冬季如何锻炼，冬季锻炼好处多，冬季锻炼最佳时间

冬季适合有氧锻炼和力量锻炼相结合，锻炼时间最好放在15点至17点之间。

冬季宜有氧与力量锻炼结合

冬季气候很冷，很多人都喜欢“猫冬”，体育锻炼也被搁浅在一边。也有人不畏严寒坚持体育锻炼，可该选择什么样的项目，才能起到强身健体的作用呢？天冷风大，锻炼时间又该如何安排呢？

“人锻炼也和养生有相通之处。冬季主藏，推及到体育锻炼上，就是锻炼时不主张出大汗，这样会让身体受冷，伤及元气以至患上疾病。”不管是老年人还是血气方刚的年轻人，冬季锻炼都不宜强度太大，也不宜出太多汗。

他表示，冬季锻炼适合采用有氧锻炼和力量锻炼相结合的方式。“有氧运动的好处大家都知道，那就是可以锻炼心肺功能！为什么又要提倡与力量锻炼相结合呢？主要是考虑到，现在的人在锻炼时过于强调有氧锻炼了，反而忽略了力量锻炼。”如果肌肉7天得不到锻炼，肌力就有可能下降。

冬季不宜晨练，“因为冬季太阳出的晚，早上也太冷，锻炼最好是在下午，像是15点到17点之间。”他进一步解释，锻炼适宜在空气质量比较好的地方，像是雪天、雾天、大风天最好别在室外锻炼。每次锻炼时，以半小时到一小时之间为宜，每周有氧运动与力量锻炼加一起，至少要3次以上。

“游泳是冬季最好的锻炼。”冬季人运动较少，游泳不但能促进心肺功能，而且还可以锻炼到平时运动不到的肌肉。此外，快走、慢跑、打乒乓球等，都是不错的冬季运动项目。年轻人也可选择健美操。他表示，东北最常见的扭大秧歌也是极好的锻炼方式。在扭秧歌的过程中，人的身心愉悦，一场大秧歌扭下来，全身的肌肉关节都得到了锻炼。

如果天气太冷，也可以进行室内锻炼，“像是瑜伽就是不错的选择。但要注意的是，瑜伽讲求身心合一，心情波动较大时不要练习。”像是骨质疏松患者、腰椎间盘突出患者等，在做瑜伽时要特别谨慎。冬季室内健身馆是不错的地方，如果畏寒怕冷可以去健身馆锻炼，“但要找室内通风好、卫生过关的健身馆。”

徒步走一天一万步为宜在冬季，因为气候以及交通状况等原因，很多人开始了徒步走，或是徒步走过堵车地段，或是直接徒步走回家。一些人甚至认为，冬季运动少，徒步走有好处，走得越远越久对身体就越好。

“上班族一周大部分时间都在工作，锻炼的时间很少，徒步走的确是一个比较好的锻炼方式，对身体健康也有好处。但它也有一些需要注意的地方。”建议经常徒步上下班的人，服装的薄厚要适宜，徒步走时不要太快，以身体出微汗为宜。鞋子最好选择防滑鞋。走路时尽量避免汽车尾气较多的街路。

木枯草衰，万物凋零，阴雪纷纷，常会使人触景生情，抑郁不乐。其时节改变情绪，调摄身心的基本方法就是运动。冬季进行健身运动不易起得过早，以免扰乱阳气。最好等到太阳出来以后，还应选择顺应冬季6节气的运动项目，运功之后能使身体出些许微汗为宜。这样既可达到避寒取暖的目的，也可保持心情愉快。使精、气、神得以内收。这就是健身运动适应冬季6节气“养藏”的道理。

1．冬季6节气需要坚持锻炼冬季6节气天气虽然寒冷，但是，健身运动仍应坚持。冬季6节气进行健身运动对机体一年的健康都大有益处。

（1）冬天动一动，少闹一场病你是真的相信伏尔泰“生命在于运动”的名言，还是只把它挂在口头上冬季是否坚持健身运动便是对你的实际检验。冬季寒冷容易使人发懒，若无意志便很容易找到借口不运动。

