柔韧性训练方法

　　柔韧性训练方法 篇1

　对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。

　主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能 促进“主动柔韧性”水平的拉高。

　被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢

　(1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

　(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由 遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

　(3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。

　柔韧训练的方法详解

　(1)主动或被动的静力拉伸方法

　缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

　这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

　(2)主动或被动的动力性拉伸方法

　有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

　在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

　主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

　上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

　发展柔韧素质可采用的手段

　(1)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

　(2)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。

　(3)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

　(4)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振;在吊环或单杠上作悬垂等。

　(5)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

　发展各关节柔韧性的练习方法、手段

　(1)肩关节

　肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

　发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。

　(2)肘关节

　肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。

　(3)腕关节

　腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。

　体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习;篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展;举重运动员发展手背后屈柔韧等。

　(4)膝关节、胯关节

　1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性;发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。

　2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

　发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

　(5)踝关节

　由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。

　踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

　体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习;足球运动员主要发展内、外翻的能力;举重运动员主要发展背屈的能力等。

　(6)脊柱

　由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。

　1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。

　2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。

　发展柔韧素质的具体方法

　柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。

　(1)手指手腕柔韧性练习

　1、握拳、伸展反复练习。

　2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

　3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

　4、手腕伸屈、绕环。

　5、手指垫高的俯卧撑。

　6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

　7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

　8、面对墙站立，连续做手指推撑。

　9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。

　10、靠墙倒立。

　(2)肩关节柔韧性练习

　1、压肩

　(1)手扶一定高度体前屈压肩。

　(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

　(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

　(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

　(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

　2、拉肩

　(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

　(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

　(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

　(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

　(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

　(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

　(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

　(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

　3、吊肩

　(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。

　(2)单杠负重静力悬垂。

　(3)杠悬垂或加转体。

　(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

　4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。

　(3)腰腹部柔韧性练习

　1、弓箭步转腰压腿。

　2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

　3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

　4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

　5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

　6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

　7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

　8、向后甩腰练习。

　9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

　10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

　11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

　(4)胸部柔韧性练习

　1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

　2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

　3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

　4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

　5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

　(5)下肢柔软性练习

　1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

　2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

　3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

　4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

　5、摆腿：向内、向外摆腿。

　6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

　7、弓箭步压腿。

　8、跪坐压脚面。

　9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)

　10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

　11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

　12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

　13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

　(6)踝关节和足背部柔韧性练习

　1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

　2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。

　3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

　4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

　5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

柔韧性训练方法 篇2

　1、一字马

　在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开，做劈叉的动作。当两腿分开到最大限度后，让两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作，保持30秒。注意不要使用暴力来强制劈叉。

　2、压腿

　找一个合适高度的横杠，横杠最不要太高。一条腿在平地上站直，另一条腿搭在横杠上。两腿都要绷直，然后将身体的一侧尽量向前下方压，直到两条腿有轻微的酸痛感。

　3、弓步下压

　在平地上取弓步站位，双手放在前腿上，后腿一定要绷直。然后随着上身的下压动作，去尽力压两条腿，持续30秒。然后再交换前后腿，重复上述动作。

　4、弯腰摸脚

　在平地上取站位，两腿绷直，然后向前弯腰。随着上身的下压动作，尽力去触碰自己的双脚。触碰到双脚后，每次可以保持30秒左右。

　5、坐位抓脚趾

　在平地上取坐位，双腿向前伸直，上身往前下方压，让胸部尽量靠近膝盖。同时双手向前伸直，尽力去抓脚趾。抓到脚趾后，每次可以保持30秒左右。

　6、坐位抬双手

　在平地上取坐位，上身挺直，两腿交叉。两手在胸前交叉，掌心向下，然后慢慢抬起，直到最大限度后停止，此时两手的掌心应该在上。接下来两手尽力往上拉，保持30秒左右。

　7、俯卧挺上身

　在床上取俯卧位，两手屈曲，放在身体两侧，两腿保持绷直状态。然后用双手将上身慢慢撑起，直到最大限度，保持30秒左右。

　8、平躺抱腿

　在床上取仰卧位，上身保持不动，双腿绷直。然后一只脚屈膝，同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部。直到最大限度后，用两手抱住这只脚的膝盖，尽力向下压，保持30秒左右，再换腿。

