两脚开立,双手垂于体侧,眼望前方。接下来,尽量将头下屈至胸前,然后在仰起;且尽量向后仰,动作可反复做几次,直至疲倦为止。但在摆动时要注意肩膊不能动。 2颈部左右活动练习法 站立姿势同前,头向左右两侧(左右肩处)尽量摆动直至疲倦为止,而且肩膊及身体不能动。 3颈部后位左右活动练习法 站立姿势同前。头先正对前方,随后向左右方尽量摆动,接着在向右后方摆动。此动作可反复进行训练,直至疲倦为止。 4颈部转圈练习法 头先向左、右方摆动,转过肩部后,再紧贴着前胸向左后方回转,其转动的路线,刚好在头顶成一个圆形。而且做完左方后,再此方向互易,直至疲倦为止,同时肩膊与身体须不能随着晃动,以免影响颈肌的锻炼效果
1用手与前额、后脑勺进行对抗练习。练习前,将手平放在你的额头。接下来,前额用力挤想你的手中与之做对抗练习。关键是,不仅仅是额头用力,而是建立在与手互相作用力的情况下,保护颈部肌肉的恒定张力,不要过分用力,保持对抗。
2继续保持10秒计数,然后放松并换到背部或本练习的后部。为后排锻炼,紧握着你的手在你头的后面开始。接着,对着你的手用力推你的后脑勺。
3关键,不是让你的头向后移动,也是手与头部相互用力,维持你的颈部肌肉恒定张力。坚持10秒钟,然后放松并换到前额,并重复前面的部分。
扩展资料卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩,你的肩,背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量,硬拉对全身的肌肉都有要求:小臂、斜方肌、下背部、腿部所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。
颈部肌肉训练(动作)
单手侧压颈屈伸
起始姿势
一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程
按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法
一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。
注意要点
注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋
双手正压颈屈伸
起始姿势
双手十指导交叉,按在脑后。
动作过程
双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住
,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后
,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不
让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。
呼吸方法
两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时
吸气,抬到原位时呼气。
注意要点
头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大
过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免
颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸
起始姿势
俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。
动作过程
颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法
头部上抬时吸气,下垂时呼气。
注意要点
头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。
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