怎样瘦腿大腿小腿？各种方法全部告诉我只要是有效的，谢谢

（一）、大腿前侧

瘦腿运动1：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

瘦腿运动2：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。

瘦腿运动3：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

本文

（二）、大腿后侧

请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

（三）、大腿内侧

瘦腿运动1：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

瘦腿运动2：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。

瘦腿运动3：直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。 本文来

瘦小腿运动4：大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持35磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作

END

注意事项

开始几天运动要适量，避免肌肉拉伤，逐步增加运动量

运动器材主要有3种分类方法：

1、依据体育运动的项目分类这是将所有与同一运动项目有关的器材和装备等归为一类的方法，如田径器材、举重器材、冰雪器材等。

2、依据体育器材的性质分类一般可分为指定器材、自备器材、场地器材和其他器材等 4类。

（1）指定器材类是竞赛双方共同使用的，为避免产生分歧而需事前加以指定器材的牌号(商标)、生产厂家及规格型号；

（2）自备器材类是运动员自己使用的器材，如球拍、帆船和赛艇、船桨、运动服装、护具、鞋帽等；

（3）场地器材类是指竞赛和训练场馆的设施装备器材用具，如各种球门、球架、挡板、计时记分装备、裁判用具等等；

3、其他器材主要指非竞赛使用的器材，一般是体能训练、健身活动、体育游艺用器材。依据体育器材的用途分类分为竞技体育器材、国防军事体育器材、中国民间体育器材、健身健美体疗康复器材、儿童体育游艺器材、伤残人竞技器材、辅助性器材等。

扩展资料

常用器材

1、跑步机

它是一种非常好的有氧运动器材，可以有效提高人的心肺功能，并对心血管系统功能提高有相当大的作用，同时它的减脂作用也很明显。

2、健身车

这是一种非常适合男女老少有氧运动的健身器材，可有效锻炼人的心血管系统，通过不同的骑行速度，可有效提高腿部肌肉力量和耐力素质。

3、健骑机

这是一种可使全身80%的肌肉和关节同时参加运动的一种不可多得的器材。它除了可锻炼全身肌肉和关节之外，还可有效地锻炼一个人的神经协调能力，这一点对青少年和老年人尤为重要。

4、健步机

主要针对双腿进行锻炼，不仅可提高双腿的肌肉力量和增强腿部关节能力，还可提高双腿骨骼的骨质密度，防止骨质疏松。

5、划船机

可有效地锻炼人的伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解腰背酸痛症状，同时可提高腰背肌群的生理活性。

3、杆哑铃

练习杆哑铃，主要可以锻炼一个人的全身肌肉，改善身形体态，提高肌肉的力量。

——运动器材

——体育器材

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

扩展资料：

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲，就会伤到膝关节。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

大部分人健身都是为了追求一副好身材，女生们追求的完美身材很多都是苗条的S型曲线，她们很多都不太过于苛求肌肉型身材。但男孩子就不一样了，过于瘦弱、干瘪的身材对男生而言缺乏力量感和肌肉感，外观上给人一种弱不经风的感觉，男人味也相对缺乏了一些。除了追求胸肌、腹肌、肱二头肌以外，很多男孩子们可能会忽略掉腿部肌肉的锻炼。

不妨试想一下，夏天到了穿上薄薄的九分裤、五分裤的时候，一个男孩子露出的居然是比很多女孩子们还细的腿，那岂不是很尴尬？也许很多女孩子都喜欢的是“长腿欧巴”，但是绝对不会是那种竹竿腿的“长腿欧巴”，而是腿部线条匀称、有肌肉感且外观纤长的那一种类型。

所以通过健身练出腿部的肌肉，让双腿显得有肉但是不油腻，这也是一门学问。

今天就专门针对男生们练腿部肌肉给大家推荐一些好用的方法。

弓步下蹲：一开始先保持身体直立，双脚与肩同宽，挺直腰背。然后深吸一口气左脚向前跨步，弯曲膝盖，保持核心肌肉处于收缩状态。上半身要正直，头正对前方。接着右腿弯曲膝盖接近地面，脚跟离地。重心位于两腿之间。

