肌肉锻炼动作的先后顺序

准备活动可以先慢跑一下，然后用轻重量做几组，关节活动开。比如做杠铃卧推之前，先做俯卧撑。

锻炼的顺序一般是（但不排除有个别高手不是这样）“先大后小”，就是最费力，强度最大的动作最先做。比如练胸肌，卧推最先，做个五组，逐步过度到坐推，最后做一些哑铃飞鸟，飞鸟属于耗费体能较小的动作，但是能把最后一点体能消耗完，如果先做了小的动作，再去做大重量，可能就做不动了，没有锻炼效果

哈哈，健身圈的确有句话叫“练胸不练腿，迟早要阳wei”。不过倒也不是说腿部肌肉没有等于上身肌肉白练，完全发不上力，因为上半身肌群和下半身肌群本身就是两套肌群，所以这种说法是没有道理的。

作为从零开始锻炼的新人，我建议一定要注意孤立动作与复合动作同时进行。

所谓孤立动作，指的是只针对一个肌群锻炼的动作，绝大部分锻炼动作都属于孤立动作。

所谓复合动作，也就是所谓健身房三大黄金动作：杠铃卧推（提升上半身绝对力量），深蹲（提升下半身绝对力量），硬拉（背部与大腿部力量）。这三个动作会同时锻炼到多个肌肉群，是新人应该着重做的动作（虽然绝大多数人完全忽视这三个动作的重要性）。

为什么要做复合动作，有人会说我想练手臂那就做各种弯举（也就是孤立动作）不就行了吗？因为复合动作是能够最大限度地增加肌肉（增加围度，也就是手臂变粗壮），增加力量的。你想要获得更强大的力量？做复合；你想要变得强壮？做复合。只有你做复合的力量上去了，你作孤立的时候重量才能上去，才能用更重的重量，不然你只能一辈子用差不多的重量做弯举，那力量肯定是上不去的。所以我建议楼主，三大黄金动作一定要做，而且要多做，搭配一定的孤立动作，一开始可能只能推杆子（一般卧推杆是20kg重），渐渐尝试往两边加铁片，力量会上去的。我刚开始推卧推那年，一年推下来到年末比最初可以多推40kg，而且手臂围度增加的很快。美国职业橄榄球运动员选秀时100kg卧推是标准项目，那些粗壮的手臂就是通过长年累月的卧推练就出来的。

计划么，比如说礼拜一：卧推+二头（各种弯举，尤其推荐锤式弯举，对二头肌长头刺激很大）；礼拜二：深蹲+腿（练胸不练腿，迟早要yang wei）；礼拜三：硬拉+背（各种俯身划船，引体向上）+三头（推荐skull crusher这个动作，还有双杠曲臂）；礼拜四：卧推+胸（各种飞鸟，夹胸，哑铃卧推）；礼拜五：深蹲+肩（各种平举）

每个肌群确保至少48小时的休息时间，每个肌群一周练两次也是可以的。

健身其实是不分应该先做什么，再做什么的，关键在于身体各个部分全面的锻炼，比如如果你只练二头肌不练三头肌，手臂围度不可能增大（因为三头肌练出来以后占手臂肌肉很大的比例）；再比如你只练背阔肌但是不配合肩部三角肌后束的锻炼，背部也没法显得很宽。所以全面的锻炼才是正解。

要先运动把身体多余的赘肉和体脂也就是体内的脂肪含量降下来才再进行力量锻练，练出肌肉，但如果赘肉不是太多可以两种锻练一齐进行，减脂的时候也不一定非要跑步，快步走的减脂效果一样非常好而且容易坚持，因为好多人跑步根本坚持不了几天就放弃了，这样会影响减肥的。

先练腹肌还是先跑步，这个问题要视个人情况而定。

如果以增肌为主要目的，建议先进行腹肌练习。练习腹肌需要一定的强度和动作，如果先进行跑步等其他有氧运动，可能会消耗大量能量，使后续的腹肌练习强度降低，影响训练效果。因此，如果以增肌为主要目的，建议先进行腹肌练习。

如果以减脂或增强心肺功能为主要目的，可以先进行跑步等有氧运动，再进行腹肌练习。跑步等有氧运动可以增强心肺功能，减少脂肪，对身体健康有益。在热身和伸展运动后进行腹肌练习，可以帮助身体更好地适应运动，预防运动受伤。

总结来说，对于腹肌练习和跑步等有氧运动的先后顺序，应根据个人情况和目标选择。无论是先进行腹肌练习还是先进行有氧运动，都需要在适当热身和伸展后进行，避免运动伤害。