假期每日锻炼的黄金时间下午

每日锻炼的黄金时间(下午)

适合的运动

Tips

下午(14：00~16：00)这个时段是突破训练瓶颈期的最佳时段。因为疼痛耐受力在下午达到峰值，在举铁过程中可承受重量刺激的临界点的提高，可以帮助你突破极限，冲击更大的重量。所以可以进行一些大重量的力量训练，来突破自己的瓶颈，例如大重量深蹲，硬拉，卧推等。

下午锻炼好处

Tips

下午健身的时候注意力更加集中。很多人应该都有这样的体验，就是上午去健身房的时候，整个人都会显得昏昏沉沉的，而且有一部分人甚至还想回去再睡一下。而下午健身就不会出现这样的情况，因为基本上到了下午健身者们的精神都会完全恢复，故此注意力就更加集中。而集中注意力，可以帮助自己更加深入地贯彻动作标准和肌肉发力，同时也可以防止受伤。

注意事项

Tips

在进行大重量练习时，要注意做好保护措施，穿戴护具或找人陪练等。练习前后可补充适当的蛋白质，来帮助肌肉的恢复和增长。

每日锻炼的黄金时间(傍晚)

增肌最明显

Tips

身体的机能受生物钟的影响，且体能在傍晚(下午四点到六点)达到最高峰，此时人体体内激素活跃，身体适应能力强，神经敏感度高，傍晚适合抗阻力训练，高强度爆发性训练。这个时间段是人体运动能力高峰期，人体的肌肉成长和心肺功能都达到最佳状态，此时运动的增肌效果最明显。并且力量训练后，夜间分泌的成长激素可以有效的减轻运动后的肌肉酸胀感，帮助肌肉快速恢复。

适合的运动

Tips

增肌的黄金时段运动类型以肌力训练为佳，有氧运动和无氧运动交替进行效果更明显。有氧运动帮助消耗体脂肪、增强耐力，无氧运动增强肌肉力量，强强联合练出易瘦体质。推荐运动：健身房运动、篮球等。

傍晚运动注意事项

Tips

如果运动时间在正餐时间之后，正餐安排在运动前1小时，保证7分饱，不要吃太油腻和不好消化的食物，运动后1小时不宜进食，只需要补充适量蛋白质。运动后，按摩放松能最有效的消除疲劳，可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。肌肉伸拉可以消除肌肉的紧张状态，让肌肉线条更美好，运动后10分钟就可以进行拉伸肌肉活动，尤其要对运动中负担重的肌肉部位进行牵拉。

夜间运动注意事项

Tips

运动应尽量保证在十点之前，十点之后我们的身体器官已慢慢进入修复期，这时候太过剧烈的运动会导致我们过于兴奋，从而影响睡眠质量，难以进入深度睡眠。

　　健硕的肌肉是男性朋友所期望的，而为了可以更快锻炼肌肉，大家需要把握锻炼的时间段。那么，什么时候锻炼肌肉最好 以下是我为你整理的肌肉什么时候锻炼最好分析，希望能帮到你。

　　肌肉什么时候锻炼最好

　1、什么时候锻炼肌肉最好

　锻炼肌肉要合理安排和规划时间。高强度运动可以在饭后两小时进行,中度运动可以在饭后一小时进行,轻度运动可以在饭后三十分钟进行。我们由此可以推出肌肉锻炼的最佳时间段。

　肌肉锻炼的最佳时间之早晨时段可以在晨起到早餐前,也就是5:30—6:30这段时间。上午锻炼时段可以在早餐后2小时到午餐前,也就是9:00—10:30。下午锻炼时段可以在午餐后2小时到晚餐前,也就是14:00—17:00。而晚间锻炼时段可以在晚餐后2小时到睡前了。

