胸肌是所有肌肉中最容易练的了。但是想要真正的达到健美的胸肌雕刻水平那是有点困难的。正常形状的体积较大的胸肌还是比较容易的。而且国内的健身认识普遍都会比较注意中胸肌三角肌等等面子肌肉的锻炼。素以胸肌应该相对而言是最简单的肌肉了。
胸肌分为上部中部和下部,除了上部比较难一点。中部和下部是我个人认为最好练的肌肉了。中部简单的卧推都能刺激到肌肉。下部就用最常见的双杠也能雕刻出很完美的曲线。一般都是采用8rm~10rm左右的重量进行训练。在进行双杠臂屈伸的时候可以适当的进行负重。对于胸肌的训练我一般都采用4组左右的方法。
胸肌的训练间隔大概是48小时左右。也就是说要以48小时为循环,持续破坏然后修复胸肌。所以胸肌是不难练的。
你好,很高兴为你解答关于“做俯卧撑一个月力量提升明显,为何肌肉一点也没长”的问题,关于利用俯卧撑增肌的问题,首先要给你一个明确的答案,利用俯卧撑想增肌非常困难,因为单独的俯卧撑训练很难真正刺激到肌肉,并且俯卧撑所刺激到的部位也比较有限,所以俯卧撑训练就适合辅助训练或者做完热身训练。
你做俯卧撑一个月说力量明显有提升,其实你真正的力量并没有提升多少,一个月的训练你只是提升了一些耐力,也许你刚开始的时候只能做10个俯卧撑,而训练一个月以后我能做30个了,但是提升的都是你耐力,你的基础力量并没有提升多少。
而且随着肌肉的适应,越往后训练效果越弱,前期你还能感觉到肌肉撕裂的感觉,但是练一个月以后,你会发现越练肌肉越没用感觉,不但没有了开始训练的那种肌肉撕裂的泵感,连酸疼感都没有了,其实这个时候基本肌肉已经完全适应了训练,你再继续练下去也就只能提升一些耐力。
对于增肌的效果简直是微乎其微,所以这就是为什么你会觉得力量有提升,但是不见肌肉增长的原因,因为俯卧撑训练根本适合增肌。
当然如果是塑形训练利用俯卧撑作为辅助训练还是很好的,所以你要是想进行增肌训练,还是需要利用器械进行力量训练,这样效果才会显著,才能刺激到深层肌肉撕裂肌肉,下面给你整理一组非常完美的胸肌训练动作,可以帮助你完美的训练胸肌,提升基础力量。
下面6 个胸肌训练动作,每个动作做3-4组,每组完成10-15次,每个组做完休息60秒,每个动作做完休息120秒,这些训练动作都是非常经典的胸肌训练动作,你可以根据自己目前的训练需要选出几个动作作为日常的增肌训练,在训练时可以利用器械训练结合自重训练(俯卧撑)进行合理的科学的增肌,器械+自重训练才能达到更好的增肌效果。
增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因
增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因,生活中,很多人为了自己的健康经常会做一些健身运动,运动后没有及时补充营养,是会让健康受到威胁的,运动后营养的摄入是很重要的,以下了解增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因。
增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因11、多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部吗?胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量,胸大肌早已停止增长了,先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现哦!
2、看了第1条后,也许你在庆幸没犯那么低级的错误,但是好像最近一段时间肌肉增长非常不明显,每天已经练的精疲力尽了,很苦恼!怎么办?听过“训练过度”吧,也许一定是哦!所以长肌肉不容易,练少不行!练多更不行!
3、身体肌肉整体来说是一个系统,每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展,其中腿部肌肉更甚!腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的!但不要回避它,越是艰苦的回报会更多!不要回避艰苦的练习。
4、忽略了休息?那就太傻了!三分钟热血来了,就猛练几天!否则不练?这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂,在休息中超过恢复。忽略了休息,就是阻止它长大。
5、永远在最好的状态下去健身,这样才事半功倍!如何保持状态,需要自己来调整,其实不难,按时睡觉,按时吃饭,保持心情愉悦。你做到了吗?
