练腹肌最科学的方法有哪些

练腹肌最科学的方法有哪些,第1张

  一、五种腹肌锻炼方法

  1、仰卧起坐

 主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

  2、举腿收腹

 主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

  3、屈膝团身

 重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

  4、交替触脚尖

 平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

  5、扭腰

 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

  二、如何练成八块腹肌

 想要快速锻炼出八块腹肌,那么要增肌减脂同时进行的。

 而且在锻炼的时候,也是需要控制一下饮食的。

 可以通过运动与科学合理的饮食,把脂肪给减掉,在同时增加一些肌肉。

  1、运动

 1,先热身5分钟,

 2,去做一个小时的全身性的力量训练,使用健身房的器械可以去做,徒手的运动也是可以的

 3,做完之后紧接着去做有氧运动,慢跑30分钟,

 4,坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

 在每次锻炼结束之后,在去单独锻炼一下腹部的锻炼,隔天进行锻炼。

  2、腹部的训练动作

 1,悬垂式举腿: 做6组,每组20个

 2,卷腹; 做6组,每组20个

 3,仰卧举腿: 做4组,每组20个

 4,两头起: 做4组,每组15个

 5,平板支撑: 做4组,每组2分钟。

  3、饮食

 1,主要是坚持少吃多餐的习惯,这样可以避免热量的过多的摄入。

 2,正餐每餐都要摄入蛋白质和糖,糖主要是主食,也就是符合唐的,

 3,每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的,摄入蛋清也是可以的。

 4,晚上睡觉前,不要摄入东西,晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的,不要吃主食的。

 身材的完美,除了运动以及饮食之外,最主要的就是坚持。

  三、如何锻炼腹部肌肉

 腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方式。

  1、多锻炼

 多锻炼是我们练腹肌最基本的要求,一定要坚持不懈。一般体育生的肌肉十分发达,他们的腹肌要比平常人更容易练出来,效果也更好,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。

  2、仰卧踏空运动

 专门锻炼腹肌,以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来。

  3、锻炼腹肌的有效运动

 仰卧起坐及有氧运动结合,首先对于赘肉比较多的人,不能仅仅依靠仰卧起坐,需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量,那样才能保证脂肪消耗,然后辅助仰卧起坐,此时锻炼腹肌的效果最好,并且需要循序渐进,持续的坚持锻炼。

  4、健身器材

 锻炼腹肌我们需要选择适合自己的健身器材,在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材,不仅能让我们的锻炼多样化,还能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果,让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

 男性健身不可操之过急

 健身锻炼是一件好事情,坚持锻炼还能有益身心健康,但是需要我们注意的是不可操之过急,选择适合自己的健身计划是很重要的。本文中,我就和大家说说男性健身过程中应注意哪些问题。

  四、怎样锻炼腹肌简单有效

  1、普通级的仰卧起坐

 平躺在地上,双手交叉放在胸前,双腿微弓,起身然后躺下,可以根据个人的体力重复次数。

 体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,方便起身。

 另外双手向前平伸,或轻轻扶在脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

  2、升级版仰卧起坐

 如果已经锻炼良久的人,想要增加难度的话,可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

 此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。

  3、平躺曲膝抬腿

 平躺在地上,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。

  4、半躺曲膝抬腿

 坐在地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

  5、侧腹肌训练

 一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

  6、侧身曲膝抬腿(1)

 利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,需要与椅面尽可能地保持平行,不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

  7、侧身曲膝抬腿(2)

 侧躺在地上,弯曲手肘支撑住头部,然后单腿曲膝抬起,放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌,亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

  8、悬吊抬腿运动

 可以充分利用公共的免费资源,练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时双腿不能晃动,也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

练出肌肉的最快方法

 练出肌肉的最快方法,现在不管是什么年龄阶段,对于自身的身材都是比较重视的,很多的人也都会通过锻炼来让自己的身材看起来更好,锻炼肌肉,以下了解练出肌肉的最快方法。

练出肌肉的最快方法1

  腿部肌肉锻炼

 对腿部肌肉进行锻炼,能够帮助塑造大腿曲线,还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。

  仰卧抬腿

 锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。

  趴下屈膝

 锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。

  背部肌肉锻炼

 通过对背部肌肉进行锻炼,不仅能够美化背部曲线,还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的'背痛、腰痛等不适。

 坐球展背

 锻炼方法:两脚分开坐在球上,两手背后,髋部向后用力使球后滚,同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻,髋部前收带回球,身体复原后重复动作即可。

  颈部肌肉锻炼

 通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼,不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量,而且还能够帮助缓解肩颈疼痛,排解肩颈压力。

 抬头枕球

 锻炼方法:屈腿坐在球前面,肩背靠球。然后抬头,头后部枕在球上,头在球上轻微地前后晃动,球也随之前后稍滚动。

  跪卧滚球

 锻炼方法:双腿跪立,球夹在上体和大腿之间,双手放在球上,上体前倾,手越过球向前撑地,球在腹部位置向前滚动,脚蹬离地面,伸直腿,人体在球上做俯撑动作,最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

  坐球颈旋转

 锻炼方法:双腿分开,做在球上,双手分别扶在双膝上,头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。

 注意:双腿、双臂要支撑好,头部旋转的速度不宜太快。以上肌肉的锻炼方法你都学会了吗?