　2、肌肉锻炼需要长位移

　不论你选择划船、卧推、推举还是弯举,都要把哑铃放到最低,拉伸肌肉,然后再举高。可能会和“持续紧张”有点矛盾,但是我们可以快速“锁定”。每次锻炼,可以逐渐积累效果,从而增强体能、增加肌肉、增进健康。为了收获最佳效果,身体的每个位置一个星期要锻炼2次以上,每次要进行4种不同的练习,每种锻炼4组。

　3、肌肉锻炼要注意的问题

　31、忽略对身体状况的评估:对身体状况了解得越详细,你制定的健身计划就越合适。你知道自己的身体脂肪指数和心率吗如不知道,那就赶快请健身教练为你做个测试,然后根据测试的结果调整健身计划。

　32、没有确定的健身目标:设定一个期待值对你实施整个健身计划有着不可估量的作用,因为挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底,预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。制定一个计划,如一个月内减掉5公斤,或者腰围减少2厘米,在锻炼时始终把它记在心里,你会更有动力。

　33、注重有氧运动,忽视力量训练:在实现减轻体重的过程中,力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于塑造肌肉,这些瘦肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。因此如果你的肌肉数量增加,即便你在休息,消耗的热量也会相应增加。如能把有氧运动和力量训练两者结台,你一定能获得更好的动力。

各个部位的肌肉如何锻炼

　1、腹部肌肉锻炼:腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

　2、髋部和腹股沟柔韧性锻炼:这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

　第一个练习。坐在地板上,两脚并拢,双腿屈起,双膝分开,将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝,并使两只脚掌相碰,身体稍微向前弯曲,同时用双肘分别顶住两个膝盖处,缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时,停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下,再重复这一动作2至3次。做这个动作时,要确保动作非常柔和。

最有效的全身肌肉锻炼法

　1、下蹲促腿连带引体向上:在单杠下方站立,蹲下,双手放置在两腿之间的地面,双脚向后跃,变成俯卧撑起始姿势,然后双腿向前跃,恢复蹲坐姿势,双手仍放在地面。站直,跳起抓住单杠,做一个引体向上。

　这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹,能够锻炼全身上下的肌肉群,让你练出V字型的健美身姿。

　2、爆发式坐立:背部躺于地面,膝盖弯曲90度,双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上,或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始,动用腰腹和腿脚的力量,站起身来,与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势,并重复上述动作。

　3、爆发式坐立:背部躺于地面,膝盖弯曲90度,双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上,或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始,动用腰腹和腿脚的力量,站起身来,与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势,并重复上述动作。

　

1 体育锻炼什么时间最好

2 硬拉训练比较能锻炼到哪些肌肉

3 最快长肌肉的健身方法有哪些

4 锻炼肌肉的最佳方法推荐

5 锻炼肌肉的最佳方法

什么是锻炼肌肉的最佳时间

时间安排

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应安排在饭后一小时；轻度运动承担在饭后半小时最合理。在此基础上，可以推断出几个最佳运动时间。

早晨时间：5:30--6:30早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前9：00-10：30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00-17:00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00 -- 21:00

早期运动可以降低血糖

上午时段：当人体剧烈运动时，可使交感神经兴奋。这种快速的变化会使身体产生一系列的变化，影响一整天的精神状态，对健康有害。另外，这一时期血糖处于低水平，运动时消耗大量血糖，容易引起低血糖症状。而在下午时段运动，又受到工作、劳作、家务等客观因素影响。

