学舞蹈专业的每天体能是练什么呀？

(一)有氧耐力训练-跑步　　

30分钟匀速持续跑，12分钟变速跑：侧身跑：练习3组，每组20米，后蹬跑：练习3组，每组30米　　

(二)柔韧性训练

单杠悬垂：利用引力拉伸肢体　

　压腿：依次正压腿、后压腿、侧压腿、伸拉韧带、拉伸两侧肌肉　　

跨栏腿：锻炼腰腹部韧带及腿部韧带　　

(三)力量训练-上肢力量　　

俯卧撑：3组。每组10个　引体向上：3组，每组6个，每组中间休息30秒　　

(四)力量训练(下肢力量)　　

抱头深尊：3组，每组12次，踮脚跳：3组，每组20米　

(五)腰腹力量训练　　

仰卧起坐再加转体：2组，每组15次，两头起：2组，每组15　

(六)平衡协调训练　　

单脚平衡：用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

前后滚翻：练习距离15米，且动作要连贯。做2组，每组12个，必须要每次都站立起来。

一些跳舞的同学总是想很快学会一支舞蹈但是你们要知道学习跳舞千万不能急于求成为了学会而跳舞是没有灵魂，没有个性的跳舞最基本也最重要的就是基本功。

竖叉抱后腿

头找屁股 双腿膝盖伸直 双手抓脚踝 向后下腰

勾脚

后背立直 脚跟离地 膝盖伸直 胳膊伸直

胸倒立

绷脚膝盖伸直 腰和臀部肌肉收紧 手心扶地 手臂伸直夹紧身体

搬前腿

右手脚跟左手脚踝 手肘打开 双腿伸直 后背直立

搬后腿

双手抓脚踝 重心前倾 动力腿膝盖伸直绷脚

耗竖叉

保持平行 肩膀摆正 后胯根贴地

竖叉

双腿伸直 双脚绷脚 保持平行

练习基本功是每个练舞的人的必经之路自己在家也可以练习

爱跳舞的同学们赶紧练起来吧！

舞蹈热身训练的意义与作用如下：

一、预防舞蹈运动中的受伤和疲劳

舞蹈是一项高强度的运动，需要舞者进行大量的身体活动和运动。如果没有进行充分的热身训练，舞者的身体容易出现僵硬、肌肉拉伤、关节扭伤等伤害。而进行热身训练可以有效地预防这些伤害的发生，让身体逐渐适应舞蹈运动的强度和频率，减少受伤的风险。

二、提高身体的柔韧性和协调性

舞蹈需要舞者具备较高的柔韧性和协调性，这对于舞者的身体素质和技巧水平都有很大的影响。进行热身训练可以让身体逐渐进入舞蹈状态，增加身体的柔韧性和协调性，让舞者更加灵活和敏捷，从而更好地完成舞蹈动作。

三、增强肌肉力量和耐力

舞蹈需要舞者具备较强的肌肉力量和耐力，这对于舞者的表现力和技巧水平都有很大的影响。进行热身训练可以让身体逐渐进入舞蹈状态，增加肌肉力量和耐力，让舞者更加有力量和持久力，从而更好地完成舞蹈动作。

四、提高舞蹈表现力和技巧水平

舞蹈热身训练可以让舞者逐渐进入舞蹈状态，提高身体的柔韧性、协调性、肌肉力量和耐力，从而更好地完成舞蹈动作。同时，热身训练还可以让舞者更好地掌握舞蹈技巧和表现力，提高舞蹈的艺术水平和观赏性。

总之，舞蹈热身训练的意义和作用非常重要，可以预防舞蹈运动中的受伤和疲劳，提高身体的柔韧性和协调性，增强肌肉力量和耐力，以及提高舞蹈表现力和技巧水平。因此，舞者在进行舞蹈表演或训练前一定要进行充分的热身训练，以保证身体的健康和舞蹈的艺术水平。

知识拓展：

舞蹈热身训练是指在舞蹈表演或训练前进行的一系列身体准备活动，目的是为了预防舞蹈运动中的受伤和疲劳，提高身体的柔韧性和协调性，增强肌肉力量和耐力，以及提高舞蹈表现力和技巧水平。

爵士舞的基本功练习方法：

（1）爵士舞基本功练习——关节的拉伸

爵士舞练习中，关节的活动拉伸至关重要。这会提升身体的柔韧性，干脆而且有力量。不过各个部位的练习有所不同。比如：头部的联系前后左右。肩部的练习是按照一定的方向前4后4的训练，然后两个肩膀同时前后训练。胸部的左右关节练习要求肩是平的不能出现唯松和向下。

