如何加强脚腕力量，有什么训练方法？

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提踵训练：非常简单的训练，踩在一个台阶上，脚后跟漏出来，进行提踵，快起慢放，均匀发力，感觉小腿有酸累感，这是锻炼腓肠肌的力量。增加难度的方法是：单脚训练，或者手持哑铃。

两手准备，第一个是按摩，如果你资金条件允许的话其实这个是首选的方式，配合点儿运动就行，比方360度的扭转脚踝之类的，另外一个条件就是拉筋，如果医生说的是正确的，那么直接进行力量锻炼或者跑步等有氧锻炼其实不明智，毕竟那样的话最终目的是锻炼了肌肉，肌肉本质提高对肌肉间协调起不到太大的作用，所以你最好从拉筋开始，把筋拉开了，尤其是脚踝后面的大筋，能带动起很多部位的肌肉拉伸，如果是脚踝正面的肌肉疼，那就推荐你一个动作：立正站好了往下蹲，尽量让后脚跟不抬起来，蹲着自己数5个数然后站起来点一下脚尖，经常重复一下这个动作兴许会有帮助。

脚腕力量学名就是踝关节的力量 主要的练习方法 （1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 （2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 （4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 （5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。 （6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。 （7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。 祝你成功!加油!

　　现代社会，很多职场女性白领，由于高跟鞋导致脚踝浮肿，粗粗的脚踝不但显腿粗，还显腿短，为了让脚踝和双腿更加协调，减去脚踝的赘肉，消除脚踝浮肿是非常有必要的。那怎么瘦脚踝呢怎么锻炼脚踝肌肉呢？

　　1、睡前对脚踝进行按摩，临睡前，热水泡脚，双手按揉脚踝，左右旋转踝关节，加速血液循环，消肿塑型。

　　2、脚踝互相轻柔挤压，双脚并拢，在脚尖交叉的地方，用力挤压，保持6-8秒。然后左右脚互换，重复挤压动作。这个动作随时可以，即使是在办公室，也很容易完成。

　　3、日常生活中，随时可以进行锻炼，瘦脚踝。

　　1）刷牙：双腿分开站立，与肩同宽，踮起脚尖，停留约1-2秒，放下，如此反复做直到刷完牙为止。让小腿到脚踝的地方变得结实。

　　2） 洗澡：在浴缸内用脚蹬住毛巾，用力伸展背部，全力拉毛巾，保持约10秒，消除疲劳，瘦脚踝，锻炼脚踝肌肉明显。

　　3）睡前：仰卧，平躺，两腿并拢，膝盖屈曲，抬起。双腿伸直，静止约1-2分钟，反复做，脚尖绷直。

　　日常生活对于脚踝也要加强保护：

　　1、穿着高跟鞋走路，高跟鞋要和脚尖同时着地，用脚尖轻压地面。会紧致脚踝，活动脚底、脚踝和膝下部位。

　　2、穿着平底鞋，脚后跟先着地，脚底贴着地面带过来，最后脚尖对地面稍施压。足弓变低，从而小腿的骨头和肌肉也下沉，通过脚底和脚踝的充分活动，达到紧致脚踝的效果。

　　3、坐公交车，站着锻炼脚踝，站立令脚踝肌肉处于运动状态，并能促进血液循环，减少浮肿以及脂肪的堆积。

　　4、跑步锻炼，注意运动前热身，穿戴护踝装备，运动后充分拉伸。

先说器材练腕力吧，用哑铃一对5KG的，坐在凳子上，两手握哑铃放在膝盖上，手腕超出膝盖一点点就可以了，尽量放松上臂的肌肉，就用手腕的力量做弯上弯下的动作，觉得哑铃重量不够可以用重的。如果你有没有器材，就用五指做俯卧撑是很有效果锻炼到手腕的力量的，就是用双手的五个手指着地，不是向左右，而是把双手伸向前方用五指着地做俯卧撑。都是分组做，每组做多少个由你自己的体质决定。脚腕的力量可以跳绳锻炼的,跳绳时用前脚掌着地,先用双脚跳,后面就用一个脚跳,都是用前脚掌着地每只脚跳累为止以上运动隔一天练一次

脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

1，提踵练习：

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

2，屈膝坐压：

身体侧卧，双膝并拢，双腿弯曲，靠近地面的手，扶着膝盖维持稳定，另一只手放于头后；通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌，将身体慢慢抬起；达到最大位置，稍作停留在慢慢放下。

3，后屈体：

两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈，经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上，由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作，要求直腿、髋角小、推手及时充分。

4，俯撑伸展踝：

直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

资料来源：新华网--春天露脚踝坏处真不少

在ONEBALL的《TRAINING DAY》的直播节目中，看到了李克指导在说锻炼脚踝的方法，印象中很多球迷都在微博里问过我这个问题，曾经我也找过一些素材分享出来。

今天就针对脚踝的训练，整理一下这些锻炼的方法吧。

李克指导说，对于增加脚踝的力量，有三点是值得注意的，第一是增加力量、第二是关节的灵活性、第三是本体感觉，平时可以做一些提踵、踮脚行走、抬脚跟等动作，如下图。

而增加本体感觉，就是节目中训练师克里斯-海帕说的，通过单脚的站立来保持身体平衡，然后闭上眼（因为闭上眼，会关闭人部分平衡系统），还能继续保持平衡，就是对核心、膝盖、脚踝一个很好的训练。

这是他们在节目中提到的一些方法，下面再介绍一些锻炼脚踝的方法。

其实大致的锻炼方向都是那样的，只是方法不一样而已，就像下图这些，也是上面提到的本体感觉的训练，通过单脚在移动中保持身体平衡，来锻炼脚踝。

还有就是利用弹力绳的训练方法：

坐在地上利用弹力绳或毛巾进行辅助训练。