6、计划没有最好的,只是更适合自己的。对肌肉刺激如何,只有肌肉的感觉最深,要学会用心去感受,感受肌肉的撕裂,感受动作对肌肉产生的影响,科学的去调整。要有学习和实践精神。
7、分钟的健身你有效利用了几分钟?大多时间在闲聊中、亦或在卖呆。保持注意力集中,有效的安排的时间,也许初期因为强度太大,训练没有达到很紧凑,但一定要朝着这个方向努力。
8、肌肉增长缓慢的8个原因——营养永远是个不可回避的话题!或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位,无论你是何种健身水平,都要去关注营养,打破自己固有的思维,多学习多尝试。
增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因2增肌速度缓慢怎么办
技巧1、摄入充足的蛋白质
我们都知道,增肌要坚持锻炼,才能练出强壮的肌肉。但是,大部分人对肌肉增长有所误解,觉得只要拼命的锻炼,肌肉自然就能练出来。锻炼对增肌固然重要,但是,肌肉并不是在锻炼期间就能增长的,而是在休息的时候才会修复并生长。
而肌肉修复需要充足的营养,否则会影响肌肉生长效率。蛋白质是促进肌肉增长的营养物质,只有摄入充足的蛋白质才能促进增肌效率。如果只顾着锻炼,没有摄入蛋白质,那么增肌效率是不会提高的。平时可以多吃鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、鱼肉等等这些食物都富含蛋白质。当然,一次性也不要吃太多蛋白质,以免造成肠胃不适,分多次食用,每天摄入蛋白质的总量达到要求即可。
技巧2、合理安排训练
增肌不要盲目的去锻炼,有些人为了使某个部位的肌肉变得更强壮,从而每天都锻炼这个部位。但事实上这是不正确的,上面也说过,肌肉是在休息的时候才会恢复并生长,如果每天锻炼同一个部位,很容易导致这个部位过度训练,不仅会给身体带来损伤,也不利于增肌。因为没有充足的时间给这个部位的肌肉休息,想提高增肌效率根本不可能的。
所以,我们要合理的安排训练。不要针对某个部位的肌肉,而更应该注重全身肌肉均衡发展,进行全身训练或者二分化训练,才能促进增肌效率。
技巧3、增肌要循序渐进
大部分人刚开始增肌的时候,往往都会去挑战大重量、高强度的训练。虽然增肌需要不断的提高负重,但并不是一下子就挑战超过自身承受能力的负重,这样很容易导致肌肉拉伤,也特别容易出现事故,影响身体健康。所以,对于所有增肌的人来说,循序渐进的训练方式是一定要遵循的。
增肌新手不要急于求成,先从无负重开始增肌,首先要做的就是提高动作标准性,让身体逐渐适应训练强度后再提高负重。这样做才能保证身体健康的前提下,循序渐进的提高增肌效率。
技巧4、休息很重要
肌肉是在休息后增长的,当我们通过锻炼后,肌纤维会被撕裂和破坏,肌肉在休息的时候才会吸收营养自我修复并增长,所以,我们不仅要保证锻炼时间,也要保证休息时间,充足的休息时间才能促进肌肉合成与增长,是提高增肌效率的有效方法。
增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因3科学增肌的5个方法
1、放慢动作速度,感受目标肌群的受力
进行负重训练的时候,我们要注意动作标准,感受目标肌群的受力,而不是为了完成动作而训练。
很多人在训练的时候动作速度很快,没有注意到动作的完整性,训练的时候其他肌群会出现代偿或者借力的情况,这样的动作训练是低效的。
我们训练的时候应该放慢速度,学习规范的发力跟动作轨迹,给目标肌群正确的施力,一次高质量的动作比你5次不标准的动作要有效得多。
2、目标肌群的训练容量
身体各大肌群可以分为大肌群跟小肌群,包括了胸肌、背肌、手臂、肩部、臀部、大腿、小腿等肌群,每次训练的时候我们需要合理分配肌群训练,给肌肉足够的休息时间,而不是一次锻炼全身肌群。
每个肌群安排4-6个动作训练,每次训练总组数为20-30组,组间歇时间不要超过1分钟,这样可以提高肌肉泵血感,促进肌肉的生长。
3、负重水平不要一成不变
增肌训练的时候,想要肌肉持续发展,我们应该学会匹配适合自己的重量。选择10-15RM的重量进行训练,可以有效提高肌肉耐力跟肌肉维度。
不要让身体处于舒适区,当身体习惯了一个水平的重量,肌肉生长自然会下降,无法继续发展。我们每个月都要重新测试自己的力竭重量是多少,不断突破负重水平,才能提高增肌效率。
4、定期更换训练方案
