原地跑步可以达到锻炼效果吗 原地跑步有什么危害

原地跑步其实也是一种很不错的锻炼方式，不过相对于普通的跑步来说，肯定效果还是不一样的，下面就来给大家讲讲原地跑步的锻炼效果吧。

原地跑步可以达到锻炼效果吗

可以达到锻炼效果，但是肯定是比在户外跑效果差一些。

原地跑可以使加快人体血流速度、增强血管弹性、从而改善血液循环。有研究数据表明，原地跑步时，人体冠状动脉血流量高出了人体处于平静状态的10倍，即每分钟血流量可达1200ml～1400ml。长期坚持原地跑，可以改善心肌营养，增强、增厚心肌本身，提高脏器功能。

原地跑步有什么危害

原地跑步只要姿势正确其实是没有什么大危害的，下面这三点可能大家要注意下：

1、原地跑毕竟与跑步不同，所以对于跑步中的调整气息方面，原地跑存在一定的缺陷。

2、原地跑适中在原地，而跑步时身体会一直保持前倾的状态，所以原地跑时很容易姿势错误，达不到运动的效果，还可能因为姿势不正确造成肌肉拉伤。

3、原地跑的运动量可能达不到跑步的运动量。

原地跑步为什么没效果

很多人以为原地跑步就只是在原地不停的跑动就行了，坚持一段时间之后，发现效果并不是很好。其实原因就出在这里，单纯的原地跑步，动作过于单调无聊、而且在家里运动都很随意，所以就很难达到预期的效果。所以准备原地跑步的你，就需要掌握正确有效的跑步方法和诀窍。

原地跑步注意事项

1、不穿鞋不能跑步。一双合适的跑步鞋对跑步减肥的效果影响很大，最好还有一个脚垫。跑步最好不要光脚，光脚跑会让小腿承受更大的作用力，对脚的损害也是非常大的。而且体重越大伤害越大。

2、晚上跑步后最好不要再吃东西了。如果实在饿，可以吃点水果。

3、跑步一定要和控制饮食有效的结合。不要只节食不跑步，也不要只跑步不节食，那样体重不会减，反倒会反弹。

4、跑步每天最多1个小时。体重没有超过200斤的朋友，不需要跑到1小时。一开始跑不了1小时，不要盲目坚持，要循序渐进。

5、如果出现身体不适，马上停止跑步。跑步第二天，出现浑身酸疼，当晚减轻跑步强度。

正确的跑步姿势分解

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正确姿势分解1：着地方式、膝盖弯曲度、步频

如果落地的时候是脚前掌着地，你的跟腱和小腿肌肉，都要去协助你落地之后的冲击。跑起来比较费力，之后肌肉可能会酸疼，但是对于预防骨骼和关节的伤害来说却是一件好事。

有些人刚练习跑步，为了避免下肢力量不足，可以先脚后跟着地跑步，同时做一些肌肉力量的训练，花费半年左右的时间就可以转换到前脚掌着地。另外，跑步不要出现过度跨步的情况，迈出的步子不要太大，否则会形成剪应力导致膝盖受伤。

跑步时，膝盖要保持弯曲度，在脚落地的时候才能有效利用肌肉来缓解冲击力，如果腿是直的，那可能冲击力又到骨骼和关节上了。

接着，提高步频的速度，所谓步频，就是两脚落地交替的速度，双脚离地的时间越长，落地时的冲击力越大，所以步频越快，落地的冲击力也就越小。

步频维持在180次每分钟即可，建议佩戴一块好的心率表，配上心率带，通过手机端就可以查看自己的步频速度了。

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正确的姿势分解2：学会使用重力

如果你想知道一个人耐力跑的能力好不好，就看小腿，小腿特别粗的，马拉松成绩可能不太好，这是因为跑步时小腿发力过多，尤其是在蹬地的时候发力过多。日本NHK有一部纪录片叫《最强马拉松军团》，你会注意到日本马拉松选手和肯尼亚马拉松选手的区别在于，日本选手的大腿、小腿都很结实，但成绩就是不好。