“用则进，废则退”，用进废退是大自然的普遍法则，谁违反便惩罚谁。“三九、四九，关门缩手”，人们在冬季6节气多闭户不出，关在室内，动得少，精神也萎蘼，食欲也增加，结果会长出一身赘肉（肥胖），而活力却大为降低；冬季6节气进行健身运动也是对意志的考验。坚持冬练，可提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢体温调节功能，使身体与气候环境之间取得平衡，以适应寒冷的刺激，有效地改善机体抗寒能力。造血机能也可得到良I生刺激，增强造血功能和抗病能力。故坚持冬练者，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病。正如俗语所说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”冬练不但可增强克服困难的意志，也可提高对锻炼的兴趣，使冬练也成为一种“愉快体育”。

（2）冬练能增强机体的抵抗力冬季6节气进行健身运动可以促进人体新陈代谢，使生理机能旺盛，增强机体的抵抗力。

冬季运动有助于预防大脑衰老。人到老年后，大脑会逐渐退化萎缩，脑细胞数目减少，出现大脑及整个神经系统功能减退的现象，如注意力降低、记忆力下降、情绪不稳定、定向力减弱等。体育运动可以使人体血液循环速度加快，从而使脑血管中的血流量增加，提高脑细胞的供氧量，促进大脑新陈代谢，减轻大脑疲劳。另外，运动中有规律的协调动作可使大脑皮层运动区得到锻炼，使之反应敏捷、准确，同时又可使由于抽象思维而处于抑制状态的脑细胞得到良好的休息，从而使大脑功能得到改善。

冬季6节气进行健身运动可增强心脏功能。经常进行运动锻炼，可使心肌得到充分的锻炼，而使之变得粗壮有力，同时使心血管弹性增强、血流量加大，以满足心脏自身的需要，从而改善心脏工作状态，加强心脏的功能。

冬季6节气进行健身运动可以除脂肪减肥。人们不难发现，每年冬季，不管是胖子还是瘦子，体重都有所增加，其中胖子更加明显。这增加的体重，绝大多数是脂肪，而不是水分。其实，这是生理的需要。由于冬季6节气气候寒冷，人们的体内需要储存更多的脂肪以抵御寒冷的袭击。平时摄人的脂肪和糖，除所消耗的，剩余部分都会储存起来以满足生理的需要。当然，糖类也会迅速地转化为脂肪，使脂肪增加。

在诸多的减肥方法中，运动减肥是最适宜在冬季6节气进行的，但必须持之以恒，不能“三天打鱼，两天晒网”。肌肉的运动需要大量的热量，这些热量是靠糖和脂肪的燃烧来供应的。运动能帮助消耗体内的脂肪和糖，从而达到减肥的目的。

冬季6节气进行健身运动同样可以使呼吸肌得到锻炼，使肺保持健康状态。经常运动可增加肺活量，使肺功能得到改善。

冬季6节气进行健身运动对防止肌肉萎缩和骨质疏松有重要的意义。运动时，肌肉内丰富的毛细血管网开放数量增多，比安静时要多出几十倍，这样肌肉就得到充足的血液的滋养，使之丰满而有弹性，收缩有力。肌肉附着于骨上，随着肌肉循环的改善，骨骼的血液供应量也相应增加，新陈代谢旺盛，从而延缓了骨骼脱钙、骨质疏松等老化过程，使骨骼坚韧健康。

此外，冬季6节气进行健身运动还可增加胃肠蠕动，增强食欲，增加营养物质的吸收，提高人体的免疫功能，增强对疾病的抵抗力，提高对环境变化、寒冷刺激的适应能力，增强身体的耐寒抗寒能力，避免严寒对机体的伤害。

