怎么练宽胯部？

不好意思，胯宽的话这个基本上跟练宽没什么关系啦，一般女生生完宝宝之后，耻骨分离胯会变宽，但是我们经过锻炼可以使胯骨收回一些宽度。所以题主这个问题没办法解答唉；

不过题主可能是问如何把臀部练翘吗？

管住自己的嘴巴，少吃易发胖食物。饭后千万不要一直坐着或者躺着，容易积累脂肪。最好方式就是站起来，散散步，消消食，或者靠墙站立，纠正站姿。其次，要多运动。假胯宽其实就是股骨过度内旋，导致臀部等肌群力量不足，只要在运动过程中，有意识地去强化过弱的髋外旋肌群，时刻提醒自己，刻意把大腿外旋至正常位置，让大腿在正确状态下完成动作。同时，要避免久坐，要保持正确坐姿，不要跷二郎腿，或者鸭子坐、萝莉坐。同时，在业余时间可以学习一些锻炼身形瑜伽动作

六个动作练出好身材 

1瘦肩背

大猫趴式·保持3分钟

双手向前伸到最远，小腿脚背贴地大腿垂直地面身体重心向后移，收紧腹部的同时臀部向上发力，让臀部翘起来肩部下压，让胳膊产生拉伸感。

这个动作可以很好地打开胸腔，改善圆肩驼背，能快速在视觉上达到瘦肩背的效果，长期练这个动作，还能缓解便秘。

2瘦小腿

下犬式。保持1分钟

脚后跟尽量踩在地上，如果一开始踩不到，可以微曲膝盖然后再踩下去，感受小腿后侧的拉伸。

这个动作不仅能让小腿变瘦变直，还能促进面部的血液循环有斑点的女生可以多练练这个动作。

3马甲线

平板支撑·保持2分钟

平板支撑大家应该很熟悉了，不过要紧记两点:

1不要塌腰，不然会腰疼；2身体撑起来，不要耸肩，不然斜方肌会变大。

这个动作可以调动全身的肌肉尤其是腹部的力量，长期锻炼可以快速收紧肚子的肉肉和练出马甲线。

4瘦肚子

人面狮身式保持2分钟

手臂呈90度弯曲，撑起上半身腿部紧贴瑜伽垫，感受腹部发力。千万不要耸肩，不然斜方肌会越来越大哟。

这个动作能很好地锻炼到腰腹部，还能缓解腰疼，展开锁骨。

5瘦腰瘦手臂

天鹅式拉伸·左右各保持1分钟

前腿弯曲贴地，后腿伸直紧贴地面，双手高高地举过头顶。

这个动作可以拉伸到全身的肌肉，尤其是腰部两侧和上手臂两侧，经常练的话会让腰线越来越清晰，手臂越来越瘦。

6改善假膀宽

骑骑马式·左右各1分钟

整个部尽量往下沉，同时感受前腿外侧和后腿前侧的拉伸感。

这个动作可以很好地改善假胯宽，梨形女孩必练的动作之一。

真胯宽的位置在腰际，是天生的，欧美人是天生的胯宽，维密天使大多是这种身材。 假胯宽 " 就不那么好看了，位置是在大腿根，股骨头突出，看上去很不自然，这是后天造成的，这样的女生腿看起来很粗，还比别人矮几分。假胯其实是股骨大转子突出，股骨与身体中心线偏离角度较大形成的。所以，请不要再误会你的 "胯" 啦。从解剖学来分析，女性天生胯比男性的要宽，女性比男性下半身显胖的原因也是因为女性的胯宽，而且大转子间角度大，所以视觉上就会感觉各个男生的腿都超细，比女生的细多了。想要改善胯宽，就要从纠正日常的小习惯着手，走路时确保盆骨在同一水平线，不要向某侧倾斜，尽量不要翘着二郎腿坐。

当臀部和腿部肌肉松弛无力，大腿周围堆积较多脂肪时，会造成臀部和腿部整体松弛下垂。这种情况也会造成大腿根部变宽，造成假胯宽的现象。

改善假胯宽度，首先要合理安排饮食，在减少热量摄入的同时增加运动消耗。通过降低体脂率来减少大腿根部的脂肪堆积，从而消除假胯宽。减脂训练可以用快走、打乒乓球、羽毛球等有氧运动。每次练习应该持续30分钟以上。饭后锻炼一个小时比较好。运动后一定要拉伸腿部肌肉，否则会导致腿部变粗，影响塑身效果。最好每天锻炼。 除了控制卡路里外真胯宽和假胯宽的区别在于胯宽的位置不同：真胯宽是指胯骨最宽的位置,相对靠近顶部；假胯宽是指大腿根部最宽的位置,相对较低。真正的胯宽是由于胯骨宽,这是先天的；假胯宽是后天长期不正确的走路姿势和不良的坐姿习惯造成的。

减脂训练可以用快走、打乒乓球、羽毛球等有氧运动。每次练习应该持续30分钟以上。饭后锻炼一个小时比较好。运动后一定要拉伸腿部肌肉,否则会导致腿部变粗,影响塑身效果。 除了控制热量摄入、增加运动消耗、减少脂肪外,矫正假胯宽的专项训练也必不可少。夹紧开合。蹲跳。保加利亚蹲。胯桥。跪侧抬腿。单腿打胯拳。拉伸动作。可根据个人情况调整,但每周不少于一次。 最后需要注意的是,假胯宽虽然不影响正常生活,但是会让腿看起来又短又粗。另外,假胯宽还会使臀部松弛下垂,严重影响臀部的美观，增加运动消耗和减少脂肪，矫正假胯宽的特殊训练也是必不可少的。以上是我的回答，希望对你有帮助。

1、 侧卧抬腿：侧躺在平地上，双腿伸直并拢，外侧在上的腿抬起落下（不用抬得很高），左右腿各重复20次。

2、 侧卧屈腿：侧躺在平地上，双腿并拢微屈，抬起在外侧的腿做“打开”的动作，左右腿各重复20次。

3、 交叉抬腿：侧躺在平地上，右腿迈到左腿膝盖前方踩实，抬起左腿再落下，左右腿各重复20次。

4、 平躺臀桥：平躺双腿屈起，然后下半身用力均匀地抬起臀部，在最高点坚持10秒左右，再缓慢放下。动作的过程中保持呼吸，吸小腹，每天坚持5到10个。

提示：多练习之后看身体承受情况，可自己适量增加时间和次数！

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。