、侧支架式。
很多老人肩关节有问题,这个动作能增强肩部肌肉力量。
做法:侧躺在地面,用肘关节支撑地面,肘关节位于肩膀正下方;核心肌肉群紧绷,将臀部抬离地面,让身体从双耳到双脚呈一直线;尽可能久地保持这姿势;放低臀部,回到初始姿势;换身体另一侧做同样的动作。
7、靠墙天使式。
它能改善体态,缓解后背疼痛。
做法:后背靠墙,双脚离墙面8~15厘米;头部紧贴墙面,双臂垂放身体两侧;下颌垂向胸部;缓慢地抬起双臂,双手掌心朝向身体外侧;双臂尽可能抬高,双肘不要弯曲;停顿一小会儿,放低双臂至初始位置
人民网-七个动作强壮肌肉
在日常的训练之中,肩部的训练是必不可少的。对于男性来说,魁梧的三角身材能为其增添许许多多魅力,而三角身材最首要的便是拥有健壮的肩部肌肉;对于女性来说,锻炼过的肩部线条能在服装搭配时为其增添几分气场,更能显示女性的身材曲线。
由于肩部肌肉是极为立体的,所以可分为前束、中束、后束的肩部三角肌。一般来说我们会对这三部分分别训练,以达成最佳的训练效果。
杠铃站姿前平举
若想对对三角肌前束单独进行锻炼,可以尝试杠铃站姿前平举,这个动作能让你的肩部前侧肌肉更为发达。
动作要领:
开始动作前,双脚打开与肩部同宽,让身体放松并竖直站立,掌心向下、比肩稍宽的握住杠铃,同时肘关节微屈,手臂自然下垂将杠铃置于身前;
动作开始时,保持肘关节微屈,将杠铃向上举起,到达头顶即可;在感受到肌肉紧缩时,手臂缓慢恢复至原位,再重复动作。
注意在放下杠铃时,利用你的肌肉力量,对杠铃下降速度进行控制,并保持肘关节的姿势;不要利用惯性来进行动作,以免影响整体训练效果,甚至对肌肉或是关节造成不必要的伤害。
哑铃侧平举:
如果你想要自己的肩部变得更加宽阔,就需要对三角肌中束进行训练,哑铃侧平举便能很好的对三角肌中束进行刺激。
动作要领:
开始动作前,双脚打开与肩部同宽,让身体保持稳定并竖直站立,挺胸收腹,掌心向内、双手各抓握一只哑铃,手臂自然下垂置于身体两侧,肘部关节微屈;
动作开始时,双手同时向两侧上举,到达双臂与地面平行位置即可;之后手臂下降,缓慢恢复至原位,再重复动作。
动作过程中保持腕部、肘部微屈,能使训练更为有效;不必将哑铃提得过高,在超过水平线后该动作不再对三角肌进行有效的刺激;不要利用身体的前后摆动来借力。
坐姿反夹胸飞鸟:
由于三角肌后束所处的位置,这增加了对它的训练的难度,但三角肌后束对于构建饱满厚实的肩部来说是必不可少的一部分,所以我们可以通过利用蝴蝶机进行坐姿反夹胸飞鸟来对其进行锻炼。
动作要领:
动作开始前,反向坐立于蝴蝶机上,双手虎口向上、掌心相对,正握拉柄置于胸前,保持肘部向外突出、微屈;
开始动作时,背部挺直,收缩肩部肌肉,利用肩部发力让手臂沿弧线尽量向后摆动,到达体侧后再次收缩肩部肌肉,且稍作停留,之后手臂缓慢恢复至原位,再重复动作。
注意保持腰背挺直;注意发力点为肩部而非手臂或双手;尽量使得手臂能完全到达体侧,这样能更有效的刺激三角肌后束。
1、杠铃宽握提拉:两脚开立与肩同宽,双手宽握距握住杠铃至于体前。
集中三角肌的力量将杠铃贴着身体向上拉起至肘关节与肩齐平,稍停,还原。
2、哑铃侧平举:两脚开立与肩同宽,双手握住哑铃至于体侧。
集中三角肌的力量将哑铃从身体两侧举起至手腕、肘、肩成一条直线,稍停,还原。
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