2．顺应冬季6节气的健身项目冬季6节气适宜进行的一些健身运动项目主要有以下几种，大家可以结合自己身体及居住的周边环境加以科学地选择。

（1）跳绳跳绳是一项经济、简便而且很有效的健身运动。连续跳绳半小时所消耗的热量，与游泳大致相同。很适宜在冬季6节气进行。

在跳绳时要注意以下几项要点：

√跳绳时，先将绳置于脚后跟处，由后向前跳出，脚掌落地后，改为上下弹跳。

√跳绳中应保持膝部弯曲，臀部放松，每次落点相同，节奏要平稳一致。

√跳绳前后可原地踏步，使全身肌肉舒展，能有助于跳前热身，跳后降温。

√每天可跳2～3次，每次1O～15分钟。

（2）长跑冬季长跑不仅是一项老少皆宜的健身运动，而且是一项耐力性运动项目。长跑还能对心肺功能产生较好的效应，使心肌收缩力加强，心输出量增加。氧的吸收和运输效率提高。因此，长跑锻炼使人精力充沛，体力增强。现代研究发现，长跑锻炼可以促进脂肪代谢，使脂肪转化为热能而消耗掉，起到减肥、降低血脂和防止动脉粥样硬化的作用。长跑锻炼还可以调解大脑神经和心血管系统的功能和兴奋、抑制的过程，以消除神经和血管的紧张状态，从而使一些高血压患者从长跑中恢复健康。长跑可使骨骼坚韧，支持力量增加，使肌肉的韧性增强。

为了确保安全和达到满意的锻炼效果，在长跑运动中应注意下列事项：

①体检准备参加长跑的人，无论是老年人还是青年人都应做一次必要的体检，了解自己的身体状况，特别是心肺功能和血压，由医生指导每周的锻炼次数及每次的运动量。这样能更好地提高运动效果。

②服装准备一套宽松合体的运动服，一双弹性适中，合脚的运动鞋。这样不仅跑起来感到舒适，同时也会感到充满活力。

③坚持循序渐进。

初跑的人要先进行步行和慢跑的交替运动，逐渐增加运动量。把握好自己的尺度。长跑的强度是由速度决定的，不同的人由于体重、体质、机体状况及运动时间长短等差异，因此反应不同。心率是运动强度直接的尺度，运动中其心率不应超过平静时的心率外加60次，运动后心率恢复正常，翌日应不感疲劳为宜。

④做好预备每次运动前要做好准备活动，放松肌肉，活动关节，跃跃欲试，使身体产生微热。这时进入长跑不会感到气喘。

⑤注意姿势要两肩自然下垂，两肘向内前摆动，身体稍前倾，先足跟着地，过渡至全脚掌着地，这样小腿肌肉得到放松不感疲劳。呼吸要和步伐配合，两步一呼，两步一吸。

⑥选择好长跑场地不要在车辆较多的马路上跑，跑步中通气量增加，汽车放出的废气和扬起的灰尘易刺激呼吸道，对机体有害。且噪声也会对人产生不良刺激。

⑦长跑要持之以恒每周至少要进行3次，每次时问在30～40分钟。如果间隔时间在3天以上，则恢复长跑要从较低的强度开始。

除上述注意事项外，还要注意过饱和餐后不可立即长跑。结束时要做好整理活动，不能突然停止跑步。应经过减速，步行，放松肌肉，逐渐消汗，恢复平静状态。

（3）滑冰滑冰是冬季最为适宜的体育锻炼项目，既能增进体质，提高多系统的功能，又能增加机体的代谢，产生热量，抵御寒冷，有益于调节情绪，恢复疲劳。

滑冰时，由于气温低，速度快，故极易发生冻伤。因此，滑冰时应注意以下几点：

√要做好准备活动，使身体发热，各关节活动开。

握住脚趾前后左右摇动，用手搓热耳、鼻、手背等裸露部位，然后再上冰。

√鞋袜要合适，衣帽要保暖。

鞋袜过于紧小影响血液循环，使末梢血液受阻，易发生冻伤。

√上冰时间不宜过长。

时间过长易使一些部位冻麻，失去知觉，以致发生严重冻伤而未觉察。

√一旦发生冻伤，要妥善处理。

不要用火烘烤或热敷冻伤部位。若脚与鞋袜冻在一起，不要用力拉拽，以免伤了皮肤。冻伤严重时应请医生治疗。

（4）冬泳冬泳有明显的强身健体、抗衰延寿的作用。故不管北方还是南方，冬泳者年年都有增无减。如果说北方已成普及之习，那么南方大有迎头赶上之势。①冬泳的好处冬泳的好处主要有以下几点：

一是增强呼吸器官机能，减少或防止冬季易发的呼吸道疾病。水的密度比空气大800倍，人在水中游时，要承受很大的压力，呼吸肌要因此用力克服水的压力，使呼吸加深，肺活量加大，从而增强对环境刺激的适应能力，减少疾病的发生。

