中年大叔迅速减重30斤，怎么降低体脂率？怎么提高肌肉含量？

想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

要想见效得多有氧无氧锻炼+营养。改变习惯，规律生活，坚持下去。

锻炼: 每天做30-40分钟有氧运动。保持自己的心率达到最大心率的70%-85%并坚持20分钟以上保持有效的有氧运动提升体质代谢。待身体机能增强后，可进行一些高强度间歇跑训练（HIIT)达到更好的减脂效果。力量训练每周3-4次，徒手器械都可以具体看自己的环境时间安排。

营养：不要节食，这对身体有害无益，没有营养只会让身体越来越弱。什么是 健康 的营养？ 高蛋白，低脂肪 ，高纤维，低碳水化合物。 学会自己做饭吃，少外卖。

此外每日早点睡觉。

培养了正确的饮食观念，运动习惯，与 健康 生活习惯坚持3个月你就能身材瘦一圈。

我四十多，几年前体重170斤，要知道，我才175CM高体检时候，体脂高，血压高，一个圆滚滚的肚子和腰，爬山都不能弯腰。

后来我决定，减脂，锻炼。我就开始跑步，从1公里起步，气踹嘘嘘，然后不断坚持，从15年到现在，坚持一周2/3次跑步，现在体重下降到130斤了，体脂也下降了，还跑了几个马拉松。

我认为，有规律的跑步运动最好，一双跑鞋就可以，加油!

首先体脂率高需要我们进行减脂，而身体的肌肉含量低，则需要增肌。

说明我们需要减脂和增肌，但是两者一起进行可能效果会比着重进行某一项差。所以建议大家着重进行其中的一项。

如果体脂率实在是很高，那么我们可以先进行减脂。相反体脂率不是很高，那么先进行增肌，而在增肌期间体脂率上升太快我们也可以适当的安排有氧运动和饮食的搭配。

确定好了需要进行增肌还是减脂，那么接下来就需要我们认真的去对待。

减脂运动

着重进行有氧运动，适当的进行无氧运动也会对消耗脂肪以及塑形有一定的帮助。

例如：先进行无氧运动消耗机体内的糖原，那么在接下来的有氧运动中就能更好的消耗脂肪了。

跑步时我们可以参照最佳的减肥心率：低强度运动最大心率的55％~70％，并且坚持在40分钟左右。（最大心率=220－年龄）

注意：跑步时间低于30分钟减脂的消耗会大打折扣，而时间过长增加运动损伤的几率。

增肌运动：

以无氧运动为主，适当的进行有氧运动，但是次数及时长不宜太长。

主要以大肌肉群突破，背部、胸部以及腿部，因为肌肉所占身体基数大。以及要遵循循序渐进的原则，适当的进行增加强度去刺激肌肉。

减脂的搭配饮食的特点：低热量、低脂肪、少食多餐、饱腹感强以及营养均衡。 增肌饮食：高蛋白、高热量、也是一天多餐，建议四或五餐。

我觉得减肥是长期坚持的事情，只要遵循“消耗热量>摄入热量”就能够减肥了，如果我们想要迅速减掉脂肪的话，就要提高消耗的同时减少摄入的热量，也就是“适宜的运动+合适的饮食=完美的身材”，而题主说的想要增肌和减脂同时兼顾的话那就要从运动跟饮食两个方面同时进行了，接下来就来讲一下如何安排运动和饮食吧！

1运动（力量训练+有氧运动）

在运动中我建议力量训练跟有氧运动搭配着做，力量训练也就是抗阻力训练，着重对我们的肌肉进行锻炼，也可以起到增加肌肉量的好处。而有氧运动就是可以长时间持续的、有氧气参与的运动，比如慢跑、快走、游泳等，有氧运动可以增加我们的脂肪消耗并且可以锻炼到我们的心肺功能，强壮心脏。在减脂中建议以有氧运动为主，以力量训练为辅，有氧运动建议在1h左右，不要太少也不要太多，太少效果减少，太多的话容易增加肌肉的消耗；力量训练可以安排30min-60min左右，力量训练要有计划性，而不能太盲目，太盲目的话效果不好并且容易受伤。

