弹力带训练方法 8个动作瘦腿提臀燃烧脂肪

拥有修长的腿部，迷人的翘臀，真的是太美妙了。只要你想运动我们可以借助一根弹力带+8个动作，在家就可以帮你：塑形臀腿+燃烧脂肪!

召唤弹力带全方位轰炸臀腿!

不被场地和时间所局限，身处卧室、寝室、办公室、酒店、健身房，整理拍摄了一组：在家巧用弹力带 塑形臀腿线条!配上具体的动作+文字教程。一起让腿部线条更紧实，强大核心，燃烧脂肪

弹力带塑形臀腿+燃烧脂肪

被欧美健身博主大爱的弹力带，网红塑形小道具。借助弹力带的阻力，加倍臀部塑形。提高臀线，拉长腿部线条，塑形腿部变紧实，燃烧脂肪，提高核心

练8个动作提高核心，塑形臀腿线条，比纯自身负重要吃力一些。

道具：只需弹力带+美美的你

1弹力带(又名阻力圈)

重量：20磅(女生从10磅～20磅都可以选择)

没有基础：10磅

有基础锻炼：15磅

基础扎实：20磅

我心黑的用了20磅的弹力带，几组动作下来好酸的

训练频率每周3次，可以隔天进行，每个动作15个，一共4组，每组休息30-60秒

训练感受看似还好，认真完成额头直冒汗，心跳加速会感觉大腿内侧酸胀，臀部酸胀感。循序渐进，加大数量和弹力带的力道。

tips如果觉得太累难以完成，可以拿下弹力带，徒手自身负重去完成女生在家运动，记得穿上无钢圈运动bra，合身有弹力的运动裤,保护好胸胸，感受臀腿发力。

训练前何以做：动态拉伸，训练后静态拉伸臀腿。

弹力带+塑形臀腿动作

1动态拉伸：左右弓箭步 (左右各15)

开始之前，先动态拉伸臀腿，活动胫骨，预热下身体

2激活臀部：弹力带深蹲(124)

优点：翘臀必备，很好的激活臀部的动作，放在整个动作之前，套上弹力带，增加阻力，找到臀部感觉，效果更好。

这个可是翘臀必备的动作，带着全是肌肉一起动。

要点：感受屁股向后坐，是屁股屁股加紧带动身体起来!!这点很重要，臀部有种收缩感。起来时双手放2侧，蹲下时手放胸前。

频率：一组12～15 个一共4组

进阶版：

传统的深蹲：起来蹲下起来蹲下。我们可以增加一些难度：下蹲时候 上下蹲2下，再起来，每组最后一个动作时，下蹲时保持停10秒。嘻嘻，赶快徒手试试看，告诉我感受。轰炸臀部酸爽。

3弹力带蟹式左右横向走

动作如名字，像螃蟹一样外旋打开，左右髋关节外展打开，双腿尽量打开，向下蹲左右移动。

优点：臀部受力大，大腿受力小，不怕腿粗。

欧美健身博主们常常爱用弹力带，做的这个动作。一边行走，一边当时就会感到酸。

要点：双腿臀部尽量向外展打开，感受肌肉收缩

频率：每组：15米4 可以来回挪动

4弹力带左右侧抬腿

美腿美臀的好动作，站着或在瑜伽垫上就可以完成。

这个动作平时站着完成可能没什么感觉，借助弹力带，帮你在家塑形臀腿。

优点：美腿美臀好动作，不受场地空间局限。

要点：保持速度，感受臀部带动打开，注意力保持在臀部。

频率：每组左右各154

5弹力带左右后踢腿 (不粗腿)

又是一个经典臀腿的好动作，可在平地or沙发杠铃凳上完成

臀部集中发力，保持平衡

要点：双腿尽量努力向上向后踢

频率每组：15米4 一共4组

6弹力带臀桥(提臀拉长腿好动作)

