跳高应该练哪个部位的肌肉？

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

跳高运动是一项以自身能力征服高度障碍的运动项目, 跳高成绩水平的高低在很大程度上取决于运动员自身素质和技术水平的不断提高而获得的。这就要求少年运动员要进行多年系统的科学训练。就运动训练本身来讲, 是经过训练——疲劳——恢复——再训练——再恢复周而得复始的过程。这里, 合理的运动负荷及其科学安排训练对于少年跳高运动员极为重要。

一， 少年跳高运动员疲劳特点

（1）运动强度大而持续时间过长

在进行跳高训练和比赛时, 由于运动强度较大, 少年运动员的中枢神经系统处于高度兴奋状态, 但持续一段时间后, 中枢神经系统便会产生保护性抑制, 三磷酸腺苷和磷酸肌酸减少, 造成磷酸原系统的供不应求, 从而使运动能力逐步下降。

（2） 运动时运动员的注意力和能量利用高度集中

跳高项目要注运动员在不断加速的条件下, 准确地完成一系列复杂的动作, 并以最快的速度、最大的力量起跳越过一定的高度。因此, 运动员在每次试跳时, 注意力都必须高度集中。心理学研究表明, 注意的紧张越大, 持续的时间就越短, 疲劳的产生也就越快。

二，对少年跳高运动员的训练安排

（1）发展不同肌肉的力量要交替进行。在进行不同肌肉的力量训练时, 就注意根据运动员的力量水平和素质情况, 将不同肌肉力量训练手段交替进行。如做负重半蹲起和屈体提铃练习内容, 应明确采用这些练习手段的目的, 负重半蹲起是发展下肢伸肌力量, 而屈体提铃则着重发展上肢屈肌力量。当进行力量练习时可将这两种手段循环交差安排, 以达到同步发展的训练效果。

（2）爆发性力量练习要与技术专门性练习结合进行以利于力量的转化。弹跳和爆发力是跳高训练中的重要内容, 对少年跳高运动员必须树立以弹跳和爆发力为中心的训练概念, 并且在平时训练中, 既要突出重点, 又要注意全面, 讲究训练效果。如在练习完一组负重快跳后, 可安排1～2组30米换足跳或中、短距离助跑起跳练习, 然后再进行下一组的负重快跳练习。

我认为跳高运动比较适合腿长的人，尤其是身高以及腿长比例较为合适的人。

正所谓人的一生始于运动，事实上也的确如此。在生活当中，我们总是提倡要多多运动。因为多运动不仅能够愉悦自己的身心健康，这样也能够提高自己的身体免疫力，对于寿命的增长会带来很多的好处。当然运动的形式有很多，比如跑步，游泳，跳高等，选择适合自己的运动方式，其实才是最重要的。

宿迁男孩运动会上演鱼跃式跳高。

我国在教育方面的发展是十分重视的，不仅仅重视学生学习知识方面的能力。同样也应该要培养学生的身体素质，因此学校每年都会举办一年一届的运动会。在运动会当中，学生们可以积极参与，也可以作为旁观者。江苏宿迁有一名男孩，在运动会上报名，参加了跳高项目。要知道跳缸项目是非常特殊的，对于身材以及弹跳能力有着很高的要求。但是男孩在运动会上表演的却是鲤鱼跃龙门式的跳高，虽然成功跳过了杆子，但是行为举动却有些滑稽。

跳高对身材的要求非常高。

首先跳高是一种非常特殊的运动，对于腿长以及个人的谈判能力都有很高的要求。我们在一些运动会上或者奥运会上也可以发现，参加跳高运动的运动员。腿长的比例远远超过一般人，这是因为腿越长的人在弹跳能力方面就显得越出色。所以相同身材的两个人比较，腿长的人在跳高方面就更具有优势。

我认为跳高可以增加身高。

首先，我认为跳高运动可以带来很多的好处。比如我们也可以发现，经常参加跳高运动的运动员，身材往往都是比较高大的。除此之外，跳高运动员在腿部的肌肉能力方面是非常发达的。

首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快． 而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃． 注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功． 小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测． 饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证． 最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．