　9、平躺抱膝

　在床上取仰卧位，上身保持不动，两腿一起屈膝，同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部。两腿到最大限度后，用两手一起抱住膝盖，然后尽力向下压，保持30秒左右。

　10、平躺拉腿

　在脚上系一条绳子，用同侧的手拉住这条绳子。然后在床上取平卧位，上身保持不动，双腿绷直。用手去拉绳子，让腿部以绷直的状态被抬起，直到最大限度后，保持30秒，再换另一条腿来进行上述动作。

一般来说，我们的健身训练过程，大致可以分为三个部分，训练前的热身，训练，以及训练后的拉伸这三个。

我们很多人在开始训练之前，应该都会去进行热身这一项活动，但是我们有的人在训练结束以后，可能会因为太累了，而忽略了拉伸这个环节。

那么，如果我们在健身结束以后，不去进行肌肉的拉伸，这会对自己的身体造成什么样的影响呢？或者说会对训练效果造成什么样的影响呢？小编我接下来就给大家分析分析。

一，肌肉疼痛感加剧

一般来说，我们在进行完健身训练后的一天或者几天中，自己的肌肉会在一定程度上，感到或多或少的疼痛感觉。

如果我们在进行完健身训练以后，不去进行必要的肌肉拉伸的话，那么自己的肌肉在训练中，从充血状态中就不能较好的恢复到正常状态，这就会加剧自己的肌肉疼痛。

因为自己的肌肉中的血液，要想在训练后得到一个较好的流通，进行肌肉的拉伸是十分有必要的。

因为肌肉的拉伸，可以让自己的肌肉获得一个较好的延展性，从而让血液更加良好的流通，进而让自己的肌肉疼痛感，可以在训练结束后的几天中得到缓解。

二，自己受伤的几率会增大

我们在进行完肌肉强化训练以后，自己的肌肉在一定程度上，是很可能会处于一种紧绷状态的，如果这个时候不去进行拉伸，那么这个紧绷状态就会持续进行。

持续的肌肉紧绷状态，对于我们来说可不是一件好事，如果这个时候，我们突然的去让自己的肌肉发力，那么肌肉就很可能会抽筋，甚至造成肌肉的损伤等等。

也就是说，我们在健身训练结束以后的拉伸，可以帮助我们在训练后，去避免肌肉受伤以及抽筋的发生。

三，肌肉会越来越硬，柔韧性越来越差

我们要知道的是，拉伸一个很重要的作用，那就是让我们的肌肉延展性更加的良好，也就是让自己肌肉的柔韧性越来越好。

但是，如果自己的在做完健身训练以后，不去进行相应肌肉的拉伸，那么自己的肌肉就很可能会越来越硬，肌肉的延展性，柔韧性会越来越差。

总之，健身训练结束以后的拉伸，对于我们来说，是一件十分有必要的事情。

一般来说，我们在健身后的拉伸，应该进行的是静态的拉伸，也就是保持一个动作，让自己肌肉有牵拉感即可的拉伸，而不是动态的肌肉拉伸。

有一次在健身房，一个很可爱的会员问了我这么一个问题，教练，我健身前忘记拉伸了？现在肌肉好痛，怎么破？蓝瘦，香菇。看着她天真无邪的脸庞，我只想说，健身前一定要拉伸热身！不然真的会受伤的。

这一次经历，让我知道了很多人都忽略了拉伸训练，那么究竟为什么拉伸对我们健身至关重要呢？原因主要有两个。

其一，锻炼前的拉伸热身有助于提高你在训练当中的 安全度 。

其二，锻炼前的拉伸有助于让你实现更高的 强度， 提高身体的 柔韧度。

了解了拉伸这么重要后，那究竟怎么样拉伸才有效果？在这里就为大家介绍几种通用的拉伸方法，适用于训练前的热身。

站姿侧弯

练习目的 ：拉伸腹外斜肌和躯体侧面的其他肌肉

动作要领 ：站直，双腿分开，幅度比肩宽稍大，双臂下垂，将你的右手举过头，然后缓缓地向左边弯曲，左手沿着大腿下垂。身体尽量弯曲，保持该姿势30秒。然后回到起始姿势，换另一边弯曲。