比自身负重臀翘更有效果，提臀拉长腿。可在平地or上身靠在沙发 哑铃凳上做

优点：拉伸臀部好动作，激活臀部。臀部受力大 大腿受力小

要点：屈膝仰卧，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。

感受：全程臀部发力 加紧!并让腿部放松，顶起后，大腿和身体在一条直线上，腹部收紧。心中默念我要翘臀 我要翘臀停1-2秒。 慢慢慢还原。

7弹力带蚌式开合

简单好掌握的好动作，侧躺在地上，

优点：加强臀中肌肉，增加膝盖和骨盆稳定性，保护膝盖

要点：配合呼吸，呼气时抬腿，身体不后仰。始终感觉臀部带动发力。

8运动后搭配拉伸

锻炼好不拉伸，非常可怕，千万要记得拉拉啦，不可忽视。拉伸小腿大腿，让处于紧张的它，缓和下来。

运动前，我们进行动态拉伸，

运动后，针对当天的训练做 静态拉伸

持续时间长：静态30S ，感受拉伸部位有拉伸感。

大家关心的：这组弹力带臀腿训练，会腿粗吗

多次数 适合女生，完全不用担心会出现肌肉腿。在减脂的宝宝，配合有氧，会让腿步线条更紧实好看，凹凸有致，踢腿后，也会拉长腿部曲线。不粗腿的关键：避免高强度的腿部训练，如大重量的负重，快节奏的冲刺跑，保持良好的饮食和运动习惯。

弹力带塑造双腿曲线

这组弹力带塑形臀腿的动作适合 想瘦腿以及塑形的仙女们，属于无氧系列，配合有氧运动 效果塑形更显著，腿部线条美美的。

减脂瘦腿的的宝宝

无氧+有氧 完美结合。

热身+弹力带塑形臀腿+有氧35mins+拉伸

有氧：有氧可以选用跑步 (配速78)or 跳绳 ，让你燃烧脂肪

以塑形为主的宝宝

热身+弹力带塑形臀腿+有氧可不做oR 少时间+拉伸

这套动作可以针对激活臀部，配合负重重量训练。运动后来一杯 牛油果香蕉奶昔蛋白粉补充蛋白质，保护肌肉

大长腿视觉上的小妙招

3分练，7分穿，健身裤装备选的好，自然有翘臀和大长腿。小心计的穿了一条白色的legging，视觉上提臀塑形加强。另一条黑色legging侧面有白色条纹，正面网纱和不同材质的拼接，从正面和侧面上 缩小腿的宽度，拉长塑形腿部线条。给腿部线条加鸡腿 ，哈哈哈。

运动bra搭配：黑色美背款，支撑好夏天透气舒适。整体有线条感。

弹力带塑形臀腿+坚持+健康吃+好看穿搭+有氧和无氧结合=有线条的美腿

每次30分钟，周2次以上，养成好习惯。另外，家里没有弹力带的宝宝，可以先徒手连起来这组动作，配合弹力带，让功效加倍。

让我们，不受空间 时间 场地 的局限，一起和小翘臀+大长腿say hi，假期出去玩耍，在家不想去健身房，可以练起来哦!

1、两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位_。

2、三角肌前束锻炼方法1三角肌前束锻炼方法一：弹力绳前平举弹力绳前平：利用弹力绳（用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束（可以身体靠在墙/固体前，以防止身体晃动)，可以选择从单侧边交替完成，或者两边一起完成。

3、弹力带侧拉训练首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，可将弹力带同时向两端拉开一些然后先右手臂固定住，左臂向右后方外拉，感受上背部肌肉的拉伸感即可。

4、弹力绳训练方法肩上推举（站姿）这个动作与哑铃的推举类似，锻炼的主要是是我们的三甲肌与肱三头肌。

5、当今，北京流行一种新的健身方法，借助一根细细的弹力绳或者训练带，不用去健身房，就可以让你在家享受瘦身的美妙过程。下文是我为大家提供的健身弹力绳，让你锻炼美丽的手臂。