二是冬泳使肌肉纤维增多变粗，肌力增强，从而提高动作的速度、耐力和灵敏性。

三是冬泳可改善四肢血液循环和机体新陈代谢，对减轻骨组织增生和肌肉酸痛、关节僵直、动作迟缓等老年病很有帮助。不少发达国家的医院和疗养院都采取游泳疗法来治疗关节炎等疾病。

四是冬游有助手改善全身血液循环。游泳时，水对身体起按摩作用。初入水时，皮肤受凉时，引起血管收缩反应，导致大量外周血液进入内脏。经过一段时间的游泳运动后，皮肤血管因水的按摩生热而扩张开来，大量血液又从内脏流向身体表面，这一张一缩，犹如血管在“做操”，不但能增强血管弹性，还能使冠状动脉血流量增加。

五是冬泳能使血液中的脂肪酶增加，从而加速胆固醇的分解，并可降低胆固醇在血管壁上的沉积，防止和减轻老年人的动脉硬化及其高血压、心脑血管病的发生。此外还可降低血糖、血黏度。

六是冬泳可提高抗寒力和免疫力。冬泳通过对新陈代谢的促进，使生活力和生命质量得以提高，从而提高和增强人体对寒冷的抵御能力，这比加衣添被等外因来抗寒要好得多。这是一种内因——人体本能的提高，因而可预防外感引起的一系列疾病。

②冬泳时的注意事项冬泳毕竟是一项“逆天时”、“反季节”的运动，故要有个适应过程。冬泳之前，尤其是中老年人，要认真体检，有严重高血压和心脑血管病的人应遵医嘱，不宜冬泳。冬泳前要认真进行足够的热身准备活动，并宜喝一杯热开水。游泳时要量力而行，适可而止，循序渐进。并特别注意泳后感觉，以感到全身轻松愉快，精神振奋为适度。只有泳后感觉良好，才可发生兴趣，方可持之以恒，泳之不辍。尝到了冬泳的甜头，冬泳便可在生物钟上留下“记忆”，下年还会冬泳。此时，冬泳就成为你冬季生活的一部分，届时不冬泳反觉得不正常了。

（5）爬楼健身法冬季遇上风雪天气，户外活动难以进行，人们可利用楼梯进行有效的锻炼。据有关资料统计，普通人用正常速度爬楼梯，每10分钟约消耗921千焦热量，下楼的热量消耗为上楼的1／3。爬楼梯时消耗的热量比静坐多10倍。比散步多4倍。循着6层楼的楼梯跑上2～3趟，相当于平地慢跑800～1500米的运动量。爬楼健身法包括爬楼梯、跑楼梯和跳台阶3种形式，锻炼的难度和运动量也有差异。锻炼者可根据自身的身体状况和喜好，自由选择不同的形式和运动量。

①爬楼梯弯腰屈膝，抬高脚步，两臂自然摆动，尽可能不抓扶手。每秒爬1级，连续爬4～5层楼，每次练习往返2～3趟。每趟之间可稍事休息一下。下楼时，眼睛要看着脚下，注意不要踏空，最好能扶着楼梯扶手，以免发生意外。开始阶段每次练5分钟左右。待身体适应后，可以加快速度，每秒两级，并增加往返次数，时间为10分钟左右。

②跑楼梯先用30秒至1分钟的原地跑作为准备活动，然后采用正常跑步的动作跑楼梯。脚步用力均匀，前脚掌着地。先跑上2～3层楼，往返2～3趟，逐渐跑上4～5层，每层往返2～3趟。每趟约2～3分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为10～15分钟，每趟间歇时间不超过l～2分钟，跑楼梯运动量较爬楼梯大。

③跳台阶屈膝下蹲，弯腰背手，在楼梯上按台阶逐级向上做“兔跳”。可逐级跳跃，每跳10～13级台阶后，转身轻步走下楼梯，也可连续跳跃，即跳上4～5层再走下楼。跳跃速度为每级0～1秒，锻炼时间不超过10分钟。这一练习对身体机能，特别是身体的协调能力要求较高，适合于青少年。