跑步时，后脚蹬地是加速的动作，事实上这个动作也是刹车的动作。如果你跑步用力蹬地，就会加大摩擦力，脚在地面的停留时间变长，让身体减速，就相当于踩了刹车后再启动。

那么，跑步是靠哪里发力呢？实际上是重力推动我们前移，把重心前移，身体就会前倾到一定角度，你会自动迈出腿向前走。如果前倾的角度过大，就会出现一个很快的加速度，控制不好会直接摔倒。

经过科学家实验发现，人类的前倾角度极限是225度，超过这个角度就会摔倒。反之，应用好这个度数的话，就会跑得非常快。奥运会百米冠军博尔特在跑步时的前倾角度是214度，这个数字是非常夸张的。他身高高，重力的加速也就更大。

了解了重力是让人跑起来的力量后，你需要把重心前移、身体前倾，就可以自动跑起来了。但是很多老人下意识的动作是向下蹲再往前跑或走，实际上这个动作是减缓了速度的。

当我们启动后跑起来时，身体是单脚着地平衡，然后失去平衡向前，再单脚着地平衡这样的状态前行，脚是不需要蹬地的，腿部的肌肉只需要支撑身体就好。

学会使用重力，让自己保持前倾

如何练习掌握正确姿势

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视频记录

你可以使用coach eyes app，通过视频，记录自己的前倾角度，从而刻意练习形成习惯。

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两个小练习

练习一，原地跑步，朋友的手掌在你眼前10cm的位置，跟着他手掌移动慢跑，然后朋友手掌离开，你再持续向前跑，你就会发现身体前倾姿势改变了，并且是脚前掌着地。多多体会这种感受，形成动作记忆。

练习一

练习二，两个人面对面站着，A完全站直向前倒，另一个人扶住对方肩膀，倒到40度左右的位置推回成直立的姿势。反复10次，第10次的时候，到40度的角度时松手，然后A向前跑。目的还是体会前倾的感受，习惯前倾跑的感受。

练习二

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进行一些力量训练

跑步的力量训练和健身的力量训练是不同的，如果你的肌肉没有弹性，也不柔软，那你跑起来应该是很慢的，因为负担太重了。像石头般坚硬的肌肉，因为太僵硬而无法有效的活动，而且肌肉更放松，更能避免受伤。

有一部纪录片叫做《Running in Bokoji Warm up-the Ethiopian way March 2016》，Bokoji是个埃塞尔比亚的小村子，但是出了十几位长跑金牌获得者。该纪录片就是记录当地人如何训练的，他们会随着节奏，单脚跳，双脚跳，甚至还有类似于跳绳的动作。就是这些跳跃动作让他们的肌肉柔软有弹性，跑步的力量训练中是必须有这些弹跳训练的。

另外，跑步是需要身体稳定、不左右晃动也很关键，需要核心训练，包括腹部、臀部的训练。

核心训练

科学知识传播666

　　原地跑步可以锻炼耐力

　　所谓的原地跑步指的是一个很小的空间，任何的场地，在自己站的周围画一个圈圈，而人呢就站在圈内好象原地踏步一样的跑起来，腿往上蹬，让全身都在一个类似跑步的状态，这样呢既不会太累就可以达到减肥的效果，刚开始跑的人呢建议原地跑15分钟，习惯以后可以慢慢增加原地跑步的时间

　　跑步的好处是可以使人体血流增快、血管弹性增强、血液循环改善。有数据显示，跑步时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。长期坚持慢跑的人，其心肌营养有明显改善，心肌增强、增厚，脏器功能提高。

　　跑步，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。

　　跑步时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。跑步时步伐要轻快，双臂自然摆动。跑步的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。跑步运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。