胸肌是在哪？怎么我怎么锻炼锁骨下边这儿总是不隆起呢？再往下才感觉有肌肉，难道我下垂了？可是我是男生

如果你要估到锁骨处都有肌肉隆起,那要花大力气来健身的,并且还要配合饮食,哑铃是不能少的,并且要加大重量,最好是20-50磅一个,然后做各类有利于胸肌的运功;

还要做俯卧撑,每天两次,每次10组,每组10-15个,效果很好

有条件还要去公园里的单杠上做引体向上,做这个最能锻炼身臂肌肉和胸肌了,每天做两次,每次做10组,每组10-15个,这个很难估到,我现在天天练这个,很累人;

最后是仰卧起坐,最好是身体悬空做的效果最好,每天两次,每次10组,每组20-25个,做这个不是练胸肌的,是练腹肌的,但腹肌好,更能突出胸肌的效果;

只能你能按以上几点做,保证你两个月后,能有甄子丹那种效果,当然,如果你想有史泰龙的那种效果,那真的想请专门的教练了

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

肌肉日记之锁骨下肌

起止点

起点:第一肋骨与肋软骨结合处。

止点:锁骨中下面1/3。

神经支配:臂从的神经分支。

功能：

1，从下方固定锁骨或上抬第一肋。

2，协助前伸肩胛骨，向前下拉肩部。

锁骨下肌的功能存在争议或不太明确，多数人认为它在臂或肩部运动时主要起到稳定或固定锁骨的作用，因此，锁骨下肌主要作用于胸锁关节和肩锁关节，而这两个关节都有强大的韧带限制其移动。

锁骨下肌可与其他起稳定作用的肌如胸小肌和前锯肌协同收缩，以维持肩部动力学稳定性。

我在书上看的，1先要站直身体，双手按在两侧腰上，双肩由上往后做最大限度打圈（打向后时你会自觉挺胸收腹）不停做60次（最好以上）。2双肩由上向前做最大限度打圈（像冷的身体向前缩在一起似的）不停做60次。3双手自然下垂放在胯骨上，向上耸肩（像夹脖子一样）直到酸的肩膀向上耸不起来。我说的这三条每天最好坚持做两次以上效果会快点，有体力的人可以有空就练，练到做不动为止。坚持半个月左右就能摸到有点凹陷的锁骨了，坚持越久效果越明显。如果做完这些能顺便把胳膊伸直由下向后最大限度的来回伸（最好是胳膊和后背成90角）重复伸到做不了为止。这个动作会使你平平的背部漂亮的肩胛骨慢慢凸出来。我试过这些动作坚持了10天，锁骨是看到点凹陷，可我坚持不下去了，实在很累，希望你能坚持得了。反正我做了感觉还不错，不知道别人怎样。锻炼贵在坚持，（嘱咐:别期望过高，那样你会觉得没什么效果，不要总看练的怎样，10天20天摸一次看一次你才会有惊喜）

锁骨也属于肩膀的部位，可以做侧平举、前平举、推举这个三个动作练肩宽。胸部可以做俯卧撑、卧推等动作锻炼。健美锻炼不宜只锻炼局部肌肉，这样身材会显得不够协调。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

你指的是斜方肌吧，1提着哑铃/杠铃耸肩慢起慢落明显试着那块肌肉酸

2手握哑铃，胳膊稍微弯曲，类似于侧平举，将胳膊慢慢举起再放下

3窄距手握杠铃掌心向着自己，用斜方肌使劲抬胳膊和杠铃，将胳膊大臂抬到水平，杠铃与胳膊相平