6、将弹力绳把手固定，卧倒，吸气，双脚蹬弹力绳，至极限时呼气，双腿回收至初始位置。重复10-20次（7）弓箭步下拉训练部位：背部、三角肌将弹力绳把手固定在高处。

谁说塑造肌肉形状就必须得依靠重量训练才能完成？我们今天要给大家推荐的就是一些不一样的内容，我们今天也给大家说的是如何塑造肌肉的形状，但我们并不需要借助到其他的一些重量工具去完成，我们只需要利用一根弹力带就能做到。

我们利用弹力带会去做一些比较简单的训练动作，弹力带都有一定的阻力，但这个阻力肯定低于重量训练工具，所以如果你想用弹力带去达到增肌的效果，那么会是比较难的，但是弹力带可以很好的帮助我们塑造身体肌肉的形状，这些训练效果将会是很好的。

1弹力带俯身臂屈伸

第一个利用弹力带来做的动作是弹力带俯身臂屈伸，我们在做这个动作之前，首先要找到一根弹力带，因为弹力带带有一定的阻力，所以我们在做这个动作的时候，会适当的给我们身体肌肉增加一些压力，这样会有利于我们的训练效果。

我们在做这个俯身臂屈伸的时候，要将弹力带踩在我们的脚下，然后双手握住另外一头，保持这个动作姿势，利用我们的手臂肌肉发力来完成这个臂屈伸的动作。如果你不理解这个动作，那么就看看我们的示范，根据示范的样子去做一下这个动作。

2弹力带两头起

接下来给大家说的这个动作是弹力带两头起，这个动作可以帮助我们锻炼腹部肌肉的力量，可以增加我们腹部的压力，如果你想锻炼出好的腹肌，那么你不妨把这个动作加入到你的腹肌训练计划中去，这会带给我们很好的帮助。

我们在做这个动作之前，首先要保持仰卧的姿势，然后将弹力带套在我们的身上，利用我们的腹肌发力来完成这个两头起的动作。如果你觉得加上弹力带有难度，那么你也可以去掉弹力带，我们直接来做一个仰卧两头起的动作，这同样可以帮助我们锻炼腹部肌肉。

3弹力带三分之一蹲行走

第三个动作我们来做一个弹力带三分之一蹲行走，我们在做这个动作之前，首先要将弹力带套在我们的腿上，然后我们需要将双腿分开与肩同宽，或者双腿分开略比肩宽，然后我们需要做一个三分之一蹲的动作姿势，要保持腿部肌肉的紧张。

如果你不理解这个三分之一蹲的意思，那么你可以看看我们的示范，这会让你有一个更加直观的印象。保持这个动作姿势之后，我们就需要保持臀腿部肌肉发力来向侧向做一个行走的动作。

4弹力带站姿抬腿

最后一个动作的名字叫弹力带站姿抬腿，如果你的双腿脂肪堆积比较严重，那么这个动作可以很好的帮助你解决这个问题，这个动作可以帮助我们消耗掉下肢多余的脂肪，可以帮助我们锻炼下肢的肌肉，让我们的臀腿部形状变得更加美观。

上面这些动作你都学会了没有？如果没有学会也没有关系，你可以根据我们的示范我们具体的去做一下这些动作，慢慢的上手。

弹力带全方位力量训练方法有哪些

　弹力带全方位力量训练方法有哪些，弹力带现在很瘦女性朋友的喜欢，原因是弹力带可以在整个运动的过程中提供持续的阻力，这是器械运动无法达到的。那么弹力带全方位力量训练方法有哪些？

弹力带全方位力量训练方法有哪些1

　弹力带阻力的方向不会受地心引力影响，完全由弹力带的拉力方向决定。两大特性将训练时关节承受的压力降至最低，有效避免了训练时造成其他部位损伤。

　 弹力带颈部练习方法

　 1、静态弹力带颈椎伸展肌群

　背部挺直，收紧腹部，双腿弯曲平放，双手握紧弹力带固定于头部后侧，下颚微收，上臂与地面平行，肘曲90°，呼气向前伸直手臂，吸气恢复，10-15次为一组，重复2-3组。