保持这个动作5秒钟后换另一条腿继续。左右各一次为一组，每天做5到6组。这个动作的主要目的是拉伸开腿部的肌肉。如果有能力可以双手各举一个哑铃，提高运动量。

深蹲：双手平举，腰背挺直，进行上下蹲起。这个动作是一个全身性、复合性的运动，对于减少腿部的脂肪、增加腿部的肌肉很有帮助。不过一定要姿势标准，否则容易对膝盖造成一定的损伤。

深蹲还分成前深蹲、后深蹲、支撑蹲三种，都要用到杠铃，这三种的不同就在于杠铃的位置不同，前深蹲是将杠铃放在脖颈前，后深蹲是放在脖颈后，支撑蹲是把杠铃举起，位于后上方。健身者可以根据自身选择合适的方法。

负重提踵：脚掌在高度稍高的地方，双手将杠铃持于肩膀上，然后反复提起脚跟。这个动作主要是针对小腿增肌的。不过在做这个运动之前要做一定的拉伸，不要一开始就做，否则效果很有限。提起脚跟的时候一定要感受到小腿肌肉群有充分的收缩，在最高点停顿2秒后再慢慢下落脚后跟。

蛙跳：下蹲直到大腿小腿形成90度的角，尽可能用力向前跳跃，落地之后不要停顿，立刻重复。蛙跳也是正经运动员们常用的锻炼腿部肌肉的方法哦，它可以很快练出大腿的肌肉，增强核心力量。

还愁没有一双好看的腿吗？这些运动你都学会了吗？

对于都市白领上班族而言，每天8小时工作都坐着，不但坐着，还特喜欢歪着坐、斜着坐，翘起二郎腿坐，对不对？其实吧，很多局部长肥都是因为你坐姿不良引起的。穿短裤时看起来总是特别胖，穿紧身牛仔裤更是破坏线条！今天小编就教大家四招有效让你的大腿外侧更紧实，消除马鞍肉的每天必练的基本运动。要紧实大腿外侧必练这基本4招那么，什么是马鞍肉？马鞍肉顾名思义就是骑马时靠近马鞍部位的肉，这个部位在大腿外侧靠近臀部的地方，因为久坐、缺乏运动、坐姿不良、下半身循环不佳等原因形成的两块难以消除的顽固脂肪。你可以想象一下，苗条的上半身加上柳腰，结果在臀部这个地方凸出来一大块是一幅怎样美好的画面，反正小编是不敢看。大腿外旋运动

动作要领：1、先到右边侧躺，注意手肘位置，必需在肩关节正下方，右脚膝盖弯曲，将左脚的脚踝碰触右脚的脚踝，身体挺直，腹部内收；2、动作开始时将上面的左脚膝盖碰触下脚的膝盖，不停留，直接再回到开始脚跟碰脚跟的位置，连续这个动作18-20次，结束后换边练习，至少3组。

外侧抬腿运动

动作要领：1、先到右边侧躺，注意手肘位置在肩关节正下放，肚子内收不驼背；2、动作开始时吸气将左脚往天花板的方向抬高，吐气时将左脚往身体前方移动，连续这个动作18-20次，结束后换脚练习，每边至少做3次。

前跨腿运动

动作要领：1、先呈四足跪姿，双手手掌在肩关节正下方，双脚膝盖打开跟臀部一样宽；2、动作开始时将右脚往后抬高，吐气时将右脚往身体前方跨一大步到肩膀外侧，吸气再将脚往后延伸抬高，注意动作当中核心稳定不驼背！重覆这个动作14-16次后再换脚练习，每边至少做3次。

单脚侧抬腿

动作要领：1、右手掌撑地，右手掌在肩关节正下方，左手往天花板抬高，右脚膝盖点地放至于髋关节正下方，左脚伸直延长，身体背部臀部打直、不驼背，腹部核心用力；2、吸气时将左脚往上抬高，抬至跟身体差不多高的位置，吐气时慢慢将脚尖回到地板，重覆这个动作，动作当中腹部核心保持用力、身体骨盆固定不晃动，连续做这个动作12-16次，再换边做，至少做3组。

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