1米84,60公斤，17岁，我想锻炼肌肉增肌请问有什么指导吗？

hhhh楼上说得我觉得很对。这个年纪的小姑娘不都喜欢清清瘦瘦的嘛。不过你太瘦了可以考虑增点肥吧。嗯实在想练地话针对性地练一下腹肌就好了。有个app叫keep，上面很多教程你可以搜关于腹肌的跟着练。然后再过个几年，还是想练一身肌肉的话再考虑全面增肌。增肌的时候就多吃低脂高蛋白的食物比如虾，鸡蛋，瘦牛肉之类的。一般的训练是没太必要补充额外的蛋白粉，不过还是放个数据给你参考一下

一个50g的鸡蛋含蛋白质量大概是7g左右。

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充，也就是摄入蛋白粉。蛋白粉可在PQfitness等实体店购入。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料等。（不能用热水兑）

饮用时间：增肌的同人群运动前后喝半份；减脂增肌的人群运动后30分钟后，小口喝完一份。（当天应摄入的蛋白粉记作一份）

每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素。这时候应该补充更多的维生素B，否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。

可以下载美图秀秀P图软件。具体操作步骤如下：

1、打开手机主屏幕，在手机主屏幕上找到并打开美图秀秀app。

2、进入到美图秀秀app后，点击上方的“人像美容”按钮。

3、选择需要p出腹肌的照片，进入到编辑照片界面。

4、点击最下方一栏中的“增高塑性”特效按钮，跳出选择框。

5、选择“线条”，挑选不同的腹肌效果即可p出腹肌。

零基础适应性训练可以帮你唤醒 身体肌肉，之前很长时间没有过系统的运动，给没有任何运动基础的但又想开始运动的人适应用的，前期可能会浑身酸痛，视自身情况而定，坚持的话有效果但是没有专门的有氧运动减脂效果好。

如果需要减肥的话推荐练习KEEP中的HIIT训练或者Tabata训练

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

这涉及到很多因素的，例如你的身体状况，跳健身操的强度等。

一般来说，动作到位的话,一刻也不停,一小时可以消耗600卡。

注意：长时间的高强度锻炼需要注意间隔休息。大约二十分钟休息五分钟，重复三组就可以了。

可以的，做俯卧撑的话，被锻炼的地方有胸肌、背、肱三头肌、三角肌前束。

是一个很好的锻炼方式，哑铃隔天做就行的。

做俯卧撑可以每天做420，也就是4组20个。或者你习惯以后加大量都行。

可以p出肌肉的修图软件有哪些，爱美之心人人有，不少的人想知道自己有肌肉是什么样子的，就想使用一些修图软件把自己的肌肉或者腹肌p出来，但是不知道有哪些软件，下面跟着小编一起来看看吧。

1光谱证件照

光谱证件照app下载，一款优质的相机软件。用户可以通过该软件进行抠图操作，取出自己想要的照片部位；可以一键进行照片底色的更换。光谱证件照背景更换软件还可以自定义调节照片尺寸的大小。大家快来下载光谱证件照app！

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2风景相机

风景相机app下载，一款手机修图软件，涵盖丰富的修图工具，支持一键美颜瘦脸，轻松在线制作照片。风景相机app滤镜拍照软件涵盖各种类型的贴纸、滤镜素材，海量拼图模板，随心制作精美照片。快来下载风景相机app体验吧！

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3照片P图修图

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4萌拍甜甜相机

萌拍甜甜相机APP下载,一款有着丰富滤镜效果的拍照神器软件，萌拍甜甜相机滤镜美颜拍照软件的各种照相工具让你可以轻松拍出好看的照片，还有各种贴纸小工具，让用户为照片增添各种亮点和趣味，满足用户的拍照需求，有需要的小伙伴快来下载萌拍甜甜相机APP吧。

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5妮拍相机新版

妮拍相机新版app下载，一款优质的相机软件。为用户提供各种精美的滤镜特效。轻松拍出大片的效果；还可以进行智能的抠图。妮拍相机新版特效滤镜软件还有各种类型的高清背景等你来发现。大家快来下载妮拍相机新版app！

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6站酷作图

站酷作图APP下载，一款方便设计师们交流学习的软件，站酷作图设计师交流区软件有一个非常庞大的社区，很多喜欢设计的用户都在这里分享自己的设计作品，用户可以进入交流，和大神学习设计思路，创作出更好的作品，有需要就来下载站酷作图APP吧。

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7贴贴

贴贴APP下载，一款十分有意思的照片分享软件，用户可以在自己的手机软件上编辑，直接发送到对方的桌面屏幕上，让他打开手机就能直接看到你的分享，贴贴照片分享软件是一款很好玩的照片传输软件，有需要就来下载贴贴APP吧。

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8醒图抠图

醒图抠图APP下载，一款十分好用的修图软件，用户可以在这里修自己的照片，通过对人物和背景的各项调整，让你的照片变得更加好看，醒图抠图专业美化软件各种专业的修改工具，让你轻松做出超级大片，有需要就来下载醒图抠图APP吧。

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