　 2、向后弓步颈椎伸展肌群

　身体直立，背部挺直，收紧腹部，固定弹力带于身体前方绕过头部后侧，呼气，向后弓步，颈部和背部直立，吸气恢复，10-15次为一组，重复2-3组

　 3、向前弓步颈椎屈曲肌群

　弹力带固定在身体后方，缠绕弹力带于额头前方，身体直立，背部挺直，收紧腹部；呼气，向前弓步，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3

　 4、静态颈椎稳定肌群

　背部挺直，收紧腹部，双腿平放，弹力带交叉于前额，上臂与地面平行，肘曲90°；呼气，伸直左侧手臂，保持颈部稳定，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

　 弹力带上背部练习方法

　1、双脚与肩同宽，脚尖微向外，双膝微曲，掌心朝上，握紧弹力带，肘曲90°贴近身体，上身直立，肩膀往下往后；呼气肩外旋打开前臂，接着打开上臂，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

　2 、弹力带坐姿划船

　背部挺直，收紧腹部，双腿弯曲，弹力带固定在与肩同高并掌心相对握紧；呼气，双手往后拉至身体两侧，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组。

　需要注意的是，做以上这些动作的时候，都要挺胸收腹，不要屏住呼吸。拉起和大家回放肌肉的时候都要控制发力，回放的时候动作要缓慢。大家在练习熟练后就可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以交换着做，力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。

　 弹力带的多种选择

　很多人会问500卡是多少呢它大约等于快餐中一个巨无霸汉堡、一份中薯条或是一大杯奶昔的热量，抑或约等于两个馒头、半份什锦炒饭或者两个肉包子的热量，很惊人吧，如果想消耗掉这500卡的热量，至少需要慢跑1个小时。

　是不是觉得太难坚持了就猜到你会有这样的反应，利用弹力带燃脂计划，40分钟就可达到慢跑1个小时的热量消耗。这是因为弹力带训练是通过改变带子的伸长量达到特殊的阻力训练效果，练习最简单的动作，消耗最多的热量，还能提高自身肌肉的素质，加快肌体新陈代谢，巩固效果。

　弹力带的长短粗细有很多种选择。越粗的阻力也就越大，因此我们不妨选择几条粗细不同的带子搭配使用。比如当我们做肩部的运动时，可以选择细一些的弹力带，而在做腿的运动时，就可以选择阻力大一些的来使用。

　弹力带的多种选择介绍现在你明白了吗另外，弹力带的运动训练是要特别的强调肌肉的控制，所以说，也特别适合有关节伤病或术后康复的朋友使用。此外，欲了解弹力带训练腹部与背部的方法

弹力带全方位力量训练方法有哪些2

　 弹力带怎么样瘦腿

　 动作一：弹力带侧平板

　平常在做侧平版抬腿时，可以把弹力带加在小腿或大腿处，主要都是提高训练阻力。如果加在小腿处，弹力带又比较紧，训练阻力是最大的，因为要用臀后、大腿的肌肉，把小腿打开，而放在大腿处就会比较专注在大腿训练。

　 动作二：弹力带开合式

　一样是侧躺姿势，不过要将双脚屈膝、两脚并拢，并把弹力带至于大腿处，利用膝盖开合动作，有效训练大腿内侧的肥肉，让你松垮的大腿根部变得更紧实。

　 动作三：弹力带后抬腿

　这个动作比较专注在臀部下缘的训练，有效消除难看的「马鞍肉」，让你的臀部变翘，同时大腿也会变紧实修长。把弹力带加在两脚脚踝、脚背，提高往上抬的阻力，肌肉就需要用到更多力气，效果会大大提升！