此外，还可采用单脚跳，单（双）脚多级跳和走跑交替等形式进行锻炼。

为防止失足滑倒和扭伤，锻炼时要注意以下几点：

√楼梯要宽敞，光线明亮，空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯内锻炼。

√锻炼前应活动腰、膝和踝关节。

√锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，运动量应逐渐加大，不要勉强做难度高的动作。

（6）呼吸健肺操在冬日呼吸健肺操既可以提高正常人的肺功能，还能促进支气管炎、肺气肿病人的康复。其方法是：

①伸展胸廓站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展胸廓。同时抬头挺胸，呼气时还原。

②转体压胸站姿同上。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前，向右推动胸部，同时呼气。向左侧转动时，动作相同，方向相反。

③交叉抱胸坐位，两脚自然踏地。深吸气，然后缓缓呼气，同时两臂交叉抱于胸前，上身稍前倾，呼气时还原。

④双手挤压胸坐位，两手放于胸部两侧。深吸气，然后缓缓呼气。同时两手挤压胸部，上身前倾，吸气时还原。

⑤抱单膝压胸坐位，深吸气，然后缓缓呼气，同时抬起一侧下肢，两手抱住小腿，并向胸部挤压。吸气时还原，两侧交替进行。

⑥抱双膝压胸直立，两脚并拢。深吸气，然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲，两手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺中存留的气体。吸气时还原。

呼吸健肺操可以依次做完，每节重复5～8次；年老体弱者，也可选其中二三种同做，每种方法重复10～15次，每天做2～3遍。做操时以腹式呼吸为主，要求吸气深长，尽量多吸；呼气缓慢，尽量呼尽。在做完每一个动作时，应保持姿势数秒钟，然后再做下一个动作。

3．冬季6节气运动的注意事项冬季6节气气候寒冷，在这个时节进行健身运动一定要做好防护，注意以下事项。

（1）因人而异冬季气候严寒，宇宙万物都处于收藏状态，人们的健身运动应注意防寒保暖，使阴精潜藏于内，阳气不致妄泄，与冬季6节气的自然气候相适应，才能“阴平阳秘”、祛病延年。冬日虽寒，仍要持之以恒进行锻炼，这是强壮身体的重要方法。但要避免在大风、大寒、大雪、雾露中锻炼。

冬季户外锻炼，应根据自己体质加以变换和调节。对心血管病患者，应禁止作急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中、老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

冬季6节气寒冷，要严格坚持用鼻呼吸，避免冷气直人肺部。对消化系统疾患的中老年人，要加强腹肌锻炼，使腹肌强度增加，提高腹内压，促进胃蠕动，使消化道器官功能好转。

患有风湿性或类风湿关节炎的中老年人，更应该进行户外运动，以改进关节内及其周围器官内的血液循环，减轻疼痛。运动时，对关节部位要适当增加保暧，做关节部位的按摩。

（2）衣着厚薄要适宜冬季参加户外健身运动着装的基本要求是要保暖、透气性好。一般宜采用专业的运动服装，因为这些服装的设计及面料的选择都充分考虑到了季节的特点。一般情况下，运动时不宜穿着厚重的大衣服，一是限制运动，二是不利运动中产生的热量及时散发。适宜的做法应是准备活动后脱下，运动后及时穿上以防感冒。

冬季由于气温低，地面较硬，因此不宜穿硬底运动鞋，而应穿有一定弹性的运动鞋，以缓冲地面对人体的撞击。

（3）热身活动要充分冬季健身运动锻炼的准备活动，相对于其他季节应更长些，大约需要30～40分钟，强度不宜过大，一般以身上发热，微出汗为宜。准备活动的内容包括一般性准备活动和专门性准备活动。其中专门性准备活动尤其不应忽略。专门性准备活动的动作结构、节奏、强度等应与正式运动相近，另外，伸展性练习一般采用拉伸性练习（如压腿）而非爆发性练习（如踢腿、摆腿），以免拉伤。

（4）呼吸方法须合理冬季6节气进行健身运动时呼吸要合理的，有利于保持内机体的基本恒定，提高运动效果。正确的呼吸方法是：安静时，通气由呼吸道实现，可起到净化、湿润、温暖空气的作用。做剧烈运动时，可采用以口代鼻或口鼻并用的呼吸方法，开口不宜太大，应尽可能使吸入的空气经由口腔加温后再通过咽喉而经气管进入肺。常见有人锻炼时戴口罩，其实这种方法不足取，因为它起不到有效的温暖空气的作用却大大增加了通气的阻力，实在是弊大于利。