健身计划并不是一成不变的,一定的时间后身体会逐渐适应运动的模式,肌肉力量也会逐渐提高,这个时候,原来健身计划已经无法为你提高肌肉维度了,健身容易陷入瓶颈期。
健身新手跟入门者、健身老手适用的训练计划都是不一样的,难度需要循序渐进地提高。
一般健身计划2个月左右,我们就应该提高训练的难度,更换更大强度的有氧运动,进一步强化心肺功能,力量训练中可以更换不同的训练动作、缩短组间歇时间、提高负重等方法来给肌肉更大的刺激,这样肌肉才能持续发展,获得更好的身材线条。
5、一定要坚持下来,不要中途放弃
健身训练需要一定的时间,并不是可以速成的,尤其是增肌的人周期会比减脂的人更快,我们要保持足够的耐心,坚持下来,而不是急于求成。
你至少要坚持3个月以上,才能通过对比照、数据表清晰的看到身材的变化,如果你没有足够的毅力,中途选择放弃,那么好身材自然无法练出来。
1、缺乏有氧训练,有氧运动是一种在充氧状态下进行的运动。 你可以简单地理解,任何持续时间较长,节奏较强并且心率保持在最大心率的60%-80%的运动都可以称为有氧运动。 如跑步,骑自行车,跳舞,各种有氧运动等。
2、仰卧腿抬起,对于腹部肌肉最多明显六块的人,这个动作可以很好的刺激下腹部的两条腹部肌肉。 如果你想练习最后两件,你会做更多的腿。 在身体躺在地上或垫子上后,两只手臂被夹紧在身体上。 腹部的收缩将两个被夹住的腿抬升到垂直于上身的位置,然后缓慢地站立几秒钟。 为了增强效果,躺在长凳上,将腿放在空中以完成动作。
3、可以对内外斜肌和横肌进行单侧支撑。 这个动作可以帮助你练习传说中的“经络线”,同时协调腹部肌肉,使其更美丽。 在健身垫上侧身,以前臂为支撑,双腿并拢,腰部和腹部用力支撑整个身体,保持静止一段时间。
4、增加腹肌训练强度,增加训练难度而不增加负荷的一种方法是掌握存在于肌肉中的恒定压力。 这意味着在锻炼的任何阶段,肌肉都不允许呼吸或放松。练习腹部肌肉也是如此。 当你可以做30次仰卧时,请用手拿一个重物,如水壶,哑铃等,并增加腹部训练的力量,这样你的腹部肌肉就会出来。
扩展资料:
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
参考资料:
健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑,为什么第一天锻炼之后,第二天起床就会肌肉酸痛,这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除。
那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下,有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种酸痛。
其中享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以,一般5天左右就会自动消失。
消除和缓解运动后的肌肉酸痛,一般有两种方法。
第一种方法:在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
第二种方法:在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。
了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后,大家是不是茅塞顿开,不会担心这是什么大不了的问题了,希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意,也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导,防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!
从弱不禁风到肌肉钢铁人,每天6个小时训练,只为涅槃重生!当你对一件事情足够执着,足够专注,花费足够的时间和精力去对待的时候,你会发现你想要达成的目标就在你一点一滴的坚持中已经达到了!没有谁天生就是肌肉猛男,那一定是经过汗水和泪水浇筑过的身材!
他最厉害的莫过于硬拉技术了!当时只是为了能让自己变得更壮实一些,只是一直没有尽头的坚持举铁健身,到后来看到自己肌肉增长的兴奋,他暗暗告诉自己,一定要在健身方面做点什么!