站姿前弯

练习目的 ：拉伸腘绳肌和下背部。

动作要领 ：站直，双腿并拢，身体前屈。用你的手握住腿的背面，越靠下越好——从膝盖，小腿，直到脚踝。用手臂轻轻地拉，让头尽量靠近大腿，以最大限度拉伸腘绳肌和下背。保持该姿势30～60秒，然后放松。

腘绳肌拉伸练习

练习目的 ：拉伸腘绳肌和下背。

动作要领 ：将你的一只脚或者脚踝放在支撑物上，另一条腿站直，身体向抬起的腿弯曲，手尽量向腿部前端握——从膝盖，小腿到脚踝或者足部。轻轻用力拉，让腘绳肌达到最大拉伸状态。保持该姿势约30秒，放松。然后换另一只腿重复上述动作。

弓步压腿

练习目的 ：拉伸大腿内侧，腘绳肌以及臀大肌

动作要领： （1）站直，一只脚上前，弯曲膝盖，往下蹲，使你后一条腿的膝盖接触地面。将你的双手放在前脚的两边，往前倾，最大限度拉伸大腿内侧肌肉。（2）在上面姿势的基础上，伸直前面的腿，锁住你的膝盖，拉伸腿后面的腘绳肌。弯曲前腿膝盖，再次下蹲至地面。最后站直，另一只脚向前一步，重复相同的拉伸程序。

分腿坐姿前屈

练习目的 ：拉伸腘绳肌和下背

动作要领 ：（1）坐在地板上。双腿伸直，大角度张开。身体前屈。用你的双手去碰身体前方尽量远处。（2）保持该姿势几秒钟时间，然后将你的双手放在一条腿上，往前越远越好——从膝盖到小腿再到脚踝和足部。手臂在腿上轻轻拉，让腘绳肌和下背得到最大程度的拉伸。保持该姿势30秒，然后换另一条腿。

大腿内侧拉伸练习

练习目的 ：拉伸大腿内侧肌肉

动作要领 ：坐在地板上。将双脚向你拉近，让鞋底互相接触。握住你的脚，将其尽量朝腹股沟方向拉。放松双腿，让膝盖朝着地面方向下垂，拉伸大腿内侧。用双肘紧压膝盖，以达到完全拉伸。保持该动作30～60秒，然后放松。

股四头肌拉伸练习

练习目的 ：拉伸大腿正面

动作要领 ：跪坐在地上。分开双脚，这样你可以坐在双脚中间。将双手后撑，尽量往后倾斜身体，感觉到股四头肌的拉伸（对于那些柔韧性欠佳的人来说，往后倾斜的幅度可能不会太大。而对于柔韧性很好的人来说，可以完全躺在地面上。）保持该动作30～60秒，然后放松。

跨栏式伸展

练习目的 ：拉伸腘绳肌和大腿内侧

动作要领 ：坐在地上。将一条腿向前伸展，另一条腿弯曲在旁侧。身体沿着前伸的腿前屈，你的手臂尽量向前握住腿部——从膝盖到小腿，脚踝或者足部。手臂轻轻用力，达到最大的拉伸，保持该姿势30秒时间，换另一条腿，重复上述动作。注意，不要让弯曲的膝盖受压过重。

脊柱扭转练习

练习目的 ：增强躯干旋转范围，拉伸大腿外侧肌肉。

动作要领 ：坐在地上。双腿前伸，提起右膝盖，扭转身体，这样你的左肘部可以放在提起的膝盖外侧。将右手放在你身后的地面上，然后尽量往右边扭转，一直到达你的极限幅度。保持该动作30秒的时间。放下你的右膝，提起你的左膝，换另一边重复该动作。

悬垂拉伸练习

练习目的 ：拉伸脊柱和上半身。

动作要领 ：双手握住单杆，身体悬于其下。保持动作至少30秒，这样你的脊柱和上半身都能得到放松，从而拉伸开来。在安全的前提下，你也可以尝试一下倒吊着，以增强脊柱的拉伸度。