主要是腓肠肌和跟腱。

弹跳力的好坏，可从以下几个地方可以看出来：

1 、脚踝：如果你的脚踝象青蛙脚踝那样，从后面看很小，侧面看略宽。那很好，你有了出色弹跳的第一个特点因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。

2、脚指头：如果你的大脚指很长，那对不起,你注定跳不高。因为长脚指头缩短了脚弓的距离，分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性

3、后跟肌腱：再看你脚跟后上，向上生长的那根肌腱，如果粗细得当，有韧性，并且是往很高的地方生长，几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚，那你很幸运，你可以高来高去，象青蛙一样。跳跃。这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。

4、坐高指数：

指数小，腿长，身体重心高。经测试，跳高运动员在田径运动员中坐高指数最小，下肢长及下肢各环节长度与身高之比最大，说明跳高运动员躯干短，下肢长。在田径各项中，跳远运动员坐高指数仅大于跳高运动员。

5、比大小腿：

小腿和大腿长度的比例称为Crural指数，与素质有关。指数高的人（小腿比大腿长）更适于参加跳的运动。几乎所有跳跃的动物都有非常高的Crural指数。青少年运动员大、小腿长度与起跳高度之间具有相关性，而小腿比大腿长更有利于起跳效果，在其条件相似情况下可作为选材的依据。 选材时，[(下肢长B-小腿长A)/小腿长A]×100指数反映了运动员大腿长与小腿长A之比。 

6、肩宽（肩峰宽）、髂宽（两髂嵴点间宽）、髋宽（大转子点间宽）：

髋关节窄的运动员（在选材时女性指标应向男性指标靠拢）性成熟后，肌肉得到迅速发展，下肢肌肉群，特别表现在臀部肌肉群，更为明显，外型看上去有些“翘臀”，臀纹球状者更好。这表现出臀部肌群结实有力，这类运动员往往蹬地和起跳都比宽髋的学生积极有力。

扩展资料

弹跳力 指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。它使运动员向上运动。弹跳力量通过运动员的髋、膝、踝关节屈伸动作，以及腰背、腿肌群和两臂的协同用力,给予跳板或跳台以作用力，使跳板(台)产生一个与作用力相等、方向相反的反作用力传递给运动员,使运动员获得向上的加速度,而跳起腾空。

黑色人种：四肢比较灵活,柔韧性也好，肌腱中白肌纤维比较丰富，骨骼结合比较较紧密再加上黑色人种特有的爆发力,他们都是弹性十足。正常黑色人种，在经过训练或锻炼，弹跳力都能达到80-90以上。Таннер(1955年）指出，与欧洲人相比，黑人相对长腿。有趣的是，腿相对长的群体的小腿大腿指数（胫骨长/股骨长×100）有达到85%以上的趋势。 [10] 

白色人种：相比较黑色人种要逊色许多，他们主要体现在“稳”字上、下盘扎实、爆发力度不够、肌肉以红肌纤维居多,所以肌肉稍微显得松垮他们的关节比较大，因此，白人选手弹跳力好的不多，和乔丹一届的布论特-巴里，他能从罚球线起跳扣篮，白人选手有这样的弹跳已经很特殊弹跳力的了。

**人种：我们都知道**人种的素质，其实是介于黑、白色人种之间爆发力力要稍强于白色人种肌肉和骨骼适中**人种最见长的运动是灵巧性运动，如体操，小球类。因此**人种弹跳力要高于白色人种，低于黑色人种。 但力量和耐力却要逊色不少。正常的**人种，经过训练基本上能达到70-85CM的弹跳高度。

参考资料：

弹跳力--

大多数人对“跳跃能力”的最初认知是“你跳多高”，谁跳高，谁的跳跃能力就好。特别是随着NBA在中国的大力推广，很多人开始喜欢篮球。乔丹、卡特、詹姆斯、格里芬、拉文等人甚至把篮球解释为一门“跃上篮筐”的艺术。跳跃力是天生的？腿细能跳高吗？关于跳跃能力你需要知道这些可以说每个篮球爱好者心里都有一个“扣篮梦”，但跳跃能力并不只是“跳起来”那么简单。1什么是弹跳跳跃力量是全身力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、灵活性、柔韧性的综合体现，是一种技术动作。要理解“弹跳”，首先要知道身体的相关部位在弹跳过程中是如何做功的。以垂直纵跳为例，人体用力的主要部位包括股四头肌、股二头肌、臀大肌、背肌、三角肌、斜方肌等。