　 动作四：弹力带桥式

　一般的桥式主要是针对臀部、大腿后侧做训练，如果将弹力带置于大腿处，在臀部往上抬时，顺势利用大腿内侧的肌肉将膝盖打开一些，能增加训练强度、运用到更多肌群。

　 弹力带的作用

　利用弹力带阻力会变大的形式进行锻炼，可以有效的增强肌肉力量、改善身体的灵活性、增加肌肉的'耐力等锻炼效果。而且训练方式灵活，运用得当能有效的锻炼全身各部位的肌肉，可以说弹力带是一个多功能的健身器材。

　 弹力带的优点

　1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；

　2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；

　3、带有不稳定性，更能练到腰腹核心肌群；

　4、可以用于减轻徒手动作的难度；

　5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；

　6、巨便宜，巨方便携带。

　 弹力带俯卧撑

　动作要领：握住弹力带，将弹力带绕到上背部，双手在胸的两侧撑地，双脚脚尖与髋同宽点地。吐气将自己推离地面，吸气下落胸触地。全程收紧腹部及臀部肌群，保持身体成一条直线。

　目标肌群：肩、胸和手臂，即胸大肌，三角肌，大臂后侧肱三头肌

　教练说：俯卧撑是非常经典的上肢力量训练动作，对于上肢力量较强的男同学，如果想在条件有限的情况下充分训练肩胸，加根弹力带效果就立竿见影！

坐姿或仰卧，固定一端，可以做直抬腿负重训练。坐姿，固定一端，可以做腿屈伸训练。俯卧或站姿，固定一端，可以做腿弯举训练。平躺仰卧，双手抓拉力带，蹬腿训练。俯卧，手抓拉力带，做腿后蹬训练。也可以在蹲起中使用拉力带，增加强度。如果你是膝关节有伤，整条腿都需要训练，臀部，大腿，小腿，都必须做肌肉力量训练，结合拉伸。最好找运动康复师当面诊断，并指导训练。坐在地上后，吐气并做以下动作，双腿向前伸直，用弹力带绕过双脚脚底，双手抓住弹力带两端，双腿膝盖弯曲，脚掌抬起，身体后仰；吸气，身体向后仰，同时双脚往前弹伸，直到双手打直，保持3秒钟，恢复后继续练习。

动作1：身体保持直立，两臂向前伸，两手分别执弹力带的两端。下半身不动，两臂伸向身体左右两侧，呈180°状态后再恢复。

动作2：两腿微微屈膝，两脚分开，将弹力带踩在脚下，两手执弹力带，上半身前倾（腰笔直）。保持其他部位不动，两臂屈肘同时拉动，再恢复。看起来是不是和做器械没有什么区别？在出差旅游时，想健身又找不到健身房，拿出一根弹力带，在房间就能练起来。

动作3：身体保持直立，将弹力带踩在脚下，两臂分别紧贴大腿前侧位置，两手执弹力带。手心侧向下，下半身不动，两臂向前抬至水平位置后恢复。

动作4：这一动作初始状态与动作3一致，弹力带绕过身体，两脚踩住。与此同时两臂屈肘位于肩部两侧，两手向前卡住弹力带，下半身不动，两臂同时向上伸直，后降至肩部，如此反复。