知道了这么多拉伸技巧，试一试，有没觉得拉伸完整个人舒服多了呢？健身前热身时，可以花上10分钟时间，把上面的拉伸方法做一遍。通过对全身大肌群的拉伸，会让你的锻炼达到事半功倍的效果。当然拉伸时间越长，身体的柔韧性更好。

这些拉伸方法不仅仅适用于健身前热身，也同样适用于平时运动前的热身，特别对于关节劳损比较严重的人群比如 低头党 等有着增强身体 柔韧性 ，改善关节劳损的功效。平时上班学习时间久了也可以做下拉伸，会收到 减轻疲劳 ， 舒展身心 的效果。

　　如果你健身了，但是效果却不好，那可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸10分钟的结果。健身之后, 肌肉的温度是最高的，此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的，而且能让你的运动效果锦上添花。

　中国《健美先生》杂志编辑，有“肌肉和力量百科全书”之称的`吉姆·斯托普尼博士指出：“柔韧性其实就是肌肉接缝处，肌肉纤维和组织连接处的柔软性。而且这种柔软性质使你可以进行很大幅度的动作。”

　但是如果在你做力量训练时没有花时间去做拉伸，而又碰巧的是你也没什么柔韧性，会怎样呢如果你在做深蹲,整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提,或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果，更重要的是这会让你下背负荷加大，导致运动伤害。

　提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥，而健身后做大幅度的拉伸练习，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。

　拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。

　拉伸指南

　在你拉伸韧带之前，需要热身5～10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势，不要有跳跃的动作，否则可能引起肌纤维损害，或者导致结缔组织撕裂。

　保持拉伸的姿势至少20 秒。当你开始抻拉的时候，呼气-不屏息以待-当你恢复姿势时吸气。

　如果你以前从来不做拉伸，你不可能达成完全的伸展。但是随着时间推移，你将会改善这种情况。试着在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

　做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。 一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。 (二)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。 主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。 二、发展柔韧素质可采用的手段 (一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 (二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。 (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 (五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 (一)肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。 发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 (二)肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 (三)腕关节 腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。 体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。 (四)膝关节、胯关节 1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。 2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。 胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。 如果是简单的练习，平时多做胯部运动，多进行游泳锻炼就可以了。

希望采纳

拉伸是很多的健身者最容易忽略的锻炼，很多人开始锻炼前，都缺乏拉伸，都是直入主题，直接开始大重量练习。

这样的做法是极其错误的，你要知道一头狮子刚睡醒时，都要拉伸下自己的身躯，让身上每一块肌肉都舒展开，这样在追猎物的时候才会更迅捷。

拉伸练习对于我们的锻炼是有很大好处的，它可以帮助你身体柔韧性变得更好，让你在锻炼中不会轻易出现肌肉拉伤或扭伤的情况。如果因为肌肉受伤而让自己不能健身，这会让你后悔莫及。

