拳击可以锻炼哪的肌肉

一般你试试样标准的拳击动作打沙袋，直拳摆拳勾拳都加上打个半小时左右，第二天你会发现你的背部肌肉、肩部肌肉肱二头肌还有小腿等会酸疼，根据酸疼部位你就知道打拳击会练到哪些肌群。若你想练得好拳头力量也大那就多练练深蹲腰部和腹部肌肉等，但记住一定不要练死肌肉，肩部不要专门练就害怕影响你的拳击动作的流畅和挥拳惯性，拳手打拳好不好都是看肩膀的耐力和惯性放松程度。

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

脖子：用头倒立或铁板桥等。强化颈部肌肉，防止被KO

肩：小哑铃做大数量前平举侧平举，强化三角肌耐力，保证最疲劳时也能拿住格斗势

三头肌：卧推、拉弹力条出拳等。（直拳）

二头肌：哑铃。（勾摆拳）

背阔肌：大锤子砸轮胎等，强化摆拳平勾拳威力。

腹肌：仰卧起坐等，抗击打。

侧腰肌：侧身、转身仰卧起坐等。抗击打，提高身法闪躲速度。

大腿：深蹲大负载少次数，提高出拳爆发力。

小腿：跳绳，强化步法灵活性和耐力

1 打拳击可以练肌肉吗

练拳击中有无氧训练，也就是肌肉训练。

但是光练肌肉就把身体练死了，没有一点灵活性，是不可能打拳击的。

2 练拳击练哪些部位肌肉 肩部

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让人感到好笑，因为肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是哑铃推举和前平举，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

腹肌

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

3 拳击护具有哪些

拳击的护具包括头盔、护齿和护裆。参加业余比赛时运动员必须使用头盔，双方运动员头盔的规格、样式要统一，一方为红色而另一方为蓝色，和各自所在的角色要一致，而且所用拳击头盔必须是国家拳协批准认可的统一护头。职业比赛与WSB比赛不用戴护具。规则规定比赛时拳手必须使用护齿，护齿的大小应合适于参赛的拳击拳手。如果拳手没有自带护齿，东道主有义务提供。比赛时不允许运动员故意吐出护齿，否则要受警告。如果护齿被打掉，台上的拳击裁判员捡起后把拳手带到他自己的角落，交助手冲洗干净后，再由台上的拳击裁判员给拳手戴好。拳手不能随意更换护齿，不戴护齿比赛不能进行。运动员要穿戴护裆，如果护裆脱落或损坏要及时更换和穿戴好;在一分钟内不能换好时，运动员可不戴护裆继续打满该回合然后在休息时更换护裆。如果休息时不能及时穿戴好护裆，比赛则不能继续下去。

　搏击健身操不管是女性还是男性都可以进行，能够让身体的协调性变得更好，很多人对搏击健身操并不是非常了解，也会认为搏击健身操的难度很大，只有身材比较魁梧的人可以练，下面就给大家介绍一下搏击健身操主要锻炼哪些部位。

　 一、搏击健身操主要锻炼哪些部位

　搏击健身操主要锻炼的部位就有肩背部，手臂，大腿，腹部，侧腰等地方，可以达到很好的瘦身作用，搏击健身操当中会有侧踢，侧蹬，正踢，勾拳，直拳等各种各样的动作，要求速度一定要快，而且要有很强的暴发力，在锻炼的时候身体全身都会被有效的锻炼到，能够让反应速度以及柔韧性弹性变得更好，在出拳的时候腹肌要收缩，最好能够大叫一声，这样能够让腰腹肌得到锻炼，可以让情绪得到缓解，是一种很好的发泄方法，锻炼一个小时以后就会发现心情变得更加轻松，身体也会变得更加舒畅，搏击健身操肢体的幅度要求比较大，而且需要有很强的爆发力，所以它的锻炼效果比健美操来说要更大一些，身体堆积很多脂肪的人群就可以练习。搏击健身操这种运动方式其实也非常好学，每一个礼拜做2到3次，坚持一个月身体方面的变化就会非常明显，可以让肌肉的耐力以及关节的活动能力变得更好，这样身体就会变得没有那么僵硬，能够让体重减轻。