（5）冬练勿早起冬季早晨气温低，如果起床太早，会潜伏很多隐患。

一是冬天冷高压影响下的早晨，往往会有气温逆增的现象，即上层气温高而地表气温低，大气停止上下对流活动，因而工厂烟囱、家庭炉灶等排出的化学性大气污染物不能向大气上层扩散，淤积和停留在下层呼吸带。这时，在户外做早锻炼的人们正好身受其害。

二是黎明时，人的内分泌、新陈代谢皆比白天低；同时血流较缓、血黏滞度偏高、肌肉松弛，不少脏器功能仍在初醒阶段。若此时没有足够的精神准备和物质补充，便匆匆离房去活动，就会使脑供血更加不足，从而诱发缺血性中风或微栓脱落致血栓的形成。另外，因受寒冷刺激，全身小血管发生保护性收缩，若已患动脉粥样硬化，那么血液阻力便会增大、血压便会上升，此时既会发生脑溢血，也可因冠状动脉痉挛而诱发心绞痛，甚至心肌梗死。因此冬季健身运动，最好选择在太阳出来以后、傍晚日落之前进行；场地宜背风向阳，切忌迎风疾行。出门前要饮一定量的开水或热奶，穿足衣服，先在室内活动一下筋骨。锻炼时要量力而行，切莫逞强争胜。

冬天天气寒冷，人们胃口大增，大多数人为了保暖反而减少了运动，这使得冬天身材更加肥胖。冬天运动，应该选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

冬季运动很有必要

冬天运动是很有道理的，冬天里运动自身消耗大，出汗少，运动者能更加适应出汗过程，增加运动强度。冬天气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量，加速热量的消耗。

冬季运动锻炼，应注意保暖防冻。晨起室外气温低，宜多穿衣，待做好预备活动，身体暖和，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤，注意保温，尤其是冬泳后，宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦红皮肤，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

冬季健身选有氧运动

冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。

冬季运动不宜过早

冬季锻炼最好不要过早，健康专家建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。

在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。

运动前热身很重要

在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。

同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。

冬季应挑选适合自己的运动

青春发育初期：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目。

青春发育中期：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目。

青春发育后期：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。

中年人：宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目。

老年人：宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼。

胖人：应以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言，水中运动(水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等)是非常有效的减肥方式。

要在安全的强度下运动

所谓安全的运动强度，就是既不过强也不过弱。那衡量的标准该如何定呢？最简易的方法是用心率去测定，以控制自己的运动强度。运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适，那么这个运动的强度就是合适的安全的强度。

最大心率：220—年龄。

运动的适宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的运动强度进行锻炼，效果较好。

如一个20岁的年轻人，他运动的最大心率就是220-20=200次/分，他运动的适宜心率是200×60%=120次/分(最多不能超过170次/分)。刚恢复锻炼时应从较小心率水平开始，如无不适再逐渐增加到适宜心率的较高水平。

要有合理的运动时间

对于年轻人和一般人群而言，晨练是一个不错的选择，但对于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者，晨运并非最佳时间。

因为在早晨，人们的血压及心率往往呈现逐渐升高加快的过程，血液的黏稠度也高，发生心脑血管疾病的几率较高，故此不太适合有上述相关疾病的高危人群进行锻炼。而傍晚，则是一天之中最佳的运动时间。

经过白天的适应，傍晚运动时发生危险的几率大大降低，运动更为有效、安全。

至于每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来，每天少于5分钟的锻炼没有意义，大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量，平均一天30分钟左右的运动时间比较适合。

至于运动的频率，较普遍认为：一周运动一次，运动量不够，不可取；一周运动七次，容易过于疲劳且难以坚持，并不推荐；如能大约隔天运动一次，一周锻炼3次以上(最少3次)则效果更好。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