动作5：这一动作初始状态同样和动作相似，与此同时两臂屈肘位于腰部两侧，两手向上执弹力带。下半身不动，两臂同时上抬，大臂小臂尽可能靠近，后恢复初始状态，如此反复。

下面有图解，按顺序看

靠自身重力的胸部训练动作以俯卧撑和双杠臂屈伸为主。俯卧撑也有不同的变形做法，根据自身需要选择训练的方式。

体位的变形：

1）掌距宽于肩，可以充分拉伸胸部肌肉，使胸肌外侧更加发达。

2）掌距同肩宽，此时要注意两肘不要靠近身体，否则三头肌借力过多，此为增加胸肌厚度的做法。

3）头高脚低（手撑在一定厚度的平面物体上），训练的是胸肌下沿。

4）头低脚高（脚支在一定高度的平面物体上），训练的是胸肌上沿锁骨部分。

速度的变形：

1）爆发性俯卧撑，适用于高级训练者，使用爆发力撑起，让肢体自由下降到胸贴地，再继续发力。

2）匀速俯卧撑，最高点于最低点均不停留，让胸大肌充分充血。

3）顶峰收缩俯卧撑，更能刺激肌肉，促进增长。

如果体重过大，无法完成正规动作的俯卧撑，可以把双脚支地换成膝盖支地，锻炼效果是一样的。

双杠臂屈伸要注意身体尽量下沉，两肘离身，双脚交叉后屈，身体前倾。此动作训练的是胸肌下沿。

当体重无法满足训练需求时（正规俯卧撑一分钟56个以上），应选择力量训练了。

1）一般有哑铃（上斜、下斜、平板）卧推；杠铃（上斜、下斜、平板）卧推；史密斯卧推，坐姿推胸等增长胸肌厚度的训练动作。

2）哑铃（上斜、下斜、平板）飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等拉伸、训练胸沟厚度的动作。

胸部的训练需要高强度，起码选择3个以上不同的动作，每个动作4-5组，应不同的需求每组需完成不同的次数。一般来说8-12RM为最有效增大肌肉体积的重量，20RM以上就为增加肌肉耐力和刻画肌肉精度的重量了（RM为标准全程动作不借力所能完成的最大次数）。组间休息时间控制在30-60秒之间。

弹力带锻炼胸肌的动作方法 对于男性来说，拥有胸肌是一件特别值得骄傲的事，毕竟，铁骨铮铮才是男儿本色，在

首先，第一式，利用带子进行胸部推举，锻炼胸部肌肉、肩膀肌肉和三头肌。 起始姿势，选一把椅背宽度大于肩宽的椅子，将带子按照坐下时肩膀的高度绕住椅背(或用固定装置固定)，保持背部挺直，双肩下沉，抬头挺胸，双手抓住带子两端，并分别放在胸口两侧。 第一步:向前伸直手臂，至胸口的高度，两手臂手肘放松，该动作持续2秒、停顿1秒。 第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。 你也可以通过动作变换来增加难度，请一位同伴用双手抓住带子，其双手与你的肩膀同高，双手间的距离大于你的肩宽，仰躺在凳子上，用哑铃进行练习，让你的同伴给你的双手施加人工阻力。 第二式，利用带子进行蝴蝶式扩胸，锻炼胸部肌肉。 起始姿势，左腿伸直，右腿弯曲坐在地面上，右脚贴住左大腿，双手分别握住带子两端的把手，用带子左端绕住左脚跟，调整带子位置，使左手边剩余的带子长为全长的1/3。 背部保持挺直，抬头挺胸，肩膀往后压，将右手放在地面上，靠近右膝盖，伸直左手臂，手肘稍稍弯曲，向前抬至胸口高度。 第一步:不要弯由手肘,慢慢将左手前臂拉伸横过胸口，该动作用时2秒、停顿3秒。 第二步:用4秒的时间恢复到起始位置，注意，在这个过程中，身体和臀部应保持不动。 这个动作可以通过一些变换来增加难度，把带子固定在一一个与胸口同高的静止物上，站着或跪着练习，也可以仰躺在凳子上，用哑铃练习。 第三式，利用带子进行斜式推胸，锻炼胸部和肩膀肌肉。 首先，双手分别握住带子两端，右脚站在带子上，左脚穿过带子站在带子前方06米处，双手手掌向上,双手上举至肩膀高度。然后，伸展双手臂，往上前方拉伸，双手应在身体前方，并高出前额，该动作持续2秒、停顿1秒。最后，恢复到起始位置即可。 为了使运动提供的阻力更大，可以再使用一根管子，用前面那只脚踩住它。若是为了减少阻力，也可以将管子固定在个与腰同高的静止物上，往前跨06米进行上述锻炼。