傍晚时分的运动是最有益的

因为下午或接近黄昏时分是人体体力消耗或身体适应的最佳时间。此刻，人的味觉、视觉、听觉最敏感，身体的协调性最强，特别是心律和血压都比较稳定，最适宜运动。

如何安排肌肉锻炼的时间

第一，早晨

没有必要起得太早。早上8点起床，吃点早餐，休息一个小时就可以了。早上9点开始，训练前先拉伸肌肉

做6组深蹲（热身组1），每组15个，中间休息1分钟

 做6组俯卧撑（热身组1），每组80%至90%的最大次数，中间休息1分钟

你家里有哑铃吗？如果没有，买一副可调节的砝码。哑铃弯曲练习肱二头肌，5组（热身一组），每组12下，休息1分钟

卷腹6组，每组15个，不需要热身，因为身体已经很热了，休息1分钟

这样先练，因为看你平时也没什么动作，所以强度不能太大，练完1个月再来找我，练完2天休息一天

初级训练者的训练应遵循劳逸结合、以基础训练为主的原则。每周进行三次力量训练，之后隔天进行四次力量训练与有氧运动。

计划你的第一天

胸部：平卧推举6组每组8--10

推举4组，每组10--20次

平行杆手臂屈伸4组8--10次

蝴蝶机夹胸4组，每组8-10次（作为辅助项目）

背部：引体向上4组每组6--8次

背阔肌胸部下拉6组，每组10--12次

腹部：做4组仰卧起坐，每组20次

仰卧抬腿 4组，每组20次

第二天的计划

肩部：抬起6组，每组8--10次

坐姿哑铃举起4-6组，每组8--10次

哑铃侧平举4组，共12--15次

手臂：直立杠铃屈伸4-6组，每组10-12次

颈椎后臂屈伸4-6组各10-12次

腿部：深蹲6-8组，8-12次

抬脚跟6组12-15次

第三天与第一天相同

第四天计划与第二天相同

 第五天的计划

有氧运动。跑步20-30分钟

修自行车10-30分钟

如何锻炼肌肉时间安排

　如何锻炼肌肉时间安排，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解如何锻炼肌肉时间安排好处。

如何锻炼肌肉时间安排1

　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　1、抱头深蹲6组（热身一组)，每组15个，间休息1分钟

　2、俯卧撑6组（热身一组)，每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　3、家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组)，每组12个，间休息1分钟

　4、卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　 第一天计划

　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　俯卧撑 4组 每组10--20次

　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目)

　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　仰卧举腿 4组 每组20次

　 第二天计划

　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　提踵 6组 每组12-15次

　 第三天计划同第一天

　 第四天计划同第二天

　 第五天计划

　有氧训练：跑步 20-30分钟

　固定自行车 10-30分钟

如何锻炼肌肉时间安排2

　1、变得更强壮。力量训练是锻炼肌肉的不二法门，努力让自己变得更强壮。

　如果你不知道从哪里下手，试试力量训练入门吧。每次半小时，每周3次。

　2、别忘了有种东西叫杠铃。杠铃是锻炼肌肉的最好的`器械。它有这些好处:

　(1)高效。当你试着去让它保持平衡进而控制它时，会用到更多的肌肉。

　(2)安全。用随意的动作来锻炼远比固定的机械的锻炼好。

　(3)多样。可以用杠铃衍生出很多种锻炼方法。

　开始时用不加砝码的杠铃进行锻炼可以更好的避免受伤，然后再慢慢地增加重量。最好再看一些关于锻炼技巧和力量锻炼入门之类的东西。

　3、锻炼腿部。别只顾着去锻炼那些用来泡MM的胸肌、腹肌和二头肌，你得锻炼整个身体，特别是腿部肌肉。如果你还是天天只去锻炼一个地方的话，你会变怪物的。

　4、饮食。多吃点东西才能长肉么~摄入的卡路里最少应该是你体重的磅数的18倍。每隔3个小时吃一次，边锻炼边吃最好。

　5、健康的饮食习惯。每周最多吃一到两次垃圾食品和酒精类饮料。保持健康的饮食习惯，你的身体真正需要的是这些：

　(1)维生素和矿物质。任何的蔬果都含有丰富的维生素ABCDEFG

　(2)全麦制品。什么黑米啊、面包啊、通心粉啊、燕麦粥啊统统都吃。

　(3)健康的脂类。鱼油、饱和脂类、亚麻籽、橄榄油等。

　(4)纤维素。绿色蔬菜、亚麻籽、谷类里都有。

　不挑食，根据个人喜好可以适当多吃点富含维生素和鱼油补充剂的食物。当然别忘了掂量掂量你的钱包，别让它太苗条了。