为什么冬季增肌训练比其它季节效果好？这个问题要从增肌的原理说起。

增肌训练的原理可以概括为：「超负荷」和「超补偿」，它的实质是：通过大重量、超负荷的阻力训练，「破坏」你某一部位的肌肉纤维，然后通过饮食补给一定量的蛋白质、碳水化合物，对破坏的肌肉纤维进行修复，在这个过程中，肌肉纤维得到增长，这种增长的速度远远大于自然增长的速度。这样，你的肌肉就会变得粗壮起来。

从能量角度看，增肌与减肥是完全相反的过程。减肥是靠消耗能量以减少身体里多余的脂肪；增肌则需要身体储存能量，把能量转化成肌肉增长的动力。冬季，人的新陈代谢速度减慢，运动中流汗减少，能量消耗也相应降低，如果抓住这个时机，把能量转化为肌肉的增长，当然就会取得优于夏天的效果。健美初学者从事增肌训练要掌握三个要素：训练、饮食、睡眠。前两条大多数人都能够重视，因为健美界有句行话叫「三分靠练，七分靠吃」，这是一条通俗的经验总结。当然，「练」是指科学的练，「吃」是指合理的吃。

至于睡眠是许多健美者忽略的问题，这是因为，经过训练的骨骼肌需要「休息」，这个「休息」实际上是骨骼肌的修复周期，时间是48小时～72小时。

增肌第一要素：训练

增肌训练需要在教练的指导下，根据每个人的形体条件和健美目标制订具体方案。每一个部位的肌肉都有专门的动作，训练量也应随时调整，所以过于具体的方法不好一一细说。但是，一些大原则却是每一个健美者都应该遵循的。

首先，不要期望太多太快。起步阶段的健美者先要对训练有一个认识，培养兴趣是第一要务。不要用太重的重量，先选择容易学和安全的动作。每周锻炼3天，每次锻炼60~90分钟。每天时间或长或短可根据个人情况，但一定要坚持不懈。

训练强度通行的做法是，只达到你所能承受的最大强度的70％~80％即可。健美训练十分强调意念，在进行阻力训练时，要把注意力集中在目标肌肉上，缓慢有控制地进行每一组动作。在每组动作之间休息1～2分钟。

各部位的肌肉训练应该交替进行，初学者一个易犯的错误是，为了强化效果每天都训练同一个部位。这样做的后果是，破坏过的肌肉不能得到休息，没有时间来充分修复，不会发达健壮起来。其实，这个道理不难理解。举例说，俱乐部的杠铃操教练每天都带领会员训练，固定的动作主要刺激胸大肌，但他的这部位肌肉虽然形状特别清晰（清晰是因为皮下脂肪少），但并不特别发达。 肌肉的增长发生在训练后休息的时候，如果没有充分的时间休息，它就不会增长。

增肌第二要素：饮食

健身运动中如何合理安排膳食营养？这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。

肌肉收缩需要能源，这就像做饭需要烧煤，开车需要烧汽油一样。人体肌肉的燃料有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质，而碳水化合物是运动肌肉的最佳燃料。从事健身运动时，肌肉收缩所用的能量50％～60％来自于碳水化合物。运动早期，肌肉内的肌糖原提供能源，随着运动时间的延长，肌糖原开始减少，肌肉会不停地从血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情况下，肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质作为燃料来燃烧。

食物的补充除了三餐之外，运动中的补给也很重要。运动前原则上补充以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源；运动后原则上补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中的酸度，从而更加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。

众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美者更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于健美爱好者来说，每天合理的进餐次数应为5~6餐。

腿部的练习，大做拉伸运动之前要做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。下面介绍几组简单有效的姿势：

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

做拉伸的姿势还有很多，在这里我无法一一介绍，你可以买“健与美”这本杂志，里面有很多的健身知识，拉伸运动也常常讲到。

锻炼下部腹肌：你可以试试平躺举腿, 方法,平躺,比如躺在床边,臀部以下悬在外面,上身固定,以髋关节为轴带动腿上抬到与身体成90度，注意：腿不要弯，脚尖绷直，用腹部力量将腿带上来，这一可以有效锻炼下部腹部

侧部腹肌：如果想锻炼腹部侧面，仰卧起坐时做到快起来时加一个转身，躺下时渐渐把身体放正。第二种方法，单手握一个重物，向握重物的手一侧弯腰。

试试吧，很有效。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。