2饮食(高蛋白高纤维饮食）

都说三分练七分吃，所以饮食的重要性也不言而喻。很多人都会觉得说减肥只要控制油的摄入就好了，其实不然，引起我们肥胖的不只是油，还有碳水化合物，所以我们要选择一些 健康 的油脂（不饱和脂肪酸）和干净的碳水化合物（粗粮）。当然了想要增肌减脂，还是需要补充足够的蛋白质，肌肉的修复增大需要蛋白质，蛋白质中吸收较好的是动物蛋白，其次是豆类蛋白，也就是我们经常说的蛋奶鱼肉豆。所以做好饮食，你就成功了一半。

想要瘦下来的同时拥有较多的肌肉，运动跟饮食的搭配是必不可少的，坚持下去，你就是街上最靓的那个仔。

这个从个人实际出发，是什么原因导致肥胖？经常性应酬？不规律的饮食习惯？经常晚睡？家族遗传？…等等，找出导致发胖的原因，然后解决它。

减脂从三点出发，简单来说就是：吃，练，睡。

饮食规律，早餐要吃好，蛋白质食物和复合碳水食物，例如：（复合碳水食物）燕麦，馒头，全麦面包等等，（蛋白质食物）水煮蛋，脱脂牛奶，瘦肉等等，早餐可以吃到八九层饱（十层饱是全饱了），可以适当的吃点果蔬。很多减脂的伙伴错误性的觉得早晨不饿，早餐不吃，或者随便应付一下，吃个馒头完事了。其实这是不好的，早餐不吃会降低一天的基础代谢，早餐这一顿吃到八九层饱都不会导致发胖，因为这一顿要为昨晚的休息所消耗的热量做补充，还要为一上午工作提供热量，早餐吃八九层饱，可以让午餐摄入减少。所以，午餐吃到七层饱，饮食清淡。杜绝肥腻食物。下午时间可能会出现饥饿感，吃一片全麦面包或者一个果蔬（例如西红柿或者苹果）。晚餐吃到五六层饱。午餐和早餐食物，包含：蛋白质类（精瘦肉，鱼类等等），蔬菜类，以清炒为主（白水煮特么难吃），多吃蔬菜，含有膳食纤维增加胃蠕动，有助于排便，还有就是运动后，人体随着汗液排出，水溶性维生素也会随之排出，所以多吃蔬菜补充维生素。晚餐后到睡觉的这段时间不能吃任何水果，如果实在太饿了，就生吃西红柿，黄瓜，或者一片全麦面包。睡前两个小时禁食。之所以没有具体的食物而是只说几层饱腹感，因为每个人的饮食食物都不太一样，喜好也不一样。

运动这一方面。因人而异，有没有运动经历？如果是小白，没有运动经历或者很久没有运动了。建议一周试着两次跑步，时间没有具体要求，以慢跑为主，跑累了就走，缓一缓再跑，实在跑不动了，就可以不跑了，先让自己试着喜欢上运动，跑后做些常态的拉伸，第二次跑步间隔两到三天。如果有条件去健身房做些基础的力量训练，刚开始建议一周两到三次训练，以大肌肉群训练为主（例如：胸，背，肩，核心腹部，腿部）。第一次训练，每个部位练到兴奋就可以了，别训练猛练，不能练到疲劳，先让身体机能适应，练后做些拉伸放松。这种适应性的训练保持两到三周，看情况而定。以上的适应性训练已经包括了：心肺，上下肢的肌力和肌耐力，还有柔韧性（拉伸）。过了适应性训练阶段，一周保持三到五次的训练频率，至于训练内容，没有训练基础，都不会练，建议请个私人教练教你。

睡眠这一块，保证基本的八个小时睡眠，睡眠质量要好，少做梦，一觉到天亮。

以上是个人观点，仅供参考，不喜勿喷哈

我国传统文化一直教导我们说，在合适的时间就该去做合适的事情，讲的就是我们应该在一些特定的时间去做一些特定的事情，要循规蹈矩一点，这种固定的思维状态不能说是错误的，但是也不能一定正确。有时候，年龄的负担其实并不是什么负担，每个人都应该有一颗永远年轻的心脏。就像健身训练来说，很多人觉得那是年轻人该做的事情，上了年纪的大叔就好好赚钱养家就好了，但是中年大叔哪个不是从小年轻走过来的。