我们的拉伸不会占用到大家很多时间，大家在锻炼前和锻炼后，花上十分钟就足够完成全身的拉伸练习。不要小看这十分钟的拉伸，这对于你的锻炼帮助是非常大的。

下面教大家5组全身性的拉伸动作，这是一位健身网红的拉伸动作，它们可以提高你身体的柔韧性，让你的锻炼效果达到最佳。

第一组拉伸动作

让自己俯身在瑜伽垫上，双手用前臂支撑，把一边脚缓慢的往前抬起，直到接近你的肩膀。

可能很多人做这个动作时会感觉困难，身体柔韧性不好，大家可以尽量的抬起脚，达到自己的极限就好了。

第二组拉伸动作

拉伸时把你双脚伸直，身体俯身趴到脚上，双手要抓到脚部。

尽量的让你脸部靠近双脚，让你背部得到最大化的拉伸。

第三组拉伸动作

双脚交叉打开，前脚用脚尖支撑，后脚全掌着地。

手部支撑在地上，让你身体舒展开。

在拉伸时要缓慢，不要猛的发力，这样你的肌肉就不是在拉伸，会自己收缩保护。

第四组拉伸动作

锻炼时让自己一边脚膝盖弓着侧放，身体朝另一侧弯，另一边脚往另一侧伸直拉伸，用你的手抓住脚掌。

第五组拉伸动作

让自己身体平躺下来，双脚往后抬起，双手拉住脚尖，拉伸的幅度要大。缓慢的往后拉伸你的双脚，速度要慢，切记不要猛的发力。

锻炼时间：5组动作，每组拉伸15~25秒。

各位在拉伸时一定要缓慢、轻柔的进行，不要快速、剧烈的去拉伸。在拉伸时保持自己内心平静，不要很急躁。

当你养成拉伸的习惯后，你的锻炼效果会变得更好，你在锻炼中肌肉伸展就会更自如，不会出现做动作时感觉肌肉拉不开，或者没法发力等问题。

所大家学习完这些动作，可以把他们运用到你的健身锻炼前，或者锻炼后都是可以的。

拉伸除了可以减轻肌肉酸痛，避免拉伤之外，长期坚持拉伸腿部肌肉也有助于修成好看的线条。大腿和小腿都有相应的拉伸肌肉的动作，那么具体应该怎么做呢？

大腿肌肉怎么拉伸

大腿肌肉的拉伸分为大腿前侧的拉伸、大腿后侧的拉伸、大腿内侧和外侧的拉伸以及臀部的拉伸。拉伸时一定要缓、慢，不可以操之过急，柔韧度提升也是循序渐进的。

大腿前侧拉伸如图：

采用身体站立单手辅助一个固定物，一腿腾空曲膝是同侧手抓住脚踝向臀部靠拢折叠大腿来拉伸到大腿前侧的肌肉。

大腿后侧拉伸如图：

健身后腿部怎么拉伸

推荐几个腿部肌肉静态拉伸的动作：

1股四头肌拉伸，首先采用站姿，保持抬头挺胸直腰，将一条腿膝盖弯曲向臀部靠近，将同侧的手放在弯曲腿的脚背上，然后手发力向后拉动腿部，直到大腿前侧有明显的拉伸感，拉伸的姿势保持10-20秒，然后再换另一侧重复进行。

2股二头肌拉伸，首先采用站姿，将右侧脚后跟向前移踩在地上，左侧的腿部微曲，然后俯身弯曲，双手放在右腿的脚踝处，并且保持右腿的伸直，然后左腿稍微弯曲、并且配合身体继续向下，直到大腿后侧有明显的拉伸感，保持这一个姿势10-20秒，然后换左侧重复进行。

3小腿拉伸，找一个台阶，将右脚后跟放在台阶上，身体前倾，左手抓住右脚前脚掌，并且重心转移到支撑腿上，右手放在右侧大腿上保持平衡，然后左手发力，将右脚前脚掌向身体拉扯，并且膝盖保持伸直，直到小腿有明显的拉伸感，保持拉伸姿势10-20秒，然后换另一侧交替进行。

腿部拉伸注意事项

1、根基稳定。在压腿拉伸过程中，根基稳定，让下方脚大脚趾球用力踩地。也可以说脚内侧缘，用力往下踩。

2、保护膝盖。保护膝盖有两个方面，首先膝盖不要超伸。其次是膝盖和脚尖在一个方向。上方腿和下方腿都要注意这两个问题。

3、骨盆端正。推荐个判断骨盆端正最简单的方法。不管是正压还是侧压都适用。摆好姿势以后用手摸一下，两边臀部是不是在一个水平面上。把臀部调正，骨盆自然也就正了。如果不知道什么叫在一个水平面。双脚并拢站立时双臀就在一个水平面上摸一下感受一下。

4、保持脊背拉长向上延展，不拱背，不塌腰，具体到压腿拉伸的这个动作里。正压过程中一直要延伸脊柱，先让腹部去寻找大腿，然后再让胸口找膝盖，最后面部寻找小腿。切不可拱着背先让额头去够腿。测压时。两侧腰同等拉长再侧弯，弯的一侧腰不要有挤压感。拉长要大于侧弯。呼吸饱满。胸腔向上打开。后面看臀部和背部在一个平面，前面看，整个身子依然在一个平面。