是硬拉让他找到了方向,找到了那个曾经瘦弱,为了强壮身体努力坚持健身的自己,现在这个硬拉的重量对他来说是没有问题的,因为热爱,所以坚持!
因为硬拉重量很大,所以他被人们称之为世界上最强壮的健美运动员。他的深蹲和硬拉的重量是需要身百年大概6个帮手才能搞定的中重量,你能想象他的力量有多强大吗?!
那些曾经获得过的荣誉,耳边的各种称赞和欣赏,都是在那些他人娱乐休闲的岁月里,你坚持举铁健身,坚持训练自己最喜欢的训练部位和器械!所有的成功都是为了自身的不断超越而存在!加油!
这身强悍的肌肉身材,看起来帅气威猛,霸气十足!身为男人,还有什么比这个更值得炫耀的事情么?!是颜值还是金钱?连一个健康的身体都没有,谈何炫耀!?
作为世界上最强壮的健美运动员,只因为他打破了无装备力量举的记录!只因他对自己健身爱好的坚持和将这份礼物更好的回馈给健身,这个让他找到人生方向并成就自我的运动!
从弱不禁风到肌肉钢铁人,每天6个小时训练,只为涅槃重生!现在的他拥有一个可爱漂亮的小女儿,有时间大力王就会陪着小女儿玩耍,给她无尽的爱和保护,同时也让她学会勇敢、独立和坚强!有这么一个肌肉巨兽的老爸,能不幸福吗!?
有渐进超负荷么?例如两个人,同样的体重,两个人深蹲都是50公斤,一个人练了三个月还是在那50公斤深蹲,理由是低重量多次数,找肌肉的控制感觉,精准刺激。另外一个人,三个月后深蹲100公斤。那肯定后者的肌肉生长比前者变化巨大么。
严格来说不是。你可以用与短肢相同的努力来建造同样的体积,但是同样的质量在长肢上的分布会导致更小的周长和横截面面积。从这里开始,它变得更硬,因为是肌肉的横截面面积,而不是质量,决定了潜在的强度极限。这意味着随着时间的推移,与四肢较短的人相比,你移动的重量会落后,这导致肌肉发育速度的严重差异。如果你愿意的话,可以说是得不抵失的螺旋。
另一个起作用的效果是动作范围。由于四肢较短,你必须施加较少的力量来移动重量,以充分弯曲和向后。即,43厘米以上的ROM卧推140公斤,相当于50厘米以上的卧推120公斤。这也会影响你对肌肉组织造成的伤害,并对它们产生全面的影响。
好消息是,身材高大的人在外表上胜过身材矮小的人。这似乎很公平,因为它确实需要更多的工作和时间。
长臂男士的3个训练技巧使用较窄的卧推抓地力这并不是说要转换到全抓握式卧推。把你的手向内几英寸,但确保在运动的底部保持垂直的前臂。你需要做一个相应的调整,当你接触身体的时候,触摸杆稍微降低你的胸部。挺起胸膛
长胳膊的人可能会认为平背坐着是一种“避免欺骗,隔离胸部”的方法,但事实是拱起你的后背,抬起你的胸部可以避免肩膀受到撞击。拉你的肩膀背靠板凳,因为你的弓,你的背离开你的屁股在板凳上,将有助于保持肩袖免于过度的压力,同时给你更多的杠杆压杆。
更多的杠杆意味着更多的重量,对于长臂男人来说,每一点帮助都是有益的。做更多的哑铃按压来获得更大的胸部
哑铃台式压机,特别是低倾斜的哑铃压机是更有效的胸部隔离比其杠铃对等。在没有任何形式的情况下挤压胸部上方的肌肉几秒钟的能力,比杠铃更能刺激该区域的肌肉活动。
当然,杠铃能更多地锻炼肱三头肌的三个头,但如果你想让胸部的肌肉更发达,你也需要开始按压哑铃。在这个练习中,收缩你的肩胛骨靠在长凳上,但保持背部平靠长凳。
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