（2）爵士舞基本功练习——运动前的热身运动

拉伸热身，一只手伸直到肘部位置，然后身体转向后面。压肘关节时候，手弯曲向后，左腿、右腿双手紧扣向上方向延伸，用耳朵靠近肩膀，顺马步下蹲，压左右侧腿的韧带，膝盖的方向朝两侧而不是前面，双手按膝。分别压背、肩、左肩

（3）爵士舞基本功练习——耐力的训练

我们知道爵士舞中有许多爆发性的动作，所以对肌肉的瞬间力量要求比较高。而我们的舞蹈练习的过程中，对于一个动作都需要做长久多次的练习。如果平时在练习基本功的时候方法不可行的话很容易造成膝盖、下肢关节韧带和肌肉的创伤。

爵士舞的特点就是每个动作组合的时间不长，但是组与组直接的间歇空隙时间同样很短，频率相对较高。激烈的运动如果心肺功能不够强大的人容易感觉到眩晕和疲惫。所以耐力的训练很重要。

（4）爵士舞基本功练习-身体柔韧性

在爵士舞的基本功练习中，一定要在身体肌肉和暖了后才可以进行伸直运动，否则的话容易拉伤肌肉，在做拉伤运动的时候已身体感觉到拉伸力即可，不可在痛楚情况下长时间的坚持，这样反倒容易拉伤肌肉韧带。

（5）爵士舞基本功练习——身体协调性

初学者建议首先最好是将身体不同部位的练习分开来做，然后孰能生巧的将各个不同身体的动作组合起来。身体的部位包括头部、手、脚、四肢、躯干都要随着不同的音乐节奏配合运动，协调性的练习是一个长期的过程，慢慢的过程中，身体个部位才会更加的默契

温馨提示：基本需要每天都练习，标准化的爵士舞千万不要自行练习，否则一些后果自负，建议去专业的舞蹈培训机构，接受专业的训练，和针对性的学习方法，有助于你更快更好的学好爵士舞，走向更高的舞台。

　　跳舞可以锻炼身体吗

　对各种年龄的人来说,跳舞是一项非常好的运动,跳舞能锻炼身体,有益健康。坚持锻炼不仅可以强身健体,增强抵抗疾病的能力,而且可以使自身的关节和肌肉得到锻炼,减慢身体骨骼的衰老,强健骨骼,这一点对中老年人尤为重要跳舞不仅能让人变得更聪明,它还能起到预防认知障碍症的作用。

　研究表明,跳舞能将人们患上认知障碍症的风险降低76%。这是因为,跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能,有效地锻炼了手眼协调能力。

跳舞对身体有哪些好处

　1、眼睛

　坚持跳舞人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跳舞,眼睛近视的几率肯定会降低。

　2、颈部、肩部、脊椎

　经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的、舞蹈姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

　3、心脏

　坚持跳舞会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。

　4、肺部及呼吸系统

　长期进行舞蹈球锻炼使肺功能变强,增大肺活量--进行规律性的长期跳舞可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人,但今年开始打球后没有复发,不知道有没有关系

　5、腰部、臀部

　跳舞对身材的改变最先体现在这个位置,很多跳舞的都有过这样的体验,开始跳舞一段时间后,体重没有明显减轻,但是身材明显改善了,尤其是腰线变的更漂亮。

跳舞要注意什么

　1、先热身再跳舞

　跳舞前一定要先做好热身活动,让身体的各个部位和关节都活动开。很多人跳舞前不做热身活动,在跳的时候遇到一些不仅难的动作就会容易拉伤肌肉。建议各位朋友在跳舞前一定要跟着老师做好热身活动。

　2、跳舞前忌吃大量食物

　舞蹈的很多动作会用到腰腹的部位,如果刚吃完食物没多久就开始跳舞,会影响肠胃的消化功能,长期下来会引发胃部疾病。建议饭后半小时在跳舞效果会更好。

　3、跳舞后做舒缓动作

　跳舞的时候肌肉是处于紧张的状态中,跳完后一定要做好放松工作。跟着老师做一些舒缓动作,让身体的每一个部分的肌肉得到放松。这样可避免抽筋或者受伤,是一种很好的保护措施。

　4、跳舞后做好保暖工作

　跳完舞身上往往汗流浃背,觉得很热,就不会在身上披上一件衣服或者换一身干净的衣服,时间长了,肩部、背部、腰部、腹部都会着凉,尤其是女孩子更容易生病。