可能有人会问为什么小腿没有比目鱼肌和腓肠肌？事实上，在垂直弹跳的过程中，小腿不是主要的发力部位，但在助跑阶段发力更大。像视频里破纪录的那一幕，就是直接跳而不助跑。另外，之所以包括三角肌和斜方肌，是因为三角肌和斜方肌可以帮助我们快速摆动手臂，提供向上的力量，让我们跳得更高。从跳跃能力的基础和腿部肌肉强化对跳跃能力的益处两个方面阐述了下肢肌肉强化对跳跃能力产生影响的原因。一、跳跃能力的基础(1)没有稳定性，就没有爆发力。弹跳属于下肢爆发性训练，所以一个稳定的下肢支撑对于弹跳来说是极其重要的。

如果腿太细，即使腿不稳也跳不了很高。想想你踩在波速球上能跳多高吧？大腿越粗弹跳越差？弹跳爆发力的基础就是它(2)爆发力的发挥在于肌肉力量的基础，弹跳是一种惯性力。虽然起跳速度很重要，但如果刚开始初始力量较弱，弹跳力量就不能很大发挥。学过物理的都知道，惯性距离和启动力有关，启动力越小，惯性距离越短。跳跃能力也是如此。下肢力量越低，跳跃高度越低。二、肌肉增强在弹跳中的作用1)肌肉训练能有效提高下肢力量，这是毋庸置疑的。光靠跳跃训练是无法有效增加腿部力量的。第一，因为跳跃训练不能撕裂肌纤维，所以肌肉质量不会增加，最大力量也不会改变。另一方面，因为弹跳训练速度太快，肌肉招募会变少。

所以后腿弹跳虽然疼，但实际上只是刺激了表面的一点点肌纤维，并没有对腿部肌肉的刺激更深。股四头肌和股二头肌是做功最多的肌肉。臀大肌和背肌决定起跳速度，另一个在空中起到稳定躯干的作用。如果视频中的人在跳跃前加入助跑，发力部分要加上比目鱼肌和腓肠肌，三角肌和斜方肌所做的功会大大减少，而背肌仍然起到稳定的作用。

跳高很考验力量，运动员是怎么训练的？

一、快速力气操练

快速力气是以人体在最短时刻发挥肌肉力气的能力为基本特征。快速力气包含有起动力、爆发力和反应力。其间爆发力和反应力对跳高成绩起决定性作用。

快速力气操练的几个关键

1在快速力气的操练中应广泛选用同跳高专向密切相关的专门操练，使操练结构和肌肉的工作办法尽量挨近比赛动作。

2在操练过程中，应平衡开展最大力气和肌肉收缩速度，负荷量的巨细有必要符合比赛动作的力气、时刻和过程。

3在训练中应尽量防止导致动作缓慢的疲劳现象，合理组织操练负荷。快速力气操练也应建立在“超负荷”的根底上。

4有必要全年系统组织快速力气操练，研究标明，力气增长快，中止操练后衰退也快。因而，每周至少应进行2～3次快速力气操练。

二、支撑力气的操练

开展跳高运动员的支撑力气包含一般支撑力气和专项支撑力气。一般支撑力气是专项支撑力气的根底，因而，应该先开展的一般支撑力气，当运动员有了一定的根底之后，再进行专项支撑力气的操练。

一般支撑力气由一些负大重量的下肢操练所组成。可以经过杠铃深蹲起、杠铃半蹲起、杠铃坐蹲起、杠铃单腿上下蹬起、杠铃弓步走等操练办法进行腿部力气的操练。青少年运动员应适当依据标准操练办法适当减轻重量，初学者也是如此。

专项支撑力气操练，青少年跳高运动员可以经过以下三种办法操练：其一，跳箱。其二，从上向下跳台阶。其三，从高处跳下起跳。运动员从高处跳下接跳高起跳操练，所跳下的高度随着运动员操练水平的进步而不断升高。