年纪大了就不能去健身训练，不能练肌肉？有这种想法的可以是别人，但是别放在你自己身上，有时间了有经济条件了，还不好好装饰一下自己，难道非要等到真的动不了，才后悔没去健身？那么年过30的大叔还能进行健身训练吗？不要犹豫，这3个好处你要知道

一、肌肉增长的好处

我们会发现生活中很多上了岁数的老年人，年轻的时候明明1米8的个子，到了老了反而不到1米7了，这是因为自身身体素质的原因，肌肉萎缩，身体不再挺拔，让你曾经挺拔的身躯变得佝偻，但是健身却能让这种情况避免，通过健身，自身的肌肉含量上去了，让你的身姿更加挺拔，同时还可以提高自身的骨骼密度。

二、睾酮素提高的好处

对于很多男性来说，年纪的增长也代表了自身雄性特征的逐渐消失，不再有那股冲劲和小伙子的劲头，很多中年大叔，天天寻找提高自己的雄性激素的药物，但是却不知道健身本身就是能够提高睾酮素的分泌，合理的健身训练能够稳定有效的提高身体睾酮素的分泌，尤其是像深蹲这些练习大肌肉群的动作，对于睾酮素的分泌提高更有不错的效果。

三、延缓衰老的好处

当年龄逐渐增长后，每个人最先开始变化的相信就是容颜逐渐开始老去，而能够长期保持一个好的健身习惯的人，他们的精神面貌以及个人的一些面容，与他们的同龄人相比要年轻太多，相信每个人都希望自己永远年轻，但是年轻的心态如果没有一个年轻的身体，总是要差一些事的，健身是世界上最好的美容。

所以说年纪大了以后不需要去纠结自己该不该去健身房进行健身训练，健身的门槛很低，对所有年龄段的人其实都是开放的，”绅士“反而觉得那些上了年纪的人，反而更应该去进行健身。

你觉得健身增肌最好的年龄段是什么时候？

要想很好的锻炼肌肉，给你八条建议，会对你有很大帮助。

第一：锻炼时间

锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

第二：锻炼的时长

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

第三：锻炼的负荷量

负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

第四：锻炼的组数

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

第五：锻炼休息时间

休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

第六：锻炼的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

第七：营养

光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。

第八：休息时间

休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

注意事项

一周里要坚持你的计划。

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可以让骨骼更加健壮 。每天坚持锻炼可以有效改善骨骼含量 ，避免因为缺少运动导致骨质疏松，很多老人年纪越大骨骼就越脆除了因为钙流失比较快原因之外就是缺少锻炼 ，因为锻炼可以让骨骼强韧性得到提高，改善关节周围组织的供血量，所以保持运动的人反应四肢也比不爱运动人群更加灵活。

塑型减脂身材好。每天定量定时运动可以消耗体内肥肉，当脂肪被转化为能量运动中消化掉之后形体自然越来越好看 ，所以通过节食减肥的人和运动减肥的人群有很大区别。节食虽然也可以让人体重量变轻 ，但是身上的肉并无弹性 ，特别是年纪大的人群更为明显，随着间流逝老年人身上胶原蛋白流失越来越快，皮肤也失去弹性肉质松弛，虽然通过节食也可以减肥但身上的肉并不能增加弹性，可是长期运动的人群身上肌肉非常板正，这是因为在运动中可以提高肌肉工作效率，所以才有腹肌的诞生。

 可以促进血液循环预防心脏疾病。长期运动对心血管系统起到良好保护作用，可以减少血管壁脂肪沉淀预防动脉硬化。老年人因为新陈代谢所以血液循环受阻，所以到了一定年纪很多老人都会患有或轻或重脑梗 调节神经系统。

睡眠好皮肤好。运动可以促进血液循环有助于身体排毒，可以让人全身机能得到提高，长期运动的人睡眠好皮肤好。而不爱运动的老人年纪越大越不想运动，于是体内垃圾无法及时代谢体外，降低身体机能影响睡眠，人体到晚上11点后自动进入休眠状态，如果睡眠质量不达标很难排出体内毒素 ，脸上会出现斑斑点点或者是皮肤暗黄，不难发现家中年老长辈睡得早起得早 ，这都和他们缺少运动有关。 