　 二、搏击健身操的好处

　搏击健身操综合性非常强，能够让身体各个地方都得到有效锻炼，能够让身体各个肌肉都被更大程度的调动起来，搏击健身操的趣味性也是非常强的，结合了传统武术，摔跤，巴西柔术，散打以及拳击动作，搭配不同节奏的音乐，不同强度的音乐来进行练习，让健身变得没有那么枯燥，搏击健身操的实用性也很强，能够让体能提升，还可以让形体变得更美，具有防卫性以及攻击性，能够让体质增强，可以达到保护自身作用。

　上面给大家介绍的就是国际健身操主要锻炼哪些部位，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，搏击健身操可以锻炼到的部位还是非常多的，坚持练习搏击健身操好处有很多，大家也应该注意适当的进行放松，不要出现消极防守，步伐呆滞或者动作步幅过大的情况，练习完搏击健身操后不要立刻蹲下休息，不要吃冷饮，也不能立刻吃饭。

拳击是高度协调灵敏的运动，所以全身的肌肉都要练到。

拳击运动要在不断移动中寻找对手的弱点，肢体总是在不断的转换，时而拳法、时而步法移动、时而躲闪，、、、所以基本上要上肢、腰部、腿部肌肉都要练到。

常用的上肢一般力量练习方法：

1、持哑铃练习

a、两臂侧平举

b、俯立侧平举

c、两臂交替向上举

d、正、反握前臂屈伸

e、手腕屈伸

2、单杠引体向上

3、俯卧撑、指卧撑

4、双杠支撑臂屈伸

5、杠铃各种练习

a、连续向前上方挺举

b、颈后屈臂向上举

c、正、反握前臂屈伸

d、手腕屈伸

6、正、反握缠重锤（或着用握力器代替）

常用的下肢一般力量练习方法：

1、侧踢腿。

2、悬垂举腿。

3、徒手半蹲、深蹲起。

4、负重半蹲、深蹲起。

5、徒手及负重提踵。

6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

7、蛙式跳。

腹、背肌力量练习

腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。在运动中各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹、背肌力量。

腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。

常用的腹、背肌力量练习方法：

1、徒手或负重仰卧起坐。

2、凳上徒手或负重仰卧起坐。

3、静力腹肌和背肌。

4、徒手或负重俯卧体后屈。

5、凳上徒手或负重俯卧体后屈。

6、仰卧折体（两头起）

7、凳上仰卧体侧屈。

8、徒手或负重转体。

搏击运动中，如何训练出强大的肌肉力量？

搏击运动需要强大的肌肉力量支撑身体的动作和撞击，在比赛中拥有强大的肌肉力量可以提高自身战斗力，增加获胜的机率。那么，如何训练出强大的肌肉力量呢？

1重量训练

重量训练是增强肌肉力量的最有效方法之一。通过使用杠铃、哑铃等器材，进行力量训练，不断提高重量和强度，可以让肌肉得到有效的负荷刺激，从而增强肌肉力量，并且可以增加肌肉量。

2核心训练

核心训练是搏击运动中重要的训练之一。通过训练核心肌群，包括腹部、下腰背肌群等，可以增强躯干的稳定性和灵活性，并提高肌肉力量。常见的核心训练方法包括平板支撑、瑜伽等。

3有氧训练

有氧训练可以提高心肺功能，增加肌肉的耐力，从而支撑更长时间的搏击比赛。有氧训练包括慢跑、游泳等，也可以通过搏击训练来进行。

4皮筋训练

皮筋训练可以增强肌肉力量和爆发力，提高反应速度。皮筋训练包括滑步、跳跃等动作，可以有效锻炼到肌肉群。

总之，在搏击运动中训练肌肉力量非常重要，可以提高自身实力和竞争力。以上方法可以帮助运动员有效提升肌肉力量，但一定要注意合理的训练计划和技巧，才能避免受伤风险。