  注意事项

 适度健身

 良好的饮食

练出肌肉的最快方法2

  怎么健身练出的肌肉才更有型呢?

  屈臂支撑深蹲

 用肘关节夹住杠铃,而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

 优点:这个动作不仅能发展整个身体,还能有针对性地提高肱二头肌力量,使你能够弯举起更大的重量。

  直臂支撑深蹲

 在头顶上方直臂支撑杠铃,肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

 优点:这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

  哑铃卧推的动作变化

  飞鸟卧推

 动作从胸部正上方的支撑开始,掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃,肘关节不要弯曲,直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降,下降到最低点后再竖直向上推起。

 优点:这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷,刺激胸部更快地生长。

  旋转卧推

 哑铃在最低点时掌心相对,推起时慢慢将手腕内旋,直到掌心向外。

 优点:旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与,迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转,这也是胸大肌的重要作用之一。

  健身球卧推

 动作过程和标准卧推完全相同,只不过是在健身球上,而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上,但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

 优点:这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉,而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了,标准卧推成绩也会随之提高。

 通过以上方法的介绍,相信大家应该已经学会了我们在生活中如何来健身练习肌肉,其实我们在练习肌肉的过程中可以选择在健身房进行,也可以选择在家中进行加强性的训练,而且很重要的一点是我们在锻炼肌肉的同时一定要注意自己饮食。不吃油腻和刺激性食物,不吃腌制的食物,补充足够的维生素和蛋白质物质。

练出肌肉的最快方法3

  如何锻炼自己完美的肌肉呢?

 很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动,就能练出结实漂亮的六到八块腹肌,但事实上并不是这样,因为阻力小,肌肉就练不大,再加上动作姿势不正确,整体看起来也就不会漂亮。

 若想强调所谓的肌肉线条,重点并不在于把肌肉练得很大,只要体脂肪够低,就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条,这就能达到一般健身者的要求了。

 无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。

 其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

 以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做15次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!

  腹肌训练

 1 、缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。

 2 、手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。

 3 、运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。

 强化部位→腹直肌、腹横肌。

  背肌训练

 1 、身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。

 2 、缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。

 强化部位→上背肌、下背肌。

  臀腿训练

 1 、直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。

 2 、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。

 3、 运用股四头肌(大腿前侧)的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。

 强化部位→臀大肌、股四头肌。

 想要练出二头肌叉腰肌,还有腹肌,这要取决于正确的锻炼方法,以上的这篇文章给大家介绍的一套完美的腹肌锻炼方式,建议大家每天可以通过以上的方式来强化练习,刚开始动作不要太过于激烈,应该保证劳逸结合,每次做15次左右动作,休息一分钟左右。

练肌肉的最快方法

 练肌肉的最快方法,生活当中,良好的健身能让我们的身体健康起来,同时坚持下去的话,身材能有明显的变化,下面我整理了练肌肉的最快方法,让我们一起来看看吧。

练肌肉的最快方法1

  1、腿部肌肉锻炼方法杠铃深蹲

 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

  2、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿屈伸

 这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

  3、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿举

 这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

  4、腿部肌肉锻炼方法单脚萝卜蹲

 单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似,先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直。

 下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚。下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。

 建议:每组1脚10~15下,2~4组,组间休息1分钟。

  5、腿部肌肉锻炼方法朝天蹬

 双手撑地,双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势,手的宽度比肩膀略开。下背打直,身体和地板平行。

 把脚抬起,脚掌朝着上方,记得维持膝关节的角度,利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后,脚再慢慢下放。

 建议:每组1组10~15下,2~4组,组间休息1分钟。

  6、腿部肌肉锻炼方法卧式腿弯起

 初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。

 动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。

 动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

 动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。

练肌肉的最快方法2

  俯卧撑。

 俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的`好方式。

  仰卧起坐。

 仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

  转体运动。

 与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

  用哑铃做俯身划船。

 找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

  单杠或健身器八字架练习。

 单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。

练肌肉的最快方法3

  一、收腹抬腿

 双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。

  二、侧拉大腿

 尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。

  三、挺腰划手

 就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

  四、潜水式伏地挺身

 这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。

  五、后滚拉腿

 双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

  六、蹲伏趴站

 做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。

  七、交腿扭身

 坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8——10次后,换侧再做。

胸肌:(1)做俯卧撑,当身体下降至接触地面时,胸肌收缩,静止8~10秒,然后放松。 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将要接触墙面时。收腹挺胸,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸肌收缩,静止8~10秒,然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次,每次做10到15个一组,做5到6组,组间休息2分钟。 腹肌建议你做:仰卧起坐,仰卧卷腹(平躺着上身不动,把腿收到腹前),高抬腿仰卧起坐(把脚放在凳子上),仰卧两头起(平躺,上身和腿同时抬起),俯卧起身(趴着腰部以下不动,上身抬起),俯卧两头起(趴着,上身和腿同时抬起),侧卧起身(侧躺着,起上身,腰部以下固定不动);每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完放松腹肌! 手臂:(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌收紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌收紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉收紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。 大腿:做深蹲 根据自己腿部力量分组做 每天坚持 做到力竭 腿部力量增大以后 把一条腿伸直 与地面平行 一条腿做深蹲 最开始可能保持不好平衡 先扶着桌子或椅子 交替做。小腿:首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 脚尖抬到最高点再慢慢放下。

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