       每天坚持做俯卧撑的54岁大叔，得到了什么呢？

男人经常做俯卧撑对于身体的好处比较明显，比如锻炼上肢肌肉，对于下肢的肌肉也会起到锻炼的作用，所以很多喜欢做俯卧撑的人肌肉都比较发达。

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在做俯卧撑的时候，腹部、胸部处于应激性的痉挛状态，所以做俯卧撑的时候，对于腹部的肌肉也会起到锻炼的效果。

但是在现实生活中做俯卧撑锻炼对于身体的要求比较严格，锻炼的时候要多注意，防止出现上肢、下肢肌肉的拉伤，防止出现腹部肌肉的损伤，这非常重要。

做俯卧撑锻炼身体需要坚持，只有长时间坚持锻炼，才能够达到锻炼身体的效果，偶尔做一次达不到效果。

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每天做俯卧撑的好处有以下几点：

第一点，缓解压力。通过做俯卧撑，可以使注意力集中，同时肌肉的疲劳有助于缓解压力，释放不愉快的情绪，而且可以提高耐力，使人的精力充沛，有利于克服困难。

第二点，肌肉可以防止过早老化，俯卧撑作为一种锻炼方式，可以使肌肉不断的充血，而降低肌肉出现老化的速度。

第三点，改善心肺功能，俯卧撑作为一种无氧运动，可以很好地调整呼吸，使心脏的速率能够适应，可以提高血液循环的速度，对于心肺就有锻炼的作用。

第四点，保持身材，俯卧撑可以改善很多肌肉，特别可以使线条更好。

俯卧撑主要锻炼的肌肉为肱三头肌，还可以锻炼三角肌前束、前锯肌、喙肱肌等其它身体部位，主要作用是提高上臂、胸部、腰背及腹部肌肉的力量。要做俯卧撑，首先身体要保持从肩膀到踝为一条直线，双臂应该放在胸部的位置，双手相距略宽于肩膀，这样保证每个动作都能有效的锻炼三头肌。

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做俯卧撑时还要注意，腰部不要下沉、屁股不要拱起，这时可以很好的锻炼腰腹部的核心肌肉。做俯卧撑时应该用2-3秒的时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2-3厘米左右，然后用力马上撑起回到原始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地，这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼的方法。

陕西53岁大叔健身34年，宛如20岁小伙，运动带给身体很多的好处，接下来我们大家一起去了解一下。

一、减肥

众所周知，很多人减肥的方式都是通过运动来减肥。运动减肥的效果也是比较好的，能够让我们有一个完美的身材。运动的时候能够消耗身体里的脂肪和热量和卡路里，所以，能够燃烧体内多余的脂肪。长期坚持运动，体重就会慢慢减轻，能够保持肌肉含量，最后就会拥有标准的身材。比如：跑步，跳绳，游泳…但是，运动是一个长期的过程，运动的时候如果三天打鱼两天晒网，减肥效果并不明显，很可能还会反弹。然后，运动能够促进体内脂肪燃烧，可以降低心脏的压力和负担，所以对于预防心脑血管疾病也有一定的作用。

二、增强体质

经常运动还能够增强体质。因为运动的时候能够促进身体的新陈代谢，加快身体的血液循环等。所以，经常运动，身体就会越来越好就能够拥有一个健康的身体，减少感染性疾病和肿瘤等疾病的发病率。

三、提高睡眠质量

晚上经常失眠，可以考虑在白天的时候多做运动锻炼。白天多运动，晚上睡觉的时候就能够感觉到疲倦，一躺下就能够很快的入睡，睡眠质量更好。所以，经常运动就能够提高睡眠质量。

四、延缓衰老

人体的各项器官和组织都是一个逐渐衰老的过程，然而，运动可以起到延缓衰老的作用。因为运动能够增强细胞活力，使人呈现出年轻态。另外运动的时候能够促进细胞内的污垢等有害物质排出，所以能够让皮肤变得富有弹性，光滑，从而可以有效的延缓衰老的速度。总而言之，运动的好处是很多的，大家一定要养成爱运动的好习惯。