女生练成肌肉女要多久

女生练成肌肉女要多久

　女生练成肌肉女要多久，女生身材太瘦也不太好看，需要我们通过运动和饮食来增肌塑形，但是女性想要增肌其实比男性会困难很多，增肌是需要时间的，那么女生练成肌肉女要多久呢？

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　 2--3个月

　建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。 俯卧撑对于你这种情况效果非常好，但是一定要坚持。

　1、每天抽出半个小时或一个小时，先做俯卧撑40个（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了这么多，你就能做多少做多少），休息2分钟，再做40个（或者能做多少做多少），再休息2分钟。。。。一共做5--7组。

　记住做完后一个小时后吃饭，吃饭加上1-2个鸡蛋（鸡蛋不要吃多），平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的，但是也可以锻炼肩膀，后背，手，效果特好。

　2、仰卧起坐，对你的腰腹肌肉特好。建议做5组，每组能做多少个做多少个。 总：：：简单，实用，一定要坚持，你会发现2--3个月效果就特好。

　补充：如果你特胖，那一定要多加些有氧运动，比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦，那可以适当进行有氧运动，不可太多，否则效果不明显。（有条件的话，多吃点牛肉）

　去健身房，你主要练习胸肌，胸肌起来，一切都好看了，然后练习一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。

　1、胸肌，主要是平板卧推5组，上斜板卧推4组，再平板卧推2组，加上一些飞鸟的动作，也可根据自己的体力多加一些（我平常卧推是18组，飞鸟5组）。

　2、背部，最好的动作是引体向上，这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上，效果特好。根据自己的体力适当调节。

　3、多做一些肩膀的动作，去健身房，有很多动作都很好，一问就知道。

　4、手主要是攻击二头肌和三头肌，动作也很多，也简单，一问就清楚。我就不花太多时间说了。

　5、腰背部，有专门的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多讲。。

　练习完后，一个小时以后再吃饭，也加2鸡蛋，平常多喝牛奶，多吃点牛肉，很好操作，简单实用。吃的方面：

　1、不固定一定要吃什么，怎么吃，你不是专业运动员，我不建议过于讲究。但是主食要正规，多吃肉类，牛奶，加两个鸡蛋，很好。尤其鸡蛋，价廉物美。

　2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。锻炼完，也要吃好；别的我不强调太多。 (如果有蛋白粉吃，建议在锻炼前两小时，和锻炼后两小时各吃一些，这是实战的经验）

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　 女生迅速练成肌肉的方法

　 1、早晨锻炼

　每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美

　同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

　 2、女醒后喝水

　每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了。

　一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

　二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

　三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上。

　 3、双管齐下

　运动与饮食双管齐下。练肌肉做运动固然重要,但是肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议,女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

　 4、量力而为

　练肌肉非一日之功,不能急。训练时候更不要有强度越大,训练效果越好的想好。进行肌肉训练,要量力而为,根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如,想要练腹肌,可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外,过度肥胖者,先降低脂肪率在进行力量训练。

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　 如何增肌

　 一、给自个加“燃料”

　为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

　 二、约束有氧运动量

　在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

　（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

　（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

　（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

　 三、减少动作次数

　记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

　 四、选用全身操练或上下肢别离操练

　选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

　 五、拉伸

　充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

　 6、规则进食

　添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

　 7、“平”则思变

　遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

　 8、平衡操练

　为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

　 9、运动饮料（能量饮)

　操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

　 10、康复

　天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌

女生并不是越瘦就越好看，一个好的身材大抵就是拥有小蛮腰、肌肉腿等。而小蛮腰可以通过减掉肚子上的肉就可以了，但是肌肉腿是很难来练成的。一般女生的腿上的肉都是软的，很少就像肌肉一样硬，所以我们的腿看起来就很胖，并且还很难瘦下来，那我们怎么才能练出肌肉腿呢？

我的腿就是属于那种比较胖的那种，而且大腿小腿都是肉，属于小粗腿。还真是苦恼死我了，我也一直想找出瘦腿的方法，只要腿瘦下来，我想穿衣服啥的都好看点。一次偶然的机会，我认识了一位培训班的舞蹈老师，她的身材真的是好到爆，我真的好羡慕她。她说她的腿上全是肌肉，所以她的身形看起来很好看。我还用手摸了一下她腿上的肉，确实是肌肉腿。

她说之前年轻的时候腿上的肉也是我这个样子的，然后整个身材比我还胖，她当时就想减肥，然后就去报了舞蹈班，这么多年一直坚持下来了，然后现在身材就是这样，她说她每天都要花一个多小时跳舞，她跳的是拉丁舞，然后她还带我练了一个多月，其实我那一个多月，我感觉也是有变化的，只是后来我坚持不下来。

但是跳舞确实是个全身都运动的好方法，而且跳舞能塑形，所以要想拥有好身材，最好去学舞蹈。只要你坚持，我相信肌肉腿、小蛮腰肯定都会有的，什么事情都不可能是一蹴而就的，当然减肥也是这样的。

方法一

买个哑铃，先平躺下来，双手把哑铃抓住，要举过自己的头顶，接着进行仰卧起坐，二十个是一组，一天进行五到十组。

方法二

在床上躺着，将双脚伸直，缓缓抬起，不可以动上身，就这样一直坚持，大概五到十分钟进行一次休息，如此做五到十次，效果很好。

方法三

平躺，伸直双脚，向上抬，一直到90°的水准，腰椎记得别离地面太高！这样的动作其实比较难！很考验实力！

方法四

正面面对着地面，用手肘把自己的身体撑住，并拢自己的双脚，就如俯卧撑那般，不过不可以动，而且记得要用手肘将地面抵住。小臂与脚尖要接触到地面，要记得挺胸收腹沉肩，让你的头部、背部、臀部还有脚跟保持在同一条直线上，身体要注意保持稳定，别让腰椎过分往下沉。

女式俯卧撑。女式俯卧撑要比男式俯卧撑稍微简单一点，它的做法是，双膝跪地，小腿稍微抬起，可以搭在一起，然后双臂打开宽于肩部，做俯卧撑。这样主要就是练习胸部的。

如果有人做保护的话，卧推是一种很有效的方式。如果没有人做保护，不建议自己单独做卧推，可以把杠铃换成哑铃，这种姿势是平躺手拿哑铃做夹胸的动作，这是由卧推演变来的一种形式，比较安全有效。健身房也有一些器械能够很好的练习到胸部。比如蝴蝶夹胸器，助力器等，内收外展器采用不常规的方法也可以用来练胸。

不管什么样的训练，每做完一组都要记得拉伸，这样可以让肌肉得到缓解也能够使肌肉线条好看。不仅要练，对于饮食也一定要有很好的安排，一定要多摄入一些蛋白质。晚上睡眠也要保持充足。

练习鹤蝉式，让你在征服这个体式的同时，享受胜利的愉悦。双手手掌直到，稍微弯曲手臂，向上抬起双腿，双腿向前弯曲，将膝盖放在肱二头肌处，颈部保持自然状态。鹤蝉式的衍伸式，也能提升手臂的承重能力。先蹲在地面上，将双手放在身体两侧，手臂用力向前弯曲双腿，并用膝盖与手臂